… wie du sie mit Eiweiß wieder ankurbelst und jeden Tag ein bisschen Bauchfett verlierst.
„Zucker bzw. Glucose ist die wichtigste Energiequelle für unseren Stoffwechsel“, hören wir immer wieder von mehr oder weniger fachkundiger Stelle. Besonders unser Gehirn und die roten Blutkörperchen könnten nicht ohne Glukose, den kleinsten Kohlenhydrat-Baustein, auskommen. Und tatsächlich verbraucht das Gehirn 2/3 der im Blut zirkulierenden Glukose, wenn sie verfügbar ist.
Besonders offizielle Empfehlungen bauen darauf auf. Und so sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass wir den Kohlenhydratanteil auf über 50 Prozent, am besten sogar 60 Prozent steigern sollen. Und das mit reichlich Getreide, Kartoffeln und sogar Zucker in Maßen.
Ich frage mich erstens: Wer kann schon bei zuckerhaltigen Lebensmitteln Maß halten? Also mir fällt es schwer, weshalb ich sie komplett von meinem Speiseplan gestrichen habe. Und zweitens frage ich mich: Wird die Bevölkerung in Deutschland dadurch schlanker und gesünder? Statistiken beweisen das Gegenteil.
Dabei funktioniert unser Gehirn sehr gut ohne Glukose. Es bezieht dann seine Energie aus sogenannten Ketonkörpern. Das sind energiereiche Moleküle, die beim Abbau von Körperfett entstehen und in der Lage sind unser Gehirn konstant und gleichmäßig mit Energie zu versorgen. Positiver Nebeneffekt: Heißhunger adè!
Die Beschreibung „wichtigste“ ist deshalb falsch. Es muss heißen:
„Zucker bzw. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle für unseren Stoffwechsel.“
Keine Fettverbrennung mit Kohlenhydraten
Wenn wir unserem Körper Kohlenhydrate geben, dann nimmt er dieses Energieangebot dankend an. Er verbrennt sie stets bevor Fett und Eiweiß als Energiequelle genutzt werden. Warum? Weil er dafür weniger „Aufwand betreiben muss“ und die Energie viel schneller zur Verfügung stellen kann.
Hinzu kommt, dass Kohlenhydrate, egal ob sie aus Vollkornbrot oder der Packung Kekse kommen, den Blutzuckerspiegel schnell stark ansteigen lassen können. Das Zuviel an Zucker wird mit Hilfe von Insulin wieder aus dem Blut geschleust und zur Energiegewinnung bereit gestellt. Was nicht verbrannt wurde, wird in Fett umgewandelt und landet dann an Bauch, Beinen und Po.
Oft wird dann soviel Insulin ausgeschüttet, dass der Blutzuckerspiegel stärker fällt, als wir eigentlich vertragen. Und um ihn schnell wieder anzuheben, startet das „Notfallprogramm“: HEISSHUNGER!
Dann haben wir unbändigen Appetit auf etwas Süßes. Süß bedeutet Zucker (=Kohlenhydrate). Und Zucker kann den Blutzuckerspiegel am schnellsten wieder anheben – Gefahr gebannt? Nein. Dann startet ein Teufelskreislauf aus
Kohlenhydrataufnahme >> steigender Blutzuckerspiegel >> Insulinausschüttung >> fallender Blutzuckerspiegel >> Hunger auf Süß >> Zuckeraufnahme
(siehe Grafik zu Beginn dieses Beitrags)
In diesem Kreislauf geben die Insulinausschüttung und der immer wieder schwankende Insulinspiegel im Blut den Startschuss zur Fettspeicherung. Wer das verhindern will, muss die Insulinausschüttung und starke Schwankungen des Insulinspiegels vermeiden und das „Übel“ an der Wurzel packen: Kohlenhydrate reduzieren oder ganz vermeiden.
Mit Eiweiß die Fettspeicherung durchbrechen
Mit einer kohlenhydratarmen und gleichzeitig eiweißreichen Ernährung durchbrechen wir den Fettspeicherkreislauf. Wir können unseren Stoffwechsel auf charmante und leckere Weise in die Fettverbrennung zwingen und, bei einem gesunden Kaloriendefizit, schnell überflüssiges Körperfett verlieren.
Um schnell in die Fettverbrennung (die sogenannte Ketose) zu kommen, sollten die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 20 g Kohlenhydrate reduziert werden. Wer einen sanfteren Weg wählen will, beschränkt die Kohlenhydratzufuhr auf 50 g pro Tag.
Die sehr umfassenden Listen mit Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate auf dieser Seite sind ideal zur Orientierung und Davids Rezepte ohne Kohlenhydrate bieten eine leckere Vielfalt beim Kochen.
Eiweiß bietet beim Abnehmen aber noch weitere entscheidende Vorteile. Eine eiweißreiche Ernährung…
- macht länger satt
- beschleunigt und steigert den Fettverlust
- begrenzt auf natürliche Weise die Kalorienaufnahme
- schützt die wertvolle Muskulatur und baut sie auf
- verhindert, dass der Ruheumsatz sinkt
- verhindert Heißhunger-Attacken
- verhindert nach der Gewichtsreduktion den Jojo-Effekt
- verhindert extreme Blutzucker- und Insulinausschwankungen
Wie viel Eiweiß um den Körperfettanteil zu reduzieren?
Im Schnitt nehmen wir in Deutschland rund 10 Prozent der täglichen Nahrungsenergie in Form von Eiweiß auf. Das sind bei einem Erwachsenen etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Eiweißaufnahmen von 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, bzw. ein Eiweißanteil von 20 bis 25 Prozent das Abnehmen extrem fördert. Eiweiß hilft genau da Körperfett zu verlieren, wo wir es uns wünschen: an Bauch, Hüfte, Po und Oberschenkel.
Bei einer 80 kg schweren Person, die 1.500 Kilokalorien braucht, um abzunehmen, sind das etwa 96 g Eiweiß pro Tag (= 26 Prozent der gesamten Nahrungsenergie)
Plan für 96 g Eiweiß pro Tag
- Frühstück: 200 g Hüttenkäse mit Beerenfrüchten (25,2 g Eiweiß)
- Snack: 30 g Nussmischung (5,4 g Eiweiß)
- Mittagessen: 200 g Fleisch oder Fisch mit Gemüse (30,9 g Eiweiß)
- Abendessen: Rührei aus 3 Eiern mit Lauch und Tomate (23,1 g Eiweiß)
- Snack: 30 g Käse (z. B. Parmesan, Appenzeller) (9 g Eiweiß)
Fressen wie die Heuschrecken:
Angeborener Eiweißhunger
Beim Eiweiß gilt aber nicht „viel hilft viel“, sondern hier kommt es auf die Qualität und die Menge an.
Entscheidend ist, dass wir genau die Eiweißbausteine in ausreichender Menge bekommen, die unser Stoffwechsel nicht selbst herstellen kann. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Eiweißbausteine, wovon wir 9 zwingend über die Ernährung aufnehmen müssen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Fehlen diese 9 Eiweißbausteine oder liegen sie in einem ungünstigen Verhältnis vor, kann unser Stoffwechsel die mehr als 50.000 verschiedenen Körperproteine für Muskulatur, Enzyme, Blutkörperchen oder Hormone nicht bilden und die Körperzellen Instand halten.
Neuseeländische Wissenschaftler haben, als sie das Fressverhalten von Heuschrecken untersucht haben, die These aufgestellt, dass es einen angeborenen Eiweiß-Hunger gibt – auch beim Menschen.
Sie beobachteten, dass die Heuschrecken erst dann aufhören zu fressen, wenn ihr Eiweißbedarf gedeckt ist – notfalls über kohlenhydrat- und kalorienreiche Umwege. Vorteil Heuschrecken: sie können ihren Stoffwechsel einfach, wie auf Knopfdruck, beschleunigen und die überschüssigen Kalorien einfach verbrennen.
Auf den Menschen übertragen bedeutet das, dass wir solange Appetit und Hunger haben, bis wir genug verwertbares Eiweiß aufgenommen haben. Mittlerweile konnte in Studien gezeigt werden, dass Personen, die eiweißärmere Mahlzeiten bekamen bis zu 600 Extra-Kalorien pro Tag zu sich nahmen. Nachteil Mensch: Leider haben wir keinen Knopf, den wir drücken können um das Zuviel an Energie einfach zu verbrennen. Wir müssen uns schon ziemlich anstrengen, damit die Extra-Portion Kalorien nicht als Fett an Bauch, Beinen und Po landet.
Eine ausgewogene Mischung hochwertiger Eiweißquellen schützt uns also davor, zu viele Kalorien aufzunehmen. Hier sind die 9 überlebensnotwendigen Eiweißbausteine und die 25 besten Quellen dafür.
25 Top-Eiweißquellen für die 9 lebenswichtigen Eiweißbausteine
Quelle: Der kleine Souci-Fachmann-Kraut, Lebensmitteltabelle für die Praxis. 4. Auflage, 2009.
5 simple Regeln für einen flachen Bauch
#1 Flacher Bauch-Tipp – Reduziere Kohlenhydrate. Wenn, dann die Richtigen.
Die Insulinausschüttung, als Reaktion auf einen zu hohen Blutzuckerspiegel, ist der Startschuss für die Fettspeicherung. Verantwortlich dafür sind Kohlenhydrate, insbesondere die in industriell hergestellten Lebensmitteln stecken.
Vermeide deshalb strikt: Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte, Weißbrot, Toastbrot, Nudeln, Cola- und Limonadengetränke, Eistee, Energydrinks.
Aber auch scheinbar gesunde Lebensmittel können viele Kohlenhydrate und Zucker enthalten: Vollkornbrot, Müsli, Cornflakes, Fruchtjoghurts mit einer Fruchtzubereitung, Fruchtsäfte (Apfel-, Orangen- und Traubensaft), Fruchtsaftgetränke (kann zugesetzten Zucker enthalten), Nektar (enthält zugesetzten Zucker).
Achte auch auf das Zutatenverzeichnis. Hinter Namen wie Oligosaccharide, Frukto-Oligosaccahride, Fruktose-Glukose-Sirup, usw. steckt purer Zucker. Genauso enthalten Zutaten wie Maltodextrin, modifizierte Stärke, Gerstenmalzextrakt, Magermilchpulver, Dicksaft, Mais-, Reis- oder Weizensirup enthalten enorme Mengen Zucker.
Iss deshalb möglichst unverarbeitete Lebensmittel: frisches Gemüse, Obst (in Maßen), Nüsse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen als Kohlenhydratlieferant. Hier liegen die Kohlenhydrate im Verbund mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen vor, die dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel nur leichten Schwankungen unterliegt.
Faustregel: Iss nur das, was deine Oma noch als echtes, natürliches Lebensmittel erkennt.
#2 Flacher Bauch-Tipp – Mehr wertvolles Eiweiß. Mindestens 20 Prozent.
Steigere deinen Eiweißanteil auf 20 bis 25 Prozent und setze dabei auf hochwertige Eiweißquellen. Orientieren kannst du dich an der Liste oben.
Hervorragende Quellen sind zudem sämtliche Fisch- und Fleischsorten (insb. Wild), Nüsse, Erdnüsse, Hüttenkäse, Harzer Roller.
#3 Flacher Bauch-Tipp – Verwende gesunde, natürliche Fette. Fett macht nicht fett.
Fett macht nicht fett. Natürliche, gesunde Fette sorgen dafür, dass wir schneller satt sind, wenn wir langsam essen (die Sättigung setzt nach ca. 20 Minuten ein).
Fette für die warme Küche: Kokosöl, Butter, Palmöl, Macadamianuss-Öl, Erdnussöl, Olivenöl.
Fette für die kalte Küche: Weizenkeimöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Olivenöl
Ideale natürlich fetthaltige Lebensmittel sind: Avocado, Nüsse, Leinsamen (geschrotet), Lachs, Sardinen, Sardellen, Hering, Makrele, Käse.
#4 Flacher Bauch-Tipp – Auf ein gesundes Kaloriendefizit achten
Abnehmen funktioniert nur, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen oder wenn wir mehr verbrennen, als wir normalerweise zu uns nehmen. Wichtig ist, dass wir nicht zu viele oder zu wenig Kalorien einsparen. Das eine führt garantiert zum Jojo-Effekt, das andere ist frustrierend, weil die Erfolge zu lange auf sich warten lassen.
Ideal ist eine Kalorieneinsparung von etwa 400 Kilokalorien pro Tag. Das Minimum, um den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden, sind mind. 1.600 Kalorien pro Tag für Männer und mind. 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen.
#5 Flacher Bauch-Tipp – Ausreichend Bewegung. Die Muskeln dürfen brennen!
Jede Art von zusätzlicher Bewegung hilft beim Abnehmen. Gezieltes Muskeltraining hat sich als die erfolgreichste Sportart erwiesen, die hilft schnell überflüssiges Körperfett loszuwerden. Wichtig ist hierbei, dass die Belastung dem Trainingsfortschritt angepasst wird. Es bringt also nichts, immer wieder die gleichen Übungen mit den gleichen Gewichten zu trainieren. Deshalb ist Abwechslung sowohl bei den einzelnen Übungen als auch bei der Intensität extrem wichtig – genauso wie Ruhepausen, in den die Muskulatur stärker wird.
Fazit
Hier auf kohlenhydrate-tabellen.com findet jeder die passenden Lebensmittel und Rezepte für eine kohlenhydratarme Ernährung mit der man schnell effektiv Fett verbrennen kann. Kombiniert mit einer gleichzeitig eiweißreichen Ernährung, einem gesunden Kaloriendefizit und ausreichender Bewegung steht einem flachen Bauch nichts mehr im Wege. Zu beachten ist aber, dass Sport die Sünden einer „schlampigen“ Ernährung nicht kompensieren kann. Die Ernährung ist das Zünglein an der Waage und zu mehr als 70 Prozent für den Abnehm-Erfolg verantwortlich.
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Dieser Artikel ist ein Gastartikel von Diana Kohzer.
Diana Kohzer ist Ernährungswissenschaftlerin, Motivations- und Abnehmexpertin. Erfolgreich hat sie als ambitionierte Ausdauersportlerin fünfmal den Ironman-Triathlon u. a. den Ironman Hawaii bestritten. Ihre wertvollen Ernährungs- und Motivationsstrategien hat sie in einem effektiven Abnehmkonzept gebündelt und damit bereits mehreren hundert Menschen erfolgreich beim Abnehmen geholfen. Mehr Infos, Schritt-für-Schritt-Anleitungen und praktische Tipps gibt Diana auf www.speckkiller.de
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