≡ Menü

Superfood & Smoothies:
Marketing Hype oder Nährstoffbomben?

Superfoods Smoothies Liste | Kohlenhydrate Tabelle

Dieser Tage kam in mir die Frage auf, was denn eigentlich dran ist am ganzen Hype um ‚Superfoods‘. Das hat auch damit zu tun, dass ich neulich ja den Beitrag zur Haltbarkeit von Vitaminen in Früchten geschrieben habe. Wenn manche Früchte schnell Vitamine verlieren, wie sinnvoll können dann Superfoods sein, die ja teilweise getrocknet oder wie (grüne) Smoothies in Saftform kommen? Dieser Frage habe ich mal in meinem heutigen Beitrag gestellt und ein wenig recherchiert.

Superfood: nicht nur Exotisches ist ‚super’!

Wenn man eine Definition des Begriffs „Superfoods“ versucht, wird es schwierig. Der Begriff wurde zum Modewort und als lukrativer Werbeträger verwässert. Hersteller streuen einige Goji-Beeren ins Müsli und behaupten, es sei ein Superfood Müsli mit entsprechendem Power Potenzial. Fakt scheint: Um vom hohen Vitamin-, Antioxidanzien- und Mineralstoffgehalt vieler Superfoods profitieren zu können, müsste man große Mengen davon verzehren (1, Quellenangaben am Ende des Beitrags).

In der Definition von Konsumenten sind Superfoods wohl vor allem

  • exotisch und
  • wahre Nährstoff Bomben.

In Wahrheit haben auch heimische Obst- oder Gemüsesorten viele Nährstoffe zu bieten – zum Beispiel rohes Sauerkraut oder selbst gezogene Brokkolisprossen. Die allgemeingültigste Definition von Superfoods ist wohl etwas wie diese:

ein naturbelassenes und schadstofffreies Lebensmittel, bei dem mindestens ein Vitalstoff oder sekundärer Pflanzenstoff mit überdurchschnittlich hohem Gehalt vertreten ist

Das trifft auch auf frische Feigen, Avocados, grüne Blattgemüse, Kürbiskerne, Leinsamen oder Datteln zu. Demnach sind in unserer Ernährung potenziell viele Superfoods zu finden. Die Frage ist: Wie viele davon wir aus verschiedenen Gründen (z.B. Bequemlichkeit) noch zu uns nehmen.

Die zweite interessante Frage ist: Wie super sind die durchaus teuren „Superfoods“, die als Exoten meist in getrocknetem Zustand in die Ladenregale kommen? Besitzen sie überhaupt noch das Nährstoffprofil, durch das sie zu Superfoods erklärt wurden?

Auch Superfoods sind nicht frei von Schadstoffen

Berichte über den Schadstoffgehalt von Chia-Samen und anderen Superfoods lassen zumindest Zweifel bzgl. der Gesundheit aufkommen (2). Von Enterobakterien oder Mückenschutzmitteln bis zu hohen Schwermetallbelastungen kann schwerlich Gesundheitswert ausgehen. Hier hat vermutlich alles, was nicht das Label ‚Bio Superfood‘ trägt, mit den gleichen Nachteilen zu kämpfen wie jedes andere Lebensmittel heutzutage.

Noch kritischer sollte man die (werblichen) Aussagen zum Vitalstoffgehalt von Superfoods sehen. Denn fast alle Aussagen darüber beruhen auf Laborergebnissen, in vitro-Studien oder Verzehrstudien mit Ratten (3). Dabei werden die untersuchten Superfoods isoliert betrachtet. In der menschlichen Ernährung herrschen aber komplexere Bedingungen vor. Fakt ist: Eine ungesunde Ernährung kann man auch mit gelegentlich verzehrten Superfoods nicht wesentlich verbessern.

Vitalstoffverluste sind bei Superfoods die Realität

Für verarbeitete Superfoods gilt dasselbe wie für frisches Obst (siehe dazu meinen Beitrag neulich: Flüchtige Vitamine: Wie Du die maximale Menge an Vitaminen sicherstellst): Vitalstoffverluste von Superfoods entstehen bei der Herstellung, Trocknung, Verpackung, Lagerung und Zubereitung. So sind zum Beispiel chlorophyllhaltige Algenpräparate empfindlich gegen Lichteinwirkung und Sauerstoffzufuhr. Unsachgemäße und lange Lagerung dezimieren vielleicht nicht den Chlorophyllgehalt, aber die enthaltenen Vitamine. Statt durch getrocknete Algen oder bitteres Weizengraspulver eine weitgehend industrielle Nahrung aufwerten zu wollen, sollten wir vielleicht lieber täglich größere Mengen frische grüne Blattgemüse verzehren. So käme wohl jeder an den vollen Vitalstoffgehalt. Bereits das Pulverisieren, Trocknen und Verarbeiten nimmt grünen Superfoods potenziell einen Teil ihrer Nährstoffe. Sinnvoller wäre hier wohl, alle Superfoods in erntefrischem und unverarbeitetem Zustand zu verzehren. Das ist uns aber nicht möglich, sofern wir nur die angesagten Exoten als Superfoods begreifen.

Trocknung kann den Zuckergehalt in Superfood-Früchten erheblich verdichten. Andererseits ermöglichen die Trocknung und Pulverisierung aber, größere Mengen der enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen, als wir es mit der normalen Nahrungsaufnahme leisten könnten. Das spräche für den Verzehr von Superfoods – vorausgesetzt, die Menge stimmt und eine ausreichende Vielseitigkeit der Nahrung wäre gegeben.

Eine wissenschaftliche Erkenntnis lautet:

Viel frisches Gemüse zu verzehren ist wichtiger als „gesundes“ Obst in rauen Mengen zu essen. Der Zuckergehalt von Obst kann in großen Mengen bedenklich sein. Nicht umsonst verzehren Fotomodels und superschlanke Prominente jede Menge Bienenpollen, Algentabletten, Green Smoothies (also grüne Smoothies) und Proteinshakes, um schlank zu bleiben (4). Die Ernährungsspezialistin Petronella Ravenshear warnt allerdings davor, große Mengen pulverisierter Algenpräparate zu verzehren. Diese können wegen ihrer Eigenschaft als Chelatbildner auch wichtige Spurenelemente wie Zink oder Magnesium an sich binden und somit nutzlos für den Organismus machen (4, 5). Mengenweise konzentrierte Foodpower zu verzehren, hilft eben nicht immer. Übertreibung im Superfood-Konsum kann unerwartete Nebeneffekte zeitigen. Wie heißt es so schön: Die Dosis macht das Gift.

Vor- und Nachteile von Superfood Smoothies

Das Millionengeschäft mit den Superfoods geht weiter. Die meistverkauften Renner sind immer exotisch. Jedes Jahr kommen neue dazu. Green Smoothies und Smoothies mit Superfood Anteilen bieten satte Gewinne (5, 6).

Köstlich Abnehmen mit leckeren Rezepten – Ohne Kalorien zählen!

Über 100 herrliche Rezepte für eine schnelle Fettverbrennung mit bleibendem Ergebnis. Wir sind begeistert von den Rezepten in diesem Buch!

Mir stellt sich auch basierend auf den Erkenntnissen meines oben erwähnten Beitrags die Frage: Wie viele Nährstoffe büßt ein Smoothie eventuell ein, der vielleicht schon 1-2 oder mehr Tage sein Dasein im Kühlregal fristet?

Alles, was mit Zentrifugalkraft und hohen Umdrehungszahlen unter entsprechender Wärmeeinwirkung hergestellt wird, hat nicht mehr die volle Nährstoffdichte (7). Dr. Brian Clement vom Hippocrates Health Institute glaubt sogar, dass grüne Smoothies bei einem längeren Zerkleinerungsvorgang von 90-120 Sekunden durch die entstehenden Sauerstoff-Verwirbelungen bis zu 85-92% aller Nährstoffe verlieren (7). Ob das realistisch ist, ist umstritten. Überhaupt hat man es bezüglich der Nährstoffgehalte ebenso wie der möglichen Nährstoffverluste mit widersprüchlichen Datenlagen zu tun. Auch die Frage, ob Obst Smoothies oder selbst entsaftete Früchte einen vitalstoffreichen Mahlzeitenersatz darstellen, wird unterschiedlich beantwortet.

Superfood Smoothies können zum Beispiel die wichtigen Ballaststoffe fehlen. Bei der Herstellung gehen wichtige Vitamine und Antioxidanzien verloren. Nur Green Smoothies (zu der es hier eine kostenlose Liste mit Green Smoothie Rezepten gibt) misst man wegen der enthaltenen Faserstoffe und des geringeren Zuckergehalts einen höheren Gesundheitswert bei (7). Problematisch sind auch frittierte Superfood Snacks wie Gemüse Chips, geschwefeltes Dörrobst, pestizidbelastete Trockenfrüchte und schimmelträchtige Nüsse. Zu diesen muss man leider auch Goji Beeren, Walnüsse, Cashewkerne, Kokos Chips oder Macadamianüsse zählen. Zudem entstehen beim Rösten und Frittieren die nicht unbedenklichen Transfettsäuren. Auch die hohen Verarbeitungstemperaturen beim Trocknen von Früchten und Nüssen sorgen für Nährstoffverluste. Wenn schon Goji Beeren und Macadamia Nüsse als Superfoods genossen werden, dann wohl eher in Rohkost- und Bioqualität. Nur eine schonende Verarbeitung bei weniger als 42°C gewährleistet das volle Nährstoffprofil und geringe Vitaminverluste (8). Wie bei allen anderen Lebensmitteln, gilt auch bei Superfoods, dass die Menge bzw. der mögliche Verlust der Vitalstoffe in Relation gesehen werden muss

  • zum Herkunftsland
  • zu den gewählten Anbaumethoden (bio, konventionell)
  • zum Pestizid- oder Düngereinsatz
  • zur Art der Verarbeitung (Kaltpressung, Trocknung, Dörren, Pulverisieren etc.)
  • zum Reifegrad von (Beeren-)Früchten oder Gemüsen
  • zur Verarbeitungsmethode
  • zu den Transportwegen bzw. der Dauer des Transports
  • oder der Lagerung am Verkaufsort

Fakt ist: Bei schonender Trocknung kann eine Goji Beere fast denselben Vitalstoffgehalt haben wie eine frische (9). Diese Aussage gilt aber nicht für alle Superfoods gleichermaßen. Die Empfindlichkeit gegen Nährstoffverluste ist unterschiedlich hoch. Zudem sind die aufgelisteten Kriterien, die auf die Nährstoffprofile von Superfoods einwirken können, bei jedem Superfood unterschiedlich zu bewerten. Die Haltbarkeit der Nährstoffe in getrockneten Chia-Samen ist mit 4-5 Jahren extrem hoch, bei Leinsaat aber nicht gegeben (9).

Mein Fazit

Es ist mal wieder schwierig…

Ich bezweifle nicht, dass viele der sogenannten Superfoods zurecht so genannt werden, wenn man es auf die Menge eines bestimmten Nährwerts bezieht. Was ich nicht nachvollziehen kann ist, dass plötzlich alles, was man irgendwie ‚hip’ machen will, plötzlich ebenfalls in die Superfood Liste mit aufgenommen wird. Was aber letztlich nur wieder beweist, dass vieles – wenn nicht sogar das meiste – was uns Mutter Natur in ihrer reinen Form anbietet Superfood ist. Ich kann auch verstehen, dass man sich in der heutigen, hektischen Zeit versucht, so viele Nährstoffe wie möglich zu sichern. Der Trend geht ja auch dorthin, dass immer mehr Menschen zu verstehen scheinen, dass sie bei der Ernährung wieder etwas bewusster werden müssen. Das führt dann auch zum großen Erfolg verschiedener Produkte, die dieses Dilemma lösen wollen. Man sehe sich dafür die gerade, sehr erfolgreich ablaufende Crowdfunding Kapmagne von ‚Ample’ auf IndiGoGo an. Dies ist ein Paradebeispiel dessen, worauf es momentan hinauszulaufen scheint: möglichst schnell, möglichst unkompliziert aber dabei auch (vermeintlich) nährstoffreich. Ich bin nicht in der Lage, Produkte wie Ample zu be- oder verurteilen. Es hat jedoch gerade bei diesem Produkt den Eindruck, als wäre da jemand einfach eine Superfood Liste durchgegangen und hat die Essenzen der enstprechenden Superfoods in einen Drink gemischt (Kokosnuss, Kürbis, Algen, Chiasamen, Makadamianuss, Tapioca, grüne Banane, Spirulina, Kakao, etc.).

Ich denke wir haben viele heimische Produkte die wir in guter Qualität und frisch haben können. Ob der Hype um die Superfoods nun gerechtfertigt ist oder nicht, traue ich mich nicht abschließend zu sagen.

Jetzt bist Du an der Reihe: Wie stehst Du dem Thema Superfoods gegenüber? Hinterlasse gerne einen Kommentar im dafür vorgesehenen Feld unterhalb des Beitrags

Quellenangaben:

(1) http://www.zentrum-der-gesundheit.de/superfoods-liste-ia.html
(2) http://www.rp-online.de/leben/gesundheit/ernaehrung/superfood-wie-chia-samen-und-co-oft-mit-schadstoffen-belastet-aid-1.5873130
(3) http://www.eufic.org/article/en/nutrition/vitamins-minerals-phytonutrients/artid/The-science-behind-superfoods/
http://www.telegraph.co.uk/news/health/11086742/From-whey-protein-to-spirulina-are-superfood-powders-set-to-be-as-popular-as-the-Paleo-diet.html
(5) https://en.wikipedia.org/wiki/Superfood
(6) http://www.latimes.com/health/la-hew-superfruit-story.html
(7) http://www.perfektegesundheit.de/blog/2013/05/12/werden-beim-herstellen-von-gruenen-smoothies-90-der-naehrstoffe-zerstoert/
(8) https://www.snack-mich.de/
(9) https://www.superfoods-abc.de/goji-beere/goji-beere-inhaltsstoffe-tabellarische-uebersicht