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Flüchtige Vitamine: Wie Du die maximale Menge an Vitaminen sicherstellst

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Neulich sah ich einen TV-Beitrag zum Thema Vitamine im Obst. Dieser Beitrag warf für mich die Frage auf, wie das denn genau ist mit den Vitaminen und deren Haltbarkeit. Daher dachte ich mir, dies zum Anlass eines Beitrags hier zu machen. Bis dato hatte ich mir nämlich zu diesem doch eigentlich wichtigen Punkt nicht wirklich Gedanken gemacht. Die Ergebnisse meiner Recherche findest Du in diesem Beitrag.

Der Fluch der Lieferkette

Früher ernteten wir einen essreifen Apfel frisch vom Baum und aßen ihn. Die wenigsten Apfelsorten eignen sich als Lageräpfel. Heute lassen wir uns Äpfel aus Übersee anliefern, weil wir den Anspruch haben, ganzjährig eine Riesenauswahl zu haben. Das, was verführerisch-knackig aussieht, wird oft frühreif geerntet. Unterwegs wird mit Folienreifung künstlich nachgereift. Das mindert den Vitamin C-Gehalt. Unter Einfluss von Sonne und Wasser wäre das Ergebnis deutlich vitaminreicher. Um den Reifungsprozess vor der Fäulnisstufe zu stoppen, wird das Obst bestrahlt. Zu dem Zeitpunkt, wo es uns präsentiert wird, ist oft schon die Hälfte des eigentlichen Vitaminpotenzials flöten gegangen. Die andere Hälfte minimiert sich durch die Zeit, in der der Apfel unverkauft herumliegt.

Bei einem Übersee-Apfel ist der Vitamingehalt deutlich niedriger als bei einem Apfel aus der Region. Mit dem Klopftest kann jeder leicht feststellen, wie frisch ein Apfel ist. Du klopfst mit dem ausgestreckten Zeigefinger leicht auf den Apfel. Klingt der Klopfton hoch und fest, ist der Apfel knackfrisch. Klingt der Ton dumpf und weich, ist der Apfel mehlig. Sein Vitalstoffreichtum ist dezimiert. In einer Obstkiste können Käufer oft die ganze Bandbreite der Reifestadien vorfinden. Das liegt daran, dass schon beim Transport unsachgemäß gelagert werden kann:

  • Erstens reifen Äpfel/Tomaten/Paprika durch das ausströmende Reifegas Ethylen selbst nach.
  • Zweitens lagern Frischgemüse, Salate und Obst auf dem Transport oft unter und über Kisten mit Früchten, die Reifegase produzieren. Das lässt die darunter oder daneben stehenden Früchte und Gemüse schneller verfaulen. Somit kann der Kunde um den vollen Vitalstoffgehalt gebracht werden.

Der Fluch der modernen Landwirtschaft

Hinzu kommt, dass in vielen Regionen der Welt die Böden ausgelaugt und überdüngt sind. Dadurch hat sich der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Obst und Gemüse drastisch verringert. Das hat 2004 eine Studie der Universität Texas nachgewiesen (1, Quellenangaben: siehe Ende des Beitrags). Aus landwirtschaftlichen Datensammlungen der Jahre 1950 bis 1999, die 43 verschiedene Obst- und Gemüsesorten auf ihren Vitalstoffgehalt hin untersuchten, konnten relevante Unterschiede beim Protein-, Mineralstoff- oder Vitamingehalt festgestellt werden. Andere Studien bestätigen das. Hersteller legen beim Anbau ihren Schwerpunkt darauf, dass Früchte und Gemüse

  • schneller die verkaufsfähige Größe erlangen
  • resistenter gegen Schädlinge sind
  • optisch den vorgegebenen EU-Normen entsprechen
  • und auch in ungeeignetem Klima gedeihen können.

Viele Lebensmittel erhalten keine Chance, ihren optimalen Vitalstoffgehalt zu erlangen. Aus dieser Faktenlage ergibt sich, dass das nicht normgerechte Bio-Obst und das Bio-Gemüse aus der Region durch traditionelle Bodenbearbeitung und Düngung vitalstoffreicher sind. Zudem sind beide unbestrahlt. Außerdem liegt der Schluss nahe, mehr frisches Obst und Gemüse zu essen. Frischkost ist immer noch die beste Grundlage für eine ausreichende Vitalstoffversorgung. Dabei ist erwiesen: Rohkostverzehr ist vitalstoffreicher (2).

Der Fluch falscher Lagerung und Zubereitung

Nicht nur beim Produzenten selbst, sondern auch beim Transporteur, beim Großhändler und im heimischen Umfeld kann falsche Lagerung dem Gemüse und Obst weitere Nährstoffe entziehen. Viele Früchte und Gemüse benötigen eine spezielle Lagerung (3). Die Ernte beendet die Entstehung von Vitalstoffen. Sie setzt den Vitalstoff-Abbau in Gang.

Die Lagerungsweise kann den Abbau von Enzymen, Zucker, Stärke, Aromastoffen und Fruchtsäuren verlangsamen. Falsche Lagerung begünstigt Nährstoffverluste und lässt diese schneller eintreten. Viele Obstsorten verlangen beispielsweise eine Lagerung bei niedrigen Temperaturen, relativ hoher Luftfeuchtigkeit und guter Belüftung. Leicht verderbliche Obstsorten und Beerenfrüchte sind schnell zu verzehren.


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Fachleute unterscheiden nachreifende und nicht nachreifende Früchte. Die nicht nachreifenden Früchte sollte man erst ernten, wenn sie tatsächlich genussreif sind. Dann erst haben Ananas, Erdbeeren und Brombeeren, Himbeeren oder Kirschen, Tafeltrauben und Wassermelonen sowie sämtliche Zitrusfrüchte den höchsten Vitalstoffgehalt. Die Dauer der Lagerung mindert diesen (3). Die Zubereitungsform kann ebenfalls für beträchtliche Vitalstoffverluste sorgen.

Welche Gemüse- und Obstsorten halten länger, welche kürzer?

Viele Früchte und Gemüse sind empfindlich und entsprechend wenig lagerfähig. Die Vitalstoffverluste sind gravierend. Setzen Verbraucher auf unsere klassischen Wintergemüse, kommen sie mit weniger Nährstoffverluste aus.

Bei nachreifenden Gemüse- und Obstsorten unterscheiden wir zwischen Pflückreife und Genussreife. Bei der Pflückreife ist der Vitalstoffgehalt noch nicht optimal. Bei der Genussreife hingegen schon. Die Nachreifung geschieht bei Früchten dadurch, dass diese entweder selbst das Reifegas Ethylen bilden – oder damit begast werden. Leider reifen solche Früchte und Gemüse auch alles nach, was beim Transport über oder neben ihnen steht (5). Das bedeutet automatisch einen schnelleren Vitalstoffabbau. Die Lagerzeit von Obst und Gemüse kann sehr unterschiedlich ausfallen, je nachdem, ob es gekühlt werden kann oder nicht (4). Viele Exoten und alle Südfrüchte kann man generell nicht kühlen. Was in unseren Breiten angebaut wird, ist meist kälteresistent und lässt sich besser kühlen. Eine Ausnahme sind Beerenfrüchte, Pfirsiche und Avocados, die schnell verderben. Zwischen Ernte und Verzehr können gut und gerne zwei Wochen Transport- und Lagerungszeit liegen. Wie das auf den Vitalstoffgehalt wirkt, kann jeder erahnen.

Generell halten feste Gemüse wie Kürbisse, Möhren, Kohlrabi, Fenchel, Porree, fast alle Kohlsorten oder Rettiche länger als weiche Gemüse wie Tomaten, Paprika, Salate und Blattgemüse, Pilze, Avocados, Auberginen, Mangold, Chicorée oder Spinat. Beim Obst ist es ähnlich. Empfindliche Früchte wie Beeren, Birnen, Bananen, Erdbeeren, Kirschen Pfirsiche oder Weintrauben lassen sich weniger lange lagern als Äpfel, Nüsse, Zitronen und Orangen. Bei Kartoffeln oder Zwiebeln verlangt die schnelle Keimung nach einer dunklen Lagerung. Der Keimling baut massiv Nährstoffe ab. Zudem bilden Kartoffelkeime giftiges Solanin, das die Kartoffel ungenießbar macht.

Im Grunde ist das Thema eine Wissenschaft für sich, denn jedes Gemüse und jedes Obst verlangt eine fachgerechte Lagerung und Zubereitung. Jedes besitzt ein spezielles Vitalstoffprofil.

Worauf kommt es bei der Haltbarkeit an?

Zum einen ist bei Obst entscheidend, ob es eine nachreifende oder nicht nachreifende Frucht ist. Außerdem spielen Konservierung oder Tiefkühlung für die Dauer der Haltbarkeit eine Rolle. Das künstliche Haltbarmachen durch Bestrahlung ist kritisch zu sehen. Dass eine bestrahlte Grapefruit nach vier Wochen Herumliegen noch genauso aussieht wie am Tag des Kaufes, könnte bedenklich stimmen. Vitalstoffe sind darin vermutlich nicht mehr zu finden. Ein Hokkaidokürbis ist bis zu einem halben Jahr lagerfähig. Trotzdem kann er lange vor der Zeit zu faulen beginnen – beispielsweise, weil er feucht wird, Druckstellen am Stempel entwickelt oder von innen her schimmelt, weil er neben nachreifenden Früchten lag. Für den Erhalt der Nährstoffdichte kommt es auf den optimalen Erntezeitpunkt, eine fachgerechte Lagerung, den kürzesten Transportweg sowie die schonendste Zubereitung an.

Lange Haltbarkeit, wie sie beispielsweise bei Trockenfrüchten gegeben ist, kann im Bezug auf den Nährstoffgehalt Vor- und Nachteile bedeuten. Der Nachteil von getrockneten Früchten oder Gemüsen kann im erhöhten Zucker- oder Salzgehalt liegen. Die Höhe der Nährstoffverluste hängt von der Art der Trocknung an. Als Möglichkeiten stehen zu Wahl:

  • das schonende Dörren
  • das Trocknen unter höherer Wärmezufuhr
  • die vitaminschonende Gefriertrocknung
  • und die noch schonendere Mikrowellen-Vakuum-Trocknung

Bei der letzten Option bleiben bis zu 70% der Vitalstoffe und sekundären Pflanzenstoffe erhalten.

Wie kann ich beim Verzehr die maximale Menge an Nährstoffen erhalten?

Hilfreich ist, Produkte direkt vom Erzeuger oder erntefrische regionale Produkte auf dem Markt zu kaufen. Zusätzliche Nährstoffdichte wird durch Obst und Gemüse aus ökologischem Landbau geliefert. Zügiger Verbrauch ist bei Frischware immer angeraten.

Wenn Du nur so viel Frischgemüse und Obst kaufst, wie Du binnen zweier Tage verbrauchst, gewährleistest Du eine hohe Nährstoffdichte. Die zunehmende Lagerungsdauer dezimiert die Nährstoffdichte beträchtlich. Was gekühlt werden kann, sollte gekühlt werden. Was bei Dunkelheit länger hält, wird abgedeckt oder im Küchenschrank gelagert, zum Beispiel Salatgurken, Tomaten und Kartoffeln. Im Kühlschrank-Gemüsefach halten sich viele Gemüsesorten länger als zwei Tage. Sie erleben dabei einen um 20 Prozent geringeren Nährstoffverlust. Je wärmer gelagert wird, desto höher fallen die Nährstoffverluste aus. Alles, was Ethylen produziert, hält länger, wenn man es in der Einkaufstasche und Zuhause strikt von anderen Gemüse- und Obstsorten fernhält. Lichtempfindliche Vitamine verflüchtigen sich ebenso schnell wie sauerstoffempfindliche.

Bei manchen Früchten sitzen die meisten Vitamine in oder direkt unter der Schale. Durch zu langes Waschen und Schälen berauben Verbraucher sich selbst um diese Vitalstoffe.

Roher Verzehr sollte möglichst oft zur optimalen Vitamin- und Mineralstoffversorgung herangezogen werden. Lässt jemand geschälte und klein geschnittene Früchte oder Gemüse längere Zeit liegen, verflüchtigen sich weitere Vitamine. Oxidation unter Sauerstoffeinfluss, wie sie bei Äpfeln oder Avocado durch die Braunfärbung angezeigt wird, kann mit Zitronensaft verzögert werden. Besser wären der sofortige Verzehr bzw. die zügige Zubereitung.

Zu einem rasanten Vitalstoffverfall kommt es bei zu langer Kochzeit oder hitzeträchtigen Zubereitungen wie Braten oder Grillen. Als Vitaminräuber kann man den Kochvorgang ansehen, der mehr als die Hälfte aller wasserlöslichen Vitamine ins Kochwasser befördert. Daher gilt: das Kochwasser (außer bei Kartoffeln!) nach Möglichkeit einsetzen, um Soßengrundlagen zu fertigen. Kurze Garzeiten und schonende Zubereitungsverfahren wie Schmoren, Dampfgaren, die schnelle Zubereitung im Wok oder Dünsten sind ein Garant für geringe Vitalstoff- und Aromaverluste.

In der Dose oder im Glas werden die Vitamine einer Frucht oder eines Gemüses dezimiert. Sie fallen dem Verarbeitungsprozess und der Konservierung zum Opfer. Der Zuckergehalt von Fruchtkonserven sorgt dafür, dass sich einige Vitalstoffe verflüchtigen – zum Beispiel, weil sie durch den Zuckerzusatz schneller abgebaut werden. Fakt ist aber, dass jedes Obst oder Gemüse bei der Verarbeitung unterschiedlich viele Nährstoffe verliert (5). Erhitzung zerstört wasserlösliche und sauerstoffempfindliche Vitalstoffe. In der Dose kann der Vitaminverlust wegen des Vakuums trotzdem gering ausfallen. Anders sieht es bei Tiefkühlkost aus. Angeblich kommt sie im Vitamingehalt frischem Obst und Gemüse ziemlich nahe, sofern es sich nicht um Fertiggerichte handelt. Doch erstens wissen wir nie, ob die Tiefkühlgemüse feldfrisch auf Eis gelegt wurden. Zweitens bevorzugen immer mehr Menschen verzehrfertige Convenience-Gerichte wie Pizza, Döner oder Diätmahlzeiten, denen es an Nährstoffen mangeln kann. Drittens verliert Tiefkühlgemüse mit der Dauer der Einlagerung deutlich an Nährwert durch Oxidation (5).


Quellenangaben

(1) http://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/

(2) http://www.scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/

(3) http://www.ernaehrungsberatung.rlp.de/Internet/global/themen.nsf /0/8F02754225422D72C12578A10026A3FA?OpenDocument

(4) http://www.zentrum-der-gesundheit.de/obst-gemuese-lagern.html

(5) http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-779.pdf