Immer mehr Menschen werden sich der Wichtigkeit von Omega-3 Fettsäuren in der Ernährung bewusst und fragen sich: „Was essen, um den Omega-3 Bedarf zu decken?“. Hier ein beispielhafter Speiseplan, mit dem Du Deinen täglichen Omega-3 Bedarf decken könntest, inkl. eines praktischen Tipps.
Wie viel Omega-3 wird offiziell empfohlen?
Bevor wir uns gemeinsam den Omega-3 Speiseplan ansehen, müssen wir uns zuerst einmal klar werden, wie viel Omega-3 denn von den offiziellen Stellen überhaupt empfohlen wird. Nehmen wir uns daher hier schnell die Empfehlungen der EFSA zur Hand, also die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit.
Die EFSA gibt an, dass Du täglich rund 250 mg EPA und DHA (die wichtigsten Omega‑3-Fettsäuren) zu Dir nehmen solltest. Viele Fachleute sind der Ansicht, dass diese Menge zu niedrig ist. Daher wird häufig eine Zufuhr von mindestens 1g bis gar 3g Omega‑3 pro Tag empfohlen, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren. Laut EFSA ist auch eine Menge von 5g pro Tag unbedenklich.
Gesundheitsbezogene Angaben der EFSA zu Omega-3:
Omega‑3-Fettsäuren wie EPA, DHA und DPA unterstützen Dein Gehirn, helfen dabei, Deinen Blutdruck zu regulieren und fördern eine gesunde Herzfunktion, während sie gleichzeitig entzündungshemmend wirken. (Quelle)
Omega-3 ist also für jeden von uns wichtig!
Welche Nahrungsmittel empfehlen sich besonders für den Omega-3 Bedarf?
Um den Omega-3-Bedarf, insbesondere an den langkettigen Fettsäuren EPA und DHA, durch die Nahrung zu decken, sind bestimmte Lebensmittel besonders empfehlenswert, da sie diese Fettsäuren in hoher Konzentration und mit guter Bioverfügbarkeit liefern.
Hier eine Übersicht der besten natürlichen Omega-3 Quellen und warum sie geeignet sind.
1. Fettreiche Kaltwasserfische
Beispiele: Lachs, Makrele, Sardinen, Hering, Anchovis
Warum: Diese Fische sind die reichhaltigsten natürlichen Quellen für EPA und DHA, mit etwa 1–2 g Omega-3 pro 100 g (je nach Fischart und Zubereitung). Die Bioverfügbarkeit ist hier hervorragend, da EPA und DHA direkt in ihrer fertigen Form vorliegen und vom Körper ohne Umwandlung genutzt werden können.
Tipp: Frisch oder als Öl (z. B. Sardinen in Dosen) sind sie praktisch und effektiv. Alle Fische sollent am besten wild lebend gefangen worden sein.
2. Fischöl und Algenöl
Beispiele: Hochwertiges Fischöl (aus Lebertran oder Fischkonzentrat), Algenöl (aus Mikroalgen).
Warum: Fischöl liefert konzentrierte Mengen an EPA und DHA (oft 300–1000 mg pro Teelöffel), mit exzellenter Bioverfügbarkeit, da es direkt aus Fisch gewonnen wird. Algenöl ist eine pflanzliche Alternative, reich an DHA (manchmal auch EPA), und ideal für Vegetarier/Veganer. Algen produzieren DHA selbst, was Fische sonst über ihre Nahrung aufnehmen – die Bioverfügbarkeit ist ebenfalls hoch. Ein Teelöffel Algenöl (ca. 400–500 mg DHA) kann den Tagesbedarf decken.
Tipp: Achte auf Qualität, speziell Schadstofffreiheit und ein niedriger TOTOX-Wert bei Fischöl, aber auch nachhaltigen Fischfang.
3. Meeresfrüchte
Beispiele: Austern, Muscheln, Krabben
Warum: Sie enthalten kleinere, aber dennoch nennenswerte Mengen an EPA und DHA (ca. 100–400 mg pro 100 g), mit guter Bioverfügbarkeit. Sie sind eine Ergänzung zu Fisch, besonders wenn Abwechslung gewünscht ist.
Tipp: Austern sind mit etwa 300–600 mg pro Portion eine unterschätzte Quelle.
4. Angereicherte Lebensmittel
Beispiele: Omega-3-angereicherte Milch, Eier (von Hühnern mit Leinöl-Futter), Margarine
Warum: Diese Produkte enthalten oft DHA (manchmal EPA), allerdings in geringeren Mengen (z. B. 30–100 mg pro Portion). Die Bioverfügbarkeit ist gut, da die Fettsäuren direkt zugeführt werden, aber die Konzentration reicht selten allein für den Tagesbedarf. Sie sind eine sinnvolle Ergänzung.
Tipp: Eier von freilaufenden Hühnern mit Omega-3-Futter können bis zu 200 mg DHA pro Ei liefern.
5. Pflanzliche Quellen (ALA) – mit Einschränkungen
Beispiele: Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen
Warum: Diese enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die der Körper in EPA und DHA umwandeln kann. Die Umwandlungsrate ist jedoch gering (ca. 5–10 % für EPA, unter 1 % für DHA), weshalb die Bioverfügbarkeit von EPA/DHA hier stark begrenzt ist. Leinöl (ca. 7 g ALA pro Esslöffel) ist reich an ALA, deckt aber den Bedarf an EPA/DHA nicht effizient.
Tipp: Für Veganer sinnvoll, aber ergänzend Algenöl nötig, um EPA/DHA zu sichern.
Täglicher Essensplan für Omega-3 [Beispiel]
Wenn Du nun versuchen willst, Deinen täglichen Omega-3 Bedarf durch die Nahrung zu decken, also ohne Nahrungsergänzungsmittel, dann könnte Dein Essensplan wie folgt aussehen.
Frühstück
Vollkornbrot mit Avocado und Räucherlachs
Räucherlachs liefert Dir hochwertige Omega‑3-Fettsäuren – schon eine Portion (ca. 50–100 g) kann einen wichtigen Beitrag leisten.
Zwischensnack
Eine Handvoll Walnüsse
Walnüsse sind reich an Omega‑3-Fettsäuren und enthalten zudem wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
Mittagessen
Gegrillter Lachs mit buntem Salat
Wähle etwa 100 g wild gefangenen Lachs – hier erhältst Du oft mehr als 1 g Omega‑3 (manchmal ca. 2 g).
Nachmittagssnack
Naturjoghurt
Ein erfrischender Snack, der den Tag angenehm fortsetzen lässt.
Abendessen
Fischgericht mit Makrele oder Hering
Auch diese Fische sind reich an Omega‑3. Ergänze Dein Gericht mit Vollkornprodukten und gedünstetem Gemüse – so sorgst Du für einen abwechslungsreichen Speiseplan.
Zusammenfassend kann man sagen:
Es ist durchaus möglich, Lebensmittel zu essen, die reich an Omega-3 sind. Ob es jeder dann auch tatsächlich macht, steht auf einem anderen Blatt. Siehe dazu den nachfolgenden Punkt.
Nachteile, Omega-3 aus der Ernährung zu erhalten
Wie oben gesehen, ist es machbar. Allerdings gibt es auch ein paar Nachteile:
- Man muss Fisch, Meerestiere und/oder Algen essen wollen.
- Es muss jemand einkaufen.
- Es muss jemand kochen.
- Es muss gerade bei den Fischen bzw. Meerestieren auf eine hohe Qualität geachtet werden.
- Hohe Qualität ist nicht billig.
- Fisch kommt in der Regel aus der Zucht – wo sie mit Omega-6-haltiger Nahrung gefüttert werden, was die wichtige Balance zwischen Omega-6 und Omega-3 Fetten im Körper wieder durcheinanderbringt… somit ist praktisch nichts gewonnen.
- Frischer oder eingefrorener Fisch muss möglichst wenig mit Schwermetallen belastet sein – ein Problem, das heutzutage bei Fischen leider nicht selten besteht.
- Und: Um den Omega-3 Bedarf zu decken, muss ein Essensplan wie der oben i Prinzip jeden Tag durchgeführt werden – denn schließlich geht es um den täglichen Bedarf an Omega-3.
Es liegt also an jedem selbst zu entscheiden:
-
- Wie wichtig ist es mir, mich um meine Omega-3 Versorgung zu kümmern?
- Was bin ich aus finanzieller und praktischer Sicht in der Lage, dafür zu tun?
Eine deutlich praktischere Variante ist die des Fischöls. Dass ein hochwertiges Fischöl sogar noch besser als der frische Fisch sein kann – also sowohl qualitativ, preislich und auch praktisch betrachtet – habe ich in meinem Bericht zum Pure Arctic Oil von Eqology dargelegt (siehe dort speziell die Sektion „Fragen & Antworten“ zum Thema Kostenvergleich frische Nahrung gegenüber Fischöl).
Fischöl / Algenöl: Wichtiger Hinweis zur Qualität
Wie oben gesehen, ist es OK, bei der Deckung des täglichen Omega-3 Bedarfs auf Fischöl zurückzugreifen (bzw. alternativ Algenöl bei Veganern).
Aber: Es reicht nicht, einfach irgendein Fischöl oder Fischprodukt zu wählen. Denn nicht jedes Produkt ist automatisch geeignet, einen Omega‑3-Mangel auszugleichen. Entscheidend sind Frische und Qualität:
- Achte auf Produkte, die schonend verarbeitet wurden und frei von Oxidation sind (niedriger TOTOX-Wert, unter 10).
- Bevorzuge möglichst wild gefangenen Fisch, da dieser oft höhere Mengen an Omega‑3 liefert.
Ein billiges Fischöl könnte diesen Anforderungen eher nicht entsprechen – aber auch bei den teureren Omega-3 Ölen ist es nicht automatisch gewährleistet. Hier ist es wichtig, dass Du Dich informierst. Eine sehr gute Wahl ist hier sicherlich das Fischöl von Eqology aus arktischem Wildfisch, das schonend zubereitet wird und den vermutlich niedrigsten TOTOX-Wert aufweist (je niedriger dieser Wert, desto besser, da das Öl dann frischer / weniger oxidiert / weniger ranzig ist). Du kannst hier einen Beitrag von mir dazu finden: Eqology Pure Arctic Oil
Abschließend möchte ich noch ein kurzes Video für „10 krasse Omega-3 Fehler“ hier einbetten. Dieses ist nicht von mir selbst, sondern von Apotheker und YouTuber / Podcaster Jan Reuter:
Fazit
Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan kannst Du die empfohlenen Mengen an Omega‑3 durchaus erreichen – selbst wenn manche Experten eine höhere Zufuhr von ca. 1g bis gar 3g täglich empfehlen. Durch gezielten Fischkonsum wie z. B. Lachs, Makrele oder Hering, den Einsatz von Nüssen und grünem Blattgemüse sowie weitere Omega‑3-reiche Lebensmittel kannst Du Deine Versorgung auf natürliche Weise optimieren. Achte dabei immer auf die Qualität der Produkte, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren.
Aus praktischen Gründen wird für Viele ein hochwertiges Fischöl / Algenöl eine gute Variante sein, um an einigen Tagen in der Woche auf diese Weise den täglichen Omega-3 Bedarf zu decken.
