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Kreatin Wirkung Schlaf

Studie: Kreatin hilft bei Schlafmangel

Sicher hast Du schon einmal das Gefühl gehabt, dass Du nach einer schlaflosen Nacht einfach nicht klar denken kannst. Forscher haben nun herausgefunden, dass eine einzelne Dosis Kreatin Deine geistige Leistung verbessern kann, auch wenn Du wenig geschlafen hast. Lass uns gemeinsam anschauen, wie das funktioniert.

Was ist Kreatin und warum ist es wichtig?

Kreatin ist eine Substanz, die Dein Körper produziert und die auch in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt. Es hilft Deinen Muskeln, Energie zu speichern und schnell abzurufen. Aber Kreatin kann noch mehr – es kann auch Dein Gehirn unterstützen.

Kreatin gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel (Neudeutsch: Supplement) und es ist eines der am besten erforschten Ergänzungsmittel. Mittlerweile gibt es über 1.000 Studien zu Kreatin.

Soll heißen: Bei der Einnahme als Supplement braucht man sich in aller Regel keine Gedanken über die Bedenklichkeit zu machen – vorausgesetzt natürlich, man nimmt ein qualitativ hochwertiges Produkt.

Kreatin und Schlafmangel

Wenn Du nicht genug Schlaf bekommst, leidet Dein Gehirn. Du kannst Dich schlechter konzentrieren und wirst schneller müde. Soweit vermutlich alles bekannt.

In einer neuen Studie (Link zur Studie hier) haben Wissenschaftler getestet, ob eine hohe Dosis Kreatin (0,35 g/kg Körpergewicht) während Schlafmangel helfen kann, diese negativen Effekte zu reduzieren.

(Wichtige Randbemerkung: Wir sprechen hier nicht vom Mittagstief vermeiden.)

Was wurde getestet und was war das Ergebnis?

In der Studie haben 15 gesunde junge Erwachsene entweder Kreatin oder ein Placebo bekommen und dann verschiedene geistige Aufgaben während einer Nacht ohne Schlaf gemacht. Die Wissenschaftler haben ihre geistige Leistung und bestimmte chemische Veränderungen im Gehirn gemessen.

Die Ergebnisse waren erstaunlich.

Die Teilnehmer, die Kreatin genommen hatten, zeigten eine bessere geistige Leistung und hatten weniger Probleme, sich zu konzentrieren. Außerdem konnten die Wissenschaftler Veränderungen in den Energiespeichern des Gehirns messen, die durch das Kreatin verursacht wurden.

Wie viel Fleisch & Fisch muss ich essen, um auf 0,35g/kg Körpergewicht zu kommen?

Sehr gute Frage. Denn damit geht es jetzt ans Eingemachte… :)

Wie bereits erwähnt, betrug die in der Studie verwendete Menge an Kreatin 0,35 g pro kg Körpergewicht. Bei einer Person mit 70 kg Körpergewicht wären das etwa 24,5 g Kreatin.

Kreatin ist in Fleisch enthalten, aber in geringen Mengen. Rindfleisch enthält etwa 5 g Kreatin pro kg Fleisch. Das bedeutet, dass man etwa 4,9 kg (24,5 g / 5 g) Rindfleisch essen müsste, um die in der Studie verwendete Menge an Kreatin zu erhalten.

Natürlich ist es nicht realistisch, so viel Fleisch auf einmal zu essen. Deshalb werden Kreatin-Supplemente wie dieses hier verwendet, um eine solche Menge zu erreichen.

Zusatz: weitere, erwiesene Vorteile von Kreatin

Weil wir schon über Kreatin sprechen, schauen wir uns bei der Gelegenheit gleich weitere, erwiesene Vorteile an, die man durch den Konsum von Kreatin (aus Lebensmitteln oder von Supplementen) zusätzlich noch erhalten kann.

Kreatin bietet mehrere wissenschaftlich belegte Vorteile, also über seine bekannte Rolle bei der Steigerung der sportlichen Leistung hinaus. Hier ist eine Liste einiger bekannter Vorteile:

  1. Erhöhte Muskelmasse und -kraft: Kreatin ist bekannt dafür, die Muskelmasse und -kraft insbesondere bei hochintensivem Training zu steigern. Studien haben gezeigt, dass es die Leistungsfähigkeit und die allgemeine Leistung bei Aktivitäten wie Gewichtheben und Sprinten erheblich verbessern kann. (Quelle)
  2. Verbesserte kognitive Funktion: Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann, insbesondere unter Bedingungen, die schnelles Denken und Gedächtnisabruf erfordern. Eine Studie mit einer täglichen Einnahme von etwa 5 g Kreatin über sechs Wochen zeigte verbesserte Ergebnisse bei Tests zu Arbeitsgedächtnis und Intelligenz. (Quelle)
  3. Verbesserte Muskelerholung und reduzierte Müdigkeit: Kreatin hilft den Muskeln, sich nach intensivem Training schneller zu erholen, reduziert Müdigkeit und Muskelkater. Dies ermöglicht es Athleten, härter und häufiger zu trainieren, ohne so viel Erholungszeit zu benötigen. (Quelle)
  4. Vorteile für ältere Erwachsene: Da die Muskelmasse mit dem Alter natürlicherweise abnimmt, kann die Einnahme von Kreatin älteren Erwachsenen helfen, die Muskelkraft und Mobilität zu erhalten, was zu einer besseren Lebensqualität und längerer Unabhängigkeit beiträgt. (Quelle)

Es gibt noch weitere, bekannte Vorteile zu Kreatin, aber diese sind gesundheitsbezogen, wie z.B. Vorteile bei Depression oder bei neurodegenerativen Krankheiten. Da ich aber kein Mediziner bin, überlasse ich es den medizinischen Experten, darüber zu schreiben. Natürlich kannst Du weitere Informationen jederzeit selber online finden, falls interessant.

Kreatin zum Zunehmen: Nachteil oder Vorteil… je nachdem :)

Je nachdem, ob man nun das Ziel hat, gesund zunehmen oder eher nicht zunehmen zu wollen, kann die Einnahme von Kreatin ein Vor- oder Nachteil sein. Denn Kreatin hilft dabei, Gewicht zuzulegen.

Es muss dazu gesagt werden, dass es sich hier nicht um Fett handelt, sondern um angesammeltes Wasser in den Muskeln. (Quelle)

Das kann ein Vorteil sein für diejenigen, die etwas voluminöser aussehen wollen, aber ein Nachteil für diejenigen, die sich ohnehin zu dick fühlen…

Fazit und Handlungstipps

Die eingangs erwähnte Studie zeigt, dass eine einzelne hohe Dosis Kreatin helfen kann, die geistige Leistung bei Schlafmangel zu verbessern. Wenn Du also das nächste Mal eine lange Nacht vor Dir hast, könnte es sich lohnen, über die Einnahme von Kreatin nachzudenken.

Aber denke daran, dass dies nur eine kurzfristige Lösung ist – regelmäßiger, erholsamer Schlaf ist immer noch das Beste für Dein Gehirn und Deinen Körper.

Handlungstipps

  1. Ernährung: Erwäge, Kreatin-haltige Lebensmittel wie Fleisch und Fisch in Deine Ernährung aufzunehmen.
  2. Kreatin-Supplemente: Überlege, ob Kreatin-Supplemente in stressigen Zeiten oder bei Schlafmangel hilfreich sein könnten. Ein sehr gut bewertetes Kreatin-Supplement gibt es sicherlich in der Apotheke Deines Vertrauens oder online, z.B. dieses hier auf Amazon.de.
  3. Gesunder Schlaf: Versuche, regelmäßig genug erholsamen Schlaf zu bekommen – das ist immer die beste Methode, um fit und konzentriert zu bleiben.

Das war’s. Denke daran:

Auch wenn Schlaf wohl das beste Mittel gegen Konzentrationsproblemen durch Schlafmangel ist, so kann ein bisschen Hilfe von Kreatin laut dieser anerkannten Studie sozusagen Wunder wirken, wenn Du mal nicht genug Schlaf bekommen hast! Soll ja ab und an vorkommen – z.B. wenn man kleine Kinder hat :)

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