Frühlingszeit… die ideale Zeit für viele verschiedene Aspekte, die Spaß machen. Für viele ist es auch die Zeit, in der sie sich wieder (mehr) auf den Aspekt Bewegung fokussieren wollen. Manchen fällt es leichter, das dann auch in die Tat umzusetzen als Anderen. Ich gehe heute mal auf das Motiv ein, das vermutlich die meisten von denen haben, die regelmäßig Sport machen und warum dieses Motiv auch für die ‚Sportmuffel‘ zum Motiv werden kann.
Aufgepasst:
Wissenschaftler sagen sehr selten, dass ihre Schlussfolgerungen „richtig” sind. Aber beim Thema „Bewegung fördert die Gesundheit” sind sie sich ziemlich sicher und sagen wortwörtlich, dass dies widerspruchsfrei und konstant bei allen Spezies und Populationen beobachtet werden kann – unabhängig von anderen Faktoren wie bereits bestehenden Krankheiten oder genetischen Unterschieden (1, siehe Quellenangaben am Ende des Beitrags).
Das macht die Thematik so spannend und wichtig für mich und auch für Dich!
Vorbeugung orthopädischer Probleme im Alter
Wer sich nicht bewegt, ist im Alter anfälliger für Gelenkprobleme aller Art.
Suboptimale Bewegungsmuster verschärfen das Problem zunehmend. Hebt man, bückt man sich und sitzt man jahrelang falsch, macht sich das später im Leben oftmals durch Beschwerden im unteren Rücken bemerkbar. Das Leben im 21. Jahrhundert fordert den Menschen körperlich kaum noch. Wir sitzen und liegen zu viel und bewegen uns zu wenig.
Falsche Bewegungen können dazu führen, dass ab einem gewissen Alter einfachste Tätigkeiten im Haushalt nicht mehr schmerzfrei ausgeführt werden können (2). Aus diesem Grund sollten gerade Kinder die korrekten Bewegungsabläufe erlernen und auch Erwachsene sollten auf ihre Bewegungsausführungen achten (3). Schon kleine Übungseinheiten helfen Dir dabei, Deine Mobilität zu verbessern, selbst wenn Du Übergewicht hast.
Bewegung gegen Krankheit
Wer sich bewegt, ist weniger anfällig gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2.
Studien zeigen, dass selbst minimale Bewegungen auf regelmäßiger Basis (wie ein kleiner Spaziergang täglich) bereits zu einer leichten Gewichtsreduktion führen. Doch selbst ohne einen dramatischen Gewichtsverlust sorgt Bewegung für so viele gesundheitliche Verbesserungen, dass der Verlust von ein paar Kilogramm Übergewicht nicht der Hauptgrund für Deinen Wunsch nach Bewegung sein sollte (4).
Neurobiologische Aspekte (auch bekannt als: Glück!)
Dass Bewegung das Risiko von Diabetes Typ 2 verringert oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt, hast Du sicher schon häufiger gehört.
Wie eben schon mal erwähnt, gibt es aber noch viele weitere, sehr interessante Änderungen, die Du durch Bewegung erreichen kannst.
Ich beschreibe jetzt grob, was Bewegung in unserem Gehirn auslöst (1).
Wenn wir altern, schrumpft das Gehirn. Bewegung hat einen direkten Einfluss auf die plastische Veränderung vieler Hirnareale. So verbessert sich durch körperliche Aktivität unsere gesamte Leistungsfähigkeit und Stimmlage! Stoffe, die unser Kurz- und Langzeitgedächtnis regulieren und unsere Lernfähigkeit beeinflussen, werden vermehrt produziert. Die Konzentrationsfähigkeit wird verbessert. Der Vergleich von körperlich aktiven und inaktiven Personen über 50 zeigt vielfach, dass die Hirnfunktionen der aktiven Menschen wesentlich besser und die Hirnvolumina wesentlich größer sind.
So wird wohl auch das Risiko verringert, an Alzheimer zu erkranken.
Eine weitere Annahme der Wissenschaft ist, dass Bewegung die Wahrscheinlichkeit des Auftretens neuropsychiatrischer Erkrankungen verringert.
Menschen, die unter Depression leiden, profitieren immens von Bewegung und insbesondere von progressivem Widerstandstraining, also sportlicher Betätigung, die sich auf eine Steigerung der Intensität fokussiert. Siehe dazu meinen Beitrag zu HIIT (High Intensity Interval Training), den ich als Fortsetzung für diesen Beitrag geschrieben habe.
Die Verbesserungen seien unabhängig von der genetischen Veranlagung und daher relevant und erreichbar für jedermann (5).
Gerade die verbesserte Stimmung sollte hier betont werden. In vielen Studien zeigt sich die Tendenz, dass körperlich aktive Menschen (bedingt durch die neuronalen Unterschiede) insgesamt glücklicher sind als körperlich inaktive (1).
Gerade dieser Aspekt ist meines Erachtens der wahrscheinlich wichtigste, denn: Wir wollen doch alle ‘glücklich’ sein.
OK, zum Glücklichsein gehört für manchen mehr als für andere. Aber wenn wir durch so etwas einfaches wie etwas mehr Bewegung schon unmittelbar glücklich sein können, dann liegt es doch auf der Hand, dass wir hier anfangen sollten.
Viele der Aspekte, von denen wir meinen sie würden uns glücklich machen, wenn wir sie dann mal besitzen würden, machen uns dann aber gar nicht glücklich, sobald wir sie dann haben. Ein klassischer Fall von Zeitverschwendung also, oder? Soviel Energie fließt teilweise in das Erreichen dieser letztendlich nicht glücklich machenden Ziele. Da ist es schade, dass man sich nicht mehr den doch so viel näher liegenden und gleichzeitig viel leichter erreichbaren Zielen widmet.
Eine halbe Stunde an die frische Luft, dabei einen Tennisball auf den Boden zimmern… herrlich und befreiend… :) Alternativ einen guten Freund schnappen und für eine Stunde auf’s Fahrrad, oder zum Nordic Walken. Einen Mangel an Alternativen gibt es hier sicherlich nicht.
Seien wir mal ehrlich:
Ich habe das Gefühl, die wenigsten lassen sich großartig davon beeindrucken, was in 20-30 Jahren sein kann, was unsere Gesundheit anbelangt. Natürlich hört es sich immer schlimm an, was man alles für Krankheiten bekommen kann, wenn man sich nicht körperlich fit hält oder wenn man nur ungesundes Zeug isst. Aber in uns drinnen ist doch oftmals der innere Schweinehund der Sieger.
Warum? Weil dieser Schweinehund im Hier und Jetzt leben will. Der Schweinehund kennt das Konzept von Zukunft also nicht. Wir sind alle in gewisser Weise Hedonisten, der eine mehr, der andere weniger. Wir wollen also „Spaß haben” – und zwar in erster Linie im Hier und Jetzt, und nicht erst in 20 Jahren. Wer sagt mir, dass ich morgen nicht von einem Bus überfahren werde, oder ich bei der nächsten Routineuntersuchung nicht die Nachricht einer lebensbedrohlichen Krankheit vermittelt bekomme? Das passiert doch jeden Tag zigtausend Mal auf diesem Planeten. Hatten diese Leute gedacht, dass es sie an dem Tag erwischen wird? Eher nicht. Warum sollten ausgerechnet wir von so einer Erfahrung verschont bleiben.
Ich bin an sich kein reiner Hedonist, denn wenn ich versuche mich gesund zu ernähren, dann mache ich das ja vor allem in der Hoffnung, länger und gesünder zu leben. Aber im Fall von mehr Bewegung finde ich, man sollte mehr Hedonist sein.
Lange Rede, kurzer Sinn:
Bewegung macht glücklich, und zwar im Hier und Jetzt und sofort!
Fazit: Wieso genau solltest Du Dich bewegen?
Viele Menschen möchten Gewicht verlieren, z.B. durch eine Ernährung ohne Kohlenhydrate. Natürlich funktioniert das auch ohne Sport oder eine Änderung in der täglichen Menge an Bewegung.
Aber gerade das Gehirn sollte im Vordergrund stehen, wenn Du Dich fragst, wieso Du Dich denn eigentlich mehr bewegen solltest. Wie oben beschrieben, gibt es zahlreiche gesundheitliche Verbesserungen, die vielen neuronalen und körperlichen Krankheitserscheinungen vorbeugen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, die Selbstständigkeit im Alter zu behalten.
Die bereits zitierte Studie beinhaltet eine sehr schöne Grafik (<< Link lädt die Grafik automatisch in einem neuen Fenster Deines Browsers herunter), die den Zusammenhang zwischen verbesserten kognitiven Fähigkeiten und einer verbesserten Stimmung zeigt.
Hier also noch mal die Zusammenfassung der Vorteile:
- Selbstständigkeit im Alter beibehalten
- Rückenproblemen vorbeugen
- Gelenkbeschwerden vorbeugen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 entgegenwirken
- Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten
- Verbesserung der Stimmung/des allgemeinen Wohlbefindens
- Alzheimer-Risiko senken
- im Alter fit bleiben
- Depressionen und anderen neuropsychiatrischen Erkrankungen vorbeugen
- ein Glücksgefühl im Hier und Jetzt!
Wie integrierst Du Bewegung in Deinen Alltag?
Jeder weiß, dass es in der Regel gesund ist, sich zu bewegen. Aber trotzdem machen es viele nicht. Dafür gibt es zahlreiche Gründe, die auf den ersten Blick einleuchtend erklären, warum keine Zeit gefunden wurde für das tägliche Maß an Bewegung.
Vielen ist nicht bewusst, wie einfach es ist, sein ganzes Leben langfristig durch etwas Fitness zu verbessern.
Die Wissenschaft ist sich nicht sicher, wie viel Bewegung notwendig ist, um die positiven Effekte maximal zu nutzen (1). Doch eines ist sicher: selbst minimale Bewegung ist besser als keine Bewegung!
Wenn man reflektiert und ehrlich zu sich ist, kann man mindestens 30 Minuten am Tag weniger mit Rumsitzen / Kaffeetrinken / Fernsehschauen / Internet verbringen und stattdessen für Bewegung einplanen.
Beispiele, wann Du einen 30-Minuten-Spaziergang machen kannst:
- morgens nach dem Aufstehen: Dein Kreislauf kommt in Schwung und Du startest fit in den Tag
- in der Mittagspause (alternativ: Workouts in der Mittagspause)
- nach Feierabend zum Abschalten, bevor die häuslichen Pflichten rufen
- nach der Erfüllung der häuslichen Pflichten
Theoretisch könnte man sogar die häuslichen Pflichten als eine Art Workout ansehen. Siehe das Beispiel einer Sarah Wood, die ihr 1,5 Minuten Video auf YouTube zur Verfügung stellt, um der Welt zu zeigen, wie man beim Aufräumen mit dem Kind gleich noch ein Workout machen kann. Nachahmenswert! :)
Es ist wichtig, dass Du Bewegung nicht als „zusätzliche Last” empfindest. Du tust Dir etwas Gutes, wenn Du Dich bewegst – und Du fühlst Dich happy im Hier und Jetzt. Rufe Dir das immer wieder in Erinnerung. An der frischen Luft entspannt es sich am besten. Einfach mal abschalten und die Natur oder Umgebung generell genießen. Ich finde es immer wieder toll, wie sehr ich mich umgeben von Grün entspanne. Deswegen ist mir ein Aktivurlaub in den Bergen auch lieber als ein Rumhängurlaub am Meer.
Nimm Dir diese Zeit für Dich, fern von häuslichen oder beruflichen Ablenkungen.
Du hattest gerade Zeit, diesen Artikel zu lesen. Nimm Dir doch auch Zeit für ein wenig Bewegung ;)
In meinem nachfolgenden Beitrag zum Thema HIIT (High Intensity Intervall Training) wird es konkreter, und selbst als Anfänger kannst Du es leicht in Deinen Alltag einbauen.
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Quellenangaben
(1) In this review we have briefly summarized the expansive and ever-growing literature on the effects of physical activity on brain health and plasticity. We can conclude from this overview that physical activity has consistent and robust effects on the brain, which mediate improvements in cognitive performance and reduce the risk for neuropsychiatric disorders. The beauty of this research is that the effects appear consistent across species and populations indicating an exceptional level of translation that is rare to find in other disciplines.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3622473/
(2) Suboptimal movement patterns resulting from overweight and obesity in childhood may lead to orthopaedic abnormality in later life and inability to complete tasks of daily living. It has therefore been suggested that minimising impaired movement patterns evident in obese and overweight children should be treated at the earliest opportunity
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656805/
(3) CONCLUSIONS:
The activity and the activity + diet programs were efficacious in improving overweight children’s movement skill proficiency. All programs were efficacious in reducing time spent in screen behaviors. Other correlates may need to be targeted in addition to movement skills to increase physical activity among overweight children.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473216
(4) Clinicians should educate their patients on reasonable expectations of weight loss based on their physical activity program and emphasize that numerous health benefits occur from PA programs in the absence of weight loss.
http://pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC3925973/;jsessionid=12FB3DA2A3D54499AA34E6FF083CBE82.thrasher?lang=en-ca
(5) Among healthy adult male twins in their mid-30s, a greater level of physical activity is associated with improved glucose homeostasis and modulation of striatum and prefrontal cortex gray matter volume, independent of genetic background. The findings may contribute to later reduced risk of type 2 diabetes and mobility limitations.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25003773
