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Welchen Einfluss hat Ernährung auf Deinen Schlaf?

Welche Ernährung / Diät passt zu Dir? >>> finde es hier heraus
Ernährung und Schlafqualität | Kohlenhydrate-Tabellen.com

In diesem Gastbeitrag geht das Team der Webseite Home & Relax auf die Lebensmittel ein, die Du vor dem Schlafengehen (nicht) zu Dir nehmen solltest, wenn Dir die Schlafqualität wichtig ist.

Das Problem: Hunger vor dem Schlafengehen

Wer kennt es nicht: Du sitzt abends auf dem Sofa und wolltest gerade zu Bett gehen; da verspürst Du plötzlich ein Hungergefühl und würdest am liebsten sofort den Kühlschrank plündern. Hast Du Dich in diesem Moment schon mal gefragt, ob es wohl gesund für Deinen Schlaf ist, um diese späte Uhrzeit noch etwas zu essen? Bestimmt! In diesem Artikel erklären wir Dir alles, was Du über den Einfluss von Essen auf Deinen Schlaf wissen solltest.

Hat meine Ernährung überhaupt Einfluss auf die Qualität meines Schlafes?

Ja, das hat sie. Es ist tatsächlich wissenschaftlich bewiesen, dass einige Lebensmittel einen guten Schlaf fördern, andere hindern diesen. Durch verschiedene Vorgänge im Körper, wie zum Beispiel die Verdauung, ist unser Körper auch nachts noch am Arbeiten, das jedoch auf Sparflamme. Isst Du nun die falschen Lebensmittel, kann es passieren, dass der Verdauungstrakt diese sehr schnell verdauen will. Auch Dein Kreislauf kann durch die falsche Mahlzeit einen guten Schlaf verhindern. Außerdem kannst Du einen sogenannten „unruhigen Magen“ bekommen. Wie Du am besten eine ruhige Nacht haben kannst, erklären wir Dir in diesem Artikel.

Was genau passiert, wenn ich die falschen Lebensmittel vor dem Schlafen esse

Wie bereits erwähnt, arbeitet unser Verdauungstrakt auch nachts. So können zum Beispiel gesättigte Fettsäuren und Kohlenhydrate die Verdauung anregen und Deine Einschlafphase verlängern. Während der Nacht hängt die Länge Deiner Tiefschlafphasen ebenfalls stark von Deiner letzten Mahlzeit ab. Es ist bewiesen, dass sich auch hier gesättigte Fettsäuren und Kohlenhydrate (z.B. Süße Obstsorten, Weißmehlprodukte, weißer Reis) negativ auswirken.

Neben der Verdauung, die Dich wachhalten kann, ist auch ein angekurbelter Kreislauf ein Faktor für einen unruhigen Schlaf. Dies wird durch die Einnahme von säurehaltigen Lebensmitteln ausgelöst. Außerdem solltest Du auf Koffein verzichten. Wie den meisten bekannt ist, erhöht es den Blutdruck und beschleunigt den Herzschlag.

Falsche Lebensmittel vor dem Schlafengehen können auch einen unangenehmen gastroösophagealen Reflux, also Sodbrennen, fördern. Vor allem die bereits erwähnten säurehaltigen Lebensmittel, aber auch stark gewürzte Mahlzeiten beunruhigen Deinen Magen.

Wie können Lebensmittel meinen Schlaf unterstützen?

Neben hindernden Lebensmitteln gibt es natürlich eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Deine Schlafqualität verbessern können.

Eine kurze Einschlaf- und Tiefschlafphase wird von Wissenschaftlern mit dem Essen von Proteinen und Ballaststoffen (Kohlenhydrate aus Gemüse) in Verbindung gebracht. Proteine werden sehr langsam verdaut und sind daher die perfekte Grundlage, um nachts ruhig zu schlafen. Ballaststoffe sind allgemein wichtig für eine gesunde Ernährung, und sorgen dazu für einen tiefen, ruhigen Schlaf.

Für einen guten Schlaf ist außerdem Magnesium und Melatonin wichtig. Gewisse Lebensmittel können den Vorrat in Deinem Körper aufstocken und Dir so einen guten Schlaf bereiten.

Zusätzlich kannst Du abends darauf achten, Lebensmittel mit einem hohen Tryptophan-Anteil zu essen. Tryptophan ist eine Aminosäure, aus der der Körper den Botenstoff Serotonin herstellt. Dieser Botenstoff ist vielen als Glückshormon bekannt. Neben dieser Funktion sorgt Serotonin aber auch dafür, dass dein Körper eine hohe Entspannungs- und Schlafbereitschaft hat. Quellen für Tryptophan nennen wir Dir in den folgenden Abschnitten.

Welche Lebensmittel sollte ich abends meiden?

Nachdem Du jetzt weißt, wie die falschen Lebensmittel Deinen Schlaf beeinflussen, werden wir Dir hier explizite Beispiele für Lebensmittel nennen, die Deine Schlafqualität verschlechtern.

  1. Säurehaltige Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren, Eier, Fisch, Sodagetränke
  2. Tierische Produkte, da sie gesättigte Fettsäuren enthalten
  3. Süße Obstsorten (Bananen, Äpfel, Trauben) wegen des Zuckers
  4. Weißmehl-Produkte, weißer Reis wegen der für den Schlaf eher ungünstigen Kohlenhydrate
  5. Kaffee
  6. Stark gewürzte Speisen

Und was kann ich ohne Sorge essen?

Hier listen wir Dir eine kleine Sammlung von Lebensmitteln auf, die Du ohne Probleme abends essen kannst. Achte aber darauf, auch diese nicht kurz vor dem Schlafengehen zu essen.

  1. Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne wegen der gut verdaubaren Proteine
  2. Gedünstetes Gemüse wegen der Ballaststoffe, die gedünstete Form ist leicht verdaubar
  3. Vollkornprodukte wegen des Magnesiums
  4. Kirschen in Maßen, als Melatonin-Quelle
  5. Soja-Produkte als gute Kohlenhydrat-Quelle
  6. Avocado, Hafer und Honig, Müsli mit Milch, Jogurt mit Crackern, Käse als Tryptophanquelle

Was trinke ich am besten vor dem Schlafen?

Auch die Wahl des Getränkes kann Deine Schlafqualität beeinflussen.

Wie bereits erwähnt, solltest Du auf Kaffee oder koffeinhaltige Getränke in den Abendstunden verzichten. Diese kurbeln Deinen Kreislauf unnötig an und lassen Dich unruhig werden. Ein gut geeignetes Getränk für abends, das Du gut zum Entspannen des Körpers trinken kannst, sind Kräutertees. Gut geeignet sind die Sorten Baldrian, Melisse, Hopfen, Passionsblume und Fenchel. Diese Tees lassen Deinen Körper auf natürliche Weise entspannen und bereiten Dich perfekt auf die Nacht vor.

Falls Du abends mal nicht einschlafen kannst, ist es nie falsch, ein alt-bewährtes Rezept anzuwenden: Milch mit Honig. Tatsächlich enthält Milch viel Tryptophan und hilft Deinem Körper so, sich auf die Ruhephase einzustellen.

Ich möchte schlafen gehen und verspüre plötzlich Hunger: Was soll ich tun?

In diesem Fall raten wir Dir lieber etwas zu essen, anstatt mit knurrenden Magen ins Bett zu gehen. Natürlich ist es besser, früh genug an ein ausreichendes Abendessen zu denken, aber manchmal kommt etwas dazwischen oder man verspürt um die Uhrzeit keinen Hunger. Bevor Du Dich also zwingst mit leeren Magen ins Bett zu gehen, solltest Du eine leichte Speise wie zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Joghurt mit Nüssen und Kernen essen. So ist Dein Magen für die Nacht gefüllt und am nächsten Morgen wartet Dein Frühstück auf dich.

Fazit

Wir haben Dir nun einiges über Lebensmittel erzählt, die laut verschiedenen Quellen fördernd oder hindernd für Deinen Schlaf sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich vor allem Kohlenhydrate aus Weißmehl und gesättigte Fettsäuren negativ auf Deine Schlafqualität auswirken. Ballaststoffe und Proteine sind jedoch immer eine gute Wahl. Denke aber trotzdem daran, dass es nicht förderlich ist, direkt vor dem Schlafengehen etwas zu essen.

Und auch wenn einige Lebensmittel auf der „Meiden“-Liste stehen: jeder Körper ist anders und vielleicht fällt Dir kein Unterschied auf, wenn Du bestimmte Lebensmittel vor dem Schlafengehen isst.

Wir hoffen, dass wir Dir mit diesem Artikel einen guten Einblick in das Thema „Ernährung und Schlaf“ geben konnten. Wenn Du an weiteren Tipps zum Thema Ernährung interessiert bist, dann schau Dir gerne unseren Artikel über Essen vor dem Schlafen an. Oder interessiert Dich vielleicht, welche Wecker Dich morgens zum idealen Zeitpunkt aus dem Schlaf befördern? Dann schau gerne einmal in unseren übersichtlichen Schlafphasenwecker-Guide.

Über die Autorin:

Jana Gernhard ist als Online-Redakteurin für die Website Home & Relax tätig. In ihren Texten gibt sie Tipps und Ratschläge, wie man aus einem stressigen Alltag entkommen, zuhause besser entspannen und allgemein die persönliche Lebensqualität verbessern kann.

Titelbild von Dieter Robbins auf Pixabay.com/de