Was ist Low Carb?

Antworten auf Fragen rund um Low Carb – für Deinen Abnehmerfolg mit Low Carb, sowie als Basis für eine nachhaltige Ernährung.

… dann ist diese Webseite genau für Dich!

Low Carb, also eine Ernährung mit vergleichsweise wenig Kohlenhydraten, ist buchstäblich in aller Munde und erfreut sich in den letzten Jahren eines stark wachsenden Interesses. Aus gutem Grund!

Denn Du kannst mit einer vernünftigen Version von Low Carb nicht nur gut abnehmen und schlank bleiben. Es ist auch eine langfristige Ernährung nach dem Low Carb Prinzip möglich.

Demnach handelt es sich bei der von mir bevorzugten und empfohlenen Version von Low Carb definitiv um keine Diät im klassischen Sinne. Im Gegenteil! Denn Ziel ist es letztlich, dem Diätwahn zu entkommen und nie wieder eine Diät machen zu müssen.

Mit der richtigen Version von Low Carb geht das auf jeden Fall, anstatt dem funkelnden Diät-Syndrom erlegen zu sein.

Dazu möchte ich Dir so viele stichhaltige Antworten wie möglich auf die gängigen Fragen geben. Deshalb findest Du hier Antworten zu folgenden Themen, die mir meine zahlreichen Leser im Laufe der Jahre immer wieder stellen:

1. Wie wirkt Low Carb?
2. Ist Low Carb gesund?
3. Antworten rund um Ernährung, Rezepte, Lebensmittel,  Ernährungsplan
4. Antworten rund um Konzept, Praktikabilität, Sport
5. Antworten rund um Motivation, Schweinehund, Stillstand, Erfolg, Jojo-Effekt, Hunger, Heißhunger, Kosten

Ich wünsche mir, dass Dir diese ausgiebige Liste von Fragen & Antworten Deinen Einstieg in Low Carb erleichtert, und dass Du damit den Erfolg hast, den Du Dir wünschst – in jeder Hinsicht.

Gerne möchte ich auf dieser Reise Dein Mentor sein, wenn Du es gestattest. So kannst Du Klippen besser umschiffen, statt Schiffbruch zu erleiden, wie das bei 0815 Diäten der Fall ist. Allerdings kann ich Dir nur die Tür zeigen. Durchgehen musst Du selber.

.
.

Ich schlage vor, Du machst Dir schnell einen ungesüßten Kaffee oder Tee und machst es Dir bequem. Denn es erwartet Dich eine große Auswahl an Antworten zu Fragen, die für Deinen Start mit Low Carb wichtig sind, um unnötige Fehler zu vermeiden. Ich empfehle Dir, für ein besseres Gesamtverständnis den kompletten Beitrag zu lesen – aber zum leichteren Überfliegen habe ich Dir die Themengebiete und die enthaltenen Fragen farblich hervorgehoben. Durch Klicken auf das + Symbol kannst Du die Antwort anzeigen lassen.

Bereit? Dann lass uns loslegen!

Auf das Ende des Diätwahnsinns!

Warum ist Low Carb so effektiv?

Low Carb ist sicher auch deshalb so effektiv, weil es doch recht nah an dem ist, was man als eine natürliche Ernährung ansehen kann – also so, wie sich der Mensch ernährt hat, bevor massenweise Getreideprodukte, industriell verarbeitete Fertigprodukte und Fast Food Einzug gehalten haben.

Dies umso mehr, wenn man sich entgegen aller (mehr oder weniger richtigen) Ernährungsratschläge der letzten Jahrzehnte traut, auch einen gewissen Anteil an hochwertigen Fetten zu sich zu nehmen.

Die Vorteile bei Low Carb bzw. Low Carb, High Fat, die dann auch zur Effektivität beitragen, sind die folgenden:

• Es ist nicht als Diät gedacht, sondern als lebenslanges Ernährungskonzept.
• Es ist recht leicht in den Alltag einzubauen, auch weil es keiner sonderlich komplizierter Rezepte oder exotischer Zutaten bedarf
• Das Insulinlevel wird gesenkt (Studien: 1, 2)
• Zu Beginn findet ein rascher Verlust an Wassergewicht statt, aber auch Fett (Studien: 3, 4)
• Eiweiß hält länger satt (Studien: 5, 6, 7, 8)

Low Carb Lebensmittel haben in der Regel (deutlich) weniger Kohlenhydrate, aber wegen des nicht selten höheren Eiweißgehalts halten sie länger satt. Daher ist es möglich, Dich satt zu essen statt Friss die Hälfte. Dies führt im Normalfall zu einem Kaloriendefizit, also dass Du mehr Kalorien verbrauchst als Du zu Dir nimmst.

Ergebnis: Du nimmst im Normalfall ab, und zwar ohne zu Hungern und ohne einseitigen Fraß, sondern mit wirklichen Lebensmitteln.

Das alles trägt dazu bei, dass es deutlich einfacher ist, tatsächlich auch langfristig dieser Ernährungsweise treu zu bleiben. Es ist also keine Last, sondern etwas, woran Du tatsächlich Spaß haben kannst.

Etwas, das bei klassischen Diäten ganz sicher nicht der Fall ist. Dort sieht es in der Regel so aus, dass ein Gewichtsverlust zwar auch in der Regel recht schnell möglich ist. Allerdings kann sich niemand ein Leben lang von Kohlsuppe oder irgendwelchen (überteuerten) Shakes ernähren. Deswegen kehrst Du den klassischen Diäten recht bald den Rücken zu und widmest Dich wieder der zwar dick machenden Ernährung, denn zumindest bist Du nicht ständig schlecht drauf und hungrig…

Bei Low Carb, so wie hier beschrieben, ist das normalerweise nicht der Fall.

Was passiert im Körper, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet?

Du verzichtest nicht komplett auf Kohlenhydrate, Du reduzierst sie nur.

Und vor allem reduzierst Du die Menge der sogenannten schnellen Kohlenhydrate. Das sind die Kohlenhydrate, die Deinen Blutzuckerspiegel schnell nach oben schießen und dann auch schnell wieder nach unten absinken lassen. Denn das Ergebnis dieser schnellen Kohlenhydrate ist oft eine Heißhunger-Attacke bzw. die Lust auf etwas Süßes. Das kennst Du sicherlich von Mahlzeiten, bei denen Du nach dem Essen Lust auf eine zuckerhaltige Nachspeise und auch schon bald wieder Hunger hast.

Je nachdem, wie stark Du von diesen schnellen Kohlenhydraten abhängig bist, wird es u. U. in den ersten 7-10 Tagen etwas schwerer sein, die Menge deutlich zu reduzieren. Letztlich ist kann man es als eine Art Entzug von der Droge Zucker ansehen (Zucker ist im Zusammenhang mit dem Abnehmen nicht nur der Haushaltszucker, sondern auch stärke- und getreidehaltige Produkte, denn diese werden im Körper in Zucker umgewandelt). Manchen Menschen fallen diese Tage schwerer, manchen leichter. Hier hilft es sicherlich, Dir im Klaren zu sein, warum Du Dich Low Carb ernähren willst bzw. was Dir innerlich als Antrieb dient.

In der Regel wirst Du aber schon bald feststellen, dass sich Verbesserungen einstellen, also z. B. dass Du Dich fitter fühlst, Du besser schläfst, weniger oder keinen Heißhunger mehr hast, dick länger satt fühlen wirst, usw.

Warum soll Low Carb wirkungsvoller als die typischen Diäten sein?

]Nicht alle Diäten sind per se schlecht, aber nur die wenigsten sind auch wirklich gut.

Es ist aber zunächst einmal wichtig, zwischen (kurzfristiger) Diät und (langfristiger) Ernährung zu unterscheiden. Sicherlich bedarf es keiner großartigen Erläuterung, warum dieser Unterschied essentiell ist.

Willst Du schnell mal 5 kg abnehmen (nur um danach wieder zur alten, dick machenden Ernährung zurückzukehren und den Jojo Effekt in Aktion zu sehen)? Oder geht es Dir darum, dem Diätwahnsinn ein Ende zu bereiten, damit Ernährung wieder das wird, was es sein soll: Ein normaler Teil unseres Lebens, mit dem wir sicherstellen, dass wir möglichst lange und gesund leben und uns fit fühlen?

Ein großes Manko der klassischen Diäten ist, dass sie oftmals sehr einseitig sind, dass man sie kaum dauerhaft aushalten kann oder will und dass es oftmals nicht ohne teure (und in Bezug auf die Wirkung fragwürdigen) Ergänzungsmittel geht.

Bei einer sinnvollen Version von Low Carb (wie Low Carb, High Fat) ist das nicht der Fall:

• es macht satt,
• es darf auch gesündigt werden,
• es ist alltagstauglich,
• es bedarf keiner exotischen Lebensmittel,
• und Nahrungsergänzung wird wenn dann nur sehr gezielt eingesetzt

(Die wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die ich empfehle zur Hand zu haben, sind etwas für die Nährstoffe*, Omega 3 Fettsäuren*, Vitamin D3* sowie ein Eiweißpulver*. Diese sind nicht standardmäßig notwendig, denn Low Carb, High Fat (LCHF) kann Dir helfen, eine gute Nährstoff-Versorgung sicherzustellen. Es geht hier also nur um eine Absicherung, wenn es mal schneller gehen muss und keine Zeit für echtes Essen ist – soll ja vorkommen. Und in diesen Situationen macht es Sinn, zu Ergänzungsmitteln zu greifen (dann aber hochwertige!), anstatt in Versuchung zu geraten, Dickmacher zu essen. Dies ist umso wichtiger, falls es Dir bei Low Carb in erster Linie ums Abnehmen geht und falls Du bei einem Ausrutscher Gefahr läufst, enttäuscht zu sein und alles hinzuschmeißen.)

Und nicht zuletzt:

Es gibt viele, viele Erfolgsgeschichten – weltweit. Du bist kein Versuchskaninchen einer neuen, aufregenden, glitzernden Diät. Vielmehr handelt es sich um ein eigentlich im Grunde altes, bewährtes Ernährungskonzept, das inhaltlich einer natürlichen Ernährung entspricht, anstatt einer (Crash-) Diät.

Habe ich mit Low Carb noch ausreichend Energie?

Diese Bedenken spielen klar auf den Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten & Energie an.

Dein Körper verwendet Kohlenhydrate als unmittelbare Energiequelle. Kohlenhydrate erhöhen Deinen Blutzuckerspiegel und stimulieren wiederum bestimmte Chemikalien im Gehirn.

Laut gängiger Meinung benötigen vor allem Ausdauersportler Kohlenhydrate, um ihre Höchstleistungen zu erbringen (auch wenn es diesbezüglich ebenfalls neue Meinungen und Erfahrungen gibt, siehe dazu die beiden Beiträge von Dr. Strunz, Teil 1 hier und Teil 2 hier).

Wenn Du die Kohlenhydrate vergleichsweise stark reduzierst (also im Vergleich zu der großen Menge, die Du derzeit vermutlich zu Dir nimmst), kann sich Dein Körper schwächer anfühlen und es fehlt ihm scheinbar an Energie. Das ist eine Art Nebenwirkung, die man ab und an sehen kann, und im Englischen nennt man das „Induction Flu“, also sozusagen die „Einführungsgrippe“.

In der Regel ist das nur in den ersten Tagen der Umstellung zu spüren, und es hilft, wenn Du hier sicherstellst, ausreichend zu trinken. Außerdem kann es helfen, ein gut gefülltes Glas mit einem halben Teelöffel Salz zu trinken.

Im Prinzip sollte es aber bei einer korrekt durchgeführten Version von Low Carb (wie ich sie z.B. in meinem kostenlosen Low Carb Crashkurs zusammengestellt habe) nicht zu dauerhaften Nebenwirkungen kommen. Neben einem gefühlten Abfallen der Energie kann es auch sein, dass es zu Verstopfung kommt. Hier ist es wichtig darauf zu achten, ausreichend Gemüse zu essen, um dem Körper Ballaststoffe zu geben. Denn kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Fisch haben keine Ballaststoffe.

(Natürlich muss davon ausgegangen werden, dass wir hier von Personen sprechen, die an sich gesund sind und keine Medikamente einnehmen. Andernfalls kann ein gefühlter oder tatsächlicher Mangel an Energie auch woanders herrühren, bzw. Low Carb kann bei nicht gesunden und Medikamente einnehmenden Personen  unter Umständen eine suboptimale Ernährung darstellen. In diesem Fall ist die geeignetste Ernährung mit einem fachkundigen Arzt zu besprechen.)

Wie kann ich abnehmen, wenn ich so viel essen kann wie ich will?

Es ist in der Tat einer der Vorteile bei Low Carb (vor allem, wenn es die Version Low Carb, High Fat ist), dass der ständige (Heiß-) Hunger im Normalfall der Vergangenheit angehört oder wenigstens deutlich reduziert wird. Das hat damit zu tun, dass Du einerseits hochwertige Fette und mehr Eiweiß zu Dir nimmst, die Dich satt halten.

Auf der anderen Seite haben die Low Carb Lebensmittel in der Regel auch deutlich weniger Kalorien haben. Auch Kalorienzählen gehört damit eigentlich auch der Vergangenheit an.

Letztlich führt das also dazu, dass Du nicht mit Portionen ‚für den hohlen Zahn‘ herumschlagen musst, sondern Dich satt essen kannst, und außerdem hast Du nicht so schnell wieder Hunger.

Was noch hinzukommt ist die Tatsache, dass Kohlenhydrate – vor allem die schnellen Kohlenhydrate – Deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Das mag zwar für ein kurzzeitiges Zufriedenheitsgefühl sorgen. Aber sicherlich kennst Du auch das dann schon bald folgende Tief, wo Du einen Kaffee brauchst, um wieder munter zu werden.

Außerdem folgt oftmals eine Art Heißhunger nach etwas Süßem. Das sind alles Begleiterscheinungen eines sehr rasch wieder absinkenden Blutzuckers.

Wenn es mal gar nicht anders geht, wirft es mich weit zurück, wenn ich mir mal ein „Cheat Meal“ gönne?

Prinzipiell kann ein sogenanntes Cheat Meal eine sehr gute Sache sein! Es kann auf verschiedene Weise helfen, bei der Stange zu bleiben.

Denn seien wir ehrlich:

Wir sind nun mal keine Roboter, sondern Menschen. Und als solche haben wir Bedürfnisse bzw. Schwächen. Soll heißen: Die Mehrzahl der Menschen haben kein so starkes inneres Motiv um für immer und ewig auf Süßigkeiten und andere Dickmacher oder Nahrungsmittel zu verzichten, die das Abnehmen verhindern können. Deswegen kann es schon alleine aus psychologischer Sicht sehr wichtig sein, ein Cheat Meal einzubauen. Es darf allerdings nicht ausarten und muss kontrolliert passieren. Andernfalls ist der Grad sehr schmal und es kann sich als Bumerang entwickeln.

Es kann auch dabei helfen, zu verstehen, wie schlecht einem die typischen Nahrungsmittel tun. Wer unter der Woche auf eine ‚saubere‘ Ernährung achtet, also wirkliche Lebensmittel zu sich nimmt und die offensichtlichen bzw. potentiellen Dickmacher weglässt, wird bei einem Cheat Meal vermutlich merken, wie sehr einen diese Nahrungsmittel negativ beeinflussen. Dies ist vor allem beim Haushaltszucker der Fall. Es ist keine Seltenheit, dass man dann plötzlich ein Unwohlsein, Magenbeschwerden usw. feststellt, wenn man diese Nahrungsmittel nach ein paar Tagen Abstinenz wieder zu sich nimmt.

Auch aus wissenschaftlicher Sicht kann ein Cheat Meal oder gar Cheat Day sinnvoll sein. Das Stichwort hier lautet Leptin. Es kann uns also auch beim Abnehmen helfen, wenn wir ab und an mal nicht an das Abnehmen denken – und dabei letztlich etwas tun, das dem Abnehmen zuträglich ist.

Es ist hier in gewisser Weise aber Vorsicht geboten. Nicht für Alle ist so ein Cheat Day sinnvoll. Diejenigen, die danach wieder in das alte Ernährungsmuster zurückfallen, sollten diese Vorgehensweise während der Abnehmphase lieber sein lassen.

Prinzipiell sollte uns auch bewusst sein, dass wir nicht von einem einzigen ‚Ausrutscher‘ dick werden. Niemand muss sich selber unter Druck setzen, wenn es mal nicht anders geht. Hinfallen, aufstehen, Staub abwischen, weitermachen… :)

Funktioniert das wirklich bei jedem so mit dem Fettabbau wie es in den modernen Ratgebern steht? Von wegen, dass der Körper ohne Kohlenhydratezufuhr direkt ans Fett geht und es dafür keinen Sport braucht und die Kalroienanzahl egal ist?

Jeder Mensch ist ein Unikat.

Deswegen kann es nicht die eine Ernährung schlechthin geben, die für Alle den gleichen Erfolg hat. Allerdings gibt es einen Rahmen, innerhalb dessen man sich bewegen kann und der vielen Menschen bis zu einem hohen Grad hilft. Ab einem gewissen Punkt müssen manche Menschen dann einen eigenen Weg für sich finden, indem sie die Ernährung auf ihre Bedürfnisse wie z.B. den Lebensstil anpassen.

Es geht bei der hier beschriebenen Version von Low Carb übrigens nicht darum, Kohlenhydrate komplett wegzulassen. Es geht darum, die heute übliche Menge von Kohlenhydraten deutlich zu reduzieren, auch um das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels zu unterbinden. Denn das führt zu Heißhunger und anderen Problemen, unter Umständen gesundheitlicher Natur.

Sport ist nicht zwingend notwendig, um abzunehmen. Aber wer Sport machen will und sich dabei gleichzeitig an eine sinnvolle Version von Low Carb hält, der wird in der Regel (deutlich) schneller abnehmen als diejenigen, die keinen Sport machen.

Es ist aber aus praktischen Gründen oftmals besser, auf den Sport zu Beginn zu verzichten. Denn es ist nicht selten schon schwer genug, sich auf einen zentralen Aspekt zu fokussieren, also die Ernährung, anstatt auf zwei (Ernährung + Sport). Da kann manch einer schon mal überfordert sein und letztlich aufgeben. Das wäre schade. Du solltest aber dennoch so viele Gelegenheiten nutzen, um Dich mehr zu bewegen (was nicht das Gleiche ist wie Sport).

Die Kalorienzahl ist natürlich nicht egal. Denn am Ende des Tages zählt weiterhin das alte Credo, dass der Körper mehr Kalorien verbrennen muss als er zu sich nimmt, um abzunehmen. Der Vorteil bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist, dass viele Low Carb Lebensmittel auch (deutlich) weniger Kalorien haben. So kann man sich satt essen, ohne nur den hohlen Zahn zu füllen.

Muss ich Low Carb bis an mein Lebensende durchführen, um nicht wieder zuzunehmen?

Im Prinzip schon. Denn es geht hier nicht um eine Diät, sondern um eine dauerhafte Ernährung.

Aber es sollte kein Problem sein, denn es wird Dir bei dieser Version von Low Carb praktisch an nichts fehlen. Auch ‚Sündigen‘ ist nicht verboten, im Gegenteil: kontrolliertes Sündigen ist sogar durchaus zu empfehlen, um die Erfolgschancen zu erhöhen. Denn wer will schon ein Leben lang auf Schokolade, Kuchen, Nudeln etc verzichten? Genau: niemand.

Wenn es Dir nur um den schnellen Erfolg geht und es Dir egal ist, dass Du danach mit dem Jojo Effekt zu tun bekommst, dann wirst Du an einer wirklichen Ernährungsumstellung keinen Spaß haben. Der ist aber wichtig, um sich einer Ernährung ein Leben lang widmen, und zwar aus Überzeugung und aus freien Stücken.

Es muss auch gesagt werden, dass es 2 Phasen gibt, wenn Du mit Low Carb abnehmen willst: die Abnehmphase und die Haltephase.

Zugegeben, die Umstellung von der dick machenden, stark zuckerhaltigen Ernährung auf eine vernünftige Version von Low Carb, kann in den ersten 3-4 Wochen etwas schwerer fallen, je nachdem, wie groß die Abhängigkeit von Zucker ist.

Und ja: es geht nicht ohne einem gewissen Verzicht (wenn es auch ganz spezifisch nicht um ewigen Verzicht geht!). Wer meint, er kann sich einfach weiter so ernähren und sich einfach einen Gürtel umschnallen, um abzunehmen, der befindet sich im Normalfall auf dem Holzpfad – zumindest, wenn es nicht nur um zwei, drei Kilos geht, sondern um 10 oder 20 Kilos abzunehmen, was heute bei den Meisten Standard sein dürfte, die abnehmen wollen.

Ich bin sehr zuversichtlich, dass Du, wenn Du die Umstellung zu Low Carb, High Fat hinter Dir hast und die neuen Ernährungsgewohnheiten verinnerlicht hast, sehr froh sein wirst über die im Normalfall zahlreichen Vorteile dieser Ernährung.

Wenn man mit Low Carb aufhört, kommt dann auch ein Jojo-Effekt?

Jein. Es kommt darauf an, welchem Ernährungskonzept Du dann folgst. Ich bin nicht der Meinung, dass die von mir bevorzugte Low Carb die einzig mögliche, sinnvolle Ernährung ist, mit der Du abnehmen, schlank bleiben sowie auch glücklich und gesund sein kannst.

Ich nehme an, dass Du mit Deiner bisherigen Ernährung nicht wirklich gut gefahren bist.

Vermutlich hast Du (stark) zugenommen, wahrscheinlich fühlst Du Dich definitiv nicht mehr wohl in Deiner Hau, im Spiegel schaust Du Dich auch nicht mehr gerne an und Du zupfst ständig an Deinen irgendwie immer enger werdenden Klamotten. Es muss also unbedingt Dein Ziel sein, bei der Ernährung den Hebel anzusetzen und etwas zu Deinen Gunsten zu ändern. Das geht nicht, indem Du eine Diät nach der anderen machst und Deinen Körper damit unnötig ausmergelst.

Wenn Du Dich also Low Carb ernährst und danach wieder zu Deiner alten, dick machenden Ernährung zurückkehrst, dann wirst Du aller Wahrscheinlichkeit nach in der Tat einen Jojo Effekt sehen. Eine sinnvolle Version von Low Carb wird Dir helfen, keine Diät zu machen, sondern bei der Stange zu bleiben – und das mit Freuden.

Welche Low Carb-Methode ist die beste: LCHF (mit hochwertigen Fetten und Eiweiß) oder Low Carb, Low Fat (wenige Kohlenhydrate, wenig Fett)?

In der Annahme, dass es hier sowohl um das Ziel des Abnehmens geht, als auch um eine generell nachhaltige Ernährung:

Low Carb Studien legen nahe, dass man sowohl mit Low Carb, Low Fat und auch mit Low Carb, High Fat abnehmen kann. Hier heißt es: ausprobieren.

Es spricht aber Einiges dafür, dass eine Low Carb Version mit hochwertigen Fetten einer fettarmen Version überlegen ist. Das fängt schon beim Geschmack an. Fette sind Geschmacksträger.

Auch aus gesundheitlicher Sicht ist es unter Umständen Zeit, umzudenken, wie der sehr groß und lang angelegten PURE Studie zu entnehmen ist. In deren Schlussfolgerung heißt es von den zahlreichen, teilnehmenden Medizinern, dass basierend auf den Ergebnissen der Studie die aktuellen Ernährungsrichtlinien wohl überdacht werden müssen. Denn diese lauten ja nach wie vor, dass man möglichst wenig Fett zu sich nehmen solle.

Übrigens gibt es Hinweise, dass eine fettarme Ernährung zu Depressionen führen kann.

Natürlich musst Du darauf achten, keine Fett- und Eiweißorgien zu veranstalten, nur weil es jetzt heißt, dass Fett wieder gut ist (bedenke: wir sprechen hier nicht von Fett generell, sondern von den hochwertigen Fetten). Da bekanntlich die Dosis das Gift macht, lautet die Devise weiterhin: Alles in Maßen.

Wie funktioniert Low Carb genau?

Zunächst einmal muss gesagt sein, dass es nicht die eine Version von Low Carb schlechthin gibt.

Manche Versionen sind strenger, was die Reduzierung der Kohlenhydrate angeht, manche nicht ganz so streng, bei manchen werden alle Kohlenhydrate reduziert, bei manchen werden vor allem die schnellen Kohlenhydrate reduziert (nicht jedoch die langsamen Kohlenhydrate), bei manchen soll man sich auch fettarm ernähren, bei anderen mit einer vergleichsweise hohen Menge an hochwertigen Fetten und auch Eiweiß.

Das alles führt durchaus auch dazu, dass man leicht die Übersicht verliert, was denn nun eigentlich am besten ist. Meine Ansicht ist: Am besten ist das, was dem Einzelnen am besten hilft, sowohl um abzunehmen und schlank zu bleiben, als auch um gesund zu sein und zu bleiben.

Wie Du in den obigen Fragen vermutlich schon feststellen konntest, ist die von mir bevorzugte Version von Low Carb diejenige, bei der auch hochwertige Fette und Eiweiß eine Rolle spielen. Kohlenhydrate werden dabei nicht generell verteufelt, sondern in gute und schlechte Kohlenhydrate unterschieden.

Gut und schlecht ist immer relativ zum Ziel zu sehen, also nicht zu verallgemeinern. Mein Ziel mit den Informationen auf dieser Webseite lautet vor allem abnehmen und schlank bleiben (was aber ja auch gesundheitliche Vorteile im Vergleich zum Übergewicht haben kann).

Wie die von mir bevorzugte Version von Low Carb funktioniert, also welche Lebensmittel Du vermeiden und welche Du zu Dir nehmen solltest, kannst Du hier kostenlos und in aller Kürze nachlesen: Abnehmen mit Low Carb.

Wie verhält es sich beim Abnehmen mit Low Carb nach dem Rauchstopp eines langjährigen Rauchers?

Gewiss ist: nichts scheint gewiss zu sein…

Ja, es gibt zahlreiche Raucher, die von Gewichtszunahme berichten, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Aber es gibt auch Raucher, die damit kein Problem hatten. Es kommt hier also wohl auf die Ausgangslage des Einzelnen an.

Wie wir wissen, kann auch die Psychologie eine Rolle beim Ab- bzw. Zunehmen spielen. Wer also mit dem Hintergedanken an die Sache ran geht, dass es bei ihr/ihm als ehemaligen Raucher ohnehin nicht funktionieren wird, erzeugt hier vermutlich eine deutlich ungünstigere psychologische Ausgangslage. In diesem Sinne wäre es sicherlich zu begrüßen, wenn Du offen an das Thema Low Carb heran gehst. Was hast Du zu verlieren, außer Gewicht?

Einen Beitrag zum Thema Rauchen & Abnehmen habe ich hier geschrieben: Warum nehme ich zu, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Soweit also die gängigsten Fragen zur Wirkung von Low Carb.

Lass uns nun die Antworten zu den Themen Ernährung, Rezepte, Lebensmittel,  Ernährungsplan.

Welche Nebenwirkungen bzw. Mangelerscheinungen kann man bei Low Carb haben?

Die Frage nach potentiellen Mangelerscheinungen ist eine der häufigsten Fragen rund um Low Carb. Es gibt auch bei Low Carb verschiedene Variationen. Nicht alle davon sind unbedingt zu empfehlen.

Du kannst mit praktisch jeder Ernährung eine Mangelerscheinung haben, je nachdem, wie einseitig Du sie gestaltest und ob es sich um echte Lebensmittel oder um künstliche Produkte handelt. Low Carb, wenn es korrekt durchgeführt wird, wird Dir im Normalfall alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stellen. Dazu gibt es auch Studien, wie z.B. diese hier.

(Ich nehme an, dass Du gesund bist und keinen Bedarf an speziellen Nährstoffen in höherer Menge hast, die Du Dir dann vielleicht durch ein hochwertiges Ergänzungsmittel* zu Dir nehmen musst.)

Weil Die Frage nach den Wirkungen einer Low Carb Ernährung natürlich sehr häufig aufkommt und auch wichtig ist, habe ich mir die Mühe gemacht, eine Liste mit Low Carb Studien zu erstellen.

Gibt es bei Low Carb ein Problem mit Cholesterin (wegen dem vergleichsweise vielen Fleisch, Eier, usw.)?

Ich nehme an, dass Du gesund bist und es bei Dir keinen besonderen Anlass gibt, Deine Cholesterinwerte ständig zu beobachten.

Genauso, wie es beim Thema Low Carb eine Abkehr vom althergebrachten Wissen (rund um die altbekannte Ernährungspyramide) gibt, so gibt es auch beim Thema Cholesterin mittlerweile einige Zweifel, was denn nun ein gutes oder ein schlechtes Maß an Cholesterin ist.

Ist ein erhöhter Cholesterinwert wirklich ausschlaggebend für gesundheitliche Gefährdung, wie es lange hieß…? Es gibt zumindest so manche Zweifel, die hier laut werden. Wenn Du des Englischen mächtig bist, empfehle ich Dir als kleine Auswahl diese Beiträge hier, hier, hier oder hier. Einen interessanten und ausführlichen Beitrag in Deutsch findest Du hier.

Ist die meist erhöhte Fettzufuhr bei Low Carb nicht schädlich?

Die Angst vor Fett ist allgegenwärtig.

Man weiß mittlerweile gar nicht mehr, was zuerst da war: die möglichst fettfreien Produkte oder die Angst vor dem Fett. Als sicher darf mittlerweile angenommen werden, dass beim Thema Fett nicht alles so heiß gegessen wird, wie es gekocht wird. Das trifft vor allem dann zu, wenn wir die Fette in minderwertige und hochwertige Fette unterscheiden.

Fett macht also nicht automatisch fett, oder krank.

Mittlerweile gibt es einige Studien, die auf die Vorteile einer Ernährung mit einem erhöhten Fettanteil eingehen. Die Ergebnisse einer sehr großen, neu veröffentlichten Studie, die in der August 2017-Ausgabe von The Lancet erschienen, legen nahe, dass eine fettreiche Ernährung mehr Schutz vor einem erhöhten Sterberisiko bietet als eine, die weniger Fett enthält.

Weitere (gesundheitliche) Vorteile, die mit einem erhöhten Anteil an hochwertigen Fetten einhergehen können:

• kann bei Krankheiten helfen und Langlebigkeit fördern (Quelle)
• hilfreich für die kognitive/neurologische Gesundheit (Quelle)
• wichtig für die hormonelle Balance & Fortpflanzung (Quelle)

Kohlenhydrate, speziell Nudeln und Brot, gehören traditionell zu einer „gesunden und ausgewogenen“ Ernährung. Wie kann deren weitgehender Wegfall psychologisch klug kompensiert werden?

Hier ist unbedingt ein Umdenken notwendig.

Es gibt einen guten Grund, warum manche Institutionen wie die Harvard Universität die alte Ernährungspyramide überarbeitet haben. Sie unterscheidet sich merklich von der alten Ernährungspyramide, die man uns über die letzten Jahrzehnte eingetrichtert hat.

Die alte Ernährungspyramide, in der die Kohlenhydrate die Basis einer gesunden Ernährung darstellen sollen, ist das Relikt einer Zeit, in der u.a. ein gewisser Wissenschaftler darauf erpicht war, seine Theorie unbedingt durchzusetzen. Leider, denn es hatte Auswirkungen ungeahnten Ausmaßes.

Das zu akzeptieren und offen für neue Informationen zu sein, vor allem wenn diese auch mehr und mehr durch (Low Carb) Studien gedeckt werden, ist also schon ein wichtiger Schritt.

Heute befinden wir uns in der Zwickmühle, dass wir diese Informationen, die man uns seit Jahrzehnten eintrichtert, ausblenden und offen für neue Erkenntnisse sind, das sich in den letzten Jahren immer mehr durchsetzt. Auf der anderen Seite haben wir Nudeln, Brot usw. natürlich auch lieben gelernt.

Es ist wichtig, dass wir nun nicht ins andere Extrem verfallen und alles, was aus Getreide hergestellt ist, verteufeln (wie das ja z.B. von den Anhängern der Paläo-Ernährung getan wird). Vielmehr geht es darum, eine Balance zu finden. Also eine Balance, mit der sich jeder Einzelne wohl fühlt, weil sie dazu beiträgt, die Gesundheit zu fördern und auch abzunehmen bzw. schlank zu halten. (Ernährung sollte keine Religion werden.)

Low Carb kann das leisten, und zwar ohne Hungern, ohne dauerhaften Verzicht, ohne exotische Lebensmittel, etc. Dies vor allem dann, wenn es sich um eine vernünftige Version von Low Carb handelt.

Auch musst Du bedenken, dass ein „weitgehender Wegfall“ nur während der Abnehmphase gegeben ist. Und zu guter Letzt musst Du auch während der Abnehmphase nicht komplett auf gewisse Nahrungsmittel verzichten, die zwar beliebt sind, aber letztlich nicht gerade dazu beitragen, dass Du abnimmst.

Ist Low Carb, High Fat auch als Dauerlösung empfehlenswert?

Ja! Vor allem dann, wenn wir tatsächlich von Low Carb, High Fat (LCHF) spreche, also einer Ernährung, die vergleichsweise arm an Kohlenhydraten und reich an hochwertigen Fetten ist.

Wenn wir von einer dauerhaften Ernährung sprechen, dann müssen folgende Anforderungen erfüllt sein:

• ausreichende Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen, um eine Unterversorgung zu vermeiden
• sie muss uns helfen, abzunehmen bzw. schlank und gesund zu bleiben
• alltagstauglich
• abwechslungsreich
• einfach in der Zubereitung
• weitestgehend alltägliche Lebensmittel
• auch für den normalen Geldbeutel
• ohne dauerhaften Verzicht

Das ist, in aller Kürze, das wofür LCHF steht.

Es bedarf aber auf unserer Seite einer offenen Einstellung gegenüber diesen anscheinend neuen Ernährungsratschlägen. Anscheinend neu deshalb, weil diese Art der Ernährung genau genommen alles andere als neu ist. Vielmehr bewegt man sich damit eher zurück zu den Anfängen, also hin zu einer Ernährung, wie der Mensch sie zu sich nahm, bevor Fertigprodukte und Fast Food Einzug in unseren Alltag gehalten haben. Und ich denke, das kann per se nicht schlecht sein.

Zu einer alltagstauglichen, dauerhaften Ernährung gehört aber auch, dass es OK ist, zu ‚Sündigen‘. Wir werden nicht krank oder dick, in dem wir ein paar Mal pro Woche Nudeln, Süßigkeiten, usw. essen. Das Problem liegt in der Menge, die wir zu uns nehmen, und zwar in der Regel täglich.

Du musst nicht perfekt sein bei Deiner Ernährung. Mache einfach den Großteil richtig, anstatt falsch, und Du wirst auf einem sehr guten Weg sein.

Ist die Low Carb-Ernährung ohne Kohlenhydrate gesund?

Vorsicht!

Es geht hier nicht darum, dass Du bei Low Carb „ohne Kohlenhydrate“ leben sollst. Das ist eine leider häufig gemachte Annahme. Aber deswegen wird sie nicht richtig.

Leider tragen auch Webseiten, Kochbücher, usw. dazu bei, dass die Verwirrung hier größer statt kleiner wird. Denn überall ist von Rezepten „ohne“ Kohlenhydrate usw. zu lesen. Was soll der Leser da anderes glauben, als dass es sich hier wirklich um Null Kohlenhydrate handelt? Das ist aber komplett falsch!

Es geht also nicht darum, buchstäblich ohne Kohlenhydrate zu leben. Es geht darum, die heutzutage enorme Menge an Kohlenhydraten vergleichsweise stark zu reduzieren.

Da aber natürlich die Bandbreite an Gemüse bei einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle spielt, um eine Versorgung mit wichtigen Nährstoffen* sicherzustellen, können wir hier schon gar nicht mehr von ohne Kohlenhydrate sprechen. Denn Gemüse hat natürlich Kohlenhydrate. Im Vergleich zu den Kohlenhydraten in Zucker handelt und anderen Nahrungsmitteln mit vielen Kohlenhydraten handelt es sich hier aber um gute Kohlenhydrate.

Außerdem muss man hier wohl unterscheiden in gesund halten und gesund machen. Dass eine Ernährung krank machen kann, dürfte wenig umstritten sein. Inwiefern eine Ernährung auch gesund machen kann ist eine andere Frage.

Low Carb Studien belegen den gesundheitlichen Wert einer Ernährung, bei der die Menge der täglich zugeführten Kohlenhydrate reduziert wird. Wenn dann auch noch der Anteil an hochwertigen Fetten wieder erhöht und auch auf eine ausreichende Menge an Eiweiß geachtet wird, ist anzunehmen, dass eine solche Ernährung in der Tat zumindest nicht schädlich ist.

Du solltest LCHF aber nicht als Freifahrtschein sehen, um Fett- und Eiweißgelage abzuhalten!

Wie sieht es aus mit dem Abnehmen bei Einnahme von Medikamenten?

Es kann durchaus sein, dass eine gewisse Ernährung wie Low Carb, High Fat nicht vereinbar ist mit der gesundheitlichen Situation einer Person.

Es ist hier immer ratsam, eine Ernährungsumstellung in so einer Situation mit einem kompetenten Arzt zu besprechen, also jemand, der sich sowohl mit der Krankheit als auch mit den Auswirkungen von Ernährung auskennt. Ein Beispiel hier wäre Frau Prof. Ulrike Kämmerer, ihres Zeichens ausgewiesene Expertin für Krebs und gleichzeitig auch für die ketogene Ernährung als zusätzliche Therapie bei Krebs.

Ich bin kein Arzt und maße es mir nicht an, schlauer als ein fachkundiger Arzt zu sein. Deswegen geht es bei meinen Informationen hier ausschließlich um Low Carb als Ernährung, die man langfristig anwenden kann und bei der es um das abnehmen und schlank bleiben aus ästhetischen Gründen geht, nicht um gesundheitliche – auch wenn ich fest davon überzeugt bin, dass Low Carb, so wie ich es bevorzuge und empfehle, auch gesund ist. Aber das ist keine wissenschaftliche Meinung. Ich vertraue hier auf meine eigenen Erfahrungen, auf die vielen Erfolgsgeschichten weltweit und auf Low Carb Studien, die auch für die gesundheitlichen Vorteile von Low Carb sprechen.

Ist Low Carb für Diabetiker geeignet?

Basierend auf der Studienlage zu Low Carb kann man wohl davon ausgehen, dass eine Low Carb Ernährung auch bei Diabetes sehr hilfreich sein kann (beispielhafte Studien: 1, 2). Allerdings muss darauf geachtet werden, dass die verabreichten Medikamente dann an die neue Situation angepasst werden.

Dies ist aber nicht als ärztlicher Ratschlag anzusehen. Wie in der letzten Antwort schon erwähnt: Hier gilt es, sich einen fachkundigen Arzt zu suchen, der sowohl Kompetenzen beim Thema Diabetes als auch mit dem Thema (Low Carb) Ernährung hat. Vielleicht hilft Dir diese Liste weiter, um einen entsprechenden Arzt in Deiner Nähe zu finden.

Ich würde es mir für Dich als Diabetiker sehr wünschen, dass Du mit Low Carb Deine Medikamente signifikant reduzieren oder um Idealfall sogar komplett absetzen kannst.

Soweit die generellen Antworten zur Frage, ob Low Carb gesund ist.

Als nächstes widme ich mich den Leserfragen, wie Low Carb wirkt, also z.B. warum es so erfolgreich ist, wenn Du abnehmen willst und/oder generell eine langfristige, nachhaltige Ernährung suchst, statt einer (Crash-) Diät, die letztlich nur in Frust und einem Jojo-Effekt endet.

Welche Lebensmittel darf man bzw. darf man nicht essen?

Ich nehme an, dass es Dir in erster Linie darum geht, abzunehmen. (Bitte beachte: meine Ratschläge sind für diejenigen, die aus ästhetischen Gründen abnehmen wollen, nicht aus gesundheitlichen, denn bei gesundheitlichen Gründen können andere Anforderungen an die Ernährung vorliegen.)

Versuche, die sogenannten schnellen Kohlenhydrate zu vermeiden, zumindest an den meisten Tagen in der Woche. Damit ist schon mal ein Anfang gemacht. Dies umso mehr, falls Du einen Lebensstil pflegst, der sehr wenig Bewegung beinhaltet.

Langsame Kohlenhydrate, die Deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, sind hingegen in Ordnung.

Habe auch keine Angst vor Fett, solange es sich um hochwertige Fette handelt.

Auch eiweißhaltige Lebensmittel sollten auf Deinem Speiseplan stehen. Es sollte aber nicht in Fett- und Eiweißorgien ausarten.

Das ist natürlich eine sehr grobe Beschreibung.

Was kann ich essen und wie viel?

Die Antwort auf die Frage, wie viel Du essen kannst, wird Dich hoffentlich freuen:

Übertreibe es nicht, aber iss Dich satt. Die von mir bevorzugte weil vielfach und weltweit bewährte Form von Low Carb ist Low Carb, High Fat (plus Eiweiß):

• Die gezielte Reduzierung von Kohlenhydraten, speziell der schnellen Kohlenhydrate, wird Dir helfen, die ‚Blutzucker-Schaukel‘ zu vermeiden, also das ständige rasche Auf und Ab Deines Blutzuckers. Denn das kann zu mehr Hunger und auch Heißhunger auf Süßes führen.
• Der erhöhte Fett- und Eiweißanteil wird Dir helfen, Dein Essen sowohl zu genießen, als auch länger satt zu sein. Du isst also in der Regel automatisch weniger, fühlst Dich aber gleichzeitig auch nicht hungrig.
• Viele Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten haben auch weniger Kalorien.

Alles in Allem heißt das also für Dich:

• satt essen
• lecker essen
• wirkliche Lebensmittel essen
• essen ohne zu hungern

um nur ein paar Vorteile zu nennen.

Wie ernähre ich mich auf Reisen, auf Feiern, an Feiertagen,…?

Mein persönlicher Tipp:

Wenn es geht, dann versuche auch weiter dem hier beschriebenen Low Carb Konzept zu folgen. Du solltest Dir dafür aber kein Bein ausreißen müssen, und auch sollte es nicht dazu führen, dass Dein Gastgeber auf einer Feier extra für Dich kochen muss, oder dass Du zum Außenseiter wirst.

Trotz aller Sehnsucht nach dem Wunschgewicht ist es wichtig, nicht zu verkrampfen. Du wirst nicht durch einen ‚Fehltritt‘ wieder dick, auch nicht durch zwei oder drei. Es geht um das Gesamtbild, das wir im Auge behalten müssen, also die 365 Tage eines Jahres. Wenn Du an 80% der Tage auf Deine Ernährung achtest, dann sei es Dir gegönnt, an den anderen 20% der Tage auch mal Fünf gerade sein zu lassen.

Außerdem gibt es ohnehin gute wissenschaftliche Hinweise, dass es zum erfolgreichen Abnehmen auch hilfreich ist, wenn Du ab und an (aber unter kontrollierten Bedingungen) nicht an das Abnehmen denkst und das isst und trinkst, wonach Dir der Sinn steht. Das kann nicht nur psychologisch gesehen helfen (weil Du nicht das Gefühl des dauerhaften Verzichts hast), sondern auch für das Abnehmen. Das relevante Stichwort hier heißt Leptin.

Es hilft aber auf jeden Fall, immer einen kleinen Vorrat an Nüssen zur Hand zu haben, also in der (Hand-) Tasche. Hier empfehle ich vor allem Mandeln. Wenn es Dir ernst ist bzw. Du es nicht riskieren willst, durch eine typische kohlenhydratlastige Mahlzeit in das alte Fahrwasser zu geraten, dann ist das ein wirklich hilfreicher Tipp.

Außerdem kann es noch Sinn machen, etwas hochwertiges Eiweißpulver zur Hand zu haben*. Klar, im Normalfall solltest Du immer natürliche Lebensmittel essen, anstatt einen Shake. Aber manchmal bzw. nicht selten zwingen einen die Umstände, eine Ausnahme zu machen*. Es ist unter Umständen besser, einen kleinen Nussmix und einen hochwertigen Eiweißshake zu Dir zu nehmen, als dann durch einen Ausrutscher den Glauben an Dich selbst und deine Motivation zu verlieren!

Ich will keine exotischen, teuren, schwer zu erhaltenden Zutaten.

]Da ist komplett verständlich!

Es ist OK, wenn Dir der Sinn danach steht, auch mal etwas Exotisches auszuprobieren. Aber eine Ernährung, bei der fast ausschließlich Exotisches auf dem Speiseplan steht, ist in der Regel eher zum Scheitern verurteilt. Es ist einfach nicht alltagstauglich, aber genau das muss eine vernünftige Version von Low Carb bzw. eine vernünftige Ernährung generell sein.

Du musst Dir aber auch im Klaren sein, dass es gewisser Änderungen bedarf. Es geht natürlich nicht, dass Du mit den üblichen Dickmachern abnimmst. Denn das hat Dich ja aller Wahrscheinlichkeit nach in die Situation gebracht, in der Du jetzt bist. Das heißt, dass Du zumindest die eine oder andere Zutat durch etwas ersetzt, das Deinen Abnehmerfolg nicht unnötig gefährdet, sondern diesen unterstützt. Das kann also etwas sein, das bisher eher nicht auf dem Speiseplan gestanden hat, z.B. Mandelmilch statt normaler Milch.

Im Endeffekt ist es Dir überlassen, wie Du Deinen Low Carb Speiseplan gestaltest, solange Du Dich an die Lebensmittel hältst, die Dir helfen schlank zu werden, anstatt Deinen Abnehmerfolg zu verhindern oder zu verlangsamen.

Ich will keine exotischen sondern einfache Rezepte

Da bist Du definitiv nicht alleine, und es ist ein ganz zentraler Aspekt, dass eine vernünftige, nachhaltige (Low Carb) Ernährung alltagstauglich ist. Dazu gehören auch einfache Rezepte.

Die Lebensmittel, die Du bei einer vernünftigen Form von Low Carb zu Dir nehmen kannst, sind definitiv sehr leicht zu erhalten, also Fleisch, Fisch, viele (nicht alle) Gemüsesorten, Eier,…

Es mangelt nicht an Low Carb Rezepten, die diesem Prinzip folgen. Wie Du der gerade erhaltenen, kurzen Lebensmittel Liste entnehmen kannst, ist hier nichts Exotisches dabei, und Du kannst Dir sicherlich vorstellen, dass die Rezepte, die Du dafür kochen kannst, alles andere als exotisch sind.

Was sind „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate?

Per se sind nur wenige Lebensmittel „gut“ oder „schlecht“. Es kommt immer auch darauf an, was Du erreichen willst.

Ich nehme an, es geht Dir ums Abnehmen (aus ästhetischen Gründen, also um Deine Lieblingsklamotten wieder zu tragen, nicht aus medizinischen Gründen, denn im letzteren Fall können andere Anforderungen an Deine Ernährung bestehen) und dass Du nicht wirklich viel Sport treibst, Dich in der Arbeit und in der Freizeit nicht allzu viel bewegst.

Die zum Abnehmen guten Kohlenhydrate sind diejenigen, die Deinen Blutzucker nicht auf eine Achterbahnfahrt senden. Diese Kohlenhydrate werden auch schnelle Kohlenhydrate genannt, denn sie lassen Deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und schnell wieder fallen. Das kann nicht nur zu Heißhunger führen, sondern langfristig kann es auch zu gesundheitlichen Problemen führen.

Die üblichen Verdächtigen unter den Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten sind diejenigen, die aus Getreide hergestellt werden (also Brot, Nudeln, usw.). Dabei spielt es bei Deinem Abnehmvorhaben eine untergeordnete Rolle, ob es weißes Mehl ist oder Vollkorn ist. Das ist natürlich keine abschließende Liste.

Low Carb ist schön und gut. Aber ich kann nicht ohne Brot leben. Gibt es gute Alternativen?

Weil das Thema Low Carb immer mehr Zuspruch findet, wird es immer leichter, passable Alternativen zu Brot und Nudeln zu finden, die aus Getreide hergestellt wird. So hat die deutsche Firma Dr. Almond auf jeden Fall ein paar sehr schöne Backmischungen für Brot auf Lager.

Ich habe das Freiburger Sonnenblumenbrot getestet, sowie auch das Aachener Körnerbrot von Dr. Almond. Mein Fazit vorab: ich bin durchaus angetan. Denn vor nicht allzu langer Zeit war es noch recht aufwändig und auch eher mäßig lecker, auf eine Brotalternative auszuweichen.

Bei Nudeln kannst Du während der Abnehmphase z.B. auch auf Konjak- bzw. Shiritake Nudeln und -Reis ausweichen, die ich ebenfalls getestet habe (nein, Konjak hat nichts mit dem Alkohol zu tun).

Ist es eine Umstellung? Klar, in gewissen Aspekten ja. In anderen Aspekten hast Du aber jetzt auch wieder mehr Spielraum, denn die lange Zeit geächteten Lebensmittel wie Eier und Fleisch kommen, auch im Zuge von (Low Carb) Studien, wieder aus der Versenkung hervor.

Letztlich entscheidet sich hier ganz klar, wie sehr jemand sein Abnehmziel erreichen, sich endlich wieder wohler fühlen und letztlich keine Diäten mehr machen will.

Wie kann ich dauerhaft meine Fressattacken umgehen?

Fressattacken rühren oftmals daher, dass Du schnelle oder leere Kohlenhydrate isst.

Diese Lebensmittel treiben den Blutzucker schnell nach oben. Das sorgt zwar erst einmal für ein kleines ‚High‘, also ein angenehmes Gefühl. Aber genauso schnell sinkt der Blutzuckerspiegel dann auch wieder ab. Bevor Du Dich versiehst, hast Du schon wieder Hunger, also innerhalb von 1-2 Stunden, statt 4-5 Stunden. Nicht selten geht das auch mit einem Heißhunger nach allem, was irgendeine Form von Zucker in sich trägt einher. Sicherlich kennst Du das auch.

Die Lösung: Mehr Eiweiß und hochwertige Fette in Deine Mahlzeiten aufnehmen. Das wird Dir in der Regel schon helfen, diese Fressattacken einzudämmen.

Es schadet nicht, auch immer etwas Nüsse bei Dir zu haben, also vor allem Mandeln. Kommt mal so eine Attacke, dann kannst Du sofort auf die eiweißreichen und sättigenden Mandeln zurückgreifen, anstatt auf eine dick machende Alternative wie ein Croissant oder etwas Ähnliches.

Welches Frühstück sollte ich bei Low Carb essen?

Vorab etwas Generelles zum Thema Frühstück:

„Am Morgen wie ein König, am Mittag wie ein Edelmann, und am Abend wie ein Bettler.“ – sicher hast Du diesen Spruch schon gehört, wenn es darum geht, wie reichhaltig die Mahlzeiten sein sollen. Auch hier gibt es mittlerweile keine einheitliche Meinung mehr, also ob man überhaupt frühstücken sollte, oder gar muss (wer sich mit dem Thema Intervallfasten 16 / 8 bzw. intermittierendes Fasten auseinandersetzt, wird automatisch mit dieser Frage konfrontiert).

Solltest Du der Meinung sein, dass das Frühstück auf jeden Fall Teil Deines Tages sein sollte, dann empfiehlt sich natürlich, auf die klassischen Dickmacher bzw. Kohlenhydrat- und Kalorienbomben zu verzichten. Leider gehört auch Brot dazu, aber es gibt ja mittlerweile zum Glück gute Low Carb Brotback-Mischungen wie diese oder diese, die ich beide zu meiner vollsten Zufriedenheit getestet habe.

Es bietet sich auch Ei in all seinen verschiedenen (Low Carb) Variationen an.

Es empfiehlt sich, zumindest die Hauptzutaten schon am Vorabend zuzubereiten. Das dauert in der Regel nicht länger als 10 Minuten. Denn wir wissen ja alle, dass wir am Morgen sehr oft zu wenig Zeit haben. Was dann auf der Strecke bleibt ist nicht selten das Frühstück. Genauer genommen: ein ordentliches Low Carb Frühstück. Denn nicht selten führt der erste Weg dann am Bäcker, Metzger oder der Betriebskantine vorbei. Und die Optionen dort sind in aller Regel alles andere als Low Carb…

Weil es am Morgen dann doch oft schneller gehen muss als erwartet, empfehle ich Folgendes:

1. Du solltest es zu einer Gewohnheit machen, immer etwas Nüsse (z.B. Mandeln) und ein hochwertiges Eiweißpulver (ohne Zucker!) zur Hand zu haben, wie z.B. dieses hier*. Das mag sich seltsam anhören. Aber es ist immer noch besser, Deinen Hunger mit diesen beiden Komponenten zu stillen, als dann eine Variante mit vielen Kohlenhydraten zu wählen. Denn für manche Menschen kann das ein Gefühl der Enttäuschung auslösen und sie denken sich dann „Na toll, nun kann ich ja gleich den ganzen Tag wie immer essen“. Und schon ist eventuell der Anfang vom Ende gemacht. Du weißt Dich hier selber am besten einzuschätzen. Wenn Du anfällig für den gerade beschriebenen Ablauf bist, dann empfehle ich Dir, meinen Rat zu befolgen. Es geht nicht darum, das jeden Tag zu machen und normales Essen mit einem Shake zu ersetzen, sondern in den Situationen, wo es eben nicht anders geht.
2. Alternativ oder vielleicht sogar zusätzlich empfehle ich ebenfalls, ein hochwertiges Produkt, das Deine Nährstoff-Abdeckung sichert und ebenfalls in Zeiten, wenn es mal schnell gehen muss, sehr hilfreich sein kann. Mein Absoluter Favorit ist dieses hier*. Ich nehme es seit Anfang 2017 so gut wie täglich zu mir.

Zwar bin ich der Meinung, dass es am besten ist, Dein Frühstück zu essen statt zu trinken. Aber manchmal heiligt der Zweck die Mittel. Und wie oben geschrieben ist der Zweck hier der, sich so weit wie möglich an eine Low Carb Ernährung zu halten, um dem inneren Schweinehund kein Futter zu geben.

Wichtig ist, dass es sich dann um hochwertige Ergänzungsmittel handelt, die nicht in sich selber dem hier empfohlenen Low Carb Konzept entgegenstehen (z.B. weil sie, wie oft zu sehen ist, Zucker oder Zuckerersatzstoffe enthalten und vielleicht gar von minderer Qualität sind).

Mein persönliches Low Carb Frühstück?

Nicht selten sieht es tatsächlich so aus, dass ich einen Nussmix und das oben erwähnte, nährstoffreiche Greens Pulver zu mir nehme, unter Umständen noch mit einem Schuss des hochwertigen Eiweißpulvers. Ich habe festgestellt, dass ich so recht gut in den Tag starte und bis Mittag keinen Hunger habe.

Letztlich kommt es auf Deine Situation und Deine Präferenzen an.

Ich esse langfristig immer wieder mal sehr gerne gute Schokolade…

Wer tut das nicht…? :)

Es ist wichtig zu wissen, dass Low Carb, so wie es hier beschrieben bzw. wie es von mir empfohlen wird, nicht gleichzusetzen ist mit dauerhaftem Verzicht. Ganz und gar nicht!

Natürlich musst Du Dir bewusst sein, dass es in der Abnehmphase, also bis Du Dein Wunschgewicht (nicht unbedingt Idealgewicht) erreicht hast, gewisse Abstriche machen musst. Aber ich bin mir sicher, dass Dir das klar ist, und dass Du weißt, dass Du nicht mit der bisherigen Ernährung weitermachen und darauf hoffen kannst, auf magische Art und Weise abzunehmen.

Sobald Du Dein Wunschgewicht erreichst hast, wirst Du sehen, dass alles plötzlich sehr einfach wird. Denn dann wirst Du die Lebensmittel, die das Abnehmen verhindern können, wieder öfter zu Dir nehmen können, um nicht weiter abzunehmen, sondern das Gewicht zu halten.

Als aufmerksamer Leser hast Du jetzt wahrgenommen, dass ich „wieder öfter“ geschrieben habe. Das war Absicht, denn auch während der Abnehmphase ist es nicht komplett verboten, die geliebten Dickmacher zu essen. Es macht während der Abnehmphase Sinn, kontrolliert zu sündigen.

Sollte es partout nicht möglich sein, auf Schokolade zu verzichten, dann empfehle ich Dir Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 80%. Ja, sie ist bitterer als die normale Schokolade, die zum Großteil aus Zucker besteht. Aber Du wirst Dich auch daran gewönnen bzw. Du kannst auch diese Schokolade lieben lernen (ich bin ein absoluter Fan davon und bevorzuge 85% Kakaoanteil).

Es ist am Anfang vielleicht gewöhnungsbedürftig, aber allemal besser als die normale Schokolade, die gerade mal zu 30%-40% aus Kakao und zu einem großen Teil aus Zucker besteht. Und wenn es Dir reicht, ein Stück dieser Schokolade zu essen, weil Du sie im Munde zergehen lässt und genießt, anstatt eine halbe Tafel zu essen, dann ist schon viel gewonnen.

Wann soll ich was essen?

In der Regel wird es so aussehen, dass Du dem typischen Ablauf folgst, also 3 Hauptmahlzeiten: morgens, mittags und abends. Das sollte normalerweise auch reichen, weil Dich die eiweißreichen und kohlenhydratarmen Lebensmittel bei der hier empfohlenen Form von Low Carb ausreichend lange satt halten dürften, ohne Dir Heißhunger zu verursachen.

Solltest Du Zwischendurch Lust auf einen Snack haben, empfiehlt es sich, immer einen Nussmix zur Hand zu haben. Eine kleine Hand voll dürfte reichen, um den Hunger auf kluge Weise bis zur nächsten Hauptmahlzeit zu im Zaum zu halten.

Sind Snacks zwischendurch erlaubt? Sollen Snacks eingebaut werden?

Es gibt aus meiner Sicht keine Vorgabe für Snacks. Aber wenn Du zwischendurch das Gefühl hast, einen kleinen Snack einnehmen zu wollen, dann ist das prinzipiell in Ordnung.

Wie oben schon ein paar Mal erwähnt, empfiehlt es sich meinem Erachten nach, immer einen Nussmix zur Hand zu haben, bevorzugt Mandeln. Eine kleine Hand voll dürfte reichen, um den Hunger auf kluge Weise bis zur nächsten Hauptmahlzeit zu im Zaum zu halten.

Was darf ich essen, wenn ich mich für Low Carb entscheide? Welche Lebensmittel sind tabu?

Es kommt darauf an, in welcher Phase Du Dich befindest: in der Abnehmphase oder der Haltephase.

In der Haltephase sieht Deine Ernährung ähnlich aus, mit dem Unterschied, dass Du dann auch wieder mehr der Lebensmittel dazu nehmen kannst, die sehr kohlenhydratreich und den Blutzucker schnell ansteigen lassen, um nicht weiter abzunehmen.

Welche Fette sind gesund, und wie setzt man sie bei Low Carb gezielt ein?

Als gesunde Fette bezeichnet man die sogenannten ungesättigten Fette. Hier unterscheidet man in die einfach ungesättigten und die mehrfach ungesättigte Fette. Beispiele für Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fette enthalten, wären Olivenöl und Avocado. Beispiele für Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fetten (vor allem Omega 3 Fette) sind Fisch, Leinöl oder Walnüsse.

Gezielt einsetzen kannst Du diese Fette, wenn Du sicherstellst, dass keine überzogene Angst vor Fett besteht. Natürlich sollst Du es damit auch nicht übertreiben, indem Du dann ‚Fressorgien‘ mit Fett veranstaltet. Wenn Du sicherstellst, dass Lebensmittel, die diese guten bzw. hochwertigen Fette beinhalten, einen Teil Deiner Ernährung ausmachen, bist Du schon auf einem guten Weg.

Muss man für immer komplett auf Kohlenhydrate verzichten?

Weder für immer, noch komplett.

Es geht nicht darum, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Es geht um die Kohlenhydrate, die Dich – vor allem bei einem sehr inaktiven Lebensstil – dick machen können oder verhindern, dass Du abnimmst.

Den Konsum dieser Kohlenhydrate sollst Du auch nicht für immer einschränken, sondern nur, bis Du Dein Wunschgewicht erreichst hast. Wenn in Maßen (nicht in Massen) verzehrt, tragen diese Lebensmittel danach dazu bei, dass Du nicht weiter abnimmst, sondern Dein Gewicht hältst.

Muss ich mich genau an das Rezept halten (ml, Gramm,…)?

Für manche Menschen ist es sinnvoller als für andere, mit genauen Vorgaben wie Rezepten oder gar Essensplänen zu arbeiten. Ich bin selber nur bedingt davon überzeugt. Für mich soll Essen nicht wie ‚Malen nach Zahlen‘ sein, sondern es hat etwas mit Freiheit zu tun, und ungezwungen zu sein.

Meinem Erachten nach ist es wichtig, das Konzept zu verstehen, also in diesem Fall der hier empfohlenen Version von Low Carb.

Es ist bestimmt keine Wissenschaft und es bedarf auch keines Doktortitels. Lesen und anwenden wird schon bald dazu führen, dass Du Dich vom Gedanken lösen kannst, Du müsstest strikten Vorgaben rund um Milliliter, Gramm usw. einhalten, damit es funktionieren kann. Dies natürlich unter der Annahme, dass Du gesund bist und keine derartigen Einschränkungen von ärztlicher Seite bestehen.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Nein, die solltest Du im Normalfall bei der hier beschriebenen Version von Low Carb (also mit vergleichsweise wenigen Kohlenhydraten, vergleichsweise vielen hochwertigen Fetten und mit Eiweiß) nicht benötigen.

Es kann aber Sinn machen, ein paar wenige, ausgewählte Ergänzungsmittel zur Hand zu haben:

Die wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die ich empfehle zur Hand zu haben, sind

• ein Ergänzungsmittel für Nährstoffe (z.B. dieses*)
• Omega 3 Fettsäuren (z.B. diese*)
• Tropfen für Vitamin D3 (z.B. diese*),
• sowie ein Eiweißpulver (z.B. dieses*).

Diese sind nicht standardmäßig notwendig, denn Low Carb, High Fat (LCHF) kann Dir im Normalfall helfen, eine gute Nährstoff-Versorgung sicherzustellen. Es geht hier also nur um eine Absicherung, wenn es mal schneller gehen muss und keine Zeit für echtes Essen ist. Das soll ja vorkommen. Und in diesen Situationen macht es Sinn, zu mit hochwertigen Produkten zu ergänzen, anstatt in Versuchung zu geraten, Dickmacher zu essen. Dies ist umso wichtiger, falls es Dir bei Low Carb in erster Linie ums Abnehmen geht.

Was ist das richtige Verhältnis zwischen Low Carb und dem Fettgehalt einer Mahlzeit?

Dazu gibt es auseinandergehende Meinungen.

Wenn Du einer sehr strengen Version von Low Carb folgst, wie der ketogenen Ernährung, dann wirst Du hören, dass die hochwertigen Fette um die 70% ausmachen sollen.

Auch wenn ich die Idee hinter ‚Keto‘ interessant und einen Versuch wert finde, so bin ich der Meinung, dass Keto für die meisten Menschen nicht notwendig ist. Schon alleine deshalb, weil es für die Meisten zu streng sein dürfte.

Eine ‚entschärfte‘ Version von Keto, wie die hier beschriebene Version von Low Carb, dürfte für die Meisten ausreichend und deutlich leichter durchzuführen sein, mit ebenfalls guten Ergebnissen beim Abnehmen und als langfristige Ernährung.

Für mich persönlich ist es wichtig, dass meine Ernährung keine Wissenschaft für sich ist. Je einfacher, umso besser. Wenn Du es gerne wissenschaftlich magst, kann man natürlich auch eine Wissenschaft daraus machen.

Als nächstes widmen wir uns den Fragen die ich unter die folgenden Themenblöcke zusammengefasst habe: 

Mit welchen Strategien kann ich den Verführungen des Alltags widerstehen? Besonders im Büro, wo jeder Schreibtisch vollgepackt ist mit Süßkram…

Die beiden meinem Erachten nach wichtigsten Strategien sind:

1. Zu wissen, warum man sein Abnehmziel unbedingt erreichen will.
2. Vorbereitet sein und dem inneren Schweinehund damit so wenig Ausreden wie möglich zu geben.

Warum bekomme ich von Experten verschiedene Meinungen zu 1 Thema?

Das ist in der Tat ein Problem. Es hängt meiner Meinung nach damit zusammen,

• dass Ernährung ein kompliziertes Thema ist, weil man es mit dem menschlichen Körper zu tun hat – somit gibt es verschiedenste Bedürfnisse und Anforderungen;
• manche Menschen haben sich stärker mit der Materie auseinandergesetzt als andere;
• es gibt nicht nur 1 Version von Low Carb, sondern unterschiedliche – es ist nicht automatisch anzunehmen, dass dieser oder jener Ansatz der ultimativ Beste ist, denn was für eine Person gut ist, kann für eine andere Person weniger Sinn machen.

Wie kann ich kleine Sünden wieder ausbügeln?

Indem Du Dir nicht den Kopf zerbrichst.

Du wirst nicht durch 1 kleine Sünde plötzlich wieder dick. Hinfallen, aufstehen, Staub abwischen, weitermachen.

Dies gilt umso mehr, wenn Du merkst, dass Dir das angewendete (Low Carb) Konzept alles in allem guttut, also nicht nur in Punkto Gewicht, sondern auch, ob Du andere positive Veränderungen spürst, wie z.B. mehr Energie, ein besserer Schlaf,…

Gibt es eine Kaloriengrenze, die ich nicht überschreiten darf oder die ich mindestens erreichen muss?

Im Endeffekt musst Du, vereinfacht gesagt, weniger Kalorien zu Dir nehmen als Du verbrennst.

Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten haben oftmals auch weniger Kalorien als die heute üblichen, kohlenhydratreichen Lebensmittel. Das führt dazu, dass Du Dich zwar satt essen kannst, Dir aber keine übertriebenen Gedanken machen musst, ob Du nun zu viele Kalorien zu Dir nimmst.

Muss ich zum Abnehmen mit Low Carb bzw. generell auch Sport machen?

Sport ist nicht zwingend notwendig.

Ein aktiver Lebensstil (also etwas Sport) in Verbindung mit der hier empfohlenen Version von Low Carb wird im Normalfall etwas schneller dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen und abzunehmen, als Low Carb in Verbindung mit einem inaktiven Lebensstil. Und außerdem fühlst Du Dich mit (etwas) Fitness in der Regel auch besser – vorusgesetzt es spricht aus gesundheitlichen Gründen nichts gegen Fitness.

Aber es kann für den Einen oder Anderen Sinn machen, sich erst einmal auf das Thema Ernährung als das Wichtigere der beiden zu fokussieren, um nicht überwältigt zu werden und dann verzagt aufzugeben.

Warum ist Ernährung wichtiger als Sport?

Du kannst so viel Sport machen wie Du willst: Wenn Du große Fehler bei der Ernährung machst, wirst Du vermutlich nur sehr langsam abnehmen, oder gar nicht, oder im schlimmsten Fall sogar zunehmen. Und das frustriert dann enorm.

Wie kann ich am effektivsten meine persönliche Kohlenhydratschwelle ermitteln, über die ich nicht gehen sollte?

Mache am besten keine Wissenschaft daraus.

Meiner Erfahrung und meinen Beobachtungen zufolge führt das eher dazu, dass es zu einem Abbruch der Ernährungsumstellung kommt. Falls Du Dich ketogen ernähren willst, also eine sehr strenge Form von Low Carb, dann liegt diese Schwelle bei lediglich 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Für die meisten Menschen ist das deutlich zu schwierig (auch wenn die Vorteile einer ketogenen Ernährung, speziell der Zustand der Ketose, durchaus mal eine Erfahrung wert sein könnte).

Low Carb, wenn Du es mit hochwertigen Fetten und mit Eiweiß kombinierst, wird Dir in aller Regel nicht mehr der schnellen Kohlenhydrate und Kalorien liefern als notwendig, sodass Du am Ende des Tages ein Kaloriendefizit erreichst (also mehr Kalorien verbrennst als zu Dir nimmst).

Und genau das ist einer der großen Vorteile einer wirklichen, nachhaltigen Ernährung:

kein Zählen von Kohlenhydraten, Kalorien, Punkten usw.

Handelt es sich bei Low Carb um eine langfristige Ernährungsumstellung?

Im Prinzip handelt es sich definitiv um eine langfristige Ernährungsumstellung!

Wenn Du es allerdings nur für ein paar Wochen machst, um für den Strand oder eine Hochzeit usw. ein paar Kilos abzunehmen, dann ist es eine Diät. Wenn Du es langfristig machst, dann ist es nachhaltig und damit eine Ernährungsumstellung.

Low Carb, so wie es von mir bevorzugt und empfohlen wird, hat meinem Erachten nach alles was es braucht, um sich ein Leben lang danach zu ernähren. Ich selber ernähre mich seit 2011 danach, nachdem ich die etwa 15 kg damit wieder losgeworden bin, die ich mir durch die typische Ernährung und den typischen Lebensstil ‚angefressen‘ hatte und dann durch Low Carb mein Wunschgewicht erreichte.

Es fehlt mir an nichts.

Kann ich Low Carb in meinen beruflichen Alltag integrieren?

Es kann freilich sein, dass es in den ersten paar Monaten etwas schwieriger ist. Einfach auch deshalb, weil sich erst gewisse Gewohnheiten einstellen müssen.

Aber es ist nicht so, dass es ein Ding der Unmöglichkeit ist…

Wie wir alle aus eigener Erfahrung wissen: Wo ein Wille, da auch ein Weg. Wenn wir uns also bewusst sind, warum wir etwas unbedingt erreichen wollen, dann finden wir auch einen Weg, um uns zurecht zu finden. Umso mehr, wenn davon auszugehen ist, dass Dir bei der hier empfohlenen Version von Low Carb im Prinzip nichts fehlt – noch nicht einmal das ‚Sündigen‘.

Wie spüre ich, wie viel ich essen darf, wenn es keine Kalorienbeschränkung gibt?

Es ist sicherlich eine Art Lernprozess dabei. Aber davor solltest Du keine Angst haben.

Lass Dich, wie auch bei Deiner üblichen Ernährung, von Deinem Gefühl leiten. Da die kohlenhydratarmen Lebensmittel bei Low Carb oftmals auch deutlich weniger Kalorien haben, als ihre typischen kohlenhydratreichen Gegenstücke, brauchst Du Dir keine unnötigen Gedanken über zu viele Kalorien machen.

Genieße Dein Essen, iss mit Bedacht, und wenn Du satt bist, hörst Du auf zu essen.

Kann man sich auch mit weniger Fleisch und Eiern Low Carb ernähren?

Auch wenn Eier und Fleisch jetzt wieder auf dem Speiseplan stehen dürfen, heißt das sicherlich nicht, dass Du jeden Tag Eier und Fleisch essen musst.

Es macht durchaus Sinn, auch den einen oder anderen Fleisch freien Tag einzulegen. Als Alternative dazu dienen Fisch und Meeresfrüchte, aber auch ein vegetarisches bzw. veganes Gericht macht Sinn.

Hauptsache, es schmeckt Dir, es macht Dich satt ohne danach Heißhunger zu erzeugen und es stellt sich keine einseitige Ernährung ein.

Wie kann man Low Carb in einen stressigen Alltag integrieren (z.B. in Bezug auf das Kochen)?

Low Carb steht prinzipiell nicht automatisch für ‚kompliziert‘. Aber es ist natürlich aufwändiger, als sich fertiges Essen zu kaufen (das aber leider in der Regel alles andere als Low Carb ist).

Low Carb, so wie ich es verstehe und empfehle, ist hingegen etwas, das wieder Teil unseres Alltags werden sollte, also etwas, auf das wir uns freuen und wofür wir bereit sind, andere, weniger wohltuende Angelegenheiten etwas hinten anzustellen.

Fernsehschauen mag eine nette Entspannung sein, aber auch Kochen kann entspannend sein, vor allem wenn man es als kleines soziales Ereignis mit dem Partner oder mit Freunden betrachtet. Auch mit Kindern kann man zusammen kochen.

Wichtig ist, nicht nur für den einen Tag zu kochen, sondern gerne auch mal für zwei oder gar drei Tage zu kochen. Es wird niemand an einer Mangelernährung leiden, wenn man das so macht, vor allem, wenn eine nette, wechselnde Auswahl an Gemüse enthalten ist.

Ist viel Bewegung notwendig, damit es funktioniert?

Ich würde sagen: So viel wie möglich, so wenig wie nötig.

Man muss hier unterscheiden in Bewegung und Sport. Wer Sport macht und gleichzeitig bei der Ernährung vieles richtig macht, wird in aller Regel schneller abnehmen. Aber es kann Sinn machen, sich zunächst auf die Ernährung zu fokussieren.

Je mehr Bewegung, um so besser. Bewegung ist aber nicht gleichzusetzen mit Sport. Bewegung heißt etwas mehr zu Fuß gehen, regelmäßig vom Schreibtisch aufzustehen und sich zu dehnen, für 1-2 Stockwerke die Treppen statt den Aufzug nehmen, usw.

Worauf soll ich im Urlaub achten, wenn Low Carb nur eingeschränkt möglich ist?

Ich bin persönlich der Meinung, dass man im Urlaub auch mal Fünf gerade sein lassen kann. Das muss aber jeder selber entscheiden.

Soweit es Dir möglich ist, schadet es freilich nicht, auch im Urlaub auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung zu achten, sofern das Buffet es hergibt. Aber gewisse Low Carb Klassiker sind in der Regel in jedem Buffet enthalten.

Die größte Herausforderung wird also sein, den Versuchungen im Urlaub zu widerstehen, die einem so zahlreich am Buffet präsentiert werden. Und wenn man dann auch noch mit Familie oder Freunden unterwegs ist, die sich alles andere als Low Carb ernähren, dann kann es schon mal schwer werden – auch, weil man sich vielleicht rechtfertigen muss.

Meinem Erachten nach macht es die Kombination aus ein wenig ‚Fünf gerade sein lassen‘ (aber ohne zu übertreiben) und zu wissen, was einem wichtig ist.

Ich habe dazu einmal im Urlaub ein Video erstellt:

Ist das Essen mit Low Carb abwechslungsreich und gibt es auch Süßes zu essen?

]Low Carb, so wie von mir empfohlen (Low Carb, High Fat) ist in der Tat sehr abwechslungsreich! Und es handelt sich auch um viele Lebensmittel, die wirklich in jedem Supermarkt oder Bio-/Feinkostladen erhältlich sind.

Auch Süßes ist nicht prinzipiell verboten, auch wenn Du natürlich in der Abnehmphase hier Deinen Konsum einschränken solltest. Aber da es durchaus ratsam sein kann, auf kontrollierte Weise nicht an Low Carb zu denken und das zu essen bzw. trinken, was man will, ist hier kein dauerhafter Verzicht notwendig. Und in der Tat gibt es auch Süßes, das deutlich weniger Kohlenhydrate hat, als die klassischen Dickmacher.

Ist Low Carb nicht zu eintönig?

Nein, absolut nicht. Außer Du folgst einer vielleicht eher wenig sinnvollen Form von Low Carb, bei der es nur künstlichen Einheitsbrei gibt.

Bei Low Carb, High Fat (LCHF), wie ich es empfehle, ist die Auswahl der Lebensmittel sehr groß. Es handelt sich um echte Lebensmittel, die viele wichtige Nährstoffe enthalten. Von eintönig kann also keinesfalls die Rede sein.

Ist Low Carb für jeden durchführbar?

Solange Du gesund bist und es Dir in erster Linie um eine Ernährung geht, die langfristig ist (also keine Diät) und die Dich schlank macht bzw. dann schlank hält (aus ästhetischen Gründen), sehe ich keinen Grund, warum diese Version von Low Carb nicht von jedem durchführbar ist, und zwar dauerhaft.

Wie sieht es mit Low Carb vor, während und nach der Schwangerschaft aus?

Es heißt immer wieder, dass man während und noch der Schwangerschaft (bis nach dem Abstillen) auf Low Carb verzichten sollte.

Ich kann hier keinen ärztlichen Ratschlag ersetzen, sondern nur darauf hinweisen, dass es durchaus Ärzte gibt, die eine Ernährung mit wenig kohlenhydraten und viel hochwertigen Fetten auch bei schwangeren Frauen empfehlen, selbst die deutlich strengere Version von Low Carb, also eine ketogene Ernährung:

„Es ist völlig sicher für Frauen, sich während der Schwangerschaft ketogen zu ernähren. Frauen in antiken Zeiten waren während der Schwangerschaft zweifellos in Ketose,“ sagt Dr. Michael Fox, Experte für Fruchtbarkeit am Zentrum für Reproduktive Medizin in Jacksonville, der seinen unfruchtbaren Patientinnen seit 17 Jahren nicht nur eine ketogene Low Carb Ernährung empfiehlt, sondern auch allen seinen Patientinnen, die schwanger sind. Er hatte inzwischen hunderte von Patientinnen,„die während der Schwangerschaft völlig in Ketose waren, ohne irgendwelche unerwünschten Wirkungen“.

Er empfiehlt Frauen, zwei bis drei Monate vor der Schwangerschaft mit der Ernährung zu beginnen, so dass die Mutter vor dem Eintritt in die Schwangerschaft an die erhöhte Menge an Fett in der Nahrung gewöhnt ist. Er rät der werdenden Mutter, wenn sie einmal schwanger ist, alle zwei Stunden nach dem Aufwachen häufiges, kohlenhydratarmes und fettreiches Essen zu genießen – ohne zu fasten.

Es gibt auch weitere Ärzte, die sich mit einer Low Carb, High Fat Ernährung während der Schwangerschaft auseinandersetzen und diese befürworten. (Quelle: siehe hier).

Bedenke, dass es hier um die wesentlich strengere Form von LCHF geht als die, die ich persönlich hier empfehle. Meiner (nicht wissenschaftlichen) Meinung nach brauchst Du also nicht in dieses andere Extrem fallen, sondern kannst Dich mit einer light Version von Keto ernähren.

Soweit die Antworten zu den zentralen Fragen rund um das Konzept, Praktikalität usw.

Als letztes widmen wir uns den häufigsten Fragen rund um die Themen:

Wie kann ich meinen inneren Schweinehund überwinden? Was kann ich tun, um nicht schon nach kurzer Zeit wieder in das alte Essverhalten zu fallen?

Es gibt mehrere Komponenten, um gegen den inneren Schweinehund anzukommen.

1. Vielleicht sogar die wichtigste Komponente ist zu wissen, warum Du Dein Ziel überhaupt erreichen willst. In der Regel dürfte das Ziel lauten, abzunehmen, schlank zu bleiben und dann keine Diäten mehr machen zu müssen. Aber was genau steckt dahinter? Je genauer Du weißt, wie sehr Du dieses Ziel erreichen willst und warum, umso größer wird Dein innerer Antrieb sein, auch größere Hürden zu nehmen, anstatt bei der ersten kleinen Hürde schon die Flinte ins Korn zu werfen. Abnehmen ist für die meisten ja kein Selbstzweck, sondern ein Mittel zum Zweck. Was ist der Grund, warum Du abnehmen willst? Wie wird Deine Situation, Dein Leben sein, wenn Du das Ziel erreichst hast. Das ist Dein Antrieb.
2. Es natürlich auch eines sinnvollen Low Carb Konzepts. Selbst der beste innere Antrieb bringt Dich nur bedingt weit, wenn Dich ein sinnloses Low Carb Konzept über kurz oder lang in die Knie zwingt. Ein solches sinnloses Konzept wäre es, wenn Du Dich buchstäblich „ohne“ Kohlenhydrate ernähren wolltest. Das kannst Du vielleicht mal für ein paar Tage machen, es ist aber nicht das, was wir bei einer sinnvollen Form von Low Carb wollen.
3. Es bedarf auch ein wenig Planung. Eine Ernährungsumstellung heißt automatisch auch, dass Du alte Gewohnheiten ablegen und neue Gewohnheiten schaffen musst. Das kann einen Monat dauern, bis sich eine Art Routine einstellt. Wer vorplant, hat hier sicherlich einen Vorteil.
4. Du musst Dir bewusst sein, dass es nicht von heute auf morgen geht und dass auch mal schwerere Phasen wie Stillstand dabei sein können (hier hilft dann das Rückbesinnen auf den inneren Antrieb, den ich oben erwähnt habe). Auch muss Dir klar sein, dass Du nicht mit der alten Ernährung weitermachen und hoffen kannst, dass Du dann doch irgendwie auf magischem Wege abnimmst, oder indem Du Dir einen Gürtel zum Abnehmen umschnallst. Es muss langfristig angelegt sein.
5. Du solltest nicht nur der Waage Bedeutung beimessen, sondern auch anderen Aspekten, die sich durch die Ernährungsumstellung positiv verändern können, also z.B. ob Du besser schläfst, ob Du mehr Tatendrang spürst, ob sich andere Zipperlein verbessert haben, usw.
6. Sei geduldig. Wenn es Dir an Geduld fehlt, besinne Dich wieder Deines oben erwähnten inneren Antriebs, also warum Du es unbedingt willst, und was es Dir bedeuten würde, Dein Abnehmziel zu erreichen.

Vielleicht ist in diesem Fall auch mein Ratgeber zum inneren Schweinehund hilfreich.

Wie halte ich trotz Rückschlägen durch?

Hinfallen, aufstehen, Staub abwischen, weitermachen… Rückschläge gehören im Leben dazu, in allen Bereichen.

Mache Dir zuallererst bewusst, was es Dir bedeuten würde, Dein Abnehmziel zu erreichen. Dann folge den hier präsentierten Low Carb Ratschlägen so gut wie möglich.

Last but not least: Sei Dir bewusst, dass es nicht ohne Rückschläge ablaufen wird. Erwarte es also erst gar nicht, denn das ist nicht realistisch. Nichts im Leben verläuft geradlinig, sondern es gibt immer Hochs und Tiefs. Gerade auch die Tiefs tragen rückblickend dazu bei, dass Du am Ende noch stolzer auf Dich und noch glücklicher über Dein Ergebnis bist. Und solange Du darüber nachdenkst, was Du falsch gemacht hast bzw. beim nächsten Mal besser machen kannst, ist es kein Rückschlag, sondern ein Erlebnis, aus dem Du etwas gelernt hast. Solange Du lernst, hast Du nie verloren, sondern bist ein Gewinner.

Was kann ich tun, um das Gewicht zu halten, wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe?

Dann heißt es, sich auf die Schultern zu klopfen und den Erfolg zu genießen :)

Während es in der Abnehmphase noch heißt, an den meisten Tagen auf die Lebensmittel zu verzichten, die Dich dick machen bzw. das Abnehmen verhindern können, so ist es in der Haltephase nun an der Zeit, auch die üblichen Verdächtigen wieder etwas mehr in die Ernährung mit aufzunehmen. Hier musst Du die für Dich und Deinen Lebensstil geeignete Balance finden, um die Schwankungen gering zu halten.

Wenn Du die Abnehmphase hinter Dir hast, hast Du auch die elenden Diäten hinter Dir gelassen. Denn Du hast Dir wertvolles Wissen angeeignet, wie Du Dich lecker und unkompliziert ernähren kannst, ohne zu hungern, ohne eine Diät zu machen und dass Du auch bei Süßigkeiten usw. nicht dauerhaft Nein sagen musst.

Vielleicht ist es nun auch an der Zeit, Stufe zwei zu zünden und Dich, falls nicht schon geschehen, mit dem Thema Sport zu beschäftigen, egal ob draußen oder zu Hause per online Fitness Studio.

Wie überwinde ich so ein fieses Plateau? 

Hier ist zum einen oftmals etwas Geduld gefragt. Wenn Du weißt, warum Du Dein Abnehmziel unbedingt erreichen willst und was es Dir wert ist, das Ziel zu erreichen, dann wird das in diesen Fällen sicherlich mit der Geduld helfen.

Es kann aber auch Sinn machen, einen Tag pro Woche einzulegen, an dem Du nicht an das Abnehmen denkst, sondern einfach mal das isst und trinkst, wonach Dir der Sinn steht. Das klinkt kontraproduktiv, aber es gibt auch eine wissenschaftliche Erläuterung dafür. Das Stichwort hier lautet Leptin.

Was ist mit dem Jojo Effekt? Warum ist Low Carb besser als andere Diäten?

Der Jojo Effekt tritt bekanntlich dann auf, wenn Du nach einer (in der Regel kurzfristigen) Diät wieder zu Deiner alten Ernährung zurückkehrst. Der Jojo Effekt bedeutet letztlich, dass Dir die Diät zwar geholfen hat, abzunehmen, das sie aber nicht darauf ausgelegt war, dass Du sie auch als eine langfristige Ernährung praktizieren willst. Auch bedeutet der Jojo Effekt, dass es an der alten Ernährung liegt (vermutlich in Verbindung mit einem sehr inaktiven Lebensstil), dass Du wieder zunimmst.

Low Carb, so wie hier von mir beschrieben, ist auf jeden Fall so ausgelegt, dass eine langfristige, sogar lebenslange Anwendung kein Problem sein dürfte. Warum auch nicht? Vor allem dann, wenn Du die Abnehmphase hinter Dir gelassen und die Haltephase erreicht hast, fehlt Dir wirklich nichts mehr:

• leckere und wahre Lebensmittel statt Shakes
• alltägliche und günstige statt exotische und teure Lebensmittel
• satt essen statt hungern und schlecht drauf sein
• auch ‚sündigen‘ ist nicht verboten.

Das sind ganz entscheidende Unterschiede zu den klassischen Diäten, die Dein Erfolgsaussichten deutlich erhöhen dürften.

Was ist die optimale Abnehmmenge pro Woche?

Das kann man pauschal nicht sagen. Jemand mit 50 Kilogramm Übergewicht wird absolut gesehen mehr abnehmen (also z.B. gut und gerne mal 1 kg), relativ gesehen aber vielleicht genauso viel (also z.B. 2% des gesamten Übergewichts).

Warum nehme ich trotz Low Carb nicht ab?

Dafür kann es viele Gründe geben, die hier nicht alle erörtert werden können.

Eine Möglichkeit wäre es, dass Du ein wenig abnimmst und dann ein Stillstand eingetreten ist. Vielleicht hast du Low Carb falsch interpretiert und meinst, es dürften gar keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden? Das wäre nicht sinnvoll.

Auch kann es Sinn machen, an 1 Tag in der Woche mal nicht ans Abnehmen zu denken und stattdessen einfach mal das zu essen, wonach Dir der Sinn steht. Das wird zwar u.U. den Zeiger auf der Waage an den ersten 2-3 Tagen etwas nach oben gehen lassen, langfristig kann es aber helfen.

Auch Krankheiten und Medikamente können hier eine Rolle spielen.

Wie starte ich am besten? Wie kann ich durchhalten?

Die Antwort auf beide Fragen lautet in erster Linie Dir klar zu machen, warum es Dir überhaupt wichtig ist, Dein Abnehmziel zu erreichen. Wenn Du das weißt und Dir im Klaren bist, wie groß Dein innerer Antrieb ist, dann ist es nur eine Frage der Zeit, bis Du die Lösung findest.

Danach braucht es freilich auch ein sinnvolles, nachhaltiges Low Carb Konzept, nicht irgendeines, das Dir im schlechtesten Falle nur eine weitere erfolglose, abgebrochene Diät mitsamt Jojo Effekt beschert.

Wie lange dauert es, bis ich einen Erfolg sehe?

Schwer zu sagen. Was ist Erfolg für Dich? Nur, wenn Du auf der Waage eine positive Veränderung siehst, oder auch, wenn Du andere positive Veränderungen spürst, selbst wenn das Gewicht nicht so schnell verschwinden sollte, wie erhofft?

In der Regel wirst Du mit Low Carb recht schnell Erfolg sehen. Sei Dir bewusst, dass es auch hier, wie bei den gängigen Diäten anfangs zunächst zu einem großen Teil um eingelagertes Wasser handeln dürfte.

Wichtig wird dann die Phase danach, also wenn es an das ‚Eingemachte‘ (sprich: das Körperfett) geht. Während Dir bei den klassischen Diäten hier nach nicht allzu langer Zeit in der Regel die Luft ausgeht und Du abbrichst (wer will sich schon nur von Suppe und Portionen für den hohlen Zahn ernähren), ist Low Carb hier wesentlich menschen- und alltagsfreundlicher.

Was kann ich gegen Hungerattacken nach dem Essen machen, auch auf Süßes?

Einer der Vorteile einer sinnvollen Low Carb Version ist sicherlich auch, dass die Heißhunger Attacken wenn überhaupt deutlich seltener vorkommen dürften.

Das liegt sehr stark auch daran, dass die heutzutage übliche, sehr kohlenhydratlastige Ernährung zu einem schnellen Ansteigen und schnellen Sinken des Blutzuckerspiegels führt. Das Ergebnis ist, dass Du plötzlich große Lust auf etwas mit (viel) Zucker verspürst.

Wenn Du dennoch Lust auf etwas Süßes bekommen solltest, versuche es mit einem Nussmix, v.a. Mandeln. Das kann Abhilfe schaffen und unterstützt auch Dein Abnehmziel.

Wenn Du einen Kaffee brauchst, greife statt auf Milch und Zucker auf etwas Kokosöl und Zimt zurück.

Wenn es sich partout nicht vermeiden lässt, etwas Süßes zu sich zu nehmen, dann ist ein Stück Obst trotz des Fruchtzuckers (der bei großem Fruchtkonsum ebenfalls problematisch werden kann) sicherlich die bessere Wahl als etwas, das praktisch komplett aus Zucker besteht.

Nicht zuletzt müssen wir auch in Betracht ziehen, dass das Süße nach dem Essen auch eine Art Gewohnheit sein kann, statt eine Heißhunger-Attacke auf etwas Süßes. Es muss uns also auch darum gehen, Gewohnheiten, die bei unserem Abnehmziel nicht förderlich sind, gegen gute Gewohnheiten auszutauschen. Das mag in den ersten Tagen schwierig erscheinen. Es dauert ungefähr einen Monat, bis sich eine neue Gewohnheit in unserem Gehirn etabliert hat. So viel Zeit solltest Du Dir mindestens geben.

Wie kann ich richtiges Low Carb machen und auch satt werden?

‚Richtiges‘ Low Carb heißt für mich nicht gleichzeitig, so wie bisher auf Fett zu verzichten. Im Gegenteil, hochwertige Fette (im Gegensatz zu minderwertigen Fetten) sollten meinem Erachten nach auf jeden Fall Teil Deiner korrekten Low Carb Ernährung sein, auch wenn es Dir ums Abnehmen geht. Diese Fette sind in der Regel gut für Dich (natürlich gilt: alles in Maßen) und das oftmals enthaltene Eiweiß in diesen Lebensmitteln wird Dir helfen, schneller und länger satt zu sein.

Es kommt also nicht auf Mini- oder halbe Portionen an, denn diese Low Carb Lebensmittel haben zusätzlich oftmals auch (deutlich) weniger Kalorien als die üblichen Lebensmittel, die wir heutzutage nicht nur täglich sondern auch großen Mengen zu uns nehmen.

Wie können sich Leute mit wenig Geld Low Carb ernähren?

Low Carb hat ganz und gar nichts mit teuren oder exotischen Lebensmitteln zu tun.

Klar, manchmal musst Du auf eine Alternative ausweichen, die nicht so billig ist wie die dick machende Variante, z.B. Low Carb Brot. Aber im Prinzip sind es Lebensmittel, die Du in jedem Supermarkt bzw. Bioladen finden kannst.

Natürlich solltest Du im Idealfall auch darauf achten, auf die Schadstoffbelastung zu achten, was die Wahl von Bio-Produkten nahelegt. Dass diese teurer sind als deren nicht-Bio Gegenstücke ist leider nicht von der Hand zu weißen. Hier wäre es gut, innezuhalten und sich zu fragen, ob man nicht Geld für andere Aspekte ausgibt, die dem Abnehmziel entgegenwirken und dann dieses Geld lieber für hochwertige Lebensmittel auszugeben.

Soweit also die Antworten zu den immer wiederkehrenden Fragen dieses Themenbereichs. Damit sind wir am Ende der Fragen & Antworten angelangt.

Wie geht es nun weiter? 

Gratuliere! Du hast nun meine Antworten zu den häufigsten Fragen rund um Low Carb  erhalten.

Ich hoffe, Du hast nun ein deutlich besseres Gefühl, dass die von mir bevorzugte und hier empfohlene Version von Low Carb auch etwas für Dich sein kann – sowohl zum Abnehmen als auch um Dich danach langfristig zu ernähren.

Lass mich noch einmal in aller Kürze zusammenfassen, wofür eine sinnvolle Version von Low Carb für mich steht:

• vergleichsweise wenige Kohlenhydrate
• nicht komplett ohne Kohlenhydrate, sondern eine Reduzierung der sogenannten schnellen Kohlenhydrate, unter Beibehaltung der langsamen Kohlenhydrate
• vergleichsweise viel hochwertige Fette
• vergleichsweise viel Eiweiß
• satt essen, anstatt hungern
• wegen der Vielfalt gut drauf sein, anstatt wegen des Hungers und des Verzichts mies gelaunt sein
• natürliche Lebensmitte, anstatt künstlicher Nahrungsergänzung
• sündigen absolut erlaubt, anstatt dauerhafter Verzicht
• eine natürliche Ernährungsweise, anstatt einer neuen, glitzernden Trend Diät
• leicht zu erhaltende Lebensmittel, anstatt exotischer
• preiswerte Lebensmittel, anstatt teurer Firlefanz
• einfache Rezepte, anstatt komplizierter
• alltagstauglich und flexibel, anstatt starrer Essenspläne

Alles in allem: nie wieder Diät

Der erste Schritt ist getan…

Wenn ich Dir sage, dass Du gerade 35 (!) A4-Seiten gelesen hast (falls Du alle Fragen und Antworten gelesen hast), fällst Du dann aus allen Wolken?

Du gehörst zum Top 1% der Besucher dieser Webseite! Laut einer großen Umfrage interessieren sich davon, wie vermutlich auch Du, fast 80% für das Abnehmen.

Aber wie viele davon nehmen sich Zeit, um auch diesen kostenlosen Inhalt durchzulesen? Nur vergleichsweise wenige…!

Das ist einerseits schade, aber andererseits auch OK. Denn ich finde, jeder muss für sich selbst entscheiden, wie wichtig einem das Abnehmziel ist. Wer kein großes, inneres Verlangen danach hat, der wird sich nicht die Zeit nehmen, diesen komplett kostenlosen aber umfangreichen Inhalt durchzulesen. Die Betonung liegt auf dem Wort nehmen, also als einen bewussten Akt. Denn man findet immer Zeit, wenn man es nur will – und wenn es um 2h morgens ist, weil einem das Ziel so wichtig ist.

Du hast es auf jeden Fall gepackt. Super! Klopf Dir auf die Schulter, denn Dir ist es offensichtlich ernst mit Deinem Ziel abzunehmen und dann Dein Wunschgewicht auch zu halten.

Falls ich auch Dich überzeugen konnte, dass Low Carb, wenn korrekt durchgeführt, auch Dir sehr hilfreich sein kann, dann stehst Du am Anfang einer sicherlich interessanten Reise.

Du hast den ersten Schritt getan, und der ist bekanntlich der wichtigste. Vergiss nicht: Abnehmen und dann auch schlank zu bleiben ist ein auf lange Sicht angelegtes Projekt. Hier geht es uns nicht um schnell-schnell, sondern um nachhaltig.

Kann es sein, dass Low Carb nichts für Dich ist? Aber ja, auch das kann passieren. Es gibt keine 0815-Diät, die für Alle passt. Du musst Deinen eigenen Weg finden. Aber Low Carb, so wie hier beschrieben, ist ein sehr guter Rahmen und Startpunkt.

mein Ratgeber

Ich lade Dich nun herzlich ein, meinen kleinen, feinen Ratgeber als digitale Datei zu erwerben.

Schöne Grüße und alles Gute!
David