Dass (falsche) Ernährung nicht nur Auswirkungen auf unser Gewicht haben kann, sondern auch auf unser generelles Wohlbefinden, ist vermutlich den meisten meiner Leser bereits klar. Die noch relativ neue und sogenannte ‚FODMAP‘-Diät behauptet, gerade bei Reizdarm, Blähungen etc Abhilfe schaffen zu können, indem man bestimmte Lebensmittel weg lässt.
Was ist FODMAP bzw. was sind FODMAPs?
Das junge Konzept der FODMAP-Diät stammt aus Australien. Es geht bei FODMAPs um „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole“. Die Anfangsbuchstaben des englischen Begriffes dafür ergeben FODMAP. Es geht um eine Gruppe von Kohlenhydraten oder mehrwertigen Alkoholen aus verschiedenen Zuckerarten. Die FODMAPs genannten Kohlenhydrate kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor. Sie treten als vergärungsfähige Kohlenhydrate unter Oligosacchariden, Disacchariden und Monosacchariden auf. Zu den Oligosacchariden gehören beispielsweise das Inulin in Pastinaken oder die Galactane in Knoblauch und Kartoffeln. Der Milchzucker ist ein entsprechendes Disaccharid. Fruktose und andere Zucker sind fermentierbare Monosacharide. Zu den FODMAPs gehören auch die Polyole bzw. Polyalkohole. Vergärfähig sind Zuckeralkohole wie Isomalt, Xylit oder Sorbit.
Für wen ist FODMAP geeignet?
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Das FODMAP-Konzept geht davon aus, dass solche Kohlenhydrate nicht vollständig im Dünndarm empfindlicher Menschen verdaut werden. Vergärfähige Kohlenhydrate gelangen in den Dickdarm. Sie rufen dort Gasbildungen und Stuhlverflüssigungen hervor. Außerdem verschlimmern sie Reizdarmsymptome und Begleitsymptome einer Florafehlbesiedlung im Darm. Die Verursacherkette kann auch anders verlaufen: Zuerst liegt eine Dünndarmfehlbesiedlung vor, in deren Folge ein Reizdarm und anschließend eine Unverträglichkeit auf fermentierbare Kohlenhydrate entstehen. Die FODMAP-Diät soll sich für Menschen eignen, die an nicht klärbaren gastrointestinalen Symptomen, an Reizdarm oder den Folgeerscheinungen einer aufgewucherten Fäulnisflora leiden. Ausführliche Differentialdiagnostik durch den Arzt sollte abklären, ob andere Darmerkrankungen vorliegen. Die Diätmaßnahmen dieses noch jungen Konzepts scheinen Erfolge bei nachfolgenden Situationen zu bringen:
- bei unspezifische Magen-Darm-Beschwerden
- bei Weizenunverträglichkeit (nicht aber Zöliakie)
- als Zusatzmaßnahme bei Fruktoseintoleranz
- als Zusatzmaßnahme bei Laktoseintoleranz
- bei einer nachgewiesenen FODMAP-Intoleranz
- als Ergänzung zur medizinischen Standardbehandlung bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn und Colitis ulcerosa)
- oder bei Durchfallbeschwerden nach einer Dickdarm-Entfernung.
Als alleinige Maßnahme bei Zöliakie oder Colitis ulcerosa funktioniert der Verzicht auf stark mit FODMAPs belasteten Lebensmitteln nicht.
Die FODMAP ‚Diät‘: eine Diät bei Reizdarm
Die Reduktion aller stark mit fermentierbaren Kohlenhydraten belasteten Lebensmittel scheint insbesondere bei einem Reizdarmsyndrom förderlich. Bisher gibt es noch keine ausreichenden Langzeitstudien zum Thema. Es gibt jedoch bereits genügend Hinweise, dass eine FODMAP Diät den Versuch wert ist. Reizdarmsymptome lassen sich langfristig schlecht behandeln. Die Patienten müssen herausfinden, was verträglich ist und was nicht. Mit dem FODMAP-Konzept haben sie ein erfolgsversprechendes Selbsthilfeprogramm an der Hand.
FODMAP Liste: Lebensmittel die man vermeiden sollte
Die Liste der stark mit FODMAP Kohlenhydraten belasteten Lebensmittel ist lang. Generell sind alle belasteten Obst- und Gemüsesorten im Vollreifestadium stärker belastet. Je weniger man davon isst, desto besser. FODMAP-Quellen beim Gemüse sind
Meine aktueller Tipp für September 2024: Gesunder Mahlzeitenersatz und Abnehmshake in einem
Egal, ob man mal etwas abnehmen möchte, oder sich einfach nur bequem und schnell eine Mahlzeit gönnen will, ein Mahlzeitenshake ist dafür ideal. Ich habe 5 verschiedene getestet und dieser hier ist mit Abstand der leckerste und einfachste für den Alltag. Es gibt verschiedene Geschmacksrichtungen, durch die man sich probieren kann.Neukunden-Aktion im September
Mit dieser Starterbox kannst Du im September knapp 30% sparen und bekommst dazu noch einen Shaker, und zwei verschiedene Geschmacksrichtungen.- Artischocken
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Champignons
- Erbsen
- Knoblauch
- Kohl
- Lauch/Porree
- Pastinaken
- Rosenkohl
- Sellerie
- Spargel
- Süßkartoffeln
- Zwiebeln
Beim Obst sollten folgende Sorten gemieden oder nur in kleinen Mengen verzehrt werden:
- Avocados
- Äpfel
- Aprikosen
- Birnen
- Kirschen
- Mangos
- Nektarinen
- Pfirsiche
- Pflaumen
Am Besten erstellt man sich Listen mit wenig belasteten Nahrungsmitteln. Die FODMAP ‚Diät‘ sollte vier bis sechs Wochen durchgehalten werden. Hilft sie, behält man das Ernährungskonzept bei.
FODMAP Rezepte
Wer sich nicht zutraut, Lebensmittel wegzulassen, die FODMAP-belastet sind, kann sich an die FODMAP Rezepte aus dem Buch von Prof. Martin Storr halten: Der Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät — Die etwas andere Diät bei Reizdarm, Weizenunverträglichkeit und anderen Verdauungsstörungen. Mit der Reduzierung von fermentierbaren Oligo-, Monosacchariden und Polyolen befassen sich auch FODMAP Rezepte auf verschiedenen Webseiten.
Fazit
Auch wenn Langzeitstudien bisher rar sind, deutet sich an: Bei 75 Prozent aller Reizdarmpatienten, bei Menschen mit empfindlichem oder von Nahrungsmittel-Intoleranzen strapaziertem Darmsystem hat das FODMAP Diätkonzept gute Erfolge vorzuweisen.
Hinweis: Dieser Beitrag ist lediglich eine Zusammenfassung verschiedener verfügbarer Informationen und nicht als medizinischer Ratschlag zu betrachten. Bitte sprich immer mit dem Arzt Deines Vertrauens, wenn es um eine Ernährungsumstellung geht, vor allem dann, wenn es in Bezug auf die Bekämpfung von Krankheiten geht.
