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Süßungsmittel mit Fruktose: Ist Fruktose „schlecht“ für uns?

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Ist Zuckerersatz, Süßungsmittel, Fruktose schädlich?

Süßungsmittel stellen eine beliebte Alternative zum gewöhnlichen Haushaltszucker dar. Sind sie aber wirklich besser als Zucker? Durch die enthaltene Fruktose können Probleme auftreten.

Einer der wichtigsten Aspekte, den wir in Zusammenhang mit Süßungsmitteln verstehen müssen ist, dass ihre chemische Struktur die Art beeinflussen, wie unser Körper sie verarbeitet und lagert.

Basierend auf den aktuellsten Studien sollten die meisten Menschen nicht mehr als 50 Gramm zusätzlicher Fruktose pro Tag zu sich nehmen. Zusätzliche Fruktose beinhaltet solche Dinge wie Zucker, stark fruktosehaltiger Maissirup (englisch: HFCS, von High Fructose Corn Syrup), Saft, Honig und Süßungsmittel.

Vollwertige Lebensmittel wie Früchte scheinen hier nicht zum Zuckerproblem beizutragen, wegen den enthaltenen Ballaststoffen (also den in den Früchten enthaltenen Fasern), dem Wasser und den Pflanzennährstoffen.

Wenn wir mehr als 50 Gramm an Fruktose pro Tag zu uns nehmen, beginnen wir, Probleme zu sehen. Weniger als das, vor allem wenn wir fit und gesund sind, und wir sind im grünen Bereich. Aktive Menschen mit viel Bewegung können auch mehr als 50 Gramm vertragen, sodass sich diese Angaben vor allem auf diejenigen beziehen, die den ganzen Tag sitzen bzw. sich nicht körperlich betätigen.

Aber was heißt das genau in Zahlen? Wann sind 50 Gramm erreicht?

Es ist nicht unwahrscheinlich, dass Du durch Deine Ernährung schon das eine oder andere Gramm an Fruktose zu Dir nimmst, also durch stark industriell verarbeitete Nahrung.


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  • Ein Liter Wasser, das mit einem stark Fruktose haltigen Maissirup oder Haushaltszucker gesüßt wurde, enthält etwa 50 Gramm Fruktose.
  • Ein Liter Sportgetränk beinhaltet etwa 22 Gramm Fruktose. Eine normale Packung Smarties hat weitere 24 Gramm.

Gerade, wenn Du gesüßte Getränke zu Dir nimmst, ist es extrem einfach, deutlich über die 50 Gramm Fruktose am Tag zu kommen.

Eine typisch schlechte Ernährung (also viel ‚on the go‘) kann über den Tag verteilt schon mal über 200 Gramm an Zucker beinhalten. Das wären dann etwa 100 Gramm Fruktose.

Hingegen ist es mit vollwertiger Nahrung deutlich schwerer, auf diese Mengen zu kommen. Du müsstest z.B. 11 Äpfel essen, um auf diese Menge an Fruktose zu kommen, oder eine für den Magen sehr unangenehm große Menge an roter Beete.

Egal, welche Süßungsmittel Du verwendest, das wirkliche Problem ist die Menge. Falls Süßungsmittel, von jedweder Quelle, 5-10% Deiner Ernährung ausmachen, dann bedeutet das sehr wahrscheinlich schlechte Nachrichten für Deine Gesundheit.