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Warum Du ohne Kohlenhydrate trotzdem nicht abnimmst

warum kann ich ohne kohlenhydrate nicht abnehmen

Low Carb, also eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, ist in aller Munde. Dennoch gelingt es manchen Leuten nicht, damit erfolgreich abzunehmen. Woran das liegen kann, wirst Du in diesem Beitrag erfahren, für den ich wieder für meine Leser recherchiert habe.

Meistens geht man davon aus, dass Übergewichtige bei einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten abnehmen müssten.

Die Umstellung auf eine Low Carb-Ernährung zeitigt tatsächlich oft Erfolge – aber nur, wenn Du es richtig machst (siehe dazu auch meine Artikel “Low Carb, High Fat” und “Ist Low Carb gefährlich für die Gesundheit”). Das bedeutet automatisch, dass Du auch einiges falsch machen kannst.

Es scheint diverse Gründe zu geben, warum Du mit Low Carb zunächst abnimmst und dann einen Stillstand erlebst, oder warum manche Menschen trotz einer erheblichen Reduzierung von Kohlenhydraten nicht nennenswert abnehmen.

So mancher Mythos rund um das Abnehmen mit einer Low Carb-Ernährung wird bereits von der Wissenschaft unter die Lupe genommen (1, Quellenangaben: siehe Ende des Beitrags).

Low Carb, ein Leben lang

Suchst Du im Netz nach Antworten auf die Frage, warum Du trotz einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht besonders abnimmst, findest Du zahlreiche Informationen dazu.

So entdeckst Du beispielsweise auf einem Portal über Ernährungscoaching 101 Ratschläge von ausgewiesenen Experten zum erfolgreicheren Abnehmen (2).

Auf einem Portal der namhaften „Mayo-Klinik“ ist zu lesen, dass viele Studien nachweisen, dass die Effekte von Low Carb-Diäten nach 12 oder 24 Monaten nicht mehr besonders groß sind (3). Hier müsste man natürlich im Einzelnen aber auch wissen, wie viel Übergewicht die Studienteilnehmer hatten. Denn dass Du mit Low Carb weniger abnimmst, wenn Dein Übergewicht nur noch ein paar Kilos sind statt Dutzende, ist natürlich auch klar.

Viele Übergewichtige können mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung tatsächlich abnehmen. Sie nehmen aber wieder zu, sobald sie sich wieder ‘normal’ ernähren. Hier haben wir es natürlich mit einem wichtigen Aspekt zu tun, dem Jojo-Effekt.

Fälschlicherweise wird der Jojo-Effekt oftmals der Ernährung zugeschrieben, die den Gewichtsverlust ermöglichte. Wenn man dann wieder zu seiner ‘normalen’ Ernährung zurückkehrt und wieder zunimmt, heißt es, die (z.B. Low Carb-Ernährung) hätte zu einem Jojo-Effekt geführt. Genau betrachtet war es aber die ‘normale’ Ernährung, mit der man wieder zugenommen hat. In aller Regel ist diese normale Ernährung reich an Kohlenhydraten, also Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Zucker aus Süßigkeiten und (zu viel) Früchten, Transfette aus Chips und Fasfood etc etc.

Du müsstest die Low Carb-Ernährungsform also lebenslang durchhalten.

Manche Menschen mit Übergewicht klagen darüber, dass nach einer Weile ein Stillstand eintrete. Das kann auch bei anderen Diätformen der Fall sein.

Der Organismus weigert sich, an das „Eingemachte“ zu gehen – insbesondere, wenn er bei einer Diät eine Hunger- oder Gefahrensituation zu erkennen glaubt. Die eingelagerten Fettpolster stellen für ihn Energiedepots dar. Diese sind aus seiner Sicht überlebenswichtige Notreserven.

Die Gründe, warum der Gewichtsverlust ausbleiben kann, sind vielfältig. Sie reichen von individuellen Essgewohnheiten über die Wahl des falschen Speisefettes bis hin zu einer übertriebenen Eiweißmast mit Proteinshakes. Eine Low Carb-Ernährung samt erwünschter Gewichtsabnahme funktioniert nur, wenn Du die üblichen Fehler vermeidest. Das bedeutet:

  • wenige, aber hochwertige und komplexe Kohlenhydrate,
  • viele gesunde Fette (einfach oder mehrfach ungesättigt) und
  • viele Proteine aus guten Quellen.

Low Carb und Fett

Wer Kohlenhydrate einspart, muss diese durch die sogenannten guten Fette (im Gegensatz zu den schlechten Fetten) und Proteine ersetzen, um sich satt zu fühlen.

Einen hohen Sättigungsgrad haben aber auch ungesunde Fette und Proteine. Sie sind jedoch sind nichts, was der Organismus brauchen kann, um seine internen Prozesse optimal auszuführen. Im Gegenteil: Schlechte Fette und überhöhte Proteinmengen können den Organismus belasten.

Dieser hat ohnehin einige Wochen mit der Ernährungsumstellung auf Low Carb zu kämpfen. Jetzt gibt man ihm zu allem Überfluss auch noch gehärtete Industriefette, ungesunde Transfette und ertränkt ihn in gesättigten Fettsäuren aus Fleisch oder tierischen Produkten. Letzteres kann unter anderem auch daran liegen, dass viele Leute Low Carb dann als Freifahrtschein sehen, um Eier, Fleisch & Co bis zum Anschlag zu konsumieren (ich denke da an die eine oder andere ‘Fleischorgie’, die ich schon oft bei den Anhängern der Paleo-Diät gesehen habe, was ja letztlich auch Low Carb ist). Mancher füllt den Körper dann auch mit Proteinshakes und Unmengen von Milchprodukten ab. Das alles kann wie eine Low Carb-Ernährung aussehen – aber es ist auf keinen Fall eine, bei der man abnehmen wird. Man ist so etwas Ähnliches wie ein “Pudding-Vegetarier”. Dieser meint auch irrtümlicherweise, er ernähre sich gesund, weil er auf Fleisch verzichtet.

Fakt scheint:

Die massive Zufuhr gesättigter Fettsäuren verlangsamt den Stoffwechsel (4). Die Betonung liegt hier ‘massiv’. Low Carb und große Mengen fettes Fleisch, fette Wurst, fetter Käse, fette Sahne, Butter oder Schmalz passen nicht zusammen. Bitte beachte, dass die Betonung hier auf ‘groß’ liegt. Es ist mir nicht daran gelegen, fetthaltige Lebensmittel wie Fleisch oder Käse generell zu verteufeln, im Gegenteil.

Gründe für einen Stillstand bei Low Carb

Unter den bereits erwähnten 101 Ratschlägen namhafter Diätexperten finden sich banale und interessante Ratschläge.

Einer der wichtigsten ist, dem Organismus genau das „Futter“ zu geben, das seine Fettverbrennung anheizt. Ähnlich würde man einen Formel 1-Boliden durch ein hochwertiges Benzingemisch zum Siegerwagen machen wollen. Müsste der Motor des Boliden das Benzingemisch erst in seine Einzelteile zerlegen und Unbrauchbares entsorgen, würde der Rennwagen auf der Strecke stehenbleiben.

Genauso ergeht es Deinem Organismus, wenn Du seine „Tanks“ falsch befüllst. Nichts geht mehr, trotz Low Carb und einer Ernährung, die weitgehend ohne Kohlenhydrate auskommt. Was gebraucht wird, ist die richtige „Tankfüllung“. Diese führt dem Organismus sofort umsetzbare Energieträger zu.

Eine ausgewogene Low Carb-Ernährung ist hochwertig. Sie enthält viele Nährstoffe. Damit solltest Du den Gewichtsverlust dann auch schaffen.

Wenn Du Dich bisher von Junk Food und süßen Snacks ernährt hast, musst Du allerdings durch einen Kohlenhydrat-Entzug durch. Die ersten Wochen Low Carb können unter Umständen hart für Deinen Organismus werden. Das Durchhalten lohnt sich aber, weil die Waage am Ende in der Regel anzeigt, warum Du das machst.

Viele Leute sprechen davon, dass Du Dich nach der Umstellungsphase ‘wie neu geboren’ fühlen wirst. Dein Gewicht schmilzt in der Regel relativ schnell dahin.

Einer der Experten des Artikels mit 101 Ratschläge zum Abnehmen mit Low Carb sagte es in aller Deutlichkeit: Einer der größten Fehler, die Du als Übergewichtiger oder Diabetiker machen kannst, ist Low Carb für eine kurzfristige Ernährungsumstellung zu halten. Es sollte vielmehr eine lebenslange Selbstvereinbarung sein, mit der Du eine „missbräuchliche Beziehung“ zu Deinem Organismus aufgibst.

Der Low Carb-Lifestyle arbeitet dem Organismus entgegen, statt gegen ihn an zu arbeiten. Du meidest schließlich auch bekannte Toxine nicht nur kurzfristig, sondern lebenslang. In diesem Sinne ist ein Übermaß an Kohlenhydraten ebenfalls als potenzielles Toxin anzusehen.

Zu den Gründen, warum der Gewichtsverlust trotz einer Low Carb Ernährung nicht klappt, können folgende zählen:

  • mangelnde Kenntnisse über die Low Carb-Ernährung
  • Haften an alten Ernährungsgewohnheiten
  • keine Strategie gegen Heißhungerattacken und Kohlenhydratsucht
  • keine Strategie für die Umstellungsprobleme
  • Umstieg auf Low-Carb-Fertiggerichte
  • Bewegungsmangel
  • kulinarische Langeweile durch Mangel an Nahrungsalternativen
  • Verzicht auf Gemüsegerichte und Salate
  • zu hoher kalorischer Input
  • Ballaststoffmangel
  • Diabetes vom Typ 2
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • unerkannte Essstörungen und ernährungsbezogene Süchte (Zuckersucht)

Was ist Fakt, was ist unsicher und was ist reiner Mythos?

Alles, was bis hierher geschrieben wurde, verdeutlicht:

Der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate führt nicht automatisch zum Gewichtsverlust. Vielmehr ist es notwendig, die Kohlenhydrate durch hochwertige Speisefette, ballaststoffreiche und nährstoffreiche Gemüse/Obstsorten und hochwertige Proteine zu ersetzen.

Ein Mythos ist auch, man könne jedes Low Carb-Gericht in beliebiger Menge essen und würde trotzdem abnehmen. Wahr ist: Der kalorische Input muss niedriger ausfallen als der Verbrauch an Kalorien. In der Regel ist es aber so, dass Lebensmittel, die kohlenhydratarm sind und hochwertiges Eiweiß beinhalten, deutlich weniger Kalorien haben als kohlenhydratreiche Lebensmittel. Dies führt dazu, dass eine Low Carb, High Fat – Ernährung in der Regel auch satt macht und Du keinen Hunger leiden musst.

Ein Mythos ist es, Fleisch und Eier würden krank machen. Im Übermaß genossen, kann so gut wie jedes Lebensmittel krank machen. Dies gilt insbesondere, wenn es stark verarbeitet oder zuckerhaltig ist. In Maßen liegt aber keine Gefahr darin, Eier oder Fleisch zu verzehren (natürlich immer vorausgesetzt, dass wir hier vom Normalfall sprechen).

Viele Mythen im Lebensmittelbereich enthalten durchaus einen wahren Kern. Sie sind aber in der Auslegung falsch oder – in daraus gezogenen Schlussfolgerungen – nur teilweise richtig. Hinter solchen Mythen scheint oftmals auch die Lebensmittel-Industrie zu stehen.

Wie Keith-Thomas Ayoob, Professor am Albert Einstein-College of Medicine in New York, so treffend sagte: „Bei Licht betrachtet, sind Mythen und Fehlinformationen in den Ohren von Verbrauchern viel verführerischer als die Wahrheit“ (7).

Lebensmittel oder Nahrungsmittel?

Viele Menschen halten Lebensmittel und Nahrungsmittel für den gleichen begriff.

Wir könnten es aber genauer nehmen. Eine Kartoffel ist ein Lebensmittel. Pommes frites sind ein verarbeitetes Lebensmittel, also ein wertgemindertes Nahrungsmittel.

Wir sollten zu unserem eigenen Nutzen begrifflich unterscheiden lernen, was ein Lebensmittel ist – nämlich ein Mittel, das dem Organismus sein Überleben ermöglicht – und was ein Nahrungsmittel ist. Letzteres sättigt und ernährt einen zwar. Es schmeckt sogar. Aber: Es erfordert vom Organismus einen Umbau, damit er die nützlichen Substanzen herausfiltrieren kann. Das dauert.

Denn zuerst muss unser Organismus die Entsorgung von nicht brauchbaren oder gar schädlichen Substanzen bewerkstelligen, wie z.B.

  • Aromen
  • Verdickungsmitteln
  • Konservierungsstoffen
  • Entschäumern
  • Emulgatoren
  • Verarbeitungshilfsstoffen

Wähle klug, was Du in Deine Low Carb-Ernährung einbaust. Nur weil etwas keine Kohlenhydrate hat, muss es noch lange nicht wertvoll sein.

Willst Du effektiv und ohne Kohlenhydrate abnehmen, solltest Du dauerhaft frische, nährstoffreiche und unverarbeitete Zutaten für Deine Mahlzeiten wählen.

FAQ – Fragen und Antworten

Warum nehme ich trotz Low Carb nicht ab?

Das kann unterschiedliche Gründe haben, z.B. Medikamente, Stress, oder andere Fehler in der Ernährung. Es kann sein, dass Du zu viel Fett ist. Das ist eine typische Falle, weil Manche meinen, dass sie jetzt Fett in rauen Massen essen dürfen, nur weil Fett pauschal doch nicht so schlecht ist wie sein Ruf.

Ich esse keine Kohlenhydrate und nehme nicht ab. Warum?

Wenn Du „keine“ wörtlich meinst, dürfte dies das Problem sein. Komplett ohne Kohlenhydrate kann man zwar abnehmen. Aber „no carb“ lässt sich nicht wirklich langfristig durchhalten. Und die fehlenden Kohlenhydrate werden oft durch deutlich kalorienreicheres Fett ersetzt.

Ist Low Carb die beste Diät zum Abnehmen?

Low Carb ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern – wenn man es richtig macht – eine langfristige Ernährung. Die beste Ernährung ist die, die Du langfristig anwenden kannst, weil sie Dir die Nährstoffe zur Verfügung stellst, die Dein Körper braucht – zum bestmöglichen Funktionieren wie auch zum Abnehmen.

Gibt es bei Low Carb einen Jojo-Effekt?

Der gefürchtete Jojo-Effekt tritt dann ein, wenn Du eine Diät mit großem Kaloriendefizit und anfänglichen Gewichtsverlust nicht durchhalten kannst. Dann wechselst Du i.d.R. zur alten Ernährung und nimmst wieder zu. Das ist der Jojo-Effekt.


Quellenangaben

(1) Weight-loss and nutrition myths. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. http://win.niddk.nih.gov/publications/myths.htm. Accessed July 22, 2014.

(2) http://cutthekillercarbs.com/weight-loss-tips/101-low-carb-weight-loss-tips-from-the-experts/

(3) http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2

(4) http://www.joggen-online.de/gesunde-ernaehrung/naehrstofflexikon/gesaettigte-und-ungesaettigte-fettsaeuren.html

Sacks F, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine. 2009;360:859.

(5) http://authoritynutrition.com/15-reasons-not-losing-weight-on-a-low-carb-diet/

(6) Weight-loss and nutrition myths. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. http://win.niddk.nih.gov/publications/myths.htm. Accessed July 22, 2014.

http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/myths/Pages/weight-loss-and-nutrition-myths.aspx

(7) http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/the_13_biggest_nutrition_and_food_myths_busted