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Low Carb Lebensmittel: besser roh, gedämpft oder gekocht?

Inhaltsübersicht

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Im Idealfall solltest Du auch darauf achten, wie Du Deine Low Carb Lebensmittel zubereitest. Schließlich willst Du ja nicht die guten Nährstoffe durch die Zubereitung zerstören. Deswegen habe ich mir diesen Aspekt einmal näher angeschaut, also für Gemüse, Fleisch und Fisch. 

Gemüse

Nährwerttabelle Gemüse | www.kohlenhydrate-tabellen.com

Zusätzlich zu meinem anderen Beitrag zu einem ähnlichen Thema („Flüchtige Vitamine: Wie Du die maximale Menge an Vitaminen sicherstellst“), will ich das Thema heute noch einmal aufgreifen.

Je nachdem, wie Du Low Carb interpretierst, sind bei Low Carb lediglich kohlenhydratreiche Gemüse ausgeschlossen, also z.B. Kartoffeln. Die zwar kohlenhydratreichen Hülsenfrüchte sind wegen des hohen Ballaststoffgehalts und der enthaltenen Proteine in begrenzten Mengen erlaubt. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, also solche, die u.a. Deinen Blutzucker nicht rasch steigen und sinken lassen, sondern nur langsam und keine entsprechende Insulinausschüttung verursachen.

Zubereitung von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder dicke Bohnen sind jedoch wegen des Gehalts an Proteaseinhibitoren roh ungenießbar. Ausnahme: bei gekeimten Hülsenfrüchten genügt es, diese zu Blanchieren (Quelle: siehe Fußnote 7 am Ende des Beitrags). In gekochter bzw. in gekeimter und blanchierter Form taugen Hülsenfrüchte nicht nur für warme Gerichte, sondern auch für die Zubereitung von nahrhaften und proteinreichen ‚Low’ Carb-Salaten.

Viele Gemüsesorten sind roh genießbar. Allerdings erlaubt es der Rohverzehr, vom maximalen Vitalstoffgehalt zu profitieren.

Bei manchen Gemüsesorten empfiehlt sich der rohe Genuss weniger, weil potenziell ungesunde Inhaltsstoffe erst durch Kochen abgebaut werden müssen. Auf er anderen Seite können durch zu langes Kochen allerdings auch wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine abgebaut werden.

Daher wird in der Low Carb Küche vorwiegend schonend gedünstet. Auch Dörren kann zu Konservierungszwecken oder um möglichst wenig Ungekochtes zu verzehren, sinnvoll sein (1). Die dadurch bewahrte Rohkostqualität ist aber von niedrigen Gar-Temperaturen abhängig.

Aus Umweltsicht kann der lange Dörrprozess als Energieverschwendung gedeutet werden. Daher sind kurze Garzeiten, wie die Asiaten sie im Wok bevorzugen, empfehlenswerter. Sie erhalten die Vitalstoffdichte weitgehend und machen die Gemüse besser bekömmlich.

Ob roh oder gegart verzehrt, sollte Gemüse mit fettlöslichen Vitaminen immer mit Fett kombiniert werden. Gemüsespaghetti aus Zucchini können roh verzehrt werden, die Tomatensoße dazu ebenfalls.

Eine ausschließliche Rohkost-Ernährung ist aber umstritten (2). Bei vielem entscheidet die Zubereitungsart über den Genusswert. Klar ist, dass durch die gewählte Zubereitungsart möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben sollten. Nach Möglichkeit sollen die dafür geeigneten Gemüse nach kurzer Garzeit „al dente“ und bissfest verzehrt werden.

Durch das Erhitzen verändert sich nicht nur der Vitalstoffgehalt, sondern auch die Zellstruktur von Gemüse. Oftmals kann der Organismus die enthaltenen Nährstoffe dadurch besser verwerten. Als Rohgemüse hingegen könnte das selbe Gemüse einen Nährstoffgehalt aufweisen, der nur teilweise verwertet werden kann. Die Kontroverse um den Nährwert roher oder gekochter Nahrung hält an (2a).

Die Auswahl der verzehrten Gemüse sollte so vielseitig wie möglich sein. Was bei einer Low Carb-Ernährung gemieden werden sollte, sind sämtliche Produkte aus Sojabohnen (3).

Nachtschattengewächse wie Auberginen sollten wegen des Solaningehalts immer gegart werden.

Grüne Tomaten sind zu meiden. Vollreife Tomaten hingegen eignen sich zum Rohverzehr ebenso wie in gekochter Form. Die gekochte Tomate gilt Studien zufolge wegen des höheren Lycopin-Gehalts sogar als gesünder (4, 4a, 4b). Der Vitamin C-Gehalt leidet beim Kochen allerdings, sodass die Tomate in der Low Carb-Ernährung sowohl roh, als auch gekocht verzehrt werden sollte.

Der Nitratgehalt bei grünen Blattgemüsen kann je nach Jahreszeit beachtlich sein. Daher ist nicht empfehlenswert, für Salate oder Green Smoothies die Blattrippen und die äußeren Blätter zu verwerten (6).

Im Prinzip können die meisten Gemüsesorten bis auf wenige Ausnahmen roh verzehrt werden. Auberginen, grüne Bohnen, Hülsenfrüchte und alle Pilze außer Zuchtchampignons sollten grundsätzlich nur gekocht gegessen werden (7).

Fleisch

Nährwertttabelle Fleisch | www.kohlenhydrate-tabellen.com

Einiges scheint dafür zu sprechen, dass Fleisch nur durchgegart verzehrt werden sollte (8, 11). Es wird dann bekömmlicher und energiereicher. Zudem werden Salmonellen unschädlich gemacht.

Die Menschheitsgeschichte zeigt aber, dass rohes Fleisch genießbar und wertvoll sein kann – zum Beispiel als luftgetrocknetes Fleisch. Auch bei den Eskimos ist rohes Fleisch an der Tagesordnung.

Beim Sushi wird Fleisch nur oberflächlich mit der Flamme gegart, um das Aroma zu verfeinern. Um Fleisch roh zu verzehren, benötigt es Fachkenntnisse und eine 100%ige Hygiene.

Kurze Garzeiten scheinen auch aus ernährungsphysiologischer Sicht vorteilhafter zu sein (7a, 10).

Fisch

Nährwertttabelle Fisch | www.kohlenhydrate-tabellen.com

Beim Fisch hat sich in unserer Gesellschaft weitgehend der gekochte Verzehr durchgesetzt. Ausnahme: eingelegter Fisch wie Matjes. In Japan hingegen ist roher Fisch Teil der japanischen Esskultur. Sushi und Sashimi belegen das.

Auch in anderen Kulturen weltweit wird Fisch roh verzehrt. Rohfisch-Gerichte wie Chevice, Crudo, Graved Lachs oder Esqueixada sind Belege dafür (12). Die wertvollen Omega 3-Fettsäuren bleiben beim Rohfisch-Verzehr erhalten.

Dass roher Fisch aber auch hohe Gesundheitsrisiken wie die berüchtigte Fischvergiftung oder Belastungen durch Schwermetalle und Umweltgifte bietet, ist bekannt (8, 8a, 8b). So bemerkten japanische Mediziner ein Ansteigen der Anisakis-Vergiftungen bei Sushi-Genießern (8c).

Die Gewährleistung absoluter Frische und Reinheit kann in unseren Breiten eigentlich kaum jemand übernehmen.

Untersuchungen über den Effekt verschiedener Kochmethoden weisen darauf hin, dass das Kochen den geringsten Nährstoffverlust aller Garmethoden für Fisch bedeutet (9). Daraus können Low Carb-Fans ihre Schlüsse ziehen.

Mein Fazit

Wie schon das Thema Ernährung an sich, so stellt sich heraus, dass auch das Thema Zubereitung ‚eine Wissenschaft für sich’ zu sein scheint. Man kann sich dadurch entmutigen lassen, oder eben nicht.

Ich denke, es macht keinen Sinn, sich dadurch beunruhigen zu lassen. Wir haben schon so viele Sachen im Kopf, dass dafür vermutlich nicht auch noch Platz ist. Eigentlich schade, denn Ernährung ist ein essentieller Teil unseres Lebens. Wer dann bei der Ernährung Abstriche macht, um anderen Aspekten im Leben mehr Beachtung zu schenken, läuft Gefahr, sich selber der Vorteile einer nachhaltigen Ernährung zu berauben. Das können kurzfristige Nachteile sein (Energielosigkeit, Müdigkeit), oder auch langfristige Probleme (gesundheitlicher Natur).

Ich will hier sicherlich nicht den Oberlehrer mit dem erhobenen Zeigefinger geben, ganz und gar nicht. Auch ich vernachlässige das Thema Ernährung ab und an, wenn auch nie generell, und um die korrekte Zubereitung habe ich mir noch nie so richtig Gedanken gemacht. Insofern war es jetzt auch für mich selber mal interessant, mich mit dem Thema in Form eines kurzen Beitrags zu widmen.

Was werde ich selber aus den neu gewonnenen Kenntnissen ziehen?

In erster Linie, dass ich das weiterhin anwende, was ich ohnehin schon mache: Etwas Abwechslung in die Ernährung bringen, in Zukunft also auch bei der Zubereitung. Ich habe persönlich kein Problem mit rohem Fleisch oder Fisch, wenn auch nicht in größeren Portionen, sondern eher im Stil eines Appetitanregers.

Ich werde mich davon aber sicher nicht verrückt machen lassen, denn das hat sich noch nie bewährt.

Außerdem bin ich hier auch aus folgendem Grund ziemlich entspannt:

Auch wenn ich an sich kein Freund von Nahrungsergänzungsmitteln bin, so mache ich kleine Ausnahmen. Soll heißen: ich bin Befürworter, ein Greens-Pulver zu Hause zu haben, so wie auch Omega 3 Kapseln und zu guter Letzt auch Vitamin D3. (Randnotiz: Mein ‚Haus und Hof – Lieferant’ ist hier übrigens die Firma Athletic Greens, denn sie decken genau diese Produkte ab, und zwar in hochwertiger Form. Du findest weitere Informationen dazu auf deren Webseite hier).

Warum erwähne ich das? Weil ich mich dadurch in gewisser Weise ‚absichere’, wenn ich mal das Gefühl habe, dass meine Ernährung aus welchen Gründen auch immer gerade nicht den Vitamingehalt hat, den sie haben könnte.

Aber alles in allem weiß ich, dass die von mir gewählte Version von Low Carb mir an sich eine ausreichende Abdeckung an Nährstoffen geben sollte. Könnte das nun an mancher Stelle 10% mehr sein? Mag sein. Ich denke, ein gewisses Bewusstsein dafür, sowie gezielte und kluge Ergänzung, dürfte ausreichen, um eines meiner Lieblingsmottos anzuwenden:

Gut ist gut genug
(sprich: Perfektion ist in den meisten Aspekten des Lebens nicht notwendig)

Quellen:
(1) https://www.gruenesmoothies.org/doerren/
(2) http://serendip.brynmawr.edu/biology/b103/f02/web2/vculler.html
(2a) http://www.beyondveg.com/tu-j-l/raw-cooked/raw-cooked-1a.shtml
(3) http://www.bmi-rechner.net/low-carb/low-carb-gemuese.htm
(4) http://www.wissenschaft.de/leben-umwelt/gesundheit/-/journal_content/56/12054/1171511/Gekocht-sind-Tomaten-noch-ges%C3%BCnder-als-roh/
(4a) http://www.medicaldaily.com/raw-food-vs-cooked-food-6-foods-you-should-always-eat-raw-nutritional-value-337110
(4b) https://www.foodnavigator.com/Article/2002/04/23/Tomatoes-cooked-better-than-raw
(5) https://www.welt.de/wissenschaft/ernaehrung/article157766734/Dieses-Gemuese-sollten-Sie-niemals-roh-essen.html
(6) https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/welche-gemuese-kann-man-nicht-roh-essen/?rohes-gemuese-rohkost
(7) https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/11/why-cooking-counts/
(7a) http://suppversity.blogspot.de/2011/07/meat-science-to-cook-or-not-to-cook-raw.html
(8) https://www.ecowatch.com/is-it-safe-to-eat-raw-fish-2308002873.html
(8a) https://www.healthline.com/nutrition/eating-raw-fish
(8b) http://www.medic8.com/healthguide/food-poisoning/fish-food-poisoning.html
(8c) https://www.japantimes.co.jp/news/2017/05/12/national/science-health/anisakis-infections-raw-fish-rise-health-ministry-warns/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614049/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21684086
(11) https://www.journals.elsevier.com/meat-science/most-cited-articles
(12) https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_raw_fish_dishes

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