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Abnehmen in den Wechseljahren: 5 Tipps einer Expertin

Dieser Beitrag ist ein Gastbeitrag von einer echten Wechseljahre-Expertin: Hildegard Aman-Habacht. Darin dreht sich alles um die Frage mancher Frau in den Wechseljahren, warum sie nicht (mehr) abnehmen kann, und was Hildegard empfiehlt.

Die Probleme und Herausforderungen während der Wechseljahre: eine kleine Bestandsaufnahme

Kennst du das auch? Noch vor ein paar Jahren konntest du essen was du wolltest, Nächte lang durchfeiern, mal einen über den Durst trinken und ein bzw. zwei Tage später war alles wieder beim Alten.

In den Wechseljahren angekommen, funktioniert das nicht mehr so einfach.

Wahrscheinlich hast du diese schmerzvolle Erfahrung auch schon gemacht. Die zwei bis drei Kilo vom Urlaub nimmst du wochenlang mit, die durchfeierte Nacht hängt dir tagelang nach. Naja, und das Achterl oder der Prosecco zu viel, rächt sich mit schlaflosen Nächten.

Was hat sich verändert? Wieso ist auf einmal alles anders?

Die Wechseljahre haben zugeschlagen.

Dein Körper hat, ohne dich zu fragen, beschlossen deine Fortpflanzungsorgane in den Ruhestand zu schicken. Er hat über deinen Kopf hinweg entschieden, dass diese ganze Sache mit Geburt und Aufzucht von Nachwuchs nun ein Ende haben soll. Einige von uns sind ohnehin noch ein paar Jahr mit ihren Sprösslingen beschäftigt, doch zu einem vollkommenen Neustart ist der Körper nicht mehr bereit.

Im Detail heißt das, dass sich die Hormone zu verändern beginnen.

  • Das erste Hormon, das bereits kurz nach dem 40. Lebensjahr weniger wird und sich à la longue zu verabschieden beginnt, ist Progesteron, das Entspannungshormon. D.h. es kommt nicht mehr in jedem Zyklus zu einem Eisprung. Und da haben wir bereits den ersten Täter, der uns gehörig in unsere Kalorienbilanz pfuscht. Der Eisprung verbraucht in der zweiten Zyklushälfte täglich bis zu 300 Kalorien.
  • Aber auch das Hormon Östrogen wird weniger. Zwar nicht in der gleichen Geschwindigkeit wie Progesteron, aber um die Menopause herum, dem Zeitpunkt der letzten Periode, so um das 50. Lebensjahr, sind beide Hormone am Tiefststand.

Während all unserer bisherigen Lebensjahre hat Östrogen die Bildung der Fettzellen „EIN“geschalten und Progesteron diesen Mechanismus wiederum „AUS“geschalten.

Zu Beginn der Wechseljahre, in der Prämenopause, wenn sich das erste Hormon Progesteron zu verabschieden beginnt und Östrogen dominiert, wird dieser Prozess also öfter ein- als ausgeschalten. Dazu kommt noch, dass Fettzellen Östrogen speichern und bauen können. Hierfür nehmen die Fettzellen sich ein paar andere Hormone und köcheln sich zusätzliches Östrogen. Östrogen fordert den Körper auf noch mehr Fettzellen zu bilden, die dann noch mehr Östrogen bauen, usw. – eine ausweglos scheinende Lage.

In der 2. Phase der Wechseljahre, der Perimenopause, kommen, langsam aber sicher gar keine Follikel mehr zur Reifung und der Eisprung bleibt ganz aus. Wie gesagt 300 Kalorien täglich die uns abhandenkommen.

Nach der Menopause, wenn die Periode ausbleibt, treten wir in die 3. Phase der Wechseljahre, der Postmenopause. Die Hormone Progesteron und Östrogen sind auf ein Minimum herabgefallen. Trotz allem versucht die Steuerungszentrale der Hypophyse den Körper noch immer zu stimulieren, Eier zur Reifung zu bringen und schickt vermehrt die Hormone FSH und LH zum Einsatz. Dieser ganze Hormonmix verschiebt sich hin zu mehr Testosteron, dem männlichen Geschlechtshormon. Testosteron steigt und sorgt für die Umverteilung und Verschiebung der Fettpölster, hin zu mehr Bauchfett.

Die Lösung für dieses Dilemma könnten wir im Hormon Melatonin finden, dem Schlafhormon.

Seine Aufgabe ist es die Fettzellen in der Nacht zu spalten, zu zerkleinern und an das Immunsystem zu verfüttern, das nachts sehr hungrig ist. Doch wie es in den Wechseljahren so ist, finden wir nur selten einen guten, erholsamen Schlaf. Nicht nur, dass der Körper je älter er wird umso weniger Melatonin produziert, auch das „Entspannungshormon“ Progesteron fehlt uns, um zur Ruhe zu kommen. Und schlafen wir dann endlich, weckt uns wieder eine der Hitzewellen und bringt uns um unseren wohlverdienten Schlaf. An ein nahtloses Einschlafen ist meist nicht zu denken.

Das fehlende Hormon Progesteron erschwert uns aber nicht nur das Ein- und Durchschlafen, sondern generell die Gelassenheit und die Zeit der Entspannung. Und so schaukeln wir uns schnell auf, sind mit unseren Emotionen on Top und brauchen eine ganze Weile, um uns wieder abzuregen.

Der sinkende Östrogenspiegel kann zusätzlich das Stresshormon Cortisol aus dem Gleichgewicht bringen. Da die Eierstöcke immer weniger aktiv sind, übernehmen die Nebennieren einen Teil ihrer Arbeit. Gemeinsam mit unseren Fettpölstern produzieren sie geringe Mengen an Östrogen und Progesteron, die wir dringend brauchen. Doch stehen wir permanent unter Stress, dann produzieren unsere Nebennieren Stresshormone und haben keinen Raum mehr, um die Sexualhormone Östrogen und Progesteron zu produzieren.

Das kann gerade in den Wechseljahren fatale Folgen haben:

  • Depressionen
  • Gereiztheit
  • Hitzewallungen
  • Erschöpfung
  • Schlafprobleme
  • poröse Knochen etc.
  • und vor allem Gewichtszunahme.

Auch das Argument der intensiveren Bewegung bei Gewichtszunahme gilt nicht mehr so wie früher. Ein Kilo zu viel, ein paar Runden mehr laufen, walken oder ein paar zusätzliche Trainings und die Sache war gegessen. Heute produziert die Mukibude oder längeres, anstrengendes Training ebenso Stress für den Körper. Und Stress wiederum tut alles, außer unsere Kilos und Fettzellen zum Schmelzen bringen.

Und doch ist das Training wichtig, vor allem das Krafttraining! Muskeln sind die Hochbrennöfen, die unsere Nahrung verbrennen. Ergo: keine Muskeln – keine Verbrennung!

Ja und dann ist da noch der Heißhunger, wenn Östrogen als natürlicher Sattmacher wegfällt.

Was kannst du letztlich tun, um in den Wechseljahren abzunehmen?

So, das war die Bestandsaufnahme oder soll ich sagen die schlechte Nachricht? Doch wie können wir nun mit diesem Wissen umgehen, um uns auch in den Wechseljahren rund um wohlzufühlen und einigermaßen zufrieden mit unserem Gewicht zu sein?

Ganz eindeutig braucht es ein gewaltiges Umdenken! Was früher gegolten hat, gilt jetzt nicht mehr. Die Funktion des Körpers ist in einem Veränderungsprozess, in den „Wechsel“jahren.

# 1 Meist führt kein Weg an 3 bis 5 kg vorbei, das allein schon, wegen der Hormonumstellung. Die gute Nachricht ist jedoch: die gehen auch wieder weg, sobald der Spuk vorbei ist. Damit dürfen wir uns abfinden und unserem Körper trotz allem liebevoll begegnen.

# 2 Sorge für guten Schlaf mit Gute-Nacht-Ritualen und/oder Entspannungsübungen. Vermeide Blaulicht aus den Medien. Die Epiphyse, die unser Schlafhormon Melatonin erzeugt, glaubt bei blauem Licht aus dem TV, dem Handy, dem Tablet & Co es ist taghell und stellt die Produktion von Melatonin ein. Gehe morgens sofort ans Tageslicht. Das verscheucht das Melatonin und es weiß, dass es in 12 Stunden wieder an den Start muss. Sorge für klare Energie in deinem Schlafraum, für einen abgedunkelten Raum und für optimales Schlafklima (wegen der Hitzewallungen).

# 3 Entspannung: gönne dir so oft wie möglich Entspannungszeiten. Gehe in die Natur, meditiere, male, singe – was auch immer für dich entspannend ist.

# 4 Bewegung: moderat! Lieber viele Minitrainings als die Mukibude. Krafttraining ist genauso wichtig wie Ausdauertraining. Während Ausdauertraining, mit niederer Herzfrequenz wohl gemerkt, Fett abbaut, baut Krafttraining unsere Muskeln und somit unsere Verbrennungshochöfen auf.

# 5 Rhythmus der Mahlzeiten: achte bei deiner Ernährung auf ein Fettstoffwechsel-Training. Dein Körper geht erst an die Reserven, wenn ihm etwas fehlt. Jedes Stückchen Kohlenhydrat, jegliches Obst, Alkohol, süße Säfte etc. wird in unserem Körper zu Zucker umgewandelt. Das Hormon der Bauchspeicheldrüse, Insulin, sorgt dafür, dass die Blutbahnen vom Blutzucker befreit werden und lagert diesen in der Leber ein. Solange aber Insulin im Einsatz ist und die Leber beschäftigt ist Zucker aufzunehmen, kann sie nicht mit der Fettverbrennung beginnen.

Daraus folgt: Gönne deinem Körper Auszeiten. Iss maximal 3-mal täglich und lass einen Abstand von 5 bis 6 Stunden zwischen deinen Mahlzeiten. Auch Intervallfasten, 16:8, ist eine gute Möglichkeit dem Körper diese Auszeiten zu bieten. Erst dann kann sich der Körper an den Speichervorräten der Leber & Co bedienen. Erst wenn diese leer sind, beginnt er aus Fett und ein bisschen Muskeleiweiß seinen eigenen Zucker zu basteln.

Bedenke: Keine Kohlenhydrate bedeuten keine Glukose (Zucker) und gibt deinem Körper somit die Zeit und die Chance Fett zu verbrennen. Verlagere dein Augenmerk von Kohlenhydraten auf Eiweiß. Jede Zelle unseres Körpers besteht ausschließlich aus Eiweiß. Du unterstützt deinen Körper somit bei der Bildung von Muskelzellen und der Wartung deiner Hochbrennöfen.

Last but not least möchte ich dir noch gerne das Rezept für mein persönliches Stoffwechselgetränk schenken:

  • warmes Wasser
  • Saft 1 Zitrone
  • 1 Tropfen ätherisches Öl Lemon (von therapeutischer Qualität)
  • 2-4 Scheiben Ingwer
  • 1 Messerspitze Curcuma
  • Prise schwarzen Pfeffer

Ich wünsche dir dabei gutes Gelingen!

Herzlichst,
Hildegard

Über die Autorin

Hildegard Aman-Habacht ist Expertin für Wechseljahre, Dipl. Body Vital- & Wirbelsäulentrainerin, Energetikerin, Referentin für Wechseljahre-Retreats. Sie begleitet Frauen durch die Wechseljahre.

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Mehr von und über Hildegard Aman-Habacht: 

Unterstützung für Frauen in den Wechseljahren:

Webseite:
https://www.meine-wechseljahre.com/

Hildegards Wechseljahre Magazin (digitale Version):

(Bei den Links zum online Kurs, Fitnesskurs, Ratgeber und Wechseljahre Magazin handelt es sich um Partnerlinks.)

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zusätzlicher Link von David

Weil Hildegard „Intervallfasten 16:8“ angemerkt hat, möchte ich auf einen entsprechenden Beitrag verweisen, den ich dazu auf meiner Webseite veröffentlicht habe: Interfallvasten 16:8 Anleitung zum Abnehmen

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