schnell abnehmen ohne Kohlenhydrate
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in unserer Entwicklungsgeschichte?
Unsere Geschichte ist während der Altsteinzeit von einem ca. zwei Millionen Jahren dauernden Jäger- und Sammlerleben geprägt. Die damalige Ernährung bestand aus Fleisch, Fisch, Insekten, Kriech- und Weichtieren, Früchte, Nüsse, Wurzeln, Beeren, Blättern, Knollen, Pilzen und Blüten (Stichwort: Steinzeitdiät bzw Paleo Diät). Vor mindestens 800.000 Jahren erschlossen sich durch das Erhitzen von Nahrung weitere Nahrungsquellen und es entwickelte sich ein Nährstoff-Optimierungsprogramm. Dieses bestand aus einer vitamin- und mineralstoffreichen Kost, mit hohem Ballaststoff- und Proteinanteil.
Unsere Vorfahren bildeten in weiteren Hunderttausenden von Jahren ein größeres Hirnvolumen. Da dies mit der größte Energieverbraucher ist, waren besonders energiereiche, sprich fettige, Nahrungsquellen gefragt. Gleichzeitig stieg die Nachfrage an Nahrungsquellen, die schnell Energie bereitstellen können: die einfachen Kohlenhydrate wie Glukose, die sofort für die Energiebereitstellung verstoffwechselt werden. Während dieser Entwicklung entstand ein Energie-Maximierungsprogramm und es waren Nahrungsquellen gefragt, die wir heute als große und/oder schnelle Energielieferanten bezeichnen würden. Dieses Ernährungsprogramm war jedoch nur für bestimmte Umweltbedingungen optimal geeignet: ein eigener hoher Energiebedarf, gekoppelt an eine energieaufwändige Lebensweise.
Welchen Preis verlangt die Abweichung vom genetischen Programm?
Vor etwa 10.000 Jahren wurde die Menschen sesshaft und stellten den Nahrungserwerb vollständig um, auf Ackerbau und Viehzucht. Mit dem Anbau von Getreide standen nun Kohlenhydrate im großen Umfang zur Verfügung.
Paläopathologen wiesen nach, dass mit diesem Zeitpunkt die Menschen kleiner wurden, Schäden an Zähnen sich häuften, Knochen- und Gelenkentzündungen und Hautkrankheiten auftraten. Der Entwicklung unserer Nahrungsquellen und unserer Lebensweise in den letzten 10.000 Jahren kam unsere genetische Weiterentwicklung, bzgl. unseres Verdauungsapparates, nicht hinterher. Als Jäger und Sammler sah die Nahrungszusammensetzung vermutlich wie folgt aus:
– ca. 41 % Kohlenhydrate,
– ca. 37 % Protein,
– ca. 22 % Fett.
Dies ist gegenüber den heutigen Ernährungsempfehlungen eine deutliche Abweichung. Hinzu kommen die heute zur Verfügung stehenden industriellen Lebensmittel mit ihrem oft hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten. Die Folge sind Störungen wichtiger Stoffwechselvorgänge, insbesondere des Kohlenhydratstoffwechsels. Endergebnis: Diabetes mellitus bis hin zu Krebserkrankungen. Noch dazu kann von einer energieaufwendigen Lebensweise kann im Zeitalter der schnellen Technologien und Bürojobs keine Rede sein. Bewegungsarmut in Verbindung mit einem Kohlenhydratüberschuss ist die Folge!
Gewichtszunahme durch Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate werden in einzelne Zuckerbausteine aufgespaltet und gelangen dann in den Blutkreislauf. Die Bauchspeicheldrüse produziert daraufhin Insulin, welches den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Muskelzellen schleust. Sind die Glykogenspeicher der Muskelzellen gesättigt, wird der Zucker in Form von Fett in den Fettzellen gespeichert. Je einfacher die Kohlenhydratstruktur, je schneller gelangen sie ins Blut und verursachen damit eine hohe Insulinausschüttung.
Ein Gegenspieler des Insulins ist das Glucagon, ein fettabbauendes Hormon. Immer wenn der Insulinspiegel steigt fällt der Glucagonspiegel. Dies bedeutet: die Fettverwertung für die Energiebereitstellung wird zu Gunsten der Kohlenhydrate gedrosselt. Wird der Insulinspiegel dagegen auf einem relativ niedrigem Niveau gehalten, bleibt der Glucagonspiegel oben und es erfolgt eine vorrangige Fettverstoffwechselung. Das ist der Grund, warum eine low carb Diät, also eine Ernährungsweise mit wenigen der ohne Kohlenhydrate, oftmals so erfolgreich ist. Wenn Sie sich also Fragen: „Wie kann ich schnell abnehmen?“, dann kann Ihnen eine Ernährung ohne (weisse) Kohlenhydrate vermutlich hilfreich sein. In diesem Zusammenhang immer wieder genannte Ernährungsweisen sind die Atkins Diät oder auch die LOGI Methode etc.
Keine Kohlenhydrate – was nun?
Die Kohlenhydrate sind in der heutigen Gesellschaft die Hauptnahrungsquelle. Brot, Brötchen, Kartoffeln, Nudeln, Reis sind in unserer Ernährung die Hauptbestandteile. Das Ziel einer kohlenhydratarmen Ernährung sollte zumindest unserer genetischen Vorgabe entsprechen, also in den meisten Fällen mindestens 1/3 weniger. Und wenn Kohlenhydrate, dann die sogenannten langkettigen Kohlenhydrate, also Produkte mit einer geringen Verarbeitungsstufe.
Leckere Rezepte ohne Kohlenhydrate gibt es in großer Vielfalt, sodass es einem nicht ständig wie Fasten und Verzicht vorkommen muss, denn das sind sicherlich zwei wesentliche Aspekte, die oftmals zum Scheitern einer Ernährungsumstellung führen. Unser bisheriges Denken, dass Getreide und Kohlenhydrate gut, ja sogar wichtig sind, hat uns regelrecht abhängig gemacht von industriellen Produkten mit geringem Nährstoffgehalt. Versuchen Sie es: unterschiedlichstes Gemüse kombiniert mit hochwertigen Fleischprodukten (= idealerweise von der Weide bzw. Wildfang), Aufläufe, Eiervariationen, Salate… Eine weitere Hilfe liefert Ihnen unsere ausführliche Kohlenhydrate Tabelle, die eine klare Angabe zu den Kohlenhydratmengen in verschiedensten Lebensmitteln gibt.
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Ich finde es immer kritisch, wenn bei einer Ernährungsweise ein hoher Gewichtsverlust propagiert wird. Ich selbst ernähre mich kohlehydratarm, allerdings aus gesundheitlichen Gründen. Aber kohlehydratarm heißt eben auch: ein bisschen muss sein!
Bei einer protein- und fettreichen Kost (auch bei „guten“ Fetten) spielt Sport eine wichtige Rolle. Damit die Muskeln die Stoffe aufnehmen, sollten sie benutzt werden. Durch Sport in Kombination mit dieser Ernährungsweise werden die Muskeln also aufgebaut. Muskelaufbau = Gewichtszunahme. Je nachdem in welcher Relation der Muskelaufbau zum Abbau der „Fettpölsterchen“ steht, nimmt man ab oder eben nicht. Nichtsdestotrotz ist die Figur definierter und das Wohlbefinden ist durch diese Ernährungsweise (zumindest bei mir) besser.