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So berechnest Du Deinen täglichen Grundumsatz und Kalorienbedarf

Kalorien Grundumsatz berechnen | Kohlenhydrate-Tabellen.com

In der Regel heißt es: Wer abnehmen will, der müsse ein Kaloriendefizit erzeugen, also am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt. Aber: Weißt Du, wie viele Kalorien Du täglich verbrennst? Kennst Du Deinen Grundumsatz? Dieser Aspekt ist wohl nicht ganz irrelevant, denn: Wenn Du hier von einer falschen täglichen Kalorienmenge ausgehst, dann können schon wenige Kalorien am Tag über dem Kalorienbedarf dafür sorgen, dass Du nicht abnimmst. Mich hat das auch beschäftigt. Was habe ich also gemacht? Genau, ich habe ein wenig recherchiert :) Meine Ergebnisse findest Du in diesem Beitrag. 

Was ist der Kalorien-Grundumsatz?

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die Dein Körper benötigt, um im absoluten Ruhezustand seine grundlegenden Funktionen wie Herzschlag, Hirnfunktion und Organaktivität aufrechtzuerhalten. Bewegung wird hierbei nicht berücksichtigt.

So kannst Du einen Grundumsatz berechnen

Es gibt viele Möglichkeiten, den Grundumsatz zu schätzen. Man misst den Sauerstoffverbrauch, die Körpertemperatur oder nutzt markiertes Deuterium, ein natürliches Isotop des Wasserstoffs. Ich gehe nicht genauer auf diese Methoden ein, da sie sehr aufwändig sind und teure Gerätschaften benötigt werden, weshalb jene Bestimmungsmöglichkeiten zwar für Forschungszwecke geeignet sind, jedoch für Privatpersonen in der Praxis eher selten zum Einsatz kommen (1, siehe Quellenangaben am Ende des Beitrags).

Die Bio-Impedanz-Analyse (BIA)

Eine technische Methode, die für Dich in Frage kommen könnte, möchte ich Dir aber dennoch vorstellen, nämlich die Bio-Impedanz-Analyse. Die BIA ist eine einfache, schmerzlose und schnelle Möglichkeit, Aufschluss über die Zusammensetzung Deines Körpers zu gewinnen. Hierbei wird schwacher Strom durch den Körper geleitet. Aufgrund der unterschiedlichen Widerstände von Knochen, Muskel- und Fettgewebe kann man so den Körperfettgehalt und die Muskelmasse bestimmen. Viele Geräte haben eine Software zur Bestimmung des Grundumsatzes integriert.

Aber Achtung: Träger von Herzschrittmachern dürfen diese Messmethode nicht verwenden!

Du kannst Deinen Hausarzt fragen, ob er ein Gerät zur BIA besitzt. Ich habe ein wenig recherchiert und erfahren, dass die BIA in Deutschland kein Bestandteil der Leistungskataloge der Gesetzlichen Krankenkassen ist. Nach meinen Informationen liegt der Preis bei knapp 50 €. Möchtest Du diesen Betrag investieren, bekommst Du eine Bestimmung Deiner Körperzusammensetzung. Anhand dieser Angaben kann Dein Grundumsatz ungefähr ermittelt werden.

Berechnung für Zuhause

Es gibt bereits seit Anfang des 20. Jahrhunderts Gleichungsmodelle zur Bestimmung des Grundumsatzes. Über die Jahrzehnte hinweg wurden diese angepasst und verbessert. Zwischen 1980 und 2000 nahm sich ein Expertenteam bestehende Studien vor und wertete diese neu aus, um die Schätzungen präziser zu machen. Die „Equations of Oxford“ (Gleichungen von Oxford), wie sie genannt werden, erlauben eine relativ genaue Schätzung des Grundumsatzes (1).

Die Gleichungen sehen folgendermaßen aus:

  • G: Gewicht in kg
  • H: Größe in m

Männer

  • Alter 10-18: (15,6 x G) + (266 x H) + 299
  • Alter 18-30: (14,4 x G) + (313 x H) + 113
  • Alter 30-60: (11,4 x G) + (541 x H) – 137
  • Alter >60: (11,4 x G) + (541 x H) – 256

Frauen

  • Alter 10-18: (9,4 x G) + (249 x H) + 462
  • Alter 18-30: (10,4 x G) + (615 x H) – 282
  • Alter 30-60: (8,18 x G) + (502 x H) – 11,6

(für Frauen über 60 war hierzu nichts angegeben…)

Beispiele

Mann, 25 Jahre alt, 1,80m groß, 80kg schwer
(14,4 x 80) + (313 x 1,8) + 113 = 1828kcal Grundumsatz

Frau, 25 Jahre alt, 1,68m groß, 72kg schwer
(10,4 x 72) + (615 x 1,68) – 282 = 1500kcal Grundumsatz

Die Bestimmung bei Kindern gestaltet sich schwierig (2). Im Verhältnis zu ihrer Größe und ihrem Körpergewicht benötigen Kinder mehr Energie als Erwachsene. Die Unterschiede scheinen wachstumsbedingt zu sein (3).

Im Alter sinkt der Grundumsatz. Einige Studien versuchen die Reduzierung mit der Abnahme der fettfreien Körpermasse zu erklären (4). Eine deutsche Studie im mittelhessischen Gießen zeigte jedoch, dass ein Rückgang der fettfreien Masse nicht der alleinige Grund sein kann (5). Die schlüssigste Erklärung ist, dass die Gesamtheit der Veränderungen für den reduzierten Grundumsatz verantwortlich ist. Ein geringerer Anteil fettfreier Körpermasse, einseitige Ernährung, eine verzögerte Nährstoffaufnahme und hormonelle Änderungen zusammengenommen reduzieren den Kalorienbedarf (6).

Kalorienbedarf: Wie viel benötigst Du denn nun genau?

Ich habe erklärt, was es mit dem Grundumsatz auf sich hat. Dieser gibt jedoch nur Deinen Energieverbrauch im „Ruhezustand“ an. Jede Bewegung kostet den Körper Energie. Um die exakte Energiemenge zu bestimmen, die wir also tatsächlich jeden Tag benötigen, müssen wir noch die Kalorien ermitteln, die unsere Bewegungen aufzehren. Das ist individuell sehr unterschiedlich und deshalb nicht allgemein zu formulieren.

Mäßig zügiges Gehen (1,6 km in 19 Minuten) verbraucht bereits circa 81 kcal (7). Joggt man diese Strecke (1,6 km in 9,5 Minuten), benötigt der Körper sogar circa 115 kcal! Man muss also abschätzen, wie viel Bewegung ein durchschnittlicher Tag mit sich bringt und anhand dieser Schätzung einen Wert ermitteln, den man zu dem Grundumsatz addiert.

So berechnest Du Deinen Kalorienbedarf

Nachfolgend findest Du ein paar Möglichkeiten, um Deinen Kalorienbedarf zu ermitteln.

  • (kleine) technische Hilfsmittel

Heutzutage haben viele Smartphones einen integrierten Schrittzähler. Alternativ kannst Du online auf Kalorienbedarf-Rechner zurückgreifen, die eine Zeitangabe der täglichen physischen Aktivität erlauben. So kannst Du eine ungefähre Schätzung der benötigten Energie vornehmen.

  • Kalorien zählen

Eine sehr zuverlässige (aber auch anstrengende) Methode ist das klassische Festhalten der Kalorien. Notierst Du über einige Wochen haargenau jede verzehrte Kalorie, kannst Du anhand einer Zunahme, Reduktion oder Beibehaltung des Gewichts Deinen Bedarf ermitteln. Du reduzierst oder erhöhst gegebenenfalls die täglich zugeführten Kalorien in 50er-Schritten. So kannst Du auch auf die verbrauchte Energie durch Bewegung schließen.

Es macht durchaus Sinn, wenigstens für ein paar Wochen mal Kalorien aufzuzeichnen (oder Neudeutsch ‚tracken‘), damit Du allgemein ein besseres Gefühl für den Energiegehalt bestimmter Lebensmittel bekommst, ganz abgesehen von der Ermittlung Deines eigenen Kalorienbedarfs.

  • Spirometrie

Eine sehr präzise Bestimmung des Grundumsatzes erlaubt die Spirometrie. Diesen Lungenfunktionstest kannst Du bei vielen Hausärzten und Sportmedizinern durchführen. Man beißt auf ein Mundstück, das über einen Schlauch mit dem Spirometer verbunden ist. Der Arzt lässt Dich dann verschiedene Atemmanöver ausführen, wodurch auf die Leistung Deiner Lunge und verschiedene Gasvolumina geschlossen werden kann. Kohlenstoffdioxid und Sauerstoff lassen hierbei auf Deinen Grundumsatz schließen.

  • Ergospirometrie

Bei der Ergospirometrie läufst Du „verdrahtet“ auf einem Ergometer. Bei diesem Test kann der behandelnde Arzt die maximale Sauerstoffaufnahme der Lunge bestimmen, mögliche Einschränkungen der Herzfunktion erkennen, Verengungen der Herzkranzgefäße aufspüren und sogar zwischen herz- und lungenbedingten Einschränkungen der Leistungsfähigkeit unterscheiden.

Kohlenhydrate-Tipp für Frauen zwischen 40 - 65:

Während der Wechseljahre müssen Frauen noch mehr auf Kohlenhydrate in ihrem Essen aufpassen. Selbst mit strenger Diät ist Abnehmen sonst fast nicht mehr möglich und die Fettverbrennung ist nahezu eingestellt.

Die Lösung: Frauen während der Wechseljahre empfehlen wir gesundes Intervallfasten, denn nur damit kann die Fettverbrennung langfristig wieder angekurbelt werden!

Es gibt ein spezielles Programm zum Intervallfasten in den Wechseljahren! Dabei wird das Intervallfasten mit Ernährungsplänen kombiniert, damit der weibliche Körper trotz der "Menopausen-Hormon-Umstellung" wieder in den Fettverbrennungsmodus geht.

Hier kannst Du kostenlos testen, welche Intervallfasten-Form für Dich geeignet ist und bekommst weitere Infos zum Wechseljahre-Intervallfasten-Programm>>

Neben den Aspekten der Vorsorgeuntersuchungen wird hierbei Dein Energiebedarf während des Bewegens exakt ermittelt.

Die Ergospirometrie ist anscheinend die einfachste und präziseste Methode, um den exakten Kalorienverbrauch zu bestimmen.

Kostenübernahme durch Krankenkassen

Die Spirometrie und Ergospirometrie sind in den Leistungskatalogen einiger Krankenkassen enthalten. Dort werden die Kosten zum Teil von der Krankenkasse bis zu einem Höchstbetrag übernommen. Beim Recherchieren bin ich auf sehr unterschiedliche Preise gestoßen, die Orthopäden, Sportmediziner oder Hausärzte für die Spirometrie oder Ergospirometrie verlangen. Je nach Menge der gewünschten Messungen und Zusatzleistungen zur Gasanalyse kosten die Tests zwischen 35€ und 200€.

Auf der Website der Krankenkasse eines deutschen Freundes von mir (ich bin ja mittlerweile in meiner Wahlheimat Griechenland versichert) wurde die Leistung nicht im Katalog gelistet, aber ich hatte etwas gelesen bezüglich einer Kostenübernahme.

Ich habe ihn also gebeten, bei seiner Krankenkasse nachzufragen und sich zu erkundigen. Und ja, bis zu 120€ werden ihm für die Ergospirometrie zurückerstattet. Er wurde umgehend auf einen Sportmediziner in seiner Nähe hingewiesen, der Vertragspartner seiner Krankenkasse ist.

Solltest Du schon länger Probleme mit Deiner Lunge oder Deinem Herzen und Deiner Krankenkasse davon berichtet haben, werden die Kosten möglicherweise vollkommen übernommen. Rufe am besten bei Deiner Krankenkasse an, um zu erfahren, ob Du diese Leistungen (teil-)erstattet bekommst.

Fazit

Eigentlich ist es ein interessantes Thema. Denn wie eingangs erwähnt ist es wohl nicht ganz unwichtig, eine Ahnung davon zu haben, wie viele Kalorien man denn eigentlich verbrennt, um dann seine Kalorienaufnahme entsprechend zu planen.

Andererseits frustriert mich das Thema. Denn ich bin ein großer Fan von ‚Mutter Natur‘. Und ich bin mir ziemlich sicher, dass es nicht im Sinne des ‚Erfinders‘ ist, dass der Mensch Kalorien zählen sollte. Leider bleibt uns das in der heutigen Zeit nicht erspart, wo doch fast überall durch Zucker & Co viel mehr Kalorien in den Nahrungsmitteln enthalten sind, als das noch zu Großmutters Zeiten der Fall gewesen sein dürfte.

Die Lösung scheint also in einer Ernährungsumstellung zu liegen. Eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten statt weniger Fett enthält in der Regel ohnehin weniger Kalorien als eine ‚moderne‘ Ernährung mit viel Nudeln, Kartoffeln, Reis, Zucker etc. Insofern ist es bei dieser Art der Ernährung in der Regel nicht notwendig, Kalorien zu zählen oder den Grundumsatz bzw. den gesamten täglichen Kalorienbedarf zu kennen.

Kennst Du weitere Methoden, um relativ einfach den Kalorienbedarf zu bestimmen? Was hältst Du von dem ‚Zwang‘, Kalorien zählen zu müssen? Hinterlasse gerne einen Kommentar unten im Kommentarfeld. 

Quellenangaben:

(1) http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8772.pdf

(2) Bestimmung Grundumsatz Kinder/Teens kompliziert
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099947

(3) Grundumsatz Kinder höher
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12791631

(4) FFM möglicherweise verantwortlich für BMR-Rückgang
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10846632

(5) Nicht alleine FFM
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20191259

(6) Hormonelle Änderungen, Absorption verändert
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16601270

(7) Energy expenditure walking/running
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570150

(8) occupational lifestyle diseases
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2862441/

(9) Insulin unterdrückt Fettverbrennung
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635208/