Unsere moderne Ernährung bringt das Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fetten völlig ausser Balance, mit potentiellen negativen Nachfolgen. Wie schützt man sich?
Essenzielle Omega 3 Fettsäuren
Der menschliche Körper ist in der Lage, fast alle benötigten Fettsäuren eigenständig zu produzieren. Ausgenommen sind die Omega 3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) und die Omega 6-Fettsäuren (Linolsäure). Da diese beiden Fettsäuren lebensnotwendig sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen, werden sie als essenziell bezeichnet. Beide Fettsäuren werden überwiegend von den gleichen Enzymen weiterverarbeitet, jedoch zu unterschiedlichen Botenstoffen mit hormonellen Eigenschaften. Die Omega 6-Fettsäuren werden zu Botenstoffen, die im Stoffwechsel entzündliche Reaktionen auslösen können (z.B. Prostaglandine). Trotzdem sind die Omega 6-Fettsäuren lebensnotwendig, da sie zum Beispiel zur Wundheilung, für das Wachstum und für das Immunsystem benötigt werden. Die entstehenden Botenstoffe der Omega 3-Fettsäuren zeigen hingegen wohl ausschließlich positive Wirkungen innerhalb des menschlichen Stoffwechsels. Um die negativen Auswirkungen der Omega 6-Fettsäuren zu vermeiden, müssen beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis zueinander stehen.
Wo sind Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren enthalten?
Omega 3-Fettsäuren sind in Kaltwasserfischen, Schalentieren, Nüssen, Mandeln, Tofu und einigen pflanzlichen Ölen (Raps-, Walnuss-, Hanf- und Leinsamenöl) zu finden. Bei Kaltwasserfischen ist auf Wildfang zu achten, da gezüchtete Kaltwasserfische aufgrund der Mastfütterung wieder einen starken Anteil an Omega 6-Fettsäuren aufweisen.
Omega 6-Fettsäuren finden sich hingegen in Getreide und der Mehrzahl der Pflanzenöle.
Tierische Produkte enthalten beide Arten von Fettsäuren. Das günstigste Verhältnis Omega 3- zu Omega 6-Fetten weisen Weidevieh und Wildtiere auf. Getreidelastige Fütterungen in Massentierhaltungen verschieben das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren zu Ungunsten der Omega 3-Fettsäuren.
Welches Verhältnis Omega 3 zu Omega 6?
Das Verhältnis der Omega 3-Fettsäuren zu den Omega 6-Fettsäuren sollte in der Nahrungsaufnahme 1:3 bis 1:4 betragen. Letzte Untersuchungen im deutschsprachigen Raum (Deutschland, Österreich, Schweiz) weisen jedoch ein alarmierendes Verhältnis von 1:25 oder viel höher auf! Die Gründe sind schnell gefunden. Sie liegen in dem Verzehr an Unmengen von Getreideprodukten, der Nutzung ungesunder Öle (Diestelöl 1:148, Sonnenblumenöl 1:122, Maiskeimöl 1:54), Fleischprodukten aus Massentierhaltungen und dem zu geringen Verzehr von wild gefangenen Kaltwasserfischen.
Die steinzeitliche Ernährung der Jäger und Sammler wies ein Verhältnis von 1:1 bis 1:2 aus. Eine Ernährungsumstellung, entsprechend der Steinzeitdiät, welche keine Getreideprodukte kennt, würde das bestehende Dilemma wohl beseitigen. Für einen Ernährungsplan, welcher an der Steinzeitdiät angelehnt sein soll, ist das Hinzuziehen einer Nährwerttabelle sehr hilfreich, da in ausführlichen Tabellen die Anteile der Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren in der Fettsäurenzusammensetzung ausgewiesen sind.
Positive Wirkungen von Omega 3
Wissenschaftliche Studien scheinen zu belegen, dass folgende Krankheitsbilder positiv beeinflusst werden können:
- Arthritis (Gelenkentzündung) und Polyarthritis (an mehreren Gelenken),
- Cholesterinabnormalitäten (HDL:LDL),
- Rheumatismus,
- Darmerkrankungen, Morbus Crohn (chronische, schubweise Entzündungen des Dünndarms),
- Herzgefäßerkrankungen, Arteriosklerose (Verkalkung der Blutgefäße), Herzinfarkt, Bluthochdruck,
- Hauterkrankungen (Neurodermitis, Psoriasis),
- Fettstoffwechselerkrankungen,
- Diabetes mellitus,
- Krebstumore,
- Migräne,
- Immundefekte,
- Multiple Sklerose.
Fazit
Das dramatische Verhältnis von Omega 3-Fettsäuren zu Omega 6-Fettsäuren ist eine der Hauptursachen für viele Krankheitsbilder. Viele unserer Zivilisationskrankheiten lassen sich wohl durch eine an der Steinzeit orientierten Ernährung vermeiden und bei bereits bestehenden Krankheitsbildern ist eine (erhebliche) Linderung nicht ausgeschlossen. Mittlerweile gibt es auch sehr gutes Omega 3 Fischöl, die das regelmäßige Einnehmen erleichtern.
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Bild von Engin Akyurt auf Pixabay
