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Wie viele Kohlenhydrate kann ich essen bei einer Diät?

ohne kohlenhydrate tabelle

Viele Menschen fragen sich, wie viel Kohlenhydrate man denn eigentlich essen darf, generell oder während einer Diät. In diesem Gastartikel teilt Gastautor Paul Kliks vom ‚Traumkörper Online Club‘ sein Insider-Wissen, inkl. seinem Lieblingsrezept.

Vom Verzicht auf Kohlenhydrate

Auf Kohlenhydrate verzichten Menschen oft, weil ihnen suggeriert wird, dass eine Low Carb Diät einen besseren Abnehmerfolg garantiere. Dabei haben viele Menschen zunächst das Problem, dass sie überhaupt nicht richtig einschätzen können, was Low Carb denn überhaupt tatsächlich bedeutet.

Bedeutet Low Carb wirklich nie wieder Kohlenhydrate, gar keine Kohlenhydrate für einen bestimmten Zeitraum oder einfach nur eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme? Um die Frage nach der Kohlenhydratmenge pro Tag klären zu können, möchte ich Dir folgende wichtigen Fakten mit an die Hand geben.

Kohlenhydrate werden verstoffwechselt

Kohlenhydrate in Form von Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Zucker müssen in Deinem Körper zuerst in einen verwertbaren Stoff verändert/gewechselt werden. Daher stammt auch der Begriff “Stoffwechsel” (ich liebe die deutsche Sprache).

Alle Kohlenhydrate setzen sich chemisch gesehen zunächst aus unterschiedlich langen “Perlenketten” zusammen. Diese werden mittels Scheren (in Wirklichkeit heißen diese Helfer Enzyme) in einzelne Perlen zerschnitten. Was unter anderem in großen Mengen übrig bleibt ist die sogenannte Glukose (=einzelne Perlen).

Die Glukose: Freund oder Feind?

Die Glukose ist der “Zucker”, der im Volksmund als Blutzucker bekannt ist. Wenn Du also eine Limo trinkst, dann wird die Perlenkette Zucker im Verdauungstrakt mittels der Scheren (Enzyme) so weit aufgeschnitten, dass am Ende einzelne Perlen (Glukose) übrig bleiben.

Nur in dieser Perlenform kann die Glukose über den Darm ins Blut aufgenommen werden. Wenn das passiert sprechen wir davon, dass der Blutzucker ansteigt.

Was macht der Zucker in Deinem Blut?

Ein (konstant) erhöhter Blutzuckerspiegel ist für Deine Blutgefäße (Arterien) sehr schädlich und kann Deine Blutgefäße sogar zerstören. Deswegen hat Dein Körper einen internen Schutzmechanismus entwickelt, um den Blutzuckerspiegel z.B. nach Mahlzeiten wieder in einen Normalbereich zu regulieren.

Und genau hier kommt Dein körpereigenes Hormon Insulin ins Spiel. Sobald Dein Körper merkt, dass Dein Blutzuckerspiegel angestiegen ist, wird in Deiner Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin produziert. Denn dieses Hormon ist sehr wichtig.

Der wichtige Schlüssel im Kohlenhydrate-Stoffwechsel

Es ist ein sehr wichtiger Schlüssel. Dieser Schlüssel öffnet Türen vieler Zellen, damit der Blutzucker aus dem Blut in die Zellen eingeschleust werden kann. Für diesen Vorgang stehen in Deinem Körper Muskel- und Fettzellen zur Verfügung.

Bei übergewichtigen Menschen, die zudem bewegungsarm leben, lagert sich der Zucker vermehrt in die Fettzellen ein. In den Fettzellen wird der Zucker schließlich in das unbeliebte Depotfett umgewandelt und gespeichert.

Je aktiver und fitter ein Mensch ist, desto weniger Insulin wird benötigt um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Ebenfalls gelangt der Zucker bei aktiven und fitten Menschen besser in die Muskelzellen, wo der Zucker schließlich bei der nächsten Bewegungseinheit auch wieder verbraucht wird und Platz für neuen geschaffen wird.

Ist zu viel Insulin schädlich?

Du fragst Dich vielleicht, ob es gut oder schlecht ist, wenn Deine Bauchspeicheldrüse viel Insulin produziert und dieses Hormon in Deinem Körper umher schwimmt um Zelltüren zu öffnen.

Um diese Frage zu beantworten bitte ich Dich Dir Folgendes vorzustellen: Wir sitzen gemeinsam in einem kleinen Tagungsraum bei einem wichtigen Meeting. Plötzlich klopft es an der Tür und wir lassen den ersten Nachzügler herein. Das Ganze geht so noch einige Male, bis alle Stühle des Tagungsraumes besetzt sind. Es klopft wieder und diesmal entscheidet der Türsteher, dass die Türe zu bleibt. Auch die nächsten “Klopfer” werden draußen stehen gelassen. Es kommt keiner mehr rein!

Warum erzählt ich Dir diese ganze Geschichte jetzt? Genau das gleiche passiert in Deinem Körper auch. Der Tagungsraum ist die Muskel- oder Fettzelle. Der “Anklopfer” ist der Schlüssel/das Insulin. Die Menschen, die im Tagungsraum sitzen sind die Glukose, also der “Zucker”, der aus Blut im Zellinneren gespeichert wird.

Was passiert in Deinem Körper?

Lass mich versuchen dieses alltägliche Szenario auf Deinen Stoffwechsel und den Vorgang in Deinem Körper abzubilden.

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Wenn Deine Muskel- und Fettzellen vollgestopft sind, ist für die Glukose, die sich außerhalb dieser Zellen im Blut (also außerhalb des Tagungsraumes) kein Platz mehr. Deswegen bleiben die Türen Deiner Zellen geschlossen, die Glukose somit im Blut.

Da zu viel Glukose in unserem Blut und somit in unseren Arterien sehr schädlich ist, fängt Deine Bauchspeicheldrüse an immer mehr Insulin/Schlüssel zu produzieren (als Schutzfunktion, um Deinen Körper zu schützen), damit die Glukose endlich in den Tagungsraum (also in die Muskel- oder Fettzelle) hineingelassen wird.

Du kannst Dir sicherlich gut vorstellen, dass wenn jetzt noch mehr an die (Zell-) Tür geklopft wird, der Türsteher irgendwann mal abstumpft, die Zelltüre geschlossen hält und die Glukose immer noch im Blut verbleibt.

Wenn die Zelle voll ist, ist sie voll. Diese Abstumpfung auf das Insulin nennen wir dann Insulinresistenz.

Ich hoffe auch, dass Du Dir vorstellen kannst was passieren kann, wenn Deine Bauchspeicheldrüse permanent auf Hochtouren läuft. Auch die Bauchspeicheldrüse hat irgendwann keinen Bock mehr ständig auf Hochtouren zu laufen und gibt auf. Wenn dieser Zeitpunkt eintrifft, kannst Du das Geschehene nicht mehr rückgängig machen.

Das tolle ist aber, dass solange Deine Bauchspeicheldrüse selbst noch funktioniert, Du eine Insulinresistenz/Diabetes mit Bewegung und kohlenhydratreduzierter Ernährung (und ärztlicher Aufsicht) rückgängig machen kannst!

Versuche in Zukunft ein ausgewogenes Verhältnis zwischen körperlicher Bewegung/Belastung und dem Konsum von Kohlenhydraten zu schaffen. Je öfter und mehr Du Deine Körperzellen durch Bewegung entleerst und somit Glukose verbraucht wird, desto mehr kannst Du davon wieder nachschieben ohne große Sorgen zu haben, dass Dich Kohlenhydrate dick machen.

Zum Schluss möchte ich Dir gerne eines meiner Lieblingsrezepte, das ich in meinem Traumkörper Online Club meinen Mitgliedern zur Verfügung stelle, mit an die Hand geben.

Es ist ein Rezept mit einem relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten. Wie Du aus meinem Artikel entnehmen kannst, ist die Menge der Kohlenhydrate weniger das Problem.

Ich empfehle Dir dieses Rezept nach einem ordentlichen Krafttraining mit einem leckeren und großen Salat. Lass es Dir schmecken und ich freue mich sehr, Dich bei Zeiten vielleicht im Traumkörper Club begrüßen zu dürfen.

Traumkörper Rezept: Haferflockenbratlinge

Zutaten:

  • 80 g Milch
  • 170 g Haferflocken kernig
  • 50 g (TK) Kräuter
  • Pfeffer
  • 200 g geriebenen Käse
  • Kokosfett oder Butter

Zubereitung:

  • Milch erwärmen
  • Haferflocken, Kräuter, Pfeffer und salz dazu und gut vermengen.
  • Käse dazu und nochmals vermengen.
  • Die “Masse” 30 Minuten ziehen lassen.
  • Etwas Kokosfett oder Butter in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze zergehen lassen.
  • Etwas kleiner als handgroße, runde Bratlinge formen.
  • Bei mittlerer Hitze von beiden Seiten anbraten.

Paul Kliks Traumkoerper ClubPaul Kliks ist ein Fitness Freak mit einer Mission: Menschen in die Lage zu versetzen, die volle Verantwortung zu übernehmen für ihre Ernährung und Gesundheit. Er ist Betreiber der Dein Traumkörper Webseite.

Bilderrechte
Foto ‚Wurst‘: Quelle: flickr von merlin, Lizenz: Creative Commons by 2.0 de / Kurz
Foto ‚Paul Kliks‘ von Paul Kliks