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Abnehmen ohne Muskeln zu verlieren:
so geht’s (‚Bodybuilder-Diät‘)

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Die meisten meiner Leser und Webseiten-Besucher konsultieren meine Webseite, weil sie abnehmen wollen. Daher ist dieser Aspekt in meinen Artikeln in der Regel der Schwerpunkt. Sport ist für die meisten (noch) nicht so wichtig. In diesem Beitrag richte ich mich aber spezifisch an die, die den Sport durchaus in ihr Abnehmprogramm miteinbeziehen wollen. Um bei der Kombination Sport & Abnehmen aber keine kritischen Fehler zu machen und aus Versehen Muskeln abzubauen, dafür ist dieser Artikel gedacht. 

Der nachfolgende Beitrag beginnt mit generellen Erläuterungen zum Thema und benennt an manchen Stellen auch ein paar wissenschaftliche Aspekte. Lass Dich davon aber nicht abschrecken. Du musst nicht alles im Detail verstehen. Viel wichtiger sind vermutlich für die meisten die konkreten Handlungsanweisungen, die im Beitrag verstreut sind, sowie im Fazit noch einmal zusammengefasst werden.

Muskeln: nicht nur für Männer wichtig!

Gerade Frauen erscheint der Aspekt Muskelaufbau nicht wirklich wichtig, weil es eher ‘Männersache’ sei, oder weil man als Frau nicht ‘aufgeblasen’ erscheinen will.

Frauen haben aber eine andere Art und Weise, Muskeln aufzubauen als Männer. Daher sollten Frauen keine Angst haben, von ein wenig Sport gleich unansehnliche Muskelpakete aufzubauen. Vielmehr sollte eine gewisse Muskelmasse auch unter Frauen angestrebt werden. Denn: eine erhöhte Muskelmasse verbrennt auch automatisch mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand (sogenannter Grundumsatz).

Seit vielen Jahrzehnten bereits stellen sich unzählige Sportler die Frage, wie sie ihre Muskelmasse erhalten können, obwohl sie gleichzeitig per Kaloriendefizit versuchen abzunehmen.

Eine relativ konkrete, studiengestützte Antwort scheint sich erst seit ein paar Jahren herauszukristallisieren. In der Zwischenzeit haben viele Athleten aber in der Praxis bewiesen: es geht!

Wie immer, wenn es um Fettverlust geht, spielen sowohl Disziplin als auch das richtige Wissen eine sehr große, wenn nicht die größte Rolle. Möchte ein Sportler den Anteil seiner fettfreien Körpermasse (künftig abgekürzt mit LBM [lean body mass]) erhöhen, also Fett aber nicht Muskeln verlieren, so muss er einem Ernährungsplan folgen. Für optimale Ergebnisse sollte auch sein Training auf die Diät abgestimmt sein. Natürlich spielen auch die Kohlenhydrate eine Rolle. 


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Wie Du Fett verlierst, aber Deine Muskulatur erhältst, erfährst Du in diesem Artikel. Dieser basiert sowohl auf der aktuellen Studienlage, als auch auf Erfahrungen in meinem Bekanntenkreis.

Diätansätze beim Sport

Per se funktionieren sehr viele Diätansätze. Ob Du mit einer Low Carb, High Fat (LCHF) Diät, einer Paleo Diät oder mit einer anderen Diät abnehmen möchtest, entscheidest Du. Jeder hat individuelle Ansprüche. Man kann nicht alle Menschen über einen Kamm scheren und verallgemeinern. Du musst den für Dich richtigen Ernährungsstil ergründen und anwenden. Hauptsache, die ausgewählte Art der Ernährung lässt sich langfristig durchführen und entzieht Dir keine Nährstoffe, die für Deine Gesundheit notwendig sind.

Wissenschaftliche Studien legen jedoch den Verdacht nahe, dass Du, egal welchen Diätansatz Du verfolgst, täglich ausreichend Protein Basis verzehren solltest, um möglichst wenig Muskulatur zu verlieren (1, 2 / siehe Fußnoten am Ende des Beitrags).

Eiweißhaltige Nahrung wirkt sauer auf Deinen Körper. Um nicht zu übersäuern, solltest Du zu jeder Mahlzeit Gemüse und/oder Obst verzehren. Gemüse und Obst wirken stark basisch auf Deinen Körper und neutralisieren so die Säure Deiner eiweißreichen Kost.

Sättigung

Wie bereits in meinem Beitrag „Mysterium Eiweiß“ erwähnt, macht der thermogenetische Effekt Eiweiß zu einem sehr attraktiven Makronährstoff in deiner Diät.

Etwas 20-30% der zugeführten Kalorien aus Eiweiß benötigt Dein Körper, um es überhaupt zu verstoffwechseln. Für Fett benötigt Dein Körper nur 0-3% und für Kohlenhydrate 5-10% (3). Aus diesem Grund ist Eiweiß doppelt attraktiv: es sättigt mehr als Kohlenhydrate oder Fett und hat dank des thermogenetischen Effekts gleichzeitig weniger Netto-Kalorien.

benötigte Aminosäuren

In meinem oben erwähnten Beitrag „Mysterium Eiweiß” habe ich die Bedeutung der Aminosäuren, insbesondere der essentiellen, für den Körper erklärt.

Für den optimalen Muskelaufbau ist jedoch eine weiterreichende Unterteilung nötig als „essentiell – nicht-essentiell”. Hier kommen die sogenannten BCAA (Branched-Chain Amino Acids bzw. zu deutsch verzweigtkettige Aminosäuren) ins Spiel.

Sie spielen eine große Rolle bei der Proteinbiosynthese (künftig mit PBS abgekürzt). Sie sorgen dafür, dass der Muskelaufbau effizienter abläuft und zeitgleich ein Muskelabbau vermindert wird (4).

Du solltest also darauf achten, genügend BCAA in Deinen Mahlzeiten zu konsumieren. Keine Sorge: wie Du das am besten machst, erkläre ich weiter unten im Artikel.

Krafttraining und Cardio

Dies ist ein sehr großes (sprich: kompliziertes) Thema. Ich erkläre Dir deshalb nur kurz, worauf Du achten solltest:

Dein Krafttraining sollte kurz und intensiv sein. Wenn Du zu lange und mit zu viel Volumen trainierst, regeneriert Dein Körper während der Diät nicht gut genug und kann die Schäden in Deinem Körper nur unzureichend kompensieren.

Eine Überkompensation (Muskelaufbau) ist dann erst recht nicht möglich. Trainiere also mit wenigen Sätzen, aber führe diese intensiv aus. Dies ist sicherlich auch ein Grund, warum die sogenannten High Intensity Interval Trainings (HIIT) immer mehr an Zulauf gewinnen.

Cardio solltest Du, wie neue Erkenntnisse nahelegen, auf keinen Fall um Dein Krafttraining herum legen, wenn Dein oberstes Ziel der Aufbau oder Erhalt von Stärke und Muskelmasse ist. Der Grund ist, dass sich auf molekularer Ebene unterschiedliche Signale, jeweils ausgelöst durch Kraft- und Ausdauertraining, gegenseitig hemmen (5).

Es ist also wichtig, dass Du einige Stunden vor oder nach dem Krafttraining keine Cardio Einheiten absolvierst! So vermeidest Du eine weitere Einschränkung des Muskelwachstums.

Die Rolle der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate geben Dir Kraft im Training und verbessern Deine Regeneration.

Du solltest also darauf achten, sogenannte „Refeed-Tage” bezüglich Kohlenhydrate einzuplanen, falls Deine Diät eine Einschränkung in der Zufuhr von Kohlenhydraten vorsieht. „Refeed-Tage” sind auch bekannt als „LoadTag” (siehe Beispiel 10 Weeks Body Change), Schlemmertag, Fresstag oder ähnliches. Es heißt letztlich, dass man an diesem Tag bewusst auch die an sich ‘verbotenen’ Dickmacher isst.

Alternativ kannst Du auch einfach um das Krafttraining herum Kohlenhydrate verzehren. Die anderen Mahlzeiten des Tages können dann wieder Low Carb gehalten werden.

Kurzkettige Kohlenhydrate wie helle Getreideprodukte und Zucker (z.B. Fruktose, Lactose, Saccharose) hemmen die Entleerung der Fettzellen. Langkettige Kohlenhydrate hingegen begünstigen eine Entleerung (6).

Achte also darauf, helles Mehl, verarbeitete Produkte und Zucker nur in Maßen und am besten nur um Dein Krafttraining herum zu essen. So kannst Du die positiven Effekte (Insulin, Auffüllung der Glykogenspeicher in der Muskulatur) für den Muskelaufbau „mitnehmen”.

Eigenschaften unterschiedlicher Proteine

Nun erfährst Du, welche die Eigenschaften der wichtigsten Proteine sind. Nachdem ich sie Dir grob erklärt habe, gebe ich Dir Tipps, wie Du Dein neu erworbenes Wissen anwenden kannst, um an bestimmten Zeitpunkte jeweils das angemessene Protein zu verzehren.

Hierbei spielt insbesondere Leucin eine Rolle, da diese essentielle Aminosäure die PBS stimuliert (7).

Casein

Casein wird langsamer verstoffwechselt als beispielsweise Whey-Protein. Es bleibt bis zu acht Stunden auf einem relativ konstanten, relevanten Konzentrationslevel im Blut und versorgt Deine Muskulatur so über eine lange Zeitspanne mit BCAA.

Casein weist auch muskelaufbauende Eigenschaften auf. Allerdings zeigen Studien, dass man Casein eher als „anti-kataboles” Protein einstufen sollte (8, 9). Es hemmt also muskelabbauende Stoffwechselvorgänge im Körper.

Whey

Molke-Protein oder Whey wird als ein sehr hochwertiges, muskelaufbauendes (anaboles) Protein bezeichnet, manchmal auch als das anabole Protein schlechthin. Dies liegt auch an der guten Verdaubarkeit des Proteins (10).

Die Leucin-Konzentration im Blut erreicht bereits ca. 45 Minuten nach der Einnahme ihr Maximum und ist wesentlich höher als bei Casein. Deshalb wird der Verzehr von Whey-Protein nach dem Training empfohlen (11).

Ei

Whey und Casein sind mittlerweile recht gut untersucht. Zu anderen Proteinen gibt es häufig zu wenig gesicherte Daten, die präzise Schlussfolgerungen erlauben.

Konsens ist jedoch: Ei-Protein wird gut und langsam verstoffwechselt (12).

Die Aminosäure Tryptophan wird für die Serotoninsynthese („Glückshormon“) benötigt. Ei-Protein ist verhältnismäßig reich an Tryptophan. Eine Studie legt den Verdacht nahe, dass der Verzehr von Ei-Protein tatsächlich die Serotoninsynthese unterstützt (13).

Dies kann zu Deinem Wohlbefinden beitragen und damit hilfreich für Dich sein, die benötigte Disziplin während der Diät aufrechtzuerhalten. Ein guter Freund von mir ist Ernährungsberater. Häufig integriert er in die Ernährungspläne seiner Klienten Eier aufgrund deren förderlichen Eigenschaften (14).

pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteine haben unvollständige Aminosäure-Profile, deshalb sollten sie miteinander kombiniert werden. Genaueres habe ich bereits im Artikel „Mysterium Eiweiß” erklärt. Dort kannst Du Dich noch genauer informieren.

Protein Kombinationen

Die Kombination unterschiedlicher Proteine verbessert die Verwertbarkeit und Effizienz dieser teils enorm.

Gerade die Kombination von Whey und Casein nach dem Training erweist sich als äußerst vorteilhaft für Deinen Muskelzuwachs (15).

So verhält es sich allgemein mit Proteinen. Achte also darauf, unterschiedliche Eiweißsorten zu verzehren, um eine bestimmte Menge Kalorien möglichst effizient zu nutzen. Gerade während Deiner Diät ist das wichtig!

Nährstoff-Timing: wann welches Protein und wieso?

Wie Du eben und in „Mysterium Eiweiß” bereits erfahren hast, ist Protein nicht gleich Protein. Wann Du welches Protein oder welche Kombination von Proteinen Deinem Körper zuführen solltest und mit welchen Lebensmitteln das konkret möglich ist, erkläre ich Dir jetzt (anhand einer kleinen, beispielhaften Auswahl).

Dies hilft Dir hoffentlich bei der Erstellung Deines Ernährungsplans.

Eiweiss vor dem Training

Vor dem Training bietet es sich an, Schweine-, Wild- oder Rindfleisch zu essen.

Diese Fleischsorten enthalten relevante Mengen Kreatin. Kreatinkonsum wirkt sich nachweislich positiv auf den Muskelaufbau und -erhalt aus (16).

Natürlich kannst Du auch auf kreatinhaltiges Fleisch verzichten.

Dann würde ich Dir ein ordentliches Müsli empfehlen. Nimm ein halbes Päckchen Magerquark (250g) und vermenge es mit 250ml Vollmilch und 50-100g Haferflocken. So hast Du unterschiedliche Milchproteine (Whey, Casein in Milch und Quark) und pflanzliches Protein (Haferflocken). Iss dazu 150-250g Obst nach Wahl.

Eiweiss nach dem Training

Auch hier solltest Du Kohlenhydrate verzehren, um die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu erhöhen und das natürliche, leicht anabol und stark anti-katabol wirkende Hormon Insulin zu nutzen (17).

Die Mahlzeit sollte neben langkettigen Kohlenhydraten (Reis, Kartoffeln, Nudeln, vollkornhaltige Mehlprodukte) vor allem viel Eiweiß enthalten. Optimal ist auch hier wieder eine Kombination unterschiedlicher Eiweiße. Pflanzliches aus den kohlenhydrathaltigen Produkten lassen sich hier super mit weiteren pflanzlichen Eiweißen aus Linsen, Erbsen oder Sojaprodukten kombinieren. Dies ist besonders interessant für Vegetarier oder Veganer.

Isst Du Fisch oder Fleisch, passt das natürlich auch perfekt. In dieser Mahlzeit sollte jedoch nur wenig Fett enthalten sein.

Eiweiss vor dem Schlafen

Da zwischen dieser und Deiner nächsten Mahlzeit am folgenden Tag einige Stunden liegen, empfiehlt sich abends der Verzehr von Casein und Ei, da diese beiden Eiweiße langsam verdaut werden und eine langanhaltend hohe Leucin-Konzentration im Blut garantieren.

Rührei mit Zwiebeln, Käse und körnigem Frischkäse eignet sich hervorragend als Schlafmahl. Du kannst dazu Rohkost essen oder aus den ganzen Zutaten ein leckeres Omelett zaubern.

Wenn Low-Carb nicht so Dein Fall sein sollte, kannst du auch Fleisch mit Vollkornbrot und Gemüse/Obst essen.

Supplemente: hilfreich, essentiell oder überflüssig?

Die Nahrungsergänzungsindustrie kennt allerlei Tricks in Form von Pulverchen und Pillen, um Dir die Diät zu erleichtern – das behauptet sie zumindest.

Natürlich kann es in manchen Fällen sinnvoll sein, ergänzend zu supplementieren.

Für den Hobbyathleten ist es jedoch oft schlecht angelegtes Geld, das besser in normale Nahrung hätte investiert werden sollen. Die Effekte sind marginal.

Wenn Du einen sehr durchdachten, perfekt an Deine Bedürfnisse angepassten Ernährungsplan verfolgst, kannst Du Dir immer noch Gedanken um Supplemente machen.

Die Betrachtung der Supplemente ist noch mal ein eigenständiges Thema. Ich möchte Dir nur nahelegen, dass Du für eine erfolgreiche Diät nicht zwanghaft auf Nahrungsergänzung angewiesen bist, wie es oft propagiert wird.

Sobald Du entscheidest, auf Supplemente zurückzugreifen, stelle eine ausreichen gesicherte Qualität sicher, indem Du von renommierten Onlineshops wie z.B. Nu3 bestellst. Bis mindestens 30.4.2016 kann man übrigens mit dem folgenden Gutschein 5% Rabatt auf fast das komplette Nu3 Sortiment erhalten: 1RLHDE

Ich selber supplementiere hin und wieder mit einem Greens Shake, speziell Athletic Greens (hier der Link direkt zur Athletic Greens Webseite, sowie der Link zu meinem Athletic Greens Test).

Gesamtkalorien: sie entscheiden, ob Du zu- oder abnimmst

Möchtest Du abnehmen, so musst Du weniger essen, als Dein Körper benötigt. Das dürfte mittlerweile landläufig bekannt sein.

Um die Kontrolle zu haben, ob dies auch geschieht, solltest Du Deine Kalorien zählen. Auf meiner Webseite findestDu auch ausgiebige Nährwert Tabellen für Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Kalorien einer großen Auswahl an Lebensmitteln.

Insgesamt benötigst Du 5-10 Minuten am Tag, um Essen abzuwiegen und einzutragen. Dafür weißt Du präzise, wie viel Du gegessen hast und kannst so gut planen. Ich finde, das lohnt sich, wenn man es ernst nimmt.

Fazit: Was kannst Du jetzt machen?

Ich habe einen Freund, der Personal Trainer ist, nach seinen Erfahrungen mit Diäten befragt, die sich auf den Erhalt von Muskelmasse oder sogar Muskelzuwachs fokussieren.

Seine Erfahrungen gab er so wieder:

  • Schlafe ausreichend – mindestens 7-8 Stunden pro Nacht!
  • Iss etwas Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit. Vor allem Gemüse hat wenig Kalorien, aber viel Wasser und Masse, die Dich sättigen. Zusätzlich beugst Du so einer Übersäuerung vor.
  • Mindestens 30% der zugeführten Kalorien sollten von Eiweiß stammen.
  • Trainiere selten, kurz und hart! So setzt Du große Wachstumsreize bei einer geringen körperlichen Belastung – ideal während einer Diät.
  • Ausdauertraining solltest Du zeitlich unabhängig vom Krafttraining und weniger intensiv betreiben!
  • Kombiniere verschiedene Eiweiße. So gewährleistest Du, dass Dein Körper mit den benötigten Aminosäuren ausreichend versorgt ist.
  • Achte auf die Gesamtkalorien. Radikaldiäten mit einem hohen Defizit (700kcal +) kosten zu viel Muskelmasse. Führe Deine Diät über einen längeren Zeitraum mit einem Kalorien-Defizit von 250-500 durch. So bist Du auch keinen Heißhunger-Attacken ausgesetzt.
  • Iss Kohlenhydrate hauptsächlich um Dein Training herum. Ansonsten sollte Deine Ernährung an Low-Carb orientiert sein, wenn Du noch im Stadium bist, neben dem Muskelaufbau auch Fett abbauen zu wollen.
  • Erstelle Dir nun Deinen Ernährungsplan und beherzige diese Punkte. Denk dran: Du entscheidest, welche Lebensmittel Du isst. Nur so kannst Du die Diät diszipliniert abschließen. Die Möglichkeiten sind vielfältig und es gibt nicht die eine richtige Lösung.

Viel Erfolg!

Welche persönlichen Erfahrungen hast Du gemacht, um Deine Muskelmasse aufzubauen, gleichzeitig aber Deine Lean Body Mass zu verringern? Was funktioniert Deiner Meinung nach besser, was schlechter? Hinterlasse gerne für mich und meine Leser einen Kommentar unten im dafür vorgesehenen Kommentarfeld. Danke! ;)


Quellenangaben

1. „Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23703835

2. „Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

3. thermogenese 20-30% in protein; see: Discussion
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

4. „Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096

5. „The purpose of this review is to briefly describe the problem of concurrent strength and endurance training and to examine new data highlighting potential molecular mechanisms that may help explain the inhibition of strength development when strength and endurance training are performed simultaneously.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095931?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_SingleItemSupl.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=1&log$=relatedreviews&logdbfrom=pubmed

6. Unterpunkt 21.3.4. Carbohydrates and Lipid Metabolis
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53531/

7 . „Leucine, a branched-chain amino acid, has been identified as a stimulator of MPS in many cell culture and animal studies.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21884134

8. Casein supplementation did however result in greater inhibition of protein degradation despite lower protein synthesis, and an overall greater positive protein balance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703276/

9. anti-catabolic
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463

10. „In fact, whey protein has been found to stimulate muscle protein synthesis to a greater degree than other proteins such as casein and soy.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757896

11. Peak leucine net balance over time was greater for WH (347 +/- 50 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg) than CS (133 +/- 45 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142

12. „I’d note again that this has some implication for the idea that you must eat protein every three hours.  With the exception of whey, where 40 grams of protein would take roughly 4 hours for complete absorption), all proteins listed would still be digesting for far longer than the magic 3 hour period.”

What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 2

13. „Thus, EPH offers a viable ingredient to increase TRP availability.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21269547

14. „We need to acknowledge that diverse healthy populations experience no risk in developing coronary heart disease by increasing their intake of cholesterol but, in contrast, they may have multiple beneficial effects by the inclusion of eggs in their regular diet.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

15. „Acute ingestion of both WH and CS after exercise resulted in similar increases in muscle protein net balance, resulting in net muscle protein synthesis despite different patterns of blood amino acid responses.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142

16. „Creatine supplementation during arm flexor strength training lead to greater increases in arm flexor muscular strength, upper arm muscle area, and fat-free mass than strength training alone.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

17. „Following exercise, insulin has only a permissive role on muscle protein synthesis, but it appears to inhibit the increase in muscle protein breakdown.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140