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Zu wenig Schlaf = schlecht fürs Gewicht

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Auswirkung von Schlaf beim Abnehmen

Wie ein Baby zu schlafen hilft beim Abnehmen…

Wer abnehmen will, hat in der Regel keinen Mangel an Optionen, was man alles machen ‚sollte’: keine Kohlenhydrate, kein Fett, viel Sport, viel Trinken, kein Zucker… die Liste ist schier endlos. Wer würde aber darauf kommen, dass auch zu wenig Schlaf eine ganz entscheidende Rolle spielen kann? 

Zu wenig Schlaf: schlecht für Cortisol und Insulin

Es gibt mittlerweile gute Hinweise darauf, dass Schlaf ein wichtiger Faktor sein dürfte beim Abnehmen bzw. um sein Gewicht zu halten. Dies hat mit chemischen Prozessen zu tun, die im Körper ablaufen, wenn man sich seines guten Schlafs beraubt. Dabei gibt es so einiges, was wir selber unternehmen können, um unsere Schlafdauer und auch Schlafqualität zu steigern.

Es deutet vieles darauf hin, dass Schlafmangel das Cortisol-Level in unserem Körper anhebt. Cortisol ist eine wichtige Substanz für uns, kann aber bei zu hohem Vorhandensein entsprechend schädlich sein für unseren Organismus.

Cortisol wird zyklisch über den Tag verteilt im Körper ausgeschüttet. Mutter Natur hat es so eingerichtet, dass das Cortisol-Level nachts niedrig ist und dann zum frühen Morgen auf dem Höhepunkt ist, um dann bis Mitternacht hin wieder auf seinem Tiefpunkt zu gelangen. So sollte es zumindest sein, wenn alles so läuft, wie es laufen sollte.

Michal Lam Freisetzung Cortisol

Die Freisetzung von Cortisol im Tagesverlauf (nach Dr. Michael Lam)

 (Bilddatei nach Dr. Michael Lam, für das Deutsche angepasst, Quelle: Webseite Dr. Lam)

Schlafmangel jedoch führt dazu, dass das Cortisol-Level den ganzen Tag über auf einem hohen Niveau ist. Die Folgen davon?

Die Folgen von Schlafmangel

Der folgende Absatz ist meine eigene Übersetzung aus dem Englischen eines Absatzes im Artikel ‚Paleo-Living And The Sleep-Stress Cycle’:


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„Der Schlaf-Stress-Zyklus hat auch Auswirkungen auf unser Gewicht. Ein dauerhaft erhöhtes Cortisol-Level erzeugt Insulinresistenz, indem ein konstanter Zufluss an Glukose in Deine Muskeln stattfindet. Dadurch schnellt das Insulinlevel nach oben, mit der Folge, dass Du über kurz oder lang eine Insulinresistenz entwickelst. Insulinresistenz wiederum führt zu einer Gewichtszunahme – ganz besonders weil das Cortisol Deinem Körper bereits signalisiert, Körperfett einzulagern. Diese Gewichtszunahme hat negative Auswirkungen auf den Schlaf/Stress-Zyklus, denn Übergewicht erhöht die Gefahr für Schlaf-Apnoe, d.h. Dein Schlaf wird ständig von kleinen Atemstillständen während der Nacht unterbrochen. Dies wiederum führt zu Schlafmangel, welcher wiederum die Insulinresistenz fördert – und obendrauf behindert es Deine Leber dabei, Fett zu verarbeiten (stattdessen verursacht es, dass Dein Körper Fett einlagert). Letztendlich fördert dies auch die Gewichtszunahme, indem es Dein Ghrelinlevel erhöht (das Hungerhormon) und die Produktion von Leptin einschränkt. Stress und Schlafmangel können Dich also fest in die Klauen der ständigen Gewichtszunahme führen.“

Schlafentzug und Stress scheinen so ziemlich das komplette System in unserem Körper durcheinander zu bringen. Beides führt zu einer Art Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt. Robb Wolf, der amerikanische Autor des Bestsellers ‚The Paleo Solution: The Original Human Diet’ (meine Übersetzung des Titels: Die Paleo-Lösung: Die ursprüngliche menschliche Ernährung) schreibt in seinem Artikel ‚Sleep’:

„Schlafentzug ahmt viele Elemente des Alterungsprozesses nach. Man könnte sagen: das Gefühl des Schlafenzugs ist ungefähr so wie wenn man sowohl Diabetiker als auch alt ist (Schlafentzug hat einen dramatischen Einfluss auf die Insulinsensibilität). Ein besserer Schlaf und eine bessere Schlafqualität werden Dir helfen schlank zu werden und Depressionen, Autoimmunkrankheiten sowie Herzkrankheiten zu vermeiden…“ (eigene Übersetzung aus dem Englischen)

Dass dies mehr als nur eine Theorie ist, scheint auch durch Studien gestützt zu werden, siehe zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2012 im American Journal of Clinical Nutrition. Diese Studie kommt zu dem Schluss, dass Schlafentzug zu einer erhöhten Aktivität in einer Gehirnregion führt, die sensibel auf Essensstimuli reagieren (2), oder einfach ausgedrückt: Schlafentzug = mehr Hungergefühl.

Eine weitere, wenn auch sehr kleine und dadurch als solches nicht repräsentative Studie sieht einen Zusammenhang zwischen Schlafentzug und Diabetes (3). Dort heißt es auch: „Wenn die ungesunden Aspekte des westlichen Lebensstils mit reduzierter Schlafdauer einhergehen, dann könnte dies Teil des erhöhten Risikos sein an Diabetes zu erkranken, welches übergewichtige und hauptsächlich sitzende Personen haben.“ (eigene Übersetzung aus dem Englischen)

Heute schon im Dunkeln geschlafen?

Alles in Allem scheint vieles darauf hinzudeuten, dass ausreichender und guter Schlaf wichtig ist, um sich so manches Übel vom Leib zu halten, inkl. Übergewicht. Was heißt nun aber ‚qualitativer Schlaf’?

Es scheint relative Übereinstimmung zu herrschen, dass der Mensch mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht haben sollte. Das kann aber von Person zu Person variieren. Die einfachste Möglichkeit herauszufinden, wie viel Schlaf man braucht ist: solange schlafen, bis einen der Körper selber aufweckt, also ohne Wecker. Ja, ich weiß, das scheint eine Utopie zu sein. Aufwachen ohne Wecker würde für die Meisten von uns vermutlich heißen: ständig verschlafen und zu spät in die Arbeit kommen. Ich glaube aber durchaus, dass sich der Körper nach einer gewissen Zeit ohne Wecker auf eine bestimmte Stundenzahl einpendelt, wenn man die ‚Grundmüdigkeit’ ausgeschlafen hat, die wir irgendwie alle mit uns rumtragen zu scheinen.

Wichtig wäre natürlich, dass man so früh wie möglich ins Bett geht. Manchmal frage ich mich tatsächlich, ob es nicht gut wäre, es so zu machen, wie es uns die Natur – speziell die Tierwelt – vormacht: zu Bett gehen, wenn die Sonne untergeht und mit Sonnenaufgang aufstehen, oder eben wenn uns unser Organismus selber weckt: „Hallo, ausgeschlafen!“ :)

Was nun die Schlafqualität anbelangt, so scheint sich abzuzeichnen, dass folgender Aspekte von größter Wichtigkeit ist: Schlafen in absoluter Dunkelheit!

Schon kleinste Lichtquellen, wie z.B. von einem stand-by Licht des Fernsehers, scheinen die Möglichkeit haben unseren Schlaf zu stören. Wir bekommen das natürlich selber nicht mit, weil es im Schlaf passiert. Das einzige, das uns ein Indiz sein könnte, ist die allmorgendliche Aussage: „Ich könnte locker noch ‚ne Runde weiter schlafen“.

In diesem Zusammenhang kommen oftmals auch unsere Ur-Ahnen zur Sprache. Nein, nicht Ur-Opa und Ur-Oma, sondern noch viel weiter zurück: der Mensch in der Steinzeit. Hier scheiden sich natürlich die Geister, klar. Wichtigster Punkt in der Debatte: der heutige Mensch hat sich in Millionen von Jahren zu dem entwickelt, was er heute ist. Ein sitzender Lebensstil, industriell verarbeitet Ernährung, elektrisches Licht rund um die Uhr: dies alles haben die Menschen erst seit gerade mal 100 Jahren, oder weniger! Eine Anpassung an diese Rahmenbedingungen könne in dieser kurzen Zeit unmöglich stattgefunden haben.

Dies ist natürlich schwer zu beweisen. Meines Erachtens hilft hier sowohl etwas logisches Denken als auch die Analyse des eigenen Ist-Zustands. Viele von uns Sitzen 10 und mehr Stunden pro Tag, essen ‚Lebens’mittel die qualitativ einfach nur grottenschlecht sind (= mehr Chemie als wirkliche Nährstoffe) und teilweise müssen Fernseher und (Nachttisch-) Licht an sein, damit man einschlafen kann. Ich frage mich/Dich:

Kann das spurlos an uns vorüber gehen?

Fazit

Schlafentzug und Schlafqualität sind sicherlich nicht der Fokus der meisten Zeitschriften, Ratschläge von Ärzten/Ernährungsberatern etc, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder sein Gewicht zu halten. Dies hat zum einen sicherlich damit zu tun, dass man mit Schlaf nun mal wenig Geld verdienen kann, andererseits dürfte es auch mangelndes Wissen über diesen Aspekt sein.

Ich meine, dass vieles darauf hindeutet, dass es zumindest nicht verkehrt sein kann, sein Schlafverhalten zu analysieren. Sollte Dein Schlaf kurz und/oder schlecht sein und Du mit Übergewicht zu kämpfen haben, dann kann es vielleicht nicht schaden, für 30 Tage mal ein kleines Schlafexperiment durchzuführen: schlafen ohne Lichtquellen und 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Wer einen ‚nachtaktiven’ Partner hat (Schnarchen, ständiges Zappeln  im Schlaf,…) sollte sich vielleicht auch überlegen, zumindest als Test, in einem separaten Bett bzw. gar separaten Raum zu schlafen. Ist ja nur ein Test ;)

Bildnachweis
Quelle: Dr. Michael Lam, Foto: Cortisol Freisetzung
Quelle: flickr; Foto ’schlafendes Baby‘: peasap, Lizenz: Creative Commons by 2.0 de / Kurz