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Abends keine Kohlenhydrate. Aber warum eigentlich?

Rohkost Diät

Essen ohne Kohlenhydrate: mehr als nur Gemüse!

Plant man eine Gewichtsreduktion, sind die Wahl der Nahrungsmittel und die Zeiten, um sie zu verzehren, von wesentlicher Bedeutung. Grundsätzlich ist es richtig, am Abend keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen. Die Fettverbrennung des Körpers wird durch deren Aufnahme blockiert. Hingegen regt der Verzehr von Proteinen am Abend die Fettverbrennung an. 

Wirkung der Kohlenhydrate

Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten durch das Essen, vor allen von sogenannten schnellen Kohlenhydraten, steigt der Blutzuckerspiegel an. Das körpereigene Hormon Insulin wird verstärkt freigesetzt. Glukose (Zucker) gelangt vom Blut in die Zellen des Organismus. Insulin fördert die Fettbildung bzw. hemmt den Abbau von Fett. Nachts greift der Körper verstärkt die eigenen Reserven an, damit der Energiebedarf gedeckt wird. Das ist der Prozess, in welchem Fett abgebaut wird.

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Abends keine Kohlenhydrate

Ob es eine bestimmte Uhrzeit gibt, ab wann man Kohlenhydrate meiden sollte, ist strittig: manch einer sagt 17.00h, mancher 18.00h und manch einer sagt 4-5 Stunden vor dem Schlafen gehen; letzteres wäre dann auch für Menschen gut, die in Schicht arbeiten, denn unter diesen Bedingungen geht man ja zu gänzlich unterschiedlichen Tageszeiten zu Bett als der ‚Otto-Normal-zu-Bett-Geher’. In der Regel sollte das Abendessen nicht sehr spät eingenommen werden. Zu dieser Mahlzeit ist bereits darauf zu achten, Kohlenhydrate weitestgehend zu meiden.

Kohlenhydrate Tabelle

Im folgend werden einige beispielhafte Kohlenhydratwerte für verschiedene Lebensmittel angeführt, deren Angabe der Kohlenhydrate sich jeweils auf 100 g bzw. 100 ml beziehen.

Lebensmittel                      Kohlenhydrate in Gramm

Butter                                 0,6
Halbfettmargarine              4,8
Joghurt 1,5%                     7,1
Vollmilch 3,5 %                  4,8
Schnittkäse 45% i. Tr.        0,1
Frischkäse 17%                 3
Mozzarella 45% i. Tr.         1,5
Erdnussbutter                    3,4
Cornflakes                         83,9
Reis                                   78
Toastbrot (Weizen)            14,3
Tomatencremesuppe         22,3
Hühnernudelsuppe            9,4
Kopfsalat                           1,1
Kartoffeln (roh)                  14,8
Mais (roh)                          15,0
Salatgurke                         1,8
1 Ei                                     0,5
Fleisch, Geflügel, Fisch      0
Salami                                2,4
Olivenöl                              0
Bananen                            21,4
Erdbeeren                         5,5

Kohlenhydrate in Maßen

Dem Körper die Kohlenhydrate gänzlich zu entziehen ist so gut wie nicht möglich und auch keinesfalls empfehlenswert. Prinzipiell geht es darum, die sogenannten ‚schnellen (= schlechte) Kohlenhydrate’ zu vermeiden. Das sind die, bei denen der Blutzuckerspiegel kurz nach dem Verzehr stark in die Höhe getrieben wird, nur um dann auch wieder schnell abzufallen. Geschieht dies ständig, kann eine Insulinrestistenz entstehen, was wieder sehr schlechte Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Lebensmittel, die hierfür verantwortlich sind, sind z.B. Getreideprodukte wie Brot, Nudeln etc (vor allem wenn aus weissem Mehl), Kartoffeln oder Reis. Auch Früchte sollte man in dieser Hinsicht mit Vorsicht genießen, entgegen den oftmals gehörten Rat, viele Obst zu essen. Der oftmals hohe Gehalt an Fruchtzucker hat einen ähnlichen Effekt. Neuere Hinweise deuten ohnehin darauf hin, dass es mit dem guten Ruf von Getreide unter Umständen nicht mehr allzuweit her ist… Stichwort: Leckdarm-Syndrom bzw. ‚leaky gut syndrom’.

Neben den schnellen gibt es auch noch die ‚langsamen (=guten) Kohlenhydrate’. Hier wird also der Blutzucker weniger und nicht so abrupt angehoben. Viele Gemüsesorten zählen zu dieser Kategorie. Sie können relativ unbedenklich auf die Mahlzeiten auf den Tage verteilt zu sich genommen werden, vorausgesetzt es bestehen keine Allergien oder sonstige Unverträglichkeiten. Abends keine Kohlenhydrate essen kann durch Gerichte ohne Kohlenhydrate ganz einfach und auch sehr schmackhaft sein! Zutaten für den geänderten Speiseplan könnten die folgenden Lebensmittel sein:

Beispiele für Lebensmittel ohne Kohlenhydrate
(ohne Kohlenhydrate heißt 0-5gr / 100gr)

Butterschmalz
Hartkäse
Weichkäse
Zungenwurst
Filetwurst
Brathähnchen gegart
Fisch gegart
Hering in einer Dose in Öl
Kalb gegart
Kasseler
Rumpsteak

Diätplane für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate

Gerichte ohne Kohlenhydrate kann man finden, wenn man sich nach einigen Diätplänen richtet. Bekannt sind hierbei die Low-Carb-Diät, die Atkins, die Diät „Schlank im Schlaf“ sowie die immer beliebter werdende ‚Paleo Diät’ (Diät heißt hier: Ernährungsumstellung, keine Crash-Diät). Das Prinzip dieser Diäten ist darin zu sehen, dass weitestgehend auf den Verzehr von schlechten Kohlenhydraten verzichtet wird. Bei der Low-Carb-Diät betrifft dies nicht nur die Mahlzeit am Abend. Ihr Vorteil ist zum einen in dem schnellen Gewichtsverlust zu sehen und zum anderen kann man sich satt essen. Die Atkins Diät ist nach seinem Erfinder Robert Atkins benannt. Statt der Kohlenhydrate werden Fette und Proteine als Energieträger genutzt. „Schlank im Schlaf“, setzt das Prinzip der beiden zuvor genannten Diäten fort. Der Energiebedarf wird hauptsächlich durch Fette gedeckt. Wichtig ist, dass die letzte Mahlzeit nicht zu spät eingenommen wird. Nur so hat der Körper die Möglichkeit die Energiereserven anzugreifen und überschüssiges Fett zu verbrennen. Die Paleo Diet wieder setzt auf möglichst wenig industriell verarbeitete Produkte und die dort angegebenen Lebensmittel tragen in der Regel sehr gut dazu bei, den Kohlenhydrate-Verzehr in einem guten Rahmen zu halten.

Die Gerichte könnten zum Abend aus leichten Salaten bestehen. Vertreter hierfür sind der griechische Salat, der Tomatensalat oder ein gemischter Salat. Herzhafte Fleischgerichte, wie Rumpsteaks oder der klassische Tatar sind besonders nahrhaft. Wer am Tag nicht zu einer warmen Mahlzeit kommt, kann sich, ohne ein schlechtes Gewissen auch eine Hühnernudelsuppe zubereiten. Butterschmalz kann mit Leberkäse, einem Spiegelei oder Scheiben von Hartkäse gereicht werden.

Fazit

Es ist nicht schwierig, auf kohlenhydratreiche Kost am Abend zu verzichten. Die genannten Beispiele zeigen, in welchen Nahrungsmitteln keine Kohlenhydrate oder nur ein geringer Anteil an Kohlenhydraten vorhanden sind. Die genannten Speisen und die Werte der Kohlenhydrate, sowie eine ausführliche Kohlenhydrate Tabelle sind hilfreich, eine individuelle Berechnung vorzunehmen. Um gesund zu leben und sein Gewicht zu reduzieren bieten sich als Energieträger Fette und Proteine an. Letztlich kann mal also von einer Art ‚Tag-Nacht-Rhythmus‘ unseres Körpers sprechen. Nicht zu empfehlen ist es, gänzlich auf die Zufuhr von Kohlenhydraten zu verzichten. Auch bei der Vermeidung und Bekämpfung von Krebs spielt eine kohlenhydratreduzierte Ernährung nun eine gesteigerte Rolle. Mehr dazu lesen Sie hier nach: Was ist der Ursprung von Krebs?

TV-Beitrag vom WDR: Schluss mit Abendbrot

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  • caro 6. November 2013, 17:37

    Hallo und danke für diesen Artikel in der von Dir gewohnten Professionalität!

    Auch ich beschäftige mich immer wieder als Ernährungstrainerin mit der Frage
    nach dem gesunden Ausmaß, den Kohlenhydrate anteilsmäßig am Speiseplan haben sollten.
    Zweifellos isst man heutzutage zu viele KH, da die Menschen durchschnittlich gesehen nicht mehr soviel und so hart körperlich arbeiten wie früher. Sportler seien hier mal ausgenommen.
    Somit trete auch ich für eine Reduktion im Normalfall ein, und empfehle vor allem Abends, sie öfter mal wegzulassen.
    Doch meine ich, das sollte mit Maß und Ziel geschehen. Denn was man bei oben genannten Diäten gern außer acht lässt, ist die Tatsache, dass man den täglichen Kalorienbedarf dann ja mit überdurchschnittlich vielen Proteinen und Fetten erfüllen muss. Natürlich kann der Körper auch daraus Energie gewinnen, aber es stellt sich mir doch immer wieder die Frage, wie gesund ein Übermaß an Proteinen oder Fetten – als Folge einer eklatanten Reduktion der KH – denn dann ist?
    Auf weitere Diskussionsbeiträge zum Thema würde ich mich freuen!
    liebe Grüße aus Wien, caro

    • Kohlenhydrate Tabelle 8. November 2013, 19:13

      Hallo Caro,

      Danke für Deine Antwort und Deine eigenen Erfahrungen damit.

      Schöne Grüße,
      David

  • Annita 31. Oktober 2013, 22:07

    Ein wirklich sehr interessanter Artikel. Danke!