Slow Carb Lebensmittelliste

Bestimmt hast Du schon mal von Low Carb gehört. Aber auch schon von Slow Carb? Hier erfährst Du in einem Gastbeitrag, warum es wahrscheinlich die beste Form von Low Carb ist. 

Low Carb Ernährung ist in ihrer ganzen Variantenvielfalt seit vielen Jahren in aller Munde und das zu Recht. Viele Menschen konnten durch eine starke Reduzierung von Kohlenhydraten im Alltag tolle Resultate erreichen, vor allem, aber nicht ausschließlich in Bezug auf ihr Körpergewicht. Doch es gibt auch andere Menschen, die mit dieser Ernährungsweise nicht zurechtkommen. Müdigkeit und Verzicht werden dabei häufig als Ursachen aufgeführt.

Eine Alternative bietet die sogenannte Slow Carb Ernährung, bei der weder Kalorien gezählt noch komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss. Seitdem die Methode im Jahr 2010 im großen Stil publik wurde, wächst die Slow Carb-Gemeinde in den USA stetig an, ist in Deutschland allerdings bisher nicht ganz angekommen. Das liegt vermutlich aber auch daran, dass Slow Carb dann weiterhin als Low Carb ‚verkauft‘ wird, obwohl es eigentlich Slow Carb ist.

Aber können Versprechen wie „9kg Fettverlust in 30 Tagen“ wirklich gehalten werden?

Slow Carb – was ist das?

Abgeleitet vom populären Begriff Low Carb (geringe Menge an Kohlenhydraten) wird bei Slow Carb (langsam verdauende Kohlenhydrate) allerdings nicht die Menge, sondern die Art der Kohlenhydrate eingeschränkt.

Zum ersten Mal tauchte der Begriff im Jahre 2007 als Beitrag „How to Lose 20 lbs. of Fat in 30 Days… Without Doing Any Exercise“ im Blog von Tim Ferriss auf und wurde später in seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“ (Link zum Buch auf Amazon: siehe unten in den Fußnoten) im Detail beschrieben.

Seitdem häufen sich die Erfolgsgeschichten von Lesern, die mithilfe von fünf einfachen Regeln im Schnitt 19 Pfund (ca. 8,5kg) Körperfett verloren haben. Sogar Verluste von über 45kg werden mehrfach genannt. Und das ohne Sport, mit weniger Verzicht und längerem Sättigungsgefühl als bei anderen Ernährungsweisen.

Mit 5 Regeln zum Slow Carb-Erfolg

1. Keine weißen Kohlenhydrate

Alle kurzkettigen und schnellverdaulichen Kohlenhydrate werden vom Speiseplan gestrichen. Denn diese sorgen im Allgemeinen in einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Ausschüttung von Insulin. Was für sportliche Betätigungen schnelle Energie liefert, lässt den Körper schon nach kurzer Zeit wieder hungrig werden.

Hier sind alle Kohlenhydrate gemeint, die tatsächlich weiß sind, aber auch die, die weiß sein könnten, d.h. auch Vollkornvarianten. Hauptsächlich, aber nicht ausschließlich, ist hier also die Rede von Zucker, Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte wie Brot oder Nudeln sowie alle Lebensmittel, die diese Zutaten auf die eine oder andere Weise enthalten.

2. Routine – stets die gleichen Mahlzeiten einnehmen

Auf Dauer ist es psychologisch einfacher, seine Auswahl auf wenige Lebensmittel und die gleichen Mahlzeiten zu beschränken. Dadurch entsteht eine Routine und die Wahrscheinlichkeit, dass man hin und wieder schummelt, wird reduziert. Pro Tag sind aufgrund des langen Sättigungsgefühls im Allgemeinen 3 – 4 Mahlzeiten ausreichend.

Bei einer Mahlzeit wird dabei mindestens 20-30g Protein eingenommen. Alltägliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und Reis werden mit komplexen, langkettigen Kohlenhydraten aus Hülsenfrüchten ersetzt.

Eine typische Mahlzeit setzt sich dabei aus drei verschiedenen Grundpfeilern zusammen:

1. Proteine z.B. aus Ei(weiß), Hühnerbrust, Hühnerschenkel, Rind, Fisch, Schwein oder Tofu
2. Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, schwarze und rote Bohnen oder Sojabohnen
3. Gemüse wie z.B. Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Erbsen oder grüne Bohnen

Wichtig: Hülsenfrüchte haben einen höheren Proteingehalt, aber eine geringere Energiedichte als herkömmliche Kohlenhydratlieferanten aus Getreide oder stärkehaltigen Nahrungsmitteln. Du brauchst D ich bei der Essensmenge also nicht zurückhalten. Im Gegenteil: isst Du hiervon zu wenig, hast Du ein kürzeres Sättigungsgefühl und Dein Körper kann sogar bei der Fettverbrennung in den Sparmodus schalten.

Energiearmes Gemüse kann in beliebig großen Mengen verzehrt werden.

Auch Fette sind erlaubt – aber in Maßen. Besonders Nüsse und Körner sind eine gute Ergänzung und eignen sich gut als Snack für den Hunger zwischendurch oder als Mahlzeitersatz auf Reisen.

3. keine Kalorien trinken

Softdrinks, Fruchtsäfte, Milch und Co sind tabu. Die Energie soll aus der Nahrung und nicht aus einem Getränk stammen, das meist den Blutzucker in die Höhe schnellen lässt. Auch Getränke mit Süßungsmitteln rufen eine ähnliche physiologische Reaktion im Körper hervor und sollten auf maximal 500ml pro Tag reduziert werden.

Trinken ist dennoch wichtig, aber bitte in Form von Wasser, ungesüßtem Tee oder schwarzem Kaffee. Die Slow Carb Ernährung will niemanden zur Abstinenz zwingen, deshalb ist ein Glas trockener Rotwein am Abend in Ordnung.

4. kein Obst

Obst speichert Energie im Allgemeinen als Zucker (Fructose), der noch schneller als andere Kohlenhydrate verdaut ist, den Blutzuckerspiegel erhöht und zu Hunger führt.

Die Entscheidung wird weiterhin damit begründet, dass der Mensch evolutionstechnisch nicht jeden Tag Obst braucht und unsere europäischen Vorfahren im Winter auch ohne frisches Obst überlebt haben.

Die einzig erlaubten Obstsorten sind Tomaten und Avocados – letztere aber in Maßen.

Bitte bedenke, dass es hier nicht um eine generelle Ablehnung gegen Obst geht. Vielmehr geht es darum, Deine Nährstoffe wie Vitamine etc vor allem aus Gemüse zu erhalten, solange Du noch den Wunsch hast abzunehmen. Sobald Du Dein Wunschgewicht erreicht hast, ist es natürlich OK, Obst zu essen.

5. Cheat Day

Das Beste an der Slow Carb Ernährung: Einmal die Woche, an einem frei wählbaren Tag, werden alle Limitierungen aufgehoben. An diesem Tag darf alles verzehrt werden, auf was der Körper in den letzten 6 Tagen Lust hatte.

Dieser Tag hat nicht nur einen positiven Effekt auf die Motivation und Psyche, sondern hilft tatsächlich beim Abnehmen, denn es hindert den Körper daran, in den Energiesparmodus zu wechseln.

Hintergrund – Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat

Anhänger der verschiedenen Low Carb Ernährungsweisen neigen dazu, alle Kohlenhydrate grundsätzlich als schlecht zu bezeichnen. Auch wenn man viele negative Konsequenzen von kohlenhydratreicher Ernährung aufzählen kann, ist das nicht die ganze Wahrheit.

Unter Kohlenhydraten versteht man allgemein Verbindungen, die aus einem oder mehreren Ringen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff aufgebaut sind. Für die Ernährung spielt vor allem die Anzahl der Ringe eine große Rolle.

Kurzkettige Kohlenhydrate wie Fructose und Glucose (1 Ring), Milchzucker (2 Ringe) oder auch Stärke (6 Ringe) sind bei der Verdauung sehr schnell auf ihre kleinsten Bausteine heruntergebrochen und liefern dem Körper als Glucose schnelle Energie. Die Folge davon ist jedoch, dass damit der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt und viel Insulin ausgeschüttet wird.

Es gibt jedoch auch viele Kohlenhydrate, die deutlich längere Ketten aufweisen und als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden. Je länger die Kette wird, desto langsamer wird ein Nahrungsmittel verdaut und liefert damit einen konstanteren Energieausschuss. Damit steigen auch der Blutzucker- und Insulinspiegel nicht so stark an.

Diese langkettigen Kohlenhydrate sind der zentrale Bestandteil und eine Hauptquelle der gelieferten Energie in der Slow Carb Ernährung. Besonders Hülsenfrüchte weisen sowohl langkettige Kohlenhydrate als auch einen verhältnismäßig hohen Anteil an Proteinen auf. Letztere werden auch langsamer verdaut und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.

Es gibt sogar besonders langkettige Kohlenhydrate, die wir als Ballaststoffe bezeichnen und die entweder sehr langsam oder gar nicht verdaut werden. Dennoch sind diese ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und entlasten unseren Darm.

Musst Du Sport treiben, um mit der Slow Carb Ernährung abzunehmen?

Es wird geschätzt, dass die Ernährung beim Gewichtsverlust 80% der Wirkung ausmacht. Sportliche Betätigungen können zwar helfen, sind aber im Allgemeinen lange nicht so effektiv wie Änderungen in der Ernährungsweise.

Auch bei der Slow Carb Ernährung wird den Teilnehmern kein Trainingsprogramm vorgeschrieben. Im Gegenteil wird sogar erwähnt, dass zu viel körperliche Anstrengung negative Effekte hervorrufen kann, wobei leichte sportliche Aktivitäten ergänzend eingesetzt werden können. Dabei musst Du aber nicht fünfmal die Woche ins Fitnessstudio. 30-minütige Spaziergänge oder Radfahren zwei bis dreimal pro Woche reichen schon aus.

Slow Carb Fazit

Auch in Europa hören immer mehr Menschen von der Slow Carb Ernährung, doch kommen die meisten Anhänger dieser relativen jungen Ernährungsform noch immer aus Nordamerika. Und die Ergebnisse der Teilnehmen können sich sehen lassen.

Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Du musst Dich weder beim Essen noch in den nächsten Stunden nach einer Mahlzeit mit Hungergefühlen abfinden und keine Kalorien zählen. Kohlenhydrate werden nicht alle über einen Kamm geschert und verteufelt. Und auch wenn während der Abnehmphase unter der Woche keine Pizza und Spaghetti auf den Teller kommen, darfst Du an einem Tag so richtig reinhauen. Sobald Du dann Dein Wunschgewicht erreicht hast, wirst Du wieder etwas mehr der schnellen Kohlenhydrate einbauen, um kein Kaloriendefizit mehr zu haben und so den Gewichtsverlust zu stoppen.

Ende Gastbeitrag

Mein Dank für diesen Gastbeitrag geht an Justine von https://www.vital-fit-und-gesund.de.

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kostenlose Slow Carb Lebensmittel-Liste

Hier möchte ich Dir noch eine Liste an Slow Carb-Lebensmitteln an die Hand geben, unterteilt in Kategorien wie Gemüse, Proteine, Fette und Nüsse. Diese Lebensmittel sind für ihre reichen Komplexe von Kohlenhydraten sowie für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.

Gemüse (stärkearme Sorten)

• Spinat
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Kohl
• Zucchini
• Spargel
• grüne Bohnen
• Paprika
• Aubergine
• Kürbis
• Tomaten

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Hülsenfrüchte (reich an Proteinen und Ballaststoffen)

• Linsen (rot, grün, schwarz)
• schwarze Bohnen
• Kidneybohnen
• Kichererbsen
• Pintobohnen
• Edamame

eventuell interessant in diesem Zusammenhang: Hülsenfrüchte Kohlenhydrate Tabelle

Proteine (tierische und pflanzliche Quellen)

• Hühnerbrust (ohne Haut)
• Truthahn (mageres Fleisch)
• Eier (besonders das Eiweiß)
• Fisch (wie Lachs, Forelle und Makrele)
• Schalentiere (wie Garnelen und Krabben)
• Rindfleisch (mageres Fleisch wie Steak)
• Schweinefleisch (mageres Fleisch wie Lende)

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• Fleisch Kohlenhydrate Tabelle
• Fisch Kohlenhydrate Tabelle

Vollkornprodukte (Auswahl mit niedrigem glykämischen Index)

• Quinoa
• Haferflocken (ungesüßt, nicht instant)
• Brauner Reis
• Gerste
• Bulgur

eventuell interessant in diesem Zusammenhang: Vollkornprodukte Kohlenhydrate Tabelle

Fette (gesunde ungesättigte Fette)

• Avocado
• Olivenöl (extra virgin)
• Kokosöl

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Nüsse und Samen

• Mandeln
• Walnüsse
• Leinsamen
• Chiasamen
• Kürbiskerne

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Diese Liste bietet eine Vielfalt an Lebensmitteln, die sich gut für eine Slow Carb-Diät eignen. Sie enthält Lebensmittel, die nicht nur reich an komplexen Kohlenhydraten sind, sondern auch wichtige Nährstoffe liefern, die zum generellen Wohlbefinden beitragen.

beispielhafte Rezepte für eine Slow Carb-Diät

„(S)low Carb Lasagne“ von Ken kocht – einfach besser essen

Hier sind einige einfache Slow Carb-Rezepte, die Dir helfen können, diese Ernährungsweise in Deinen Alltag zu integrieren.

Frühstück: Spinat-Omelett

Zutaten:

• 3 Eier
• 1 Tasse frischer Spinat, gehackt
• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• Salz und Pfeffer
• 1 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

1. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig dünsten.
2. Den Spinat hinzufügen und kurz mitdünsten, bis er zusammenfällt.
3. Die Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über den Spinat gießen.
4. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Eier gestockt sind, dann zusammenklappen und servieren.

Mittagessen: Linsensalat mit geröstetem Gemüse

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte Linsen
• 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
• 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
• 1 kleine Aubergine, in Würfel geschnitten
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander)

Zubereitung:

1. Das Gemüse mit Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern.
2. Auf einem Backblech verteilen und bei 200°C etwa 20 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und leicht karamellisiert ist.
3. Die gerösteten Gemüse mit den gekochten Linsen und frischen Kräutern mischen und servieren.

Abendessen: gebratener Lachs mit Blumenkohlreis

Zutaten:

• 2 Lachsfilets
• 1 Kopf Blumenkohl
• 1 Esslöffel Kokosöl
• Salz und Pfeffer
• Zitronenscheiben zur Garnierung

Zubereitung:

1. Den Blumenkohl in einem Universalzerkleinerer zerkleinern, bis er die Konsistenz von Reis hat.
2. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohlreis darin anbraten, bis er weich ist.
3. Parallel den Lachs in einer anderen Pfanne mit etwas Kokosöl von beiden Seiten anbraten, bis er durch ist.
4. Den Lachs mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone würzen und zusammen mit dem Blumenkohlreis servieren.

Snacks:

• eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse
• ein paar Karotten- oder Gurkensticks mit Hummus
• ein gekochtes Ei

Diese Slow Carb-Rezepte sind nicht nur nahrhaft, sondern auch einfach zuzubereiten und können leicht an Deinen individuellen Geschmack angepasst werden. Sie zeigen, wie vielseitig und schmackhaft die Slow Carb-Diät sein kann!

Fragen & Antworten (FAQ) zu Slow Carb

Hier findest Du Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Slow Carb bzw. zur Slow Carb-Diät, die Dir helfen sollen, diese Ernährungsweise besser zu verstehen und effektiver umzusetzen.

Was versteht man unter der Slow Carb-Diät?

Die Slow Carb-Diät ist eine Ernährungsform, die darauf abzielt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Fettverbrennung zu fördern. Sie basiert auf dem Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln, komplexen Kohlenhydraten aus Gemüse und Hülsenfrüchten sowie gesunden Fetten. Einfache Kohlenhydrate und Zucker sind weitgehend ausgeschlossen.

Welche Lebensmittel sind auf der Slow Carb-Diät erlaubt?

Erlaubte Lebensmittel umfassen:

• Proteine: Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Proteine wie Tofu.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Erbsen
• Gemüse: Vor allem nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Blattgrün, Brokkoli, Blumenkohl und Paprika
• Fette: Gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado und Nüsse

Welche Lebensmittel sollte ich vermeiden?

Vermeide bei Slow Carb folgende Lebensmittel:

• zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
• stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Reis, Kartoffeln und Pasta
• künstliche Süßstoffe, da sie Heißhunger auslösen können
• Milchprodukte, mit Ausnahme von geringen Mengen Butter oder Sahne

Wie groß sollten die Portionen sein?

Die Portionengrößen hängen von Deinen individuellen Energiebedürfnissen ab, aber eine allgemeine Regel ist, den Teller wie folgt aufzuteilen:

• 50% Gemüse: eine Vielzahl von Farben und Typen
• 25% Proteinquellen: in der Größe und Dicke Deiner Handfläche
• 25% Hülsenfrüchte: eine Portion in der Größe Deiner geschlossenen Faust

Wie plane ich meine Mahlzeiten?

Planen Deine Mahlzeiten am besten im Voraus, um sicherzustellen, dass Du immer die richtigen Zutaten zur Hand hast. Bereite größere Mengen vor und nutzen die Reste für Lunchboxen oder schnelle Mahlzeiten unter der Woche. Halte immer eine Auswahl an Slow Carb-konformen Snacks bereit, um Heißhunger zu vermeiden.

Wie kann ich Slow Carb langfristig aufrechterhalten?

Um eine Slow Carb-Diät langfristig aufrechtzuerhalten:

• Variiere Deine Mahlzeiten, um Langeweile zu vermeiden.
• Erlaube Dir 1 Schummeltag pro Woche, an dem Du essen kannst, was Du möchstest, um Heißhunger zu vermeiden.
• Binde Deine Familie oder Freunde mit ein, um Unterstützung und Motivation zu erhalten.
• Trinke ausreichend und achte auf ausreichend Schlaf und Bewegung.

Falls Du des Englischen mächtig bist, empfehle ich noch das neunminütige Video von Tim Ferriss und Dr. Andrew Huberman.

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Links zum obigen Gastbeitrag

Erfolgsgeschichten und Anleitungen der Slow Carb Ernährung auf Tims Blog

http://tim.blog/2013/01/22/is-the-4-hour-body-a-scam-tracking-3500-people-to-find-out/

http://tim.blog/2012/07/12/how-to-lose-100-pounds/

http://tim.blog/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/

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