Viele wären gerne fitter, wissen aber nicht wie. Die Standardaussage lautet: möglichst lange und möglichst viel Sport machen, dann wird das schon irgendwann mal mit der Fitness. Leider haben darauf die wenigsten Lust, auch fehlt die Zeit. Wie Du mit HIIT schon mit 2 mal 11-20 Minuten pro Woche fitter werden kannst, zeige ich Dir in diesem Artikel. Fit mit HIIT :)
Was ist HIIT?
High Intensity (Interval) Training (also HIT oder HIIT) ist der sperrige Name einer bestimmten Trainingsmethodik im Sport. Die Anfänge dieser Trainingsart gehen auf den tschechischen Leichtathleten Emil Zátopek zurück. Dessen unkonventionelle Laufart sorgte für Aufsehen unter Forschern und veränderte die Beschaffenheit des Trainings grundlegend.
HIIT basiert auf einem einfachen Prinzip: dem Intervalltraining.
Dabei unterscheidet man zwischen zwei Phasen:
- Belastungsphase
- Erholungsphase
Die Erholungsphase darf nur von kurzer Dauer sein und nicht für eine gänzliche Erholung ausreichen. Die Phase der Belastung ist hoch-intensiv. Hier musst Du an Deine Belastungsgrenzen gehen. Diese ist nicht starr, sondern für jeden individuell, je nachdem, was er gewöhnt ist.
Für eine HIIT-Einheit bedarf es gerade mal 2 x die Woche 10-20 Minuten Deiner Zeit. Verglichen mit anderen Trainingsmethoden musst Du bei HIIT also nicht viel Zeit aufwenden für maximale Ergebnisse (1, Quellenangaben: siehe Ende dieses Beitrags).
Wie gut ist HITT wirklich?
Studien belegen die vielseitige Wirksamkeit von HIIT.
Obwohl der wöchentliche Zeitaufwand minimal ausfällt, ist das Training aufgrund der hohen Intensität genau so effizient wie eine lange, moderat-intensive Laufeinheit (1). Das heißt nicht, dass jeder nun HIIT machen sollte. Ich z.B. bevorzuge eine längere Laufeinheit oftmals, einfach weil mir das Laufen an sich sehr viel gibt. Es hat neben dem körperlichen auch einen Vorteil für das geistige Wohlbefinden, wie ich finde.
Verglichen mit Trainingseinheiten von niedriger oder moderater Intensität ist HIIT noch effektiver bezüglich der Fettverbrennung (2).
In meinem letzten Beitrag „ Fit bis ins Alter, und glücklich schon heute: warum Du Dich bewegen solltest” habe ich Dir die Vorteile physischer Aktivität ausführlich erläutert.
Dort habe ich auch die Frage der Wissenschaftler herausgestellt:
Wie viel Bewegung reicht denn nun aus, um das Maximum an gesundheitlicher Verbesserung herauszuholen?
Die Frage konnte bisher nicht beantwortet werden. Bei HIIT gehst Du an deine Belastungsgrenze. Somit garantierst Du, dass Du nicht „zu wenig” machst, um von den gesundheitsfördernden Anpassungen durch Sport zu profitieren.
Bei untrainierten Personen mittleren Alters reichen sogar 2 x 11 Minuten pro Woche, um messbare gesundheitliche Verbesserungen zu erzielen. Wissenschaftler betonen, dass diese geringe sportliche Betätigung bereits altersbedingten Gebrechen und einem funktionalen Abbau (Muskelverlust) entgegenwirkt (3).
Gerade für die Fettverbrennung und Verbesserung der Insulin-Sensitivität, die eine weitere Gewichtsreduktion erleichtert, ist HIIT bekannt (4).
Für wen eignet sich HIIT?
Gewisse Sportarten oder Trainingsmethoden sollten von einigen Personengruppen nicht ausgeübt beziehungsweise genutzt werden.
Stark Übergewichtige sollten nicht Fußball spielen oder Joggen gehen, weil sie ihre Gelenke zu stark belasten und schädigen könnten.
Studien zeigen, dass HIIT jedoch nicht ausschließlich für gesunde Personen geeignet ist (5).
Auch Übergewicht stellt an sich nicht sofort ein Problem dar. Es gibt eine sehr große Auswahl an Übungen, die sich in einen HIIT-Plan integrieren lassen. So können Übungen ausgewählt werden, die keine zu große Belastung für Gelenke und Bänder darstellen.
Gerade dann, wenn Du nicht viel Zeit hast oder nicht viel Zeit für Sport aufwenden möchtest, kommt HIIT für Dich in Frage. Du musst nur 2-3 Mal in der Woche maximal 20 Minuten für die HIIT-Einheiten entbehren.
Du benötigst keinerlei Geräte oder sonstige Werkzeuge. Alles, was Du brauchst, ist eine ebene Fläche von ein paar Quadratmetern, auf der Du Dich frei bewegen kannst. Ich empfehle Dir, HIIT an der frischen Luft zu machen, wenn es das Wetter zulässt. Bei schlechter Witterung kannst Du natürlich auch auf Innenräume ausweichen.
Gerade die Anspruchslosigkeit im Bezug auf Vorbereitung, Räumlichkeiten und Abhängigkeit macht HIIT so interessant und einfach.
Welche Rolle spielt die Intensität bei HIIT?
Ganz allgemein beschreibt Intensität die Stärke eines einzelnen Reizes.
Ob das Training mit einer schwachen, moderaten oder hohen Intensität ausgeführt wird, hängt maßgeblich von drei Faktoren ab.
• Zeit
• Gewicht
• Wiederholungen
Wir fragen uns also: Wie viel Gewicht wurde in einem bestimmten Zeitraum bewegt?
Im Fitnessstudio oder zu Hause mit einer Hantelbank und weiteren Gerätschaften kannst Du den Faktor Gewicht ändern, indem Du eine schwerere oder leichtere Stufe einstellst oder Gewichtsscheiben hinzufügst oder entfernst. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht (relativ statische Größe) interessieren uns deshalb nur die Faktoren Zeit und Wiederholungen.
Um langfristig positive Veränderung im Körper herbeizuführen, muss ein Reiz gesetzt werden. Wenn Du immer gleich intensiv trainierst, ist der benötigte Reiz zu schwach oder fehlt gänzlich. So stagniert Dein Fortschritt irgendwann. Das ist auch der Grund, weshalb man während einer Sportpause wieder Muskeln verliert und die Bewegungsabläufe verlernt (6).
Mit HIIT kann Dir das nicht passieren. Da Du in jeder Trainingseinheit an Deine Belastungsgrenze gehst, erhöhst Du automatisch die Anzahl der Wiederholungen oder Du machst die gleiche Anzahl an Wiederholungen in einem kürzeren Zeitraum. In beiden Fällen hast Du intensiver trainiert als in der vorherigen Einheit.
Fazit: Wieso HIIT?
Hier noch mal eine kurze Übersicht der Vorteile und möglicher Schwierigkeit von HIIT.
Vorteile von HIIT
- super Zeit effizient (unter 25 Minuten/Woche)
- praktisch immer und überall möglich
- keine Geräte nötig
- maximale Reizsetzung
- nicht nur für schlanke Menschen geeignet
- Gelenke, Bänder, Knochen werden geschont
- sehr hohe Fettverbrennung
Nachteile von HIIT
- vergleichsweise hohe und daher unter Umständen unkomfortable Belastung
Gerade die erste HIIT-Einheit könnte für Dich eine sehr ungewohnte Situation darstellen. Wir sind es nicht gewohnt, an unsere Belastungsgrenzen zu gehen. Es ist unangenehm, wenn die Beinmuskulatur brennt und man den Satz am liebsten sofort abbrechen würde. Aber wenn Du Dir einen Ruck gibst und Dich auf das Training einlässt, wirst Du merken, wie schnell Du diese Belastung liebgewinnen wirst. Sie zeigt, dass man lebt. Sie beweist Dir, dass Dein Kopf stärker ist als Dein Körper.
Du solltest dennoch immer auf Deinen Körper hören. Wenn Du Schmerzen hast, höre auf statt weiter zu machen. Niemand wird Dir einen Tapferkeitsorden verpassen, nur weil Du Dich beim Training verletzt hast. Sei schlau und denke langfristig, statt kurzfristig zu denken und zu meinen, man müsste in 1 Woche zum Sportfreak werden. Sportlichkeit ist eine fortwährende Reise, von der wir nicht nur das Ziel sondern den kompletten Weg genießen sollten. Vielleicht sollten wir die Reise an sich sogar noch mehr genießen als das Ziel.
HIIT Anfänger Trainingsplan
Alle Übungen werden bis zum sogenannten Muskelversagen ausgeführt, dann wird pausiert. Muskelversagen ist dann erreicht, wenn Du keine sauber ausgeführte Wiederholung mehr ausführen kannst.
- 3-5 Minuten Aufwärmen, z.B. durch Joggen auf der Stelle, Arme kreisen und dehnen, Beine dehnen, auf der Stelle hüpfen, Rumpf beugen etc)
- Kniebeugen
- 2 Minuten Pause
- Liegestütze (oder, falls nicht ausführbar, Anfänger-Liegestütze auf den Knien)
- 2 Minuten Pause
- Hampelmänner
- 2 Minuten Pause
- Crunches (bzw. Situps, für die Bauchmuskeln)
Du siehst, die Übungen sind die alten bekannten aus früheren Zeiten, als es noch Trimm Dich Pfade und Zirkeltraining gab. Man muss das Rad also nicht neu erfinden und auch keine High Tech Geräte kaufen, egal wie sehr uns die Werbung das ständig einreden will.
Führe alle Übungen sauber und mit angespanntem unteren Rücken und Bauch aus! Vor allem am Anfang kommt es nicht darauf an, besonders schnell zu sein. Sauber ist viel wichtiger als schnell. Bitte vergiss allerdings das Aufwärmen nicht, wenigstens 5 Minuten, einfach um den Kreislauf ein wenig in Schwung zu bekommen und nicht komplett ‘kalt zu starten’.
Du erhöhst nach und nach die Intensität, indem Du die Pausen verringerst oder mehr Übungen einbaust. Für den Anfang reicht dieser Plan jedoch vollkommen aus. Sinn bei HIIT ist, an Deine Belastungsgrenzen zu gehen. Diese sind zu einem gewissen Grad natürlich objektiv.
Natürlich ist dies nur ein sehr grundlegender HIIT-Trainingsplan. Absicht ist aber auch in erster Linie, damit den Einstieg für die zu ermöglichen, die nicht viel Zeit haben und eigentlich schon lange mal (wieder) etwas mehr Bewegung in ihr Leben bringen wollten. Dazu eignet sich HIIT sehr gut.
Du kannst entweder nach dem oben genannten Einsteiger ‘Trainingsplan’ mal testen, oder nach einem ähnlichen Plan. Falls Du lieber nach strikten Vorgaben agierst, dann könnte als guter Einstieg Programm 21 dienen. Dazu hatte ich vor ein paar Monaten schon mal einen Beitrag geschrieben, siehe: Programm 21.
Wenn Du des Englischen mächtig bist, dann empfehle ich Dir das Buch The One Minute Workout, das Du hier auf Amazon findest.
Wenn Du schon häufiger mit dem Gedanken gespielt hast, endlich mal (wieder) Sport zu machen, ist jetzt der richtige Zeitpunkt gekommen. Mach das, was Du Dir schon lange vorgenommen hast! Jeder kann HIIT machen und jeder kann 20 Minuten pro Woche in zwei kurze, aber sehr effektive Trainingseinheiten investieren. Probiere es aus!
Aktualisiert am 25.2.2017
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Quellenangaben
(1) „Six sessions of eight to twelve 60 s constant load intervals, completed in ? 18–26 min per session and requiring ? 1 h of total exercise time commitment per week resulted in significant improvements in functional exercise performance and skeletal muscle mitochondrial biogenesis.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849965/
(2) „In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
(3) „This study demonstrates for the first time that HIT needs to be performed only twice a week to see major improvements in aerobic capacity, functional capacity and metabolic health in a middle aged population. These findings are in contrast to previous literature where three sessions of HIT per week have been required to improve metabolic health and aerobic capacity up to three days after the last HIT session”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085611/
(4) „In conclusion, regular HIIE produces significant increases in aerobic and anaerobic fitness and brings about significant skeletal muscle adaptations that are oxidative and glycolytic in nature. HIIE appears to have a dramatic acute and chronic effect on insulin sensitivity. The effects of HIIE on subcutaneous and abdominal fat loss are promising but more studies using overweight individuals need to be carried out. Given that the major reason given for not exercising is time [64], it is likely that the brevity of HIIE protocols should be appealing to most individuals interested in fat reduction. The optimal intensity and length of the sprint and rest periods together with examination of the benefits of other HIIE modalities need to be established.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
(5) „HIT is associated with increased patient compliance and improved cardiovascular and metabolic outcomes and is suitable for implementation in both healthy and ‚at risk‘ populations.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
(6) „At the muscle level, capillary density and oxidative enzyme activities are reduced. Training-induced changes in fibre cross-sectional area are reversed, but strength performance declines are limited.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966148
