Wenig Kalorien oder wenig Kohlenhydrate:
Was ist besser zum Abnehmen?

Viele meiner Leser stellen sich (und mir) die berechtigte Frage, ob es zum Abnehmen besser ist, auf Kohlenhydrate zu verzichten, oder ob sie eher Kalorien zählen sollten. Daher habe ich mich mal diesem Thema angenommen und teile hier ein die wichtigsten Ergebnisse meiner Recherche. 

Gleich zu Beginn kann klargestellt werden:

Ob man nun Kalorien zählt oder die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert, ist im Prinzip egal. Beides kann gleichermaßen effektiv zur gewünschten Gewichtsabnahme führen. Beides hat gewisse Nachteile und Vorteile, die in Betracht gezogen werden müssen.

Doch in der Summe aller möglichen Betrachtungen neigen viele Experten dazu, die Ernährung mit wenig Kohlenhydrate vorzuziehen.

Der Grund:

Sie zeitigt nach derzeitigem Kenntnisstand größere Verbesserungen in punkto Gesundheit. Dies gilt allerdings nur, wenn man die Low Carb-Ernährung richtig versteht.

Wenig Kohlenhydrate oder wenig Kalorien: eine Abwägung

Vieles, was wenige oder keine Kalorien hat, schmeckt auch nicht besonders gut.

Das liegt daran, dass Fett als Geschmacksträger fehlt. Demnach ist vermutlich auch der Sättigungsgrad bei niedrigkalorischen Lebens- und Nahrungsmitteln nicht besonders hoch. Man müsste viel davon essen.

Andererseits kann man es aber auch gegenteilig betrachten: Man darf viel davon essen. Außerdem gibt es durchaus sättigende Lebensmittel mit geringem Kaloriengehalt. Als Beispiele seien Kartoffeln, Haferflocken, Äpfel oder Weißfisch genannt.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise ist die Fettzufuhr vergleichsweise hoch. Zusammen mit der ebenfalls erhöhten Proteinzufuhr wird ein guter Sättigungsgrad erreicht. Wichtig ist aber, dass bei Low Carb gesunde – also vorwiegend einfach und mehrfach gesättigte – Fettsäuren und hochwertige pflanzliche Proteine die Ernährung ausmachen.

Alles, was gesättigte Fettsäuren oder Transfette enthält, industriell verarbeitet ist und im Nährstoff-Profil minderwertig erscheint, sollte bei Low Carb weggelassen werden. Stattdessen wird weitgehend aus frischen Zutaten gekocht bzw. als Rohkost oder Salat zubereitet.

Zahlreiche Fachleute und Diätspezialisten geben daher der Low Carb-Ernährung den Vorzug, wenn es um eine Gewichtsabnahme geht (1, Quellenangaben siehe am Ende des Beitrags).

Es geht aber um viel mehr als einen Gewichtsverlust:

Die meisten Low Carb-Fans suchen einen dauerhaft gesünderen Lebensstil. Das beinhaltet auch die innere Selbstverpflichtung, dem Organismus das zu geben, was er für seine zahllosen Prozesse benötigt.

Wenn man seine Ernährungs- und Lebensweise dauerhaft ändert, ist ein nennenswerter und anhaltender Gewichtsverlust wahrscheinlicher. Der Jojo-Effekt bleibt aus, das Gewicht hält sich nach einer Weile stabil.

Dauerhaft Kalorien zu zählen hält vermutlich niemand durch. Die Umstellung auf eine Low Carb-Ernährung ist vermutlich leichter langfristig durchzuhalten. Alles, was fettreduziert ist und keine Kalorien oder wenig Kalorien hat, möchte man nicht dauerhaft auf dem Speiseplan sehen. Es bedeutet den Verzicht auf die Dinge, die am besten sättigen und schmecken.

Hingegen kann man alles, was wenig oder keine Kohlenhydrate hat, fantasievoll zubereiten. Low Carb-Fans entdecken viele Lebensmittel, die sie bisher gemieden haben, weil sie ihnen unbekannt waren. Außerdem führt die Reduktion von Kohlenhydraten durch den schneller erreichbaren Sättigungsgrad in vielen Fällen zu einem niedrigeren kalorischen Input.

Low Carb-Esser werden deswegen fast nie aufgefordert, sich um eine niedrige Kalorienaufnahme zu bemühen. Insofern ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass sie dauerhaft bei ihrer neuen Ernährungsform bleiben, größer.

Der dauerhafte Verzicht auf Kohlenhydrathaltiges und industriell stark Verarbeitetes fällt den meisten Menschen leichter als das permanente Zählen von Kalorien. Zudem ist hier oft der Sättigungsgrad unbefriedigend. Mit einer Flasche Cola hat man den Tagesbedarf an Kalorien aufgenommen. Satt ist man trotzdem nicht. Außerdem werden Kalorien unterschiedlich schnell verbrannt.

Was spricht für das Kalorienzählen, was für Low Carb?

Den Kaloriengehalt von frischen Lebens- und verarbeiteten Nahrungsmitteln zu beachten, ist durchaus effektiv für die Gewichtsabnahme.

Solange man den Kaloriengehalt seiner Mahlzeiten beachtet, fällt das Gewicht. Eine dauerhafte Ernährungsweise sehen viele Übergewichtige aber meist nicht darin. Man kann bei dieser Diätform auch Junk Food essen, solange man die Kalorienzahl beachtet. Das aber hat Folgen für die Vitaminaufnahme und die Gesamtgesundheit. Die Kalorienzählerei macht nur Sinn, wenn man jedes Lebensmittel genau abwiegt (2).

Jeder Apfel hat auch gemäß seines Reife- oder Säuregrades eine unterschiedliche Kalorienzahl. Ernährungswissenschaftler, die das Kalorienzählen trotzdem als bessere Methode zum Abnehmen propagieren, weisen meist darauf hin, dass kohlenhydratfreie Low Carb-Gerichte sehr kalorienhaltig sein können. Ihnen mangle es zudem oft an Ballaststoffen, wenn man tierische Proteinquellen den pflanzlichen vorzieht. So könne man nicht effektiv abnehmen.

Das Gegenteil ist aber hinreichend bewiesen.

Es erweist sich oft als Milchmädchenrechnung, nur die Kalorien zu zählen, aber nicht zu schauen, welchen Sättigungsgrad eine Low Carb-Mahlzeit hat. Ist man schneller satt, verzehrt man in aller Regel kleinere Mahlzeiten.

Was „Low Carb“ am ehesten von „Low Cal“ unterscheidet, ist die unterschiedliche Auswahl an Lebensmitteln, die man auf den Tisch bringt.

Am Ende geht es für Übergewichtige wohl eher darum, mit welcher der beiden Methoden sie sich wohler fühlen. Unumstritten nimmt man mit der Low Carb-Ernährung ab, sofern man alles richtig macht. Man kann dauerhaft sein Gewicht halten, weil Low Carb keine Diät, sondern vielmehr ein veränderter Lebensstil ist.

Gegner dieser Ernährungsform ziehen bis heute gerne die umstrittene Atkins-Diät heran, um Gegenargumente gegen Low Carb zu formulieren. Seit Atkins hat sich die Low Carb-Ernährung aber rasant entwickelt. Sie ist heute als Diät- und Ernährungsmethode mit vielen Facetten und Varianten bekannt. Die Low Carb/High Fat-Ernährung (LCHF) wird in Schweden sogar stark vom staatlicher Seite befürwortet.

Kohlenhydrate & der Blutzuckerspiegel

Viel interessanter, als den Streit zwischen Kalorienzählern und Kohlenhydrate-Gegnern zu betrachten, ist der Hinweis, dass unser Gewicht von Hormonen beeinflusst wird. Vor allem das Insulin muss hier ins Spiel gebracht werden.

Die aufgenommene Menge der Kalorien hat – sofern sie nicht aus kohlenhydratreichen Quellen stammt – keinen Einfluss auf das Insulin. Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate, die kaum Kalorien haben, sind allerdings selten. Eine der wenigen Ausnahmen hier sind z.B. Konjaknudeln.

Die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate hat auf jeden Fall etwas mit der Insulinausschüttung zu tun.

Die Low Carb-Verfechter propagieren zu Recht:

Kontrolliert man die Kohlenhydrate-Aufnahme, den Blutzucker und den Insulinspiegel, lebt man gesünder. Man nimmt nicht zu. Im Gegenteil: Selbst beim gleichen kalorischen Input nehmen Menschen durch die Low Carb-Ernährung schneller und effektiver ab als jene, die Kalorien zählen, aber den Blutzuckerspiegel nicht beachten (3).

Interessant ist eine Untersuchung, die eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten mit einer fettreduzierten Kost (low fat) verglich.

Das Ergebnis:

Mit Low Carb-Ernährung verliert man insgesamt mehr Gewicht, mit Low Fat-Kost aber mehr Fett (4).

Wie auf dem Blog der Mayo-Klinik zu lesen ist, bedeutet eine Low Fat-Ernährung meistens einen hohen Input an Kohlenhydraten, seltener aber einen geringen Kaloriengehalt (5).

Im Gegensatz dazu beinhaltet eine Low Carb-Ernährung meistens eine hohe Fettaufnahme sowie eine hohe Proteinaufnahme. Letztere ist aber kalorisch irrelevant.

Die hohe Fettaufnahme ist sogar nützlich, wenn es sich um gesunde Fette handelt (siehe dazu auch meine Artikel ‚Low Carb, High Fat‘ und ‚Mysterium Fett‘).

Trotzdem erwächst die berechtigte Frage:

Kann man die Themen Fett, Kalorien und Kohlenhydrate überhaupt voneinander trennen, wenn man abnehmen möchte?

Die verschiedenen Ernährungsweisen bzw. Diäten befassen sich notwendigerweise mit allen ernährungsrelevanten Themen. Eine ausgewogene Versorgung mit allen Vitalstoffen ist essenziell. Jede Richtung gibt diesen Themen aber unterschiedliche Gewichtungen (6). Mal steht das Fett als Buhmann da, mal der Kaloriengehalt oder die Menge der Kohlenhydrate…

Was ist Fakt, was ist unsicher und was ist reiner Mythos?

Es ist nachvollziehbar und logisch, dass bei keiner Diätform ein dauerhafter Gewichtsverlust erreichbar ist, wenn man sie falsch versteht.

Fakt scheint:

Wer sich bei Low Carb viele tierische, sprich gesättigte, und ungesunde Transfette genehmigt, wird kaum abnehmen (7). Wer nach dem Kalorienzählen wieder normal isst, landet beim Jojo-Effekt. Auch Diäten mit wenig Kalorien können einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen. Sie beeinflussen somit den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung. Außerdem mischen sich noch Hormone und Enzyme wie AMPK in das Geschehen ein. Fazit: Eine Ernährungsform, die sich der natürlichen Mechanismen im Organismus bedient, um ihnen entgegenzukommen, ist sicher effektiver als eine Methode zum Abnehmen, die innerkörperliche Prozesse umschifft oder missachtet. Das Spricht eher für Low Carb-Diäten.

Unsicher ist, ob die heutigen Forschungsergebnisse der Weisheit letzter Schluss sind. Langzeitstudien über mehrere Jahre fehlen derzeit noch.

Medizinische Paradigmata, eine bestimmte Sichtweise (Bias) in der Fragestellung und die Intentionen des Auftraggebers können Studienergebnisse erheblich beeinflussen.

Von daher kann man gerechterweise nur feststellen, dass bezüglich des Gewichtsverlustes sowohl das Kalorienzählen als auch die Low Carb-Ernährung ihren Zweck erfüllen.

Sie leisten sogar mehr als das:

Beide Ernährungsformen verlängern bei dauerhafter Anwendung die Lebenszeit durch die Gewichtsabnahme.

Auch um den Jojo-Effekt zu umschiffen, müssen beide Diätformen langfristig beibehalten werden. Wahrscheinlich fühlt sich aber nicht jeder mit dem Kalorienzählen oder dem weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate wohl. Insofern wird die Wahl zwischen der Low Carb-Ernährung und dem Kalorienzählen vermutlich nach individuellen Kriterien getroffen.

So oder so zählt aber wohl die Qualität und Zusammensetzung des aufgenommenen Essens mehr als die verzehrten Essensmengen (8).

Welche Erfahrungen hast Du mit Low Carb und/oder Low Cal gemacht? Teile gerne Deine Erfahrungenunten in der Kommentarfunktion mit mir und anderen Lesern. 

FAQ – Fragen und Antworten

Sollte ich beim Abnehmen lieber auf Kohlenhydrate oder auf Kalorien achten?

Auch Kohlenhydrate sind letztlich Kalorien. Kalorien sind am Ende des Tages das entscheidende beim Abnehmen. Um abzunehmen, musst Du mehr Kalorien verbrennen als einnehmen. Kohlenhydrate spielen aber auch eine wichtige Rolle, da sie u.U. viele Kalorien liefern.

Was macht eher satt: wenig Kohlenhydrate oder wenige Kalorien?

Bei einer kohlenhydratarmen Diät weicht man automatisch auf eine Ernährung mit mehr Fett und Protein aus. Diese beiden sättigen sehr, deutlich mehr als die meisten Kohlenhydrate. Eine kalorienarme Diät kann satt machen, wenn Fleisch, Fisch und Milchprodukte den Hauptanteil stellen.

Wie kann ich schnell abnehmen?

Schnell abnehmen ist nur dann sinnvoll, wenn Du nächste Woche am Strand schlanker sein willst. Willst Du dauerhaft abnehmen und schlank bleiben? Dann gelten andere Regeln. Die Ernährung muss dann vor allem nachhaltig und nährstoffreich sein.

Wie viele Kalorien hat ein Gramm Kohlenhydrate?

Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4,1 Kalorien. 100 Gramm Kohlenhydrate haben demnach also 410 Kalorien. 100 Gramm Kohlenhydrate sind z.B. in 4,5 kg Gurken enthalten, oder in ca. 1 Tafel Milchschokolade.

Quellenangaben

(1) http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-should-i-count-calories-or-carbs

(2) http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/counting-carbs-vs-counting-calories-whats-better-for-weight-loss.html

(3) http://www.unleashyourthin.com/does-cutting-carbs-or-calories-burn-fat-faster/

(4) Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism. Published online August 13 2015

(5) http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-blog/low-fat-vs-low-carb/bgp-20056444

(6) 25. Sacks, F.M., et al., Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009. 360(9): p. 859-73.

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365

(8) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/best-diet-quality-counts/

Weitere Quellen

• Anderson J, Konz E, Frederich R, Wood C. Long-Term Weight-Loss Maintenance: A Meta-Analysis of US Studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2001; 74: 579-584.
• Ayyad C, Andersen T. Long-Term Efficacy of Dietary Treatment of Obesity: A Systematic Review of Studies Published Between 1931 and 1999. The International Association for the Study of Obesity. 2000; 1: 113-119.
• de Luis DA, Aller R, Izaola O, Romero E. Effect of -55CT Polymorphism of UCP3 on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors after a High Protein/Low Carbohydrate versus a Standard Hypocaloric Diet. Ann Nutr Metab. 2016 Feb 6;68(3):157-163
• Mozaffarian, D., et al., Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. 364(25): p. 2392-404.
• Gardner, C.D., et al., Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA, 2007. 297(9): p. 969-77.
• Larsen, T.M., et al., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med, 2010. 363(22): p. 2102-13.
• http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694