Bestimmt hast Du schon mal von Low Carb gehört. Aber auch schon von Slow Carb? Hier erfährst Du in einem Gastbeitrag, warum es wahrscheinlich die beste Form von Low Carb ist.
Low Carb Ernährung ist in ihrer ganzen Variantenvielfalt seit vielen Jahren in aller Munde und das zu Recht. Viele Menschen konnten durch eine starke Reduzierung von Kohlenhydraten im Alltag tolle Resultate erreichen, vor allem aber nicht ausschließlich im Bezug auf ihr Körpergewicht. Doch es gibt auch andere Menschen, die mit dieser Ernährungsweise nicht zurechtkommen. Müdigkeit und Verzicht werden dabei häufig als Ursachen aufgeführt.
Eine Alternative bietet die sogenannte Slow Carb Ernährung, bei der weder Kalorien gezählt noch komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss. Seitdem die Methode im Jahr 2010 im großen Stil publik wurde, wächst die Slow Carb-Gemeinde in den USA stetig an, ist in Deutschland allerdings noch nicht ganz angekommen. Das liegt vermutlich aber auch daran, dass Slow Carb dann weiterhin als Low Carb ‚verkauft‘ wird, obwohl es eigentlich Slow Carb ist.
Aber können Versprechen wie „9kg Fettverlust in 30 Tagen“ wirklich gehalten werden?
Slow Carb – was ist das?
Abgeleitet vom populären Begriff Low Carb (geringe Menge an Kohlenhydraten) wird bei Slow Carb (langsam verdauende Kohlenhydrate) allerdings nicht die Menge, sondern die Art der Kohlenhydrate eingeschränkt.
Zum ersten Mal tauchte der Begriff im Jahre 2007 als Beitrag „How to Lose 20 lbs. of Fat in 30 Days… Without Doing Any Exercise“ im Blog von Tim Ferriss auf und wurde später in seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“ (Link zum Buch auf Amazon: siehe unten in den Fußnoten) im Detail beschrieben.
Seitdem häufen sich die Erfolgsgeschichten von Lesern, die mithilfe von fünf einfachen Regeln im Schnitt 19 Pfund (ca. 8,5kg) Körperfett verloren haben. Sogar Verluste von über 45kg werden mehrfach genannt. Und das ohne Sport, mit weniger Verzicht und längerem Sättigungsgefühl als bei anderen Ernährungsweisen.
Mit 5 Regeln zum Slow Carb-Erfolg
1. Keine weißen Kohlenhydrate
Alle kurzkettigen und schnellverdaulichen Kohlenhydrate werden vom Speiseplan gestrichen. Denn diese sorgen im Allgemeinen in einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Ausschüttung von Insulin. Was für sportliche Betätigungen schnelle Energie liefert, lässt den Körper schon nach kurzer Zeit wieder hungrig werden.
Hier sind alle Kohlenhydrate gemeint, die tatsächlich weiß sind, aber auch die, die weiß sein könnten, d.h. auch Vollkornvarianten. Hauptsächlich, aber nicht ausschließlich, ist hier also die Rede von Zucker, Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte wie Brot oder Nudeln sowie alle Lebensmittel, die diese Zutaten auf die eine oder andere Weise enthalten.
2. Routine – stets die gleichen Mahlzeiten einnehmen
Auf Dauer ist es psychologisch einfacher, seine Auswahl auf wenige Lebensmittel und die gleichen Mahlzeiten zu beschränken. Dadurch entsteht eine Routine und die Wahrscheinlichkeit, dass man hin und wieder schummelt, wird reduziert. Pro Tag sind aufgrund des langen Sättigungsgefühls im Allgemeinen 3 – 4 Mahlzeiten ausreichend.
Bei einer Mahlzeit wird dabei mindestens 20-30g Protein eingenommen. Alltägliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und Reis werden mit komplexen, langkettigen Kohlenhydraten aus Hülsenfrüchten ersetzt.
Eine typische Mahlzeit setzt sich dabei aus drei verschiedenen Grundpfeilern zusammen:
- Proteine z.B. aus Ei(weiß), Hühnerbrust, Hühnerschenkel, Rind, Fisch, Schwein oder Tofu
- Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, schwarze und rote Bohnen oder Sojabohnen
- Gemüse wie z.B. Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Erbsen oder grüne Bohnen
Wichtig: Hülsenfrüchte haben einen höheren Proteingehalt, aber eine geringere Energiedichte als herkömmliche Kohlenhydratlieferanten aus Getreide oder stärkehaltigen Nahrungsmitteln. Du brauchst D ich bei der Essensmenge also nicht zurückhalten. Im Gegenteil: isst Du hiervon zu wenig, hast Du ein kürzeres Sättigungsgefühl und Dein Körper kann sogar bei der Fettverbrennung in den Sparmodus schalten.
Energiearmes Gemüse kann in beliebig großen Mengen verzehrt werden.
Auch Fette sind erlaubt – aber in Maßen. Besonders Nüsse und Körner sind eine gute Ergänzung und eignen sich gut als Snack für den Hunger zwischendurch oder als Mahlzeitersatz auf Reisen.
3. keine Kalorien trinken
Softdrinks, Fruchtsäfte, Milch und Co sind tabu. Die Energie soll aus der Nahrung und nicht aus einem Getränk stammen, das meist den Blutzucker in die Höhe schnellen lässt. Auch Getränke mit Süßungsmitteln rufen eine ähnliche physiologische Reaktion im Körper hervor und sollten auf maximal 500ml pro Tag reduziert werden.
Trinken ist dennoch wichtig, aber bitte in Form von Wasser, ungesüßtem Tee oder schwarzem Kaffee. Die Slow Carb Ernährung will niemanden zur Abstinenz zwingen, deshalb ist ein Glas trockener Rotwein am Abend in Ordnung.
4. kein Obst
Obst speichert Energie im Allgemeinen als Zucker (Fructose), der noch schneller als andere Kohlenhydrate verdaut ist, den Blutzuckerspiegel erhöht und zu Hunger führt.
Die Entscheidung wird weiterhin damit begründet, dass der Mensch evolutionstechnisch nicht jeden Tag Obst braucht und unsere europäischen Vorfahren im Winter auch ohne frisches Obst überlebt haben.
Die einzig erlaubten Obstsorten sind Tomaten und Avocados – letztere aber in Maßen.
Bitte bedenke, dass es hier nicht um eine generelle Ablehnung gegen Obst geht. Vielmehr geht es darum, Deine Nährstoffe wie Vitamine etc vor allem aus Gemüse zu erhalten, solange Du noch den Wunsch hast abzunehmen. Sobald Du Dein Wunschgewicht erreicht hast, ist es natürlich OK, Obst zu essen.
5. Cheat Day
Das Beste an der Slow Carb Ernährung: Einmal die Woche, an einem frei wählbaren Tag, werden alle Limitierungen aufgehoben. An diesem Tag darf alles verzehrt werden, auf was der Körper in den letzten 6 Tagen Lust hatte.
Dieser Tag hat nicht nur einen positiven Effekt auf die Motivation und Psyche, sondern hilft tatsächlich beim Abnehmen, denn es hindert den Körper daran, in den Energiesparmodus zu wechseln.
Hintergrund – Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat
Anhänger der verschiedenen Low Carb Ernährungsweisen neigen dazu, alle Kohlenhydrate grundsätzlich als schlecht zu bezeichnen. Auch wenn man viele negative Konsequenzen von kohlenhydratreicher Ernährung aufzählen kann, ist das nicht die ganze Wahrheit.
Unter Kohlenhydraten versteht man allgemein Verbindungen, die aus einem oder mehreren Ringen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff aufgebaut sind. Für die Ernährung spielt vor allem die Anzahl der Ringe eine große Rolle.
Kurzkettige Kohlenhydrate wie Fructose und Glucose (1 Ring), Milchzucker (2 Ringe) oder auch Stärke (6 Ringe) sind bei der Verdauung sehr schnell auf ihre kleinsten Bausteine heruntergebrochen und liefern dem Körper als Glucose schnelle Energie. Die Folge davon ist jedoch, dass damit der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt und viel Insulin ausgeschüttet wird.
Es gibt jedoch auch viele Kohlenhydrate, die deutlich längere Ketten aufweisen und als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden. Je länger die Kette wird, desto langsamer wird ein Nahrungsmittel verdaut und liefert damit einen konstanteren Energieausschuss. Damit steigen auch der Blutzucker- und Insulinspiegel nicht so stark an.
Diese langkettigen Kohlenhydrate sind der zentrale Bestandteil und eine Hauptquelle der gelieferten Energie in der Slow Carb Ernährung. Besonders Hülsenfrüchte weisen sowohl langkettige Kohlenhydrate als auch einen verhältnismäßig hohen Anteil an Proteinen auf. Letztere werden auch langsamer verdaut und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Es gibt sogar besonders langkettige Kohlenhydrate, die wir als Ballaststoffe bezeichnen und die entweder sehr langsam oder gar nicht verdaut werden. Dennoch sind diese ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und entlasten unseren Darm.
Musst Du Sport treiben, um mit der Slow Carb Ernährung abzunehmen?
Es wird geschätzt, dass die Ernährung beim Gewichtsverlust 80% der Wirkung ausmacht. Sportliche Betätigungen können zwar helfen, sind aber im Allgemeinen lange nicht so effektiv wie Änderungen in der Ernährungsweise.
Auch bei der Slow Carb Ernährung wird den Teilnehmern kein Trainingsprogramm vorgeschrieben. Im Gegenteil wird sogar erwähnt, dass zu viel körperliche Anstrengung negative Effekte hervorrufen kann, wobei leichte sportliche Aktivitäten ergänzend eingesetzt werden können. Dabei musst Du aber nicht fünfmal die Woche ins Fitnessstudio. 30-minütige Spaziergänge oder Radfahren zwei bis dreimal pro Woche reichen schon aus.
Fazit
Auch in Europa hören immer mehr Menschen von der Slow Carb Ernährung, doch kommen die meisten Anhänger dieser relativen jungen Ernährungsform noch immer aus Nordamerika. Und die Ergebnisse der Teilnehmen können sich sehen lassen.
Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Du musst Dich weder beim Essen noch in den nächsten Stunden nach einer Mahlzeit mit Hungergefühlen abfinden und keine Kalorien zählen. Kohlenhydrate werden nicht alle über einen Kamm geschert und verteufelt. Und auch wenn während der Abnehmphase unter der Woche keine Pizza und Spaghetti auf den Teller kommen, darfst Du an einem Tag so richtig reinhauen. Sobald Du dann Dein Wunschgewicht erreicht hast, wirst Du wieder etwas mehr der schnellen Kohlenhydrate einbauen, um kein Kaloriendefizit mehr zu haben und so den Gewichtsverlust zu stoppen.
Ende Gastbeitrag
Nachtrag David: Ich bin selber ein absoluter Fan der hinter Slow Carb stehenden Philosophie. Wenn Dich das Thema Slow Carb interessiert und Du genauere Anleitungen dazu willst, denn empfehle ich Dir meinen online Kurs ‚Kopf schlägt Bauch‘, der genau auf dieser erfolgreichen und sinnvollen Ernährungsphilosophie basiert.
Mein Dank für diesen Gastbeitrag geht an Justine von https://www.vital-fit-und-gesund.de.
Links zum obigen Gastbeitrag
Kohlenhydrate
https://de.wikipedia.org/wiki/Kohlenhydrate
Verhältnis Bewegung ↔ Ernährung beim Gewichtsverlust
http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-loss-80-percent-diet-20-percent-exercise
Erfolgsgeschichten und Anleitungen der Slow Carb Ernährung auf Tims Blog
http://tim.blog/2013/01/22/is-the-4-hour-body-a-scam-tracking-3500-people-to-find-out/
http://tim.blog/2012/07/12/how-to-lose-100-pounds/
http://tim.blog/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
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