Kohlenhydrate & Kohlenhydrate Tabellen

Inhaltsübersicht

• Was sind Kohlenhydrate?
• Bedeutung der Kohlenhydrate für den Menschen
• Wo kommen Kohlenhydrate vor?
• Kohlenhydrate zum Abnehmen
• Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate
• Kohlenhydrate & Insulin
• Kohlenhydrate & Krankheit
• Kohlenhydrate oder Kalorien reduzieren zum Abnehmen?
• Lebensmittel ohne Kohlenhydrate
• Kohlenhydrate beim Sport
• Rezepte ohne Kohlenhydrate
• Diät oder langfristige Ernährung?

Was sind Kohlenhydrate?

Wenn es um Diäten und die Frage: „Wie kann ich schnell abnehmen?“ geht, taucht immer wieder der Begriff Kohlenhydrate auf. Bevor wie uns eingehender mit Kohlenhydraten beschäftigen, macht es vermutlich Sinn kurz zu erläutern, welche Bedeutung Kohlenhydrate für den Menschen haben bzw. wofür sie benötigt werden und in welchen Lebensmitteln Kohlenhydrate vorkommen.

Bedeutung der Kohlenhydrate für den Menschen

Neben Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung (Randnotiz: bei Fetten, wie auch bei Kohlenhydraten, kann man durchaus auch in gute und schlechte Fette unterscheiden).

Für den menschlichen Organismus sind Kohlenhydrate der hauptsächliche Energielieferant. Unser Körper verbraucht rund um die Uhr Energie, selbst im Schlaf. Das heißt, dass eine entsprechende Zufuhr ‚Energie spendender’ Lebensmittel notwendig ist. Die meiste Energie verbraucht der Körper in der Regel im Grundumsatz, zumindest bei nicht körperlich aktiven Menschen.

Für das menschliche Gehirn sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant.

Ab und an stößt man auf die Frage, inwiefern Kohlenhydrate bzw. die Zufuhr von Kohlenhydraten tatsächlich lebensnotwendig ist. Eine Langzeitstudie der Johns Hopkins Medical Institutions aus dem Jahre 2010 mit jungen Erwachsenen und auch Kindern hat gezeigt, dass eine an Kohlenhydrate stark reduzierte Ernährung unbedenklich sei. Auch wenn man sich nicht unbedingt auf eine einzige Studie verlassen sollte, beachtet bitte, dass es in der Studie um eine an Kohlenhydrate stark reduzierte Ernährung ging, nicht um eine Ernährung komplett ohne Kohlenhydrate. Stark reduziert ist also in Bezug auf unsere moderne, stark kohlenhydratlastige Ernährung zu sehen, also mit viel Getreideprodukten, Reis, Haushalts- und Fruchtzucker etc. Wichtig ist hier natürlich, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind, siehe dazu auch unten „Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate“.

Es ist anzunehmen, dass der menschliche Organismus für ein korrektes Funktionieren alle drei Makronährstoffe braucht: Fette, Eiweiße (Proteine) und eben auch Kohlenhydrate.

Wo kommen Kohlenhydrate vor?

Kohlenhydrate sind in einer ganzen Menge von Lebensmitteln enthalten, ganz besonders in pflanzlichen Produkten, angefangen von Gemüse über Obst hin zu Getreideprodukten. Zucker ist praktisch Kohlenhydrate pur.

Gerade Getreide und Getreideprodukte (siehe Kohlenhydrate Tabelle Getreide) sowie zuckerhaltige Produkte (siehe Kohlenhydrate Tabelle Zucker) weisen einen hohen bis sehr hohen Kohlenhydratanteil auf. Auch Obst enthält vergleichsweise viele Kohlenhydrate (siehe Kohlenhydrate Tabelle Obst), wegen der im Obst enthaltenen Fruktose, also dem Fruchtzucker. Randbemerkung: Frisches und qualitativ hochwertiges Obst deshalb nun zu verteufeln und komplett vom Speiseplan zu streichen, wäre natürlich fragwürdig. Auch hier gilt, wie so oft: die Menge macht es. Aber auch das Ziel, das man hat, ist wichtig: Will ich abnehmen? Dann sollte ich meinen Fruchtkonsum über einen gewissen Zeitraum einschränken (auch Gemüse enthält viele Vitamine und gleichzeitig oftmals viel weniger Kohlenhydrate).

Auch Milch und Milchprodukte sowie ein paar tierische Lebensmittel, wie Leber oder Innereien, enthalten Kohlenhydrate. Fleisch und Fisch sind an sich aber weitgehend Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate zum Abnehmen

Zweifellos interessieren sich die meisten Menschen für Kohlenhydrate und eine Kohlenhydrate Tabelle, weil sie gehört haben, Kohlenhydrate machen dick. Das ist in der Tat so, auch wenn man nicht alles über einen Kamm scheren darf. Genauso wie viel Sport nicht automatisch schlank macht, so machen Kohlenhydrate nicht automatisch dick.

Zum einen kommt es auf die Menge an, zum anderen auch auf die Art der Kohlenhydrate (siehe unten ‚gute und schlechte Kohlenhydrate‘).

Kohlenhydrate sind letzen Endes Zucker (siehe dazu auch unten ‚Kohlenhydrate bei Krankheit‘). Dieser Zucker gelangt nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel in den Blutkreislauf. Dabei besteht bei der Bezeichnung ‚ohne Kohlenhydrate‘ oftmals Verwirrung (siehe dazu auch unten ‚Lebensmittel ohne Kohlenhydrate‘).

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht automatisch schlecht. Es besteht oftmals Verwirrung, wenn es um eine Ernährung „ohne Kohlenhydrate“ geht. Viele nehmen das wörtlich und zählen die Kohlenhydrate ihrer Lebensmittel sehr akribisch, so wie manche Leute akribisch Kalorien zählen.

Das Zählen der täglich eingenommenen Kohlenhydrate kann durchaus Sinn machen. In der Regel trifft das aber dann zu, wenn man eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung verfolgt. Dies dient dann als unterstützende Therapie bei Krankheiten (siehe dazu mehr weiter unten). Hier spricht man dann von einer sogenannten ketogenen Diät bzw. Ernährung.

Für die meisten Menschen von uns macht es keinen Sinn, die Kohlenhydrate so stark einzuschränken.

„Ohne Kohlenhydrate“ sollte hier also nicht wörtlich genommen werden. Die Ernährung, die die meisten zum Abnehmen anstreben, ist daher eher keine stark kohlenhydratreduzierte sondern eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten. Neudeutsch nennt man das auch ‚low carb‚ (im Gegensatz zum vorher genannten ’no carb‘).

Kohlenhydrate & Insulin

Kohlenhydrate haben die Eigenschaft, den Blutzucker (schnell) nach oben zu treiben. Dies ist zwar nicht ausschließlich negativ, da es in manchen Situationen zu einem gewissen ‚Kick’ verhelfen kann, z.B. wenn man der Blutzucker absinkt und man sich etwas niedergeschlagen fühlt. Dies ist in der Regel ein eher kurzes ‚Vergnügen’, denn schon nach relativ kurzer Zeit fällt der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum dieser speziellen Lebensmittel auch wieder ab – mit dem Ergebnis des erneuten Gefühl des Niedergeschlagenseins bzw. Müdeseins.

Im Gegensatz zu den Fetten sind Kohlenhydrate relativ schnell für den menschlichen Organismus zur entsprechenden Verwendung verfügbar. Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt (vom griechischen ‚glykós’ = süß), Glukose wiederum wird dann in den Blutkreislauf abgegeben. Der Begriff Blutzuckerspiegel bezieht sich also auf die Menge an Glukose im Blut. Der Blutzucker steigt an, wenn kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzehrt werden, dies in Abhängigkeit der Menge an Kohlenhydraten, die das jeweilige Lebensmittel enthält. Manche Lebensmittel treiben den Blutzucker also weiter/schneller nach oben als andere, mit potentiellen gesundheitlichen Nachfolgen, wenn dies über einen längeren Zeitraum und/oder mit ‚schlechten’ Kohlenhydraten geschieht.

Wer einen niedrigen Blutzuckerspiegel hat, wird oftmals ein Hungergefühl verspüren und unter Umständen versucht sein, das zu essen, was gerade in Reichweite ist. Je nach Lebensmittel sinkt der Blutzucker schnell wieder ab und es ist wahrscheinlich, dass sich schon rasch erneut ein (Heiß-) Hungergefühl einstellt – eine Art Teufelskreislauf, wenn man so will.

Zucker ist letztlich Glukose und ist daher ein Lebensmittel, das den Blutzucker sehr schnell ansteigen lässt, da Zucker nicht erst in Glukose umgewandelt werden muss. Dies erklärt den ‚Kick’, den man nach Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Getränken oft recht schnell bekommt.

Prinzipiell besteht aber das Problem, dass ein ständiger starker Anstieg des Blutzuckerspiegels – hervorgerufen durch die Einnahme von Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten – zu einer gewissen Resistenz im Organismus führen kann (Insulinresistenz). Dies ist bedenklich, denn daraus können bekannte ‚Zivilisationskrankheiten’ wie Diabetes entstehen.

Zucker z.B. besteht fast zu 100% aus Kohlenhydraten, Mehl hat 70,9 gr Kohlenhydrate pro 100 gr. Gemüse, wie z.B. frische Pastinaken, enthält ebenso Kohlenhydrate, aber pro hundert Gramm lediglich 2,9 gr. Wie wir wissen, wird Zucker wie auch weißes Mehl industriell hergestellt. Davon abgesehen, dass Zucker und Mehl einen wesentlich höheren Kohlenhydratanteil haben:

Was ist wohl die bessere Alternative? Ein Produkt das in seinen Bestandteilen industriell ordentlich verändert wurde oder dann doch ein von der Natur zur Verfügung gestelltes Produkt in seiner reinen Form? Lass uns an dieser Stelle nicht vergessen, dass natürliche Produkte auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe beinhalten, die in industriellen und zuckerhaltigen Lebensmitteln etc wenn überhaupt dann nur minimal zu finden sind.

Wie oben schon angemerkt, sind Kohlenhydrate in sehr vielen Lebensmitteln enthalten und es kann auch nicht Sinn einer vernünftigen Ernährung sein, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Die Natur beschenkt uns mit vielen leckeren Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, also ganz besonders Gemüse und Obst. Es macht, logisch betrachtet, schon alleine daher keinen Sinn, sich komplett ohne Kohlenhydrate zu ernähren zu wollen. Wie oben schon einmal erwähnt, ist unser Organismus, v.a. das Gehirn, auf Kohlenhydrate bzw. die daraus gewonnene Glukose angewiesen. Auch körperlich aktive Menschen brauchen unbedingt Kohlenhydrate. Das Beispiel oben zeigt auch, dass man über 2,4 kg (!) Gemüse wie frische Pastinaken zu sich nehmen müsste, um auf die 70,9 gr Kohlenhydrate aus 100 gr Mehl kommen!

Gemüse, vor allem wenn frisch und unbehandelt, sollte daher vermutlich eine Eurer geringsten Sorgen sein, wenn es z. B. darum geht, Rezepte ohne Kohlenhydrate zu finden und abzunehmen.

Es gibt jedoch gewisse Ernährungskonzepte, bei denen gerade das Getreide und alle daraus hergestellten Produkte streng aus dem Speiseplan verbannt werden. Die wohl wichtigste Gruppe von Wissenschaftlern, die diese Vorgehensweise vertreten, ist die Gruppe um die Paleo – Diät (wichtig: Diät wird hier nicht im Sinne von Abnehm-Diät verwendet, sondern – da es vom griechischen diatrofí (= Ernährung) kommt – eben als Ernährungsweise).

Prinzipiell darf man aber wohl der Logik folgen, ‚künstliche’ Kohlenhydrate aus Produkten die Industriezucker enthalten oder stark industriell verarbeitet sind zu vermeiden und natürlichen/unbehandelten Lebensmitteln den Vorzug zu geben. Wer keine gesundheitlichen Probleme hat, für den könnte es interessant sein, dem sogenannten Paleo – Konzept Beachtung zu schenken.

Wichtig: Dies setzt voraus, dass keine gesundheitlichen Störungen vorliegen, die eventuell eine besondere Art der Ernährung notwendig machen! Dieser Beitrag ersetzt somit nicht den Besuch eines Arztes.

Kohlenhydrate & Krankheit

Immer mehr rücken die Kohlenhydrate auch bei der Vorbeugung und der Bekämpfung von Krankheiten ins Zentrum der Aufmerksamkeit. Viele von uns sind mit der klassischen Ernährungspyramide aufgewachsen (viel Getreide, viel Reis, viel Obst… wenig Fleisch, wenig Eier, wenig Fett…). Immer mehr Experten bezweifeln aber, ob diese Ernährungsempfehlungen tatsächlich geholfen haben, oder ob sie uns nicht eher krank gemacht haben. Gerade der sehr hohe Getreidekonsum wird hier als kritisch angesehen, auch im Hinblick auf die damit aufgenommene Menge an Kohlenhydraten.

Während Kohlenhydrate bei Diabetes schon länger im Gespräch sind, so wird gerade auch die Rolle der Kohlenhydrate bei der Bekämpfung von Krebs immer größer. Immer mehr von Krebs Betroffene entscheiden dazu, die ketogene Ernährung als unterstützende Therapie anzuwenden und somit ihre Einnahme von Kohlenhydraten drastisch zu reduzieren.

So gern manch einer auch (berechtigt) gegen ‚Big Pharma‘ hetzen mag: Solange noch keine groß angelegten, repräsentativen Studien zur Behandlung von Krebs durch (ketogene) Ernährung vorliegen, solange bewegt man sich leider noch auf dünnem Eis, wenn man Ernährung als (unterstützende) Therapie bei Krebs vorschlägt.

Das soll uns aber nicht daran hindern, auch Ernährung in unsere Überlegungen zur Krankheitsvorbeugung und -bekämpfung mit einzubeziehen.

Kohlenhydrate oder Kalorien reduzieren zum Abnehmen?

Da sich die meisten Leute für Kohlenhydrate bzw. eine low carb Ernährung interessieren, weil sie damit abnehmen wollen stellt sich die Frage: Soll ich nun Kalorien oder lieber Kohlenhydrate zählen? Oder beides?

Es herrscht sicherlich keine Einigkeit darüber, ob und wie viel Sinn Kalorien zählen macht. Die ideale Ernährung sieht vermutlich so aus, dass sie die für den gewählten Lebensstil (aktiv/nicht aktiv) wichtigsten Nährstoffe bereit stellt und sowohl Krankheiten größtenteils vermeiden kann. Dabei soll sie auch schlank machen bzw. schlank halten.

Sicher ist, dass ein Kaloriendefizit anzustreben ist, um abzunehmen. Man sollte also darauf achten, mehr Kalorien pro Tag zu verbrauchen als einzunehmen. Allerdings wäre es vermutlich sehr kurz gedacht, wenn man dabei nicht ebenso auf die Qualität der Kalorien achten würde. Schließlich sind 500 Kalorien aus z.B. qualitativ hochwertigem Fleisch oder Fisch nicht gleich zu setzen mit 500 Kalorien aus Süßigkeiten oder Kartoffelchips.

Die ideale Ernährungsweise sollte somit das Kalorienzählen unnötig machen, weil sie z.B. bei einem nicht aktiven Lebensstil sättigende Lebensmittel zur Verfügung stellt, die nährstoffreich und mit wenig Kohlenhydraten sind. Das kann ab und auch mal ein hochwertiges Pulver wie das von Athletic Greens sein. Das (deutliche) Überschreiten der für einen persönlich oberen Grenze an Kalorien pro Tag wäre in bei dieser idealen Ernährung somit nur schwer möglich.

Kalorien-Rechner / Kohlenhydrate-Rechner

Falls Du eine ungefähre Auskunft dazu haben willst, wieviele Kalorien oder Kohlenhydrate Du pro Tag brauchst, habe ich hier 2 einfache Rechner für Dich erstellt:

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Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Natürlich spielen Lebensmittel ohne Kohlenhydrate logischerweise für viele eine wichtige Rolle, die sich low carb ernähren wollen, egal ob zum Abnehmen oder im Kampf gegen Krankheit.

Dass nicht nur die Kohlenhydrate eine Rolle spielen können wird klar, wenn man sieht, wie viele Kohlenhydrate Schnaps hat: 0,0 gr. Gerade bei einer low carb Ernährung zum Abnehmen sind Lebensmittel sinnvoll, die auch einen vergleichsweise hohen Eiweißanteil haben (siehe dazu auch die Nährwerttabellen auf dieser Webseite). Wie oben schon erwähnt, spielen auch andere Nährstoffe wie Vitamine etc eine wichtige Rolle bei der Wahl gesunder Lebensmittel.

Kohlenhydrate beim Sport

Ein Sportler braucht zum wieder Auffüllen seines entleerten Energiespeichers Lebensmittel mit Kohlenhydraten, die vergleichsweise ‚schnell verfügbar’ sind und dabei idealerweise auch andere benötigte Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe bieten. Hier sind vor allem Kartoffeln, Reis und Getreide die Lebensmittel, auf die wegen ihrer Eigenschaften am ehesten zurück gegriffen wird.

Dies zumindest ist die vorherrschende Meinung.

Inwiefern es Sinn macht, auch bei einem sportlich aktiven Lebensstil auf Kohlenhydrate weitestgehend (low carb) oder so gut wie ganz (ketogen) zu verzichten, ist mindestens strittig. Zu letzterem gibt es vergleichsweise wenige Studien sowie Erfahrungsberichte, um die beiden Ansätze 1:1 miteinander vergleichen zu können.

Rezepte ohne Kohlenhydrate

Logischerweise erfreuen sich Rezepte ohne Kohlenhydrate bzw. low carb Rezepte großer Beliebtheit. Wer abnehmen will, sollte nicht nur seine täglich konsumierte Kohlenhydrate Menge im Auge behalten, sondern auch für eiweißreiche Nahrung sorgen. Auch Milch und Milchprodukte sowie Früchte sollte man weitestgehend links liegen lassen, da diese Dickmacher oder beim Abnehmen also nicht dienlich einzustufen sind.

Ausserdem ist, wo oben angemerkt, für Rezepte ohne Kohlenhydrate natürlich auf die Qualität der Lebensmittel zu achten.

Diät oder langfristige Ernährung?

Von ganz elementarer Wichtigkeit ist also die Frage, was Ihr mit der low carb Diät (oder jeder anderen Diät) erreichen wollt.

Willst Du ‚lediglich’ etwas am Bauch abnehmen oder an den Beinen etc., um den Sommer über am Strand eine gute Figur zu machen? Willst/musst Du aus gesundheitlichen 20kg oder mehr abnehmen und dieses Gewicht halten? Oder sehnst Du Dich gar nach einem kompletten Ernährungskonzept, also etwas das ‚für die Ewigkeit’ ausgelegt ist und mit dem Du Dich langfristig innerlich und äußerlich wohl fühlen werdet?

Du siehst: Je nachdem, welches Ziel Du verfolgst, kannst/solltest Du hier einen entsprechenden Ansatz wählen. In der Regel werden die klassischen Diäten dazu verwendet, um die Frage „Wie kann ich schnell abnehmen?“ zu adressieren. Die Betonung liegt hier in den meisten Fällen auf schnell und zweifellos können diese Diäten dazu beitragen, in kurzer Zeit durch verschiedene mehr oder weniger empfehlenswerte Ansätze die gewünschten Kilos abzunehmen.

Langfristig anwendbare Ansätze sind dies in der Regel nicht und allzu oft verfallen die Abnehmwilligen in ihre alten Verhaltensmuster einer schlechten Ernährung. In diesen Fällen spricht man von der ‚klassischen‘ Diät oder ‚Crash Diät‘, also eine auf schnellen Erfolg abzielende und kurzfristige Ernährungsumstellung, die aber leider oftmals wieder im Ausgangszustand endet (= Jojo-Effekt).

Das Schöne ist, dass es aber durchaus interessante und kluge Ernährungsweisen gibt, die verschiedene notwendige Aspekte vereinen, um eine Ernährung langfristig interessant zu machen, nämlich:

• Freude beim Essen ohne das Gefühl des Verzichts,
• Genuss natürlicher Geschmacksstoffe statt künstlicher,
• Versorgung mit wichtigen Nährstoffen,
• anhaltendes Sättigungsgefühl,
• Vorbeugen und teilweise auch Bekämpfung von Zivilisationskrankheiten,
• verbessertes Wohlbefinden,
• Abnehmen und Halten des Idealgewichts als positiver ‚Nebeneffekt’.

Eine Ernährung, die auch (aber nicht übertrieben) auf den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung achtet, hat sicherlich das Potential auf Erfolg. Denn die größten Lieferanten von Kohlenhydraten sind nun mal zuckerhaltige Lebensmittel und gezuckerte Getränke.

‚Die’ Ernährung schlechthin wird es vermutlich nicht geben, denn Bedürfnisse und Veranlagungen sind unterschiedlich. Eine Ernährung muss daher auf die Bedürfnisse des Einzelnen angepasst sein, im Einklang mit seinen kurzfristigen wie langfristigen Zielen sowie der gesundheitlichen Situation des Einzelnen.

Einseitige Ernährung ist sehr wahrscheinlich zum Scheitern verurteilt und kann unter Umständen auch gesundheitlich bedenklich sein. Eine extreme Ausprägung ist selten empfehlenswert, zumindest nicht auf lange Sicht.

Eine Ernährung, die auch den Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung auf dem Schirm hat, ist sicherlich ein interessanter Ansatz, um Gewicht zu verlieren und dieses dauerhaft zu halten – gerade bei einem nicht sehr aktiven Lebensstil!

Hinweis: Alle Beiträge auf dieser Webseite sollen und können nicht das Gespräch mit einem Arzt ersetzen.