Welches Eiweiß am Abend helfen kann, im Schlaf abzunehmen

Vermutlich hast Du schon mal davon gehört, dass man im Schlaf abnehmen kann. In diesem Zusammenhang fällt dann oft auch das Stichwort Eiweiß. Deshalb beschäftige ich mich in diesem Beitrag damit, welches Eiweiß dabei helfen soll, im Schlaf schlank zu werden. 

Um diese Frage zu beantworten, sollten wir erst einmal den generellen Unterschied zwischen verschiedenen Proteinarten anschauen.

Man unterscheidet unter Sportlern fünf Proteinarten:

1. Die Nummer 1 der Bodybuilder ist das Wheyprotein, auch als Molkeprotein oder Laktalbumin bekannt. Es hat eine biologische Wertigkeit* von 104 und kann leicht resorbiert werden, sprich die enthaltenen Aminosäuren stehen dem Organismus über den Verdauungstrakt also schnell zur Verfügung.
2. Die Nummer 2 sind Caseinproteine, also das Milcheiweiß. Die biologische Wertigkeit ist mit 77 deutlich geringer. Dafür punktet Casein aber mit einem hohen L-Glutamin-Gehalt. Es wird langsam resorbiert und eignet sich daher sehr gut für die abendliche Aufnahme.
3. Proteinart Nummer 3 ist das Milchprotein-Isolat, das aus 80% Casein und 20% Wheyprotein zusammengesetzt ist. Es vereint also die Vorteile beider Proteinarten und gleicht ihre Nachteile aus.
4. Nummer 4 ist das Eiprotein Ei-Albumin. Es hat eine biologische Wertigkeit von 88. Bei Laktoseunverträglichkeit kann es als Alternative zu Casein und Whey gewählt werden.
5. Gleiches gilt für die Nummer 5, das Sojaeiweiß mit einer biologischen Verfügbarkeit von 80. Pflanzliche Proteine finden in dieser Liste zunächst keine Erwähnung.

[* kleiner Exkurs: Was ist die ‚biologische Wertigkeit‘?

Hier geht es um die Frage, wie effizient das externe Nahrungsprotein in körpereigenes umgewandelt werden kann. Als Referenz stellt man immer das Vollei gegenüber, dem man den Wert 100 gibt.

Ende des Exkurses]

Die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren regen den Stoffwechsel an, was letztlich auch der Fettverbrennung dient. Sie regenerieren und reparieren die Muskeln nicht nur von Sportlern. Bekanntlich verbrauchen Muskeln auch im Schlaf Energie. Sie verbrennen somit auch im bewegungslosen Zustand Kalorien (weshalb es für eine beschleunigte Fettverbrennung gut ist, eine gewisse Muskelmasse zu haben – auch wenn Sport an sich nicht hauptausschlaggebend für das Abnehmen ist, sondern die Ernährung).

Wheyprotein hat einen Nachteil, der sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt kann. Es kann vom Organismus sehr schnell aufgenommen werden. Whey regt dabei den Stoffwechsel so an, dass Du unter Umständen nicht mehr tief genug schlafen kannst. Daraus wird bereits ersichtlich, dass das langsam verwertbare Casein vor dem Schlafengehen geeigneter für die Fettverbrennung und die Muskelregeneration im Schlaf ist.

Die Energieverbrennung läuft beim Whey umgehend an. Sie hält den Organismus auf Trab. Das fanden britische Forscher heraus. Ihren Untersuchungen zufolge hat vor dem Schlafen verzehrtes Wheyprotein eine ähnliche Wirkung wie vor dem Schlafen verzehrte Kohlenhydrate: die Versorgung damit ist kurzfristig auf einem hohen Level und sinkt dann ab. Somit ist es also geeignet für den Shake am Morgen oder nach dem Sport.

Die Verwertung des Caseinproteins hingegen geschieht wie gesagt langsam. Sie stört den Nachtschlaf nicht, weil der Stoffwechsel gleichmäßiger arbeitet. Du kannst so tiefer schlafen. Morgens stehst Du nach tieferem Schlaf logischerweise energiegeladener und frischer auf.

Welche Lebensmittelquellen gibt es für Proteine?

Molkenprotein bzw. Whey sowie Casein sind natürliche Bestandteile der Milch. In Milchprotein sind durchschnittlich 80% Casein und 20% Whey enthalten. Diese können isoliert und in Pulverform aufbereitet werden. Mit frischer Milch oder einem Molkengetränk nimmst Du diese Proteine in weniger konzentrierter Form auf. Molkenprotein und Casein sind außerdem in allen Milchprodukten in unterschiedlichen Anteilen enthalten. Käse enthält viel Casein und wenig Molkenprotein. Dickmilch, Molke oder Quark hingegen enthalten mehr Molkenprotein.

Beide Proteinarten sowie das Isolat aus Molkenprotein und Casein sind für Menschen mit schwerer Laktoseintoleranz nicht immer verträglich, obwohl der Laktosegehalt und die Fette bei der Aufbereitung weitgehend entfernt werden. Verträglichere Alternativen sind Proteine aus Eiern oder Sojaprodukten. Die Lebensmittel-Quellen dafür sind klar: Eiergerichte und Sojaprodukte in jeder Form. Auch diese Proteine können isoliert und als Pulvershake eingenommen werden.

Gerade aber wer sich noch in der Abnehmphase befindet, der sollte eher nicht auf Milch- bzw. Milchprodukte zurückgreifen, da diese durch den Milchzucker letztlich Laktose enthalten, also Milchzucker. Der Vorteil eines (hochwertigen) Pulvers wäre hier, dass bei einem Isolat dieser Laktosegehalt praktisch nicht mehr vorhanden ist

Welche Rolle können Eiweißshakes beim Gewichtsverlust spielen?

Generell sind Proteine und gesunde Fette besser geeignet, um Übergewicht loszuwerden, als Kohlenhydrate. Um im Schlaf Gewicht zu verlieren, solltest Du versuchen, auch etwas Muskelmasse aufbauen. Je mehr Muskelmasse Du aufbaust, desto weniger Fettmasse ist noch vorhanden. Muskelmasse verbrennt Kalorien, auch im Schlaf. Die Proteinzufuhr (über Lebensmittel oder über Proteinpulver) kann das befördern.

Wir sprechen hier aber natürlich nicht von der Notwendigkeit, ganze Muskelbergen zu haben. Hier gilt die Devise: jedes bisschen hilft. Zwar brauchst Du zum Abnehmen den Sport in erster Linie nicht, aber wenn Dich Dein Körpergewicht nicht daran hindert, solltest Du versuchen, mehr Bewegung in Deinen Alltag zu bekommen.

Der aufmerksame Leser hat gerade die unterschiedlichen Begriffe Sport und Bewegung registriert. Das war absichtlich so gewählt. Denn mehr Bewegung ist leichter in den Alltag zu integrieren als der Sport. Denn Bewegung fängt schon damit an, dass Du z.B. beim Busfahren eine Haltestelle eher aussteigst und den Rest zu Fuß gehst, oder im Aufzug ein Stockwerk eher aussteigst (vor allem auf dem Weg nach oben).

Stark caseinhaltige Pulvershakes sind zwar nur indirekt an der Fettverbrennung beteiligt. Ihre Hauptaufgabe liegt woanders. Über die Einwirkung auf den Stoffwechsel und den Muskelapparat sorgen sie jedoch dafür, dass die Fettverbrennung aktiviert wird. Trinkst Du das caseienlastige Proteingetränk abends, sorgst Du in einem Rutsch für Muskelaufbau, Muskelregeneration und erhöhte Fettverbrennung. Alle Komponenten dienen dem Gewichtsverlust.

Warum sind natürliche Proteinquellen die bessere Wahl?

Wahr ist, dass Sportler gegenüber einem Büromitarbeiter einen erhöhten Proteinbedarf haben. Viele Bodybuilder sind davon überzeugt, Proteinshakes zu benötigen, um den Muskelaufbau zu befördern. Sie möchten ihre Muskeln definieren und die vorhandene Fettmasse weitgehend abbauen. Die Ernährung wird komplett auf Figurformung, Leistung und Muskelaufbau ausgerichtet. Sie besteht oftmals aus vielen Kohlenhydraten und großen Mengen an Proteinen.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht dürften für den normalen Abnehmwilligen in der Regel natürliche Nahrungs- und Proteinquellen im Zweifel die bessere Wahl sein. Spirulina, Nüsse, grüne Blattgemüse wie Mangold oder Spinat, und besonders auch Hülsenfrüchte sind hochwertige pflanzliche Proteinquellen. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte stehen Dir auf der Seite der tierischen Eiweißquellen zur Verfügung.

Wegen seiner Einfachheit in der Zubereitung kann ein Shake natürlich Sinn machen, wenn es mal schnell gehen muss. Wichtig ist dann die Qualität, und hier sollte nicht am falschen Ende gespart werden. Die Aromatisierung von Proteinshakes geschieht oftmals über synthetisch hergestellte Aromen. Ausserdem wird oft mit Zucker gesüßt. Auch Zuckerersatz ist nicht unbedingt ideal bei einem Shake. Wenn also ein Shake, dann hochwertig und in erster Linie für den ‚Notfall‘, wenn es schnell gehen muss und die nebenan im Kühlschrank schlummernde Alternative etwas mit vielen Kohlenhydraten ist.

FAQ – Fragen und Antworten

Hilft Eiweiß am Abend beim Abnehmen?

Ja, Eiweiß hilft in der Regel auch beim Abnehmen. Denn das Verdauen von Eiweiß benötigt mehr Energie, also Kalorien, als das Verdauen von Kohlenhydraten und Fett. Für das Abnehmen im Schlaf soll das sogenannte Caseinprotein am besten geeignet sein, weil es langsam verwertet werden und die Schlafqualität nicht beeinträchtigen soll.

Ist Protein und Eiweiß das gleiche?

Im allgemeinen Sprachgebrauch ja, generell nein. Eiweiß ist das Weiße im Ei, und es hat sich im Sprachgebrauch gleichbedeutend mit Protein eingebürgert. Proteine sind wichtige, chemische Baustoffe für unseren Körper, die viele wichtige Eigenschaften für einen gesunden Körper übernehmen.

Welches Eiweiß nehme ich am besten zum Abnehmen im Schlaf?

Das Caseinprotein soll hier das geeignetste sein, denn es wird langsam verwertet und beeinträchtigt daher die Schlafqualität nicht. Das ebenfalls sehr bekannte Wheyprotein ist besser direkt nach dem Sport, weil es schnell verwertet wird. Ein Mix aus Casein- und Wheyprotein kann je nach Zweck ebenfalls Sinn machen.

Kann ich mit Eiweiß im Schlaf schlank werden?

So einfach ist es dann doch nicht. Um schlank zu werden und zu bleiben bedarf es einer nachhaltigen Ernährung, die dem Körper die Mikro- und Makronährstoffe gibt, die er braucht. Dazu gehören Protein, Kohlenhydrate und Fett, also die 3 Makronährstoffe, sowie Vitamine und Mineralien, also die Mikronährstoffe.