Gerade jetzt in der ‚dunklen Jahreszeit‘, wo das Sonnenlicht schwach ist und man noch weniger Zeit im Freien verbringt, kann es Sinn machen, mit Vitamin D3 Präparaten einem Vitamin D3 Mangel vorzubeugen oder entgegenzuwirken. Warum Vitamin D3 sehr wichtig ist, wie Du einen Mangel erkennst und welches andere Vitamin hier eine wichtige Rolle spielt, erfährst Du in diesem Beitrag.
Was ist Vitamin D3?
Vitamin D3 ist ein lebensnotwendiges Vitamin, das bei erstaunlich vielen Vorgängen und Prozessen im Organismus beteiligt ist. Vitamin D3 kann unter dem Einfluss von Lichteinwirkung im Körper gebildet werden. Es genügt aber nicht, sich im Sommer zu sonnen und im Winter davon zu zehren. In den kalten Monaten sind meist nur Gesicht und Hände unbedeckt. Die Zahl der winterlichen Sonnenstunden ist in unseren Breiten nicht ausreichend, um den Bedarf an Vitamin D3 zu decken. Das ist ein Grund, warum Grippewellen meist im Februar losgetreten werden. Dann ist der Spiegel an Vitamin D3 durch anhaltenden Lichtmangel besonders niedrig. Zudem leben die Menschen heute ein Leben, das sie lieber vor dem PC verbringen als in der Natur. So gelangen immer weniger UV-Strahlen auf unsere Haut.
Geografisch befindet man sich in Deutschland (sowie auch Österreich und Schweiz) in einer für die Vitamin D Produktion ungünstigen Lage. Soll heissen: über dem 40. Breitengrad. Dieser befindet sich ungefähr auf der Höhe von Rom. Wer also oberhalb dieses 40. Breitengrades lebt, der bekommt in den Wintermonaten zu wenig Sonne, umso mehr, wenn die Arbeit einen an den Bürosessel bindet. Ich habe das hier mal veranschaulicht:
Eine Substitution mit Vitamin D3 über Vitamin D3 Präparate ist daher angeraten. Es wurde nachgewiesen, dass heutzutage viele Menschen – je nach Arbeits- und Lebenssituation – einen Mangel an Vitamin D3 aufweisen. Das zieht langfristig gesundheitliche Probleme nach sich, die durch die Vitamin D3 Wirkung vermeidbar wären. Interessant ist, dass Vitamin D3 entgegen bisheriger Annahmen nicht nur über die Haut gebildet werden kann. Jede einzelne Körperzelle ist in der Lage, Vitamin D3 zu bilden. Entdeckt hat das der amerikanische Wissenschaftler Michael F. Holick.
Vitamin K2
Studien legen nahe, dass Vitamin D3 Präparate besser wirken, wenn sie auch Vitamin K2 enthalten. Insbesondere wenn Du Dich mit Nahrungsergänzung gegen einen Mangel an Vitamin D3 wappnen möchtest, ist die Zugabe von Vitamin K2 notwendig. Dieses Vitamin ist für die optimale Kalziumverteilung im Organismus zuständig. Es unterstützt außerdem die Vitamin D3 Dosierung. Fakt ist: Sobald Du Vitamin D3 als Nahrungsergänzung zuführst, erhöht sich automatisch der Bedarf an Vitamin K2. Die regelmäßige Zufuhr von Vitamin D3 setzt Proteine frei. Diese können ohne ausreichend Vitamin K2 nicht verwertet werden. Die Dichte Deiner Knochen sowie die Gesundheit von Arterien und Herzmuskel sind von der Kombination von Vitamin D3 und Vitamin K2 abhängig. Erst dadurch kann die optimale Vitamin D3 Wirkung eintreten.
Vitamin D3 Mangel Symptome
Früher ging man davon aus, dass ein Vitamin D3-Mangel ausschließlich für die Entstehung von Rachitis verantwortlich sei. Man achtete auf eine verbesserte Vitamin D3 Dosierung, beispielsweise über Lebertrangaben und eine ambulante UV-Licht-Therapie. Heute weiß man, dass dieses Vitamin sehr viel mehr für uns leistet. Vitamin D3 Mangel Symptome betreffen viele Körpersysteme. Sie sind daher schwer zuzuordnen und eher unspezifisch. Vitamin D3 Mangel Symptome äußern sich etwa in Immunschwäche, Depressionen, Muskel- oder Kopfschmerzen.
Vitamin D3 ist an der Verhütung von Osteoporose ebenso beteiligt wie an der Verhinderung von grippalen Infekten, Influenza-Erkrankungen oder diversen Krebserkrankungen. Epidemiologen wie Cedric Garland, Professor an der „University of California“ in San Diego, sind der Ansicht, dass ein Vitamin D3-Mangel die Entstehung von Tumorerkrankungen begünstigt. Ein niedriger Vitamin D3-Spiegel ist leicht zu verhindern. Dass damit auch die steigenden Raten von Krebserkrankungen beeinflusst werden könnten, wurde im Sommer 2014 durch einen Artikel im „British Journal of Cancer“ deutlich. Dieser bewertete sieben randomisierte Langzeitstudien zum Thema. Ähnlich überzeugende Ergebnisse haben Forscher für die Prognose von Herzinfarkten feststellen können.
Angesichts dieser Feststellungen ist es alarmierend, dass repräsentativen Studien zufolge fast die Hälfte der Deutschen einen gravierenden Vitamin D3-Mangel unterhalb des Grenzwertes hat, der als kritisch angesehen wird. Oft wird dieser Mangel an Vitamin D3 nicht bemerkt. Zu den Langzeitfolgen von anhaltendem Vitamin D3 Mangel rechnen Wissenschaftler neben Krebs auch Übergewicht, eine Neigung zu chronischen Entzündungen und Herzinfarkten, die Entstehung von Diabetes, Depressionen, Herz-Kreislauf- oder Autoimmunerkrankungen sowie neurologischen Erkrankungen.
Vitamin D3: Wirkung
Das enorm breite Wirkspektrum dieses Vitamins hat mit seiner hormonähnlichen Wirkung zu tun. Diese nimmt Einfluss auf zahlreiche innerkörperliche Prozesse. Die wichtigsten sind
- die Auswirkungen auf das Erbgut
- die Einwirkungen im Mineralstoffhaushalt
- die Effekte auf das Immunsystem
- die Wirkungen innerhalb der Zellebene
- die Arbeit im Herz-Kreislauf-System
- sowie die Auswirkungen auf Nervenbahnen und Gehirn.
Eine wichtige Erkenntnis lautet, dass Vitamin D3 seine optimale Wirkung nur entfalten kann, wenn auch die Kofaktoren stimmen. Das bedeutet, die Haut sollte möglichst oft Sonne tanken können. Die Kofaktoren wie eine ausreichende Magnesiumversorgung und eine begleitende Versorgung mit Vitamin K2 müssen mitgeliefert werden.
Vitamin D3: Lebensmittel
Dass Vitamin D3 Lebensmittel aufwertet, ist nicht oft der Fall. Man findet das Vitamin vor allem in Heringen, Hühnereiern, Innereien oder Käse. Vegetarier und Veganer sind damit von vorneherein im Nachteil. Alle anderen Menschen müssten täglich vier Hühnereier, mindestens 20 Gramm Hering, ein Pfund Käse oder 250 Gramm Rinderleber als Vitamin D3 Lebensmittel zu sich nehmen. Daraus ergibt sich, dass es leichter und gesünder ist, eine Substitution über Nahrungsergänzung vorzunehmen.
Vitamin K2 kann in geringen Mengen im Darm gebildet werden. Vitamin K2 ist hauptsächlich in denselben tierischen Nahrungsquellen enthalten wie Vitamin D. Daher ist das Zusammenwirken beider auch logisch und von der Natur vorgesehen. Nur ein japanisches Gericht namens Natto aus Sojabohnen enthält bedeutende Mengen dieses Vitamins. In der Regel entspricht diese Mahlzeit aber nicht unseren Geschmacksvorlieben.
Vitamin D3: Dosierung
Die Supplementierung mit Vitamin D3 über Vitamin D3 Präparate sollte im Sommer bei 400-1000 und in den Wintermonaten bei 3000-4000 IE liegen. Der Vitamin D3-Spiegel muss immer hoch genug sein, etwa bei 35 und 60 ng/ml.
Vitamin D3: Überdosierung
Eine Vitamin D3 Überdosierung ist angesichts der dafür nötigen Dosis praktisch ausgeschlossen. Viel wichtiger ist die Erkenntnis, dass eine langfristig zugeführte Vitamin D3 Überdosierung mit hoch dosierten Vitamin-D-Präparaten zu Mineralstoffmangel und Arterien-Verkalkung führen könnte. Es könnte zu Hyperkalzämie kommen. Dazu käme es aber erst bei einer Riesendosis von 40.000 IE pro Tag. Es ist nicht zu erwarten, dass jemand solche Überdosen zuführt.
Vitamin D3 hochdosiert
Ob Vitamin D3 hochdosiert eingenommen wird oder nicht, ist nebensächlich, solange die Verzehrempfehlungen eines Präparates eingehalten werden. Gegebenenfalls solltest Du ärztlichen Rat einholen und den Vitamin D3-Wert bestimmen lassen. Wichtig ist die Kombination mit ausreichenden Mengen Magnesium und Vitamin K2. Wenn ein Präparat Vitamin D3 hochdosiert enthält, ist es nur nützlich, wenn das Verhältnis zwischen Vitamin D3 und Vitamin K2 ausgewogen ist.
Fazit
Dass wir unseren Körper mit dem wichtigen Vitamin D3 versorgen sollten, leuchtet nun sicherlich jedem ein.
Auch ich bin den ganzen Tag im Büro und sehe praktisch kein Sonnenlicht, sodass ich in den Wintermonaten nur auf dem Weg ins Büro ein wenig natürliches Sonnenlicht abbekomme – wenn es das Wetter zulässt und ich mit dem Rad fahre. Das dürfte nicht reichen, um ausreichend Vitamin D3 zu produzieren. Ich selber verwende daher für meine Vitamin D3- und Vitamin K2-Zufuhr in der Zeit mit weniger Sonnenlicht das Vitamin D3 Präparat der Firma Athletic Greens (mehr Info dazu findest Du bei Bedarf auf der entsprechenden Webseite von Athletic Greens hier, oder wenn Du noch mehr Fakten dazu haben willst hier).
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Bitte beachte, dass es sich hier nicht um einen medizinischen Ratschlag handelt, sondern um das Ergebnis meiner Recherche basierend auf Studien etc.
