Dein Mikrobiom („Darmflora“): Warum es wichtig ist und wie Du Dich darum kümmern kannst

Viel ist die Rede von der Darmflora, bzw. dem Mikrobiom, und dass es eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden des Menschen spiele. In diesem Beitrag gehe ich darauf ein, warum das Mikrobiom wichtig ist, wie Du eventuelle Schäden daran erkennen kannst und was Du dagegen unternehmen könntest.

• Dieser Beitrag stellt keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder absolute Korrektheit.
• Außerdem stellt er keinen ärztlichen Ratschlag dar und soll einen solchen auch nicht ersetzen.
• Quellen: siehe Quellenangaben am Ende des Beitrags

Was ist das Mikrobiom?

Es gibt mindestens zwei Begriffe dafür: Mikrobiom und Mikrobiota. Beide kommen, wie so oft in diesem Bezug, aus dem Griechischen. Es bedeutet wörtlich „klein“ + „Leben“. Es bezieht sich also sozusagen auf die winzigen Organismen in unserem gesamten Körper (nicht nur im Darm), speziell Bakterien und Pilze.

Das Mikrobiom des Menschen steht in engem Zusammenhang mit der oft zitierten „Darmflora“, denn im Darm leben die meisten der wohl durchschnittlich um die 39 Billionen Mikroorganismen. Die Darmflora wiederum ist die Gesamtheit der Mikroorganismen, die sich in unserem Darm befinden.

Auch, wenn sich der Begriff „Mikrobiom“ auf die Gesamtheit der Mikroorganismen im Körper bezieht – und damit Aspekte wie Hautoberfläche, Schleimhaut, Mund- und Nasennebenhöhle, Pankreasgang usw. einschließt – so konzentriere ich mich in diesem Beitrag speziell auf das Mikrobiom im Darm, also der „Darmflora“.

[Kurz zum Begriff „Darmflora“:

Es ist ein etwas veralteter Begriff, der basierend auf dem heutigen Wissen eigentlich durch den Begriff „Darm-Mikrobiom“ oder „Darm-Mikrobiota“ ersetzt werden sollte. Insofern werde ich im Folgenden der Einfachheit halber vom „Mikrobiom“ sprechen, wenn ich das beschreibe, was früher als Darmflora bekannt war.]

Das Mikrobiom – generell und natürlich speziell im Darm – ist von entscheidender Bedeutung für das Wohlbefinden des Menschen. Deshalb ist es so wichtig, dass wir auf eine gutes, gesundes Mikrobiom achten, und speziell auch im Darm.

Ist das aber der Fall? Meine Vermutung lautet da eher nein. Diese Vermutung basiert auf den Aspekten, die die Darmflora bzw. das Mikrobiom schädigen und die ich natürlich in diesem Artikel auflisten werde.

Warum ist das Darm-Mikrobiom wichtig?

Anstatt mir hier etwas aus den Fingern zu saugen, gebe ich hier wohl einfach mal kurz an, was wir auf Wikipedia als weitestgehend zuverlässiger Quelle im entsprechenden Eintrag zum Thema Mikrobiom lesen können.

Dabei nenne ich noch nicht mal die Aspekte, von denen die meisten (inkl. mir) vermutlich nicht wissen, was es ist und die ich deshalb herausgenommen habe. Diese Auslassungen habe ich durch „[…]“ gekennzeichnet. Außerdem habe ich eine Auflistung daraus gemacht, damit es besser lesbar ist.

„Dem Darmmikrobiom etwa werden neben der Verwertung der aufgenommenen Nahrung viele weitere wichtige Funktionen zugeschrieben, darunter

• die Synthese lebenswichtiger Vitamine wie B1, B2, B6, B12 und K […],
• die Förderung der Darmperistaltik […],
• die Bekämpfung von Entzündungen,
• die Entgiftung von Fremdstoffen,
• die Unterstützung der Verdauung durch den Abbau schwer verdaulicher Nahrungsbestandteile (Ballaststoffe),
• die Stimulation des Immunsystems,
• die Verdrängung von Krankheitserregern und mehr.“

Wow…, das ist schon mal eine ordentliche Liste von guten Gründen, warum wir unserem Darm-Mikrobiom wohl ausreichend Aufmerksamkeit schenken sollten. Aber damit sind wir noch nicht am Ende. Der Wikipedia-Beitrag, aus dem ich hier zitiere, geht wie folgt weiter:

„Veränderungen des Darmmikrobioms stehen unter anderem mit Erkrankungen wie

• Darmentzündungen,
• Darmtumoren und Darmkrebs,
• Adipositas,
• metabolischem Syndrom,
• Arthritis,
• exokriner Pankreasinsuffizienz
• und auch bestimmte Formen des Autismus und Morbus Alzheimer

in Zusammenhang.“

Und:

„Tierversuche zeigen, dass ein verändertes, ungünstiges Mikrobiom zu Angstzuständen führen kann bzw. das Ausmaß der Angst beeinflusst und damit maßgeblich auch für die psychische Gesundheit verantwortlich zu sein scheint.“

Ich denke, der Liste könnte ich noch das eine oder andere hinzufügen, würde ich weiter forschen. Aber es wird dann auch schwer zu unterscheiden, was Tatsache und was weniger auf Fakten basiert.

Wollen wir uns einfach einmal mit der wohl zweifelsfrei sicheren Aussage begnügen, dass ein gesundes Darm-Mikrobiom verdammt wichtig ist. (Entschuldige den Kraftausdruck, um diesen Fakt zu unterstreichen.)

Vermutlich hast Du schon einmal davon gehört, dass der Bauch nicht nur sprichwörtlich, sondern im Endeffekt tatsächlich ein „zweites Gehirn“ ist. Zwar habe ich mich im Detail nicht damit auseinandergesetzt, warum dem so ist, so bin ich mir doch ziemlich sicher, dass das Mikrobiom stark daran beteiligt ist. (Wenn Du mehr zum Thema „Bauch als zweites Gehirn“ erfahren willst, kannst Du das bei Interesse in diesem Beitrag nachlesen.)

Was beschädigt das Darm-Mikrobiom?

Fangen wir mit der Frage an, was das Mikrobiom denn letztlich beschädigt. Hier eine Auflistung von Aspekten, die ich in verschiedenen, meiner Meinung nach glaubwürdigen Beiträgen gefunden habe:

• Antibiotikatherapien
• Flouride
• bestimmte Medikamente
• Magen-Darm-Erkrankungen
• chlorhaltiges Leitungswasser
• Stress
• künstliche Zusatzstoffe in industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln
• einseitige Ernährung
• Hormonpräparate (z.B. Antibabypille)
• zu viel Zucker, Alkohol und tierische Fette (v.a. industriell stark verarbeitetes Möchtegern-Fleisch mit vielen künstlichen Zusätzen)
• potentiell auch kalorienlose Süß- bzw. Zuckerersatzstoffe
• Pestizide

Manch einer rät auch komplett von den nicht selten angepriesenen „Darmreinigungen“ bzw. „Detox“ ab, z.B. mit Glaubersalzen usw. und beruft sich dabei auf Studien. Diese Darmreinigungen würden nämlich dazu beitragen, dass das Darm-Mikrobiom dadurch ernsthaft geschädigt würde.

Ich vermute, das ist bei Weitem keine abschließende Liste. Aber ich meine, dass da schon eine Menge von dem abgedeckt ist, was bei gefühlt 90% der Menschheit zutrifft – und bei den meisten Menschen werden vermutlich deutlich mehr als nur einer der oben genannten Aspekte zutreffen…

Ob das nun automatisch dazu führt,

• dass das Mikrobiom Schaden nimmt,
• wie sehr es dann Schaden nimmt und
• wie schlimm das dann für den einzelnen ist…

das ist sicher etwas, womit man ein Buch füllen kann und was an dieser Stelle nicht Teil dieses Beitrags sein wird.

Schauen wir uns daher mal an, wie Du merkst, dass Dein Mikrobiom eventuell geschädigt ist. So kannst Du dann entscheiden, ob das etwas ist, womit Du Dich vielleicht mal mit einem Spezialisten auseinandersetzen willst.

Was sind die Symptome bzw. Konsequenzen eines beschädigten Darm-Mikrobioms?

Hier mal eine Auflistung an Symptomen bzw. Konsequenzen, auf die ich im Internet in meinem Erachten nach vertrauenswürdigen Quellen gestoßen bin:

• Mundgeruch (Halitosis)
• Magenverstimmung
• Übelkeit
• Verstopfung
• Durchfall
• Schwierigkeiten beim Urinieren
• vaginaler oder rektaler Juckreiz
• Aufblähung
• Brustschmerzen
• Ausschlag oder Rötung
• Müdigkeit
• Schwierigkeiten beim Denken oder Konzentrieren
• Angst
• Depression

Auch hier ist davon auszugehen, dass viele Menschen nicht nur eines, sondern mehrere Symptome aufweisen. Was natürlich nicht unbedingt heißt, dass dann automatisch auch ein gestörtes Mikrobiom vorliegt.

Was kann ich (sofort) tun, um mein Darm-Mikrobiom zu pflegen?

Wenn Deine Ernährung die Ursache für Dein bakterielles Ungleichgewicht im Darm ist, wird Dir ein Spezialist helfen können, eine entsprechende Ernährung zusammenzustellen.

Diese Ernährung sollte auch dazu beitragen, dass Du genügend Nährstoffe erhältst, um die Bakterien im Gleichgewicht zu halten. Dazu gehören:

• Vitamine des B-Komplexes, wie z.B. B6 und B12
• Beta-Carotin
• Zink
• Kalzium
• Magnesium

Lebensmittel, die dem Darm bzw. dem Darmmikrobiom guttun können:

• dunkelblättriges Grünzeug, einschließlich Spinat und Grünkohl
• Fisch, einschließlich Lachs und Makrele
• frisches Fleisch (vermeide verarbeitete Fleischprodukte sooft es Dir möglich ist)
• fermentierte Produkte: Sauerkraut (echtes, nicht nur in Essig eingelegtes Kraut), Apfelessig, Misoh, Tempeh, Kombucha, Kimchi,…
• ballaststoffreiche Lebensmittel (pre-biotisch)
• Flohsamen
• Gemüse

Auch Sport bzw. regelmäßige Bewegung soll zu einem besseren Darm-Mikrobiom beitragen können. Ich nehme an, das liegt auch daran, dass gemäßigter Sport bzw. Bewegung entspannend wirken kann. Eingangs hatte ich ja von Stress gesprochen, der zu Schaden am Mikrobiom führen kann. Die Annahme, dass sich Entspannung dann positiv auf das Mikrobiom auswirkt, liegt also nahe.

Zu den Nahrungsmitteln, bei denen Du Dich im Sinne eines gesunden Darm-Mikrobioms eher einschränken solltest, gehören wohl die folgenden:

• verarbeitetes Fleisch, wie z.B. Wurstwaren und gesalzenes oder konserviertes Fleisch
• Konservierungsmittel
• Farbstoffe
• ungesunde Fette (speziell Transfette)
• Kohlenhydrate in Mais, Hafer oder Brot
• einige Früchte, wie Bananen, Äpfel und Trauben
• Milchprodukte, einschließlich Joghurt, Milch und Käse
• Alkohol (wohl mehr als 2 Gläser am Tag)
• Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt, wie Maissirup, Ahornsirup und Rohrohrzucker
• Die Einnahme von Prä- und Probiotika kann auch dazu beitragen, Deine Darmbakterien im Gleichgewicht zu halten.

(Ich werde auf diese Liste in meinem Fazit unten noch eingehen.)

Sicherlich sind auch diese Listen der vorteilhaften und eventuell weniger vorteilhaften Nahrungsmittel nicht abschließend.

Im Prinzip solltest Du nach Möglichkeit auf vollwertige und komplette Lebensmittel zurückgreifen. Weil das aber wegen des stressigen Alltags nicht immer geht, kann auch Nahrungsergänzung gezielt (nicht dauerhaft oder als Ersatz einer nachhaltigen Ernährung) eingesetzt werden.

In diesem Zusammenhang:

Interessanterweise war ich vor ein paar Monaten mit meinem Ansprechpartner bei der Firma Athletic Greens in Kontakt, weil ich wissen wollte, zu welchen Aspekten deren zahlreiche Kunden die positivsten Vorteile bei der Einnahme des grünen Pulvers von Athletic Greens sehen.

Zu meiner Überraschung wurde mir mitgeteilt, dass viele Kunden von einer spürbaren Verbesserung im Magen-Darm-Bereich sprechen und daher nun auf Athletic Greens schwören. Ich dachte, ich weise daher der Vollständigkeit mal darauf hin, weil es thematisch relevant ist. Weitere Informationen zu Athletic Greens findest Du hier (Partnerlink, inkl. Sonderangebot für meine Leser, solange der Vorrat reicht).

Mein Fazit

Ich denke, das ist jetzt ein guter Punkt, um für heute einen Schlussstrich zu ziehen. Denn alles in allem kann man hierüber definitiv ein Buch schreiben. Und genau das haben andere natürlich schon längst gemacht, wie Du an dieser Auswahl sehen kannst (Partnerlink).

Bitte bedenke

Wie Du siehst, gibt es in der oben genannten Liste der vorteilhaften und weniger vorteilhaften Lebensmittel nicht nur industriell stark verarbeitete bzw. künstliche Nahrungsmittel, sondern auch natürliche Lebensmittel. Und an anderen Stellen sind gegenteilige Informationen zu lesen, wie z.B. bei den Milchprodukten. Diese werden an anderen Stellen nämlich durchaus eher positiv gesehen für ein gesundes Darmmikrobiom, und zwar wegen der probiotisch wirkenden Milchsäurebakterien wie z.B. im Kefir.

Was sagt uns das?

Dass nichts schwarz oder weiß ist, und dass Du für Dich herausfinden musst, was Dir guttut und was nicht. Denn was manchen Personen guttut, muss nicht auch Dir automatisch guttun.

Außerdem muss es nicht heißen, dass schon die geringste Einnahme eines Nahrungsmittels, das eher nachteilig ist für ein gesundes Darmmikrobiom, tatsächlich auch zu einem großen Schaden desselben führt.

Für mich liegt hier eines der großen Probleme unserer Zeit:

Wir lesen, dass bestimmte Lebensmittel z.B. zu einer Schädigung des Darm-Mikrobioms führen können – und sofort wird es komplett von der Einkaufsliste gestrichen und aus dem Haus verbannt. Wir sind da etwas sehr schnell dabei, an sich natürliche Lebensmittel kategorisch zu verteufeln.

[Randnotiz: Das ist übrigens der Hauptgrund, weshalb ich mich mittlerweile bei allem Respekt vor einer ketogenen Ernährung oder einer Paleo-Ernährung nur noch bedingt damit anfreunden kann – einfach weil mir persönlich hier zu viel zu kategorisch abgelehnt wird, was an sich natürlichen Ursprungs und unverarbeitet ist.]

Macht das Sinn?

Es ist ja nicht so, dass wir hier von Fliegenpilzen oder ähnlich giftigen Produkten sprechen würden – auch, wenn ich mir natürlich bewusst bin, dass einige Hardliner so mancher Ernährungsrichtung hier komplett anderer Meinung sind und z.B. Getreide oder Zucker als „pures Gift“ bezeichnen.

Nun… jedem seine Meinung. Aber gibt es nicht auch einen Mittelweg? Persönlich bin ich der Auffassung, dass man hier noch weit mehr Aspekte in Betracht ziehen muss, wie z.B. die Alltagstauglichkeit, die Unterschiedlichkeit von Menschen in Bezug auf ihre Toleranz, usw.

Das Wichtigste ist eine nachhaltige Ernährung.

Eine solche basiert in Hinblick auf die Lebensmittel auf natürlichen, unbearbeiteten Lebensmitteln. (Was nicht heißt, dass sie „perfekt“ sein muss.)

Es gibt meinen Recherchen nach ausreichend gute Hinweise, dass bei so einer Ernährung tierische Lebensmittel in Ordnung sind – auch wenn da manch einer natürlich anderer Meinung sind, was sicherlich OK ist – allerdings in Maßen und ohne industrielle Zusätze. In Maßen heißt, dass v.a. eine reichliche Auswahl an nährstoffreichem Gemüse den Hauptbestandteil unserer Ernährung ausmachen sollte.

Das ist grob gesagt das, was ich mit MehrNährung bezeichne.

Und zum Abschluss noch etwas:

Ich habe mich in einer Gruppe mit Ernährungsexperten zu diesem Thema ausgetauscht. Das Ergebnis dieses Austauschs war, dass ich mich frage, ob wir – bei aller Wichtigkeit des Darm-Mikrobioms wirklich zu allererst an diesem Thema arbeiten sollten. Oder sollten wir Optimierungen in diesem Bereich vielleicht lieber erst dann unternehmen, wenn wir die grundlegenden Aspekte abgedeckt haben? Zumal der eine oder andere sagt, dass die Sachlage rund ums Darm-Mikrobiom wohl auch noch alles andere als gesichert ist und dass nicht sicher ist, ob die Ergebnisse mancher Maßnahmen vielleicht doch eher temporär sind (z.B. durch das Einnehmen von Ergänzungsmitteln)…

Dieser grundlegende Aspekt ist, dass wir unsere Ernährung generell auf stabile Beine stellen sollten, uns also nachhaltig ernähren müssen. Also

• frische Lebensmittel,
• ohne künstliche Inhaltsstoffe,
• Ernährung nicht als zusätzliche Last ansehen,
• usw.

Und vielleicht erst dann sollten wir uns mit der Optimierung des Darm-Mikrobioms auseinandersetzen – falls das dann überhaupt noch nötig ist.

Ich belasse es für heute mal hierbei und hoffe, dass ich Dir ein paar Gedankenanreize gegeben habe.

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Solltest Du noch weitere Tipps zum Thema dieses Beitrags lesen wollen, dann empfehle ich Dir den Gastbeitrag von Janis Budde, Geschäftsführer von Primal State, den er hier auf meiner Webseite zum Thema Mikrobiom geschrieben hat: Gestörte Darmflora – der unbekannte Verursacher von Übergewicht?

Interessant könnte auch der (meinem Wissen nach) kostenlose Darmoptimierungskurs von Primal State sein, der, soweit ich weiß, wieder aufgelegt wurde. Für weitere Informationen wie und wo Du diesen Kurs findest, wende Dich bitte an Primal State, z.B. über deren Webseite hier (Partnerlink).

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Quellen und weitere Informationen:

• https://de.wikipedia.org/wiki/Mikrobiom
• https://de.wikipedia.org/wiki/Darmflora
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315779/
• https://www.mikrooek.de/labordiagnostik/fuer-aerzte-und-therapeuten/neues-aus-dem-labor/kyberbiom/das-mikrobiom/
• https://schlank-mit-darm.de/darmreinigung-schaedigt-die-darmflora-nachhaltig/
• https://www.karger.com/Article/FullText/475585
• https://www.healthline.com/health/digestive-health/dysbiosis
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/
• https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/darmflora-ueberblick/schaedlich-fuer-darmflora
• https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/darmflora-ueberblick/ernaehrung-fuer-eine-gesunde-darmflora-910503
• https://www.orthim.de/gesundheit/darmgesundheit-mikrobiom/#Ernaehrung
• https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2019/01/01/das-mikrobiom-und-die-darmflora