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Programm 21:
schlank essen & trainieren ohne Geräte

Programm 21: trainieren ohne Geräte

Ernährung & Bewegung sind wichtig. Online Programme machen es uns heutzutage leicht, von überall auf Ernährungs- und Fitnessinhalte zu zu greifen. Ich habe für meine Leser Programm 21 getestet und teile hier meine Erfahrungen. 

Was ist Programm 21?

Programm 21 (kurz: P21) ist ein Online Fitness Studio mit Promi-Trainer Janis Glöden.

Das heißt, dass man einen Zugang erwirbt und dann online verschiedene Infos zur Verfügung gestellt bekommt.

Die Infos haben 2 Themenschwerpunkte:

  • Ernährung
  • Workout ohne Geräte

Programm 21 richtet sich in erster Linie wohl an die, die abnehmen wollen. Man kann es aber auch verwenden, wenn man bereits vergleichsweise schlank ist und mehr Muskeln aufbauen (Männer) bzw. einen definierten Körper mit Kurven (Frauen) erhalten will.

Programm 21 ist, wie der Name schon vermuten lässt, ein 21 Tage Programm. Damit ist es deutlich kürzer als die anderen Online Fitness Studio-Programme hier auf dieser Seite präsentiert werden. Diese gehen in der Regel ja über 8-10 Wochen.

Eine Gemeinsamkeit mit den anderen Online Programmen rund um Abnehmen und Workouts ist, dass man auch bei Programm 21 durch ein bekanntes Gesicht geführt wird, in diesem Fall eben Janis Glöden – seines Zeichens Promi-Trainer.

Damit man auf die Programminhalte sowohl zu Hause als auch unterwegs Zugriff hat, gibt es zum regulären online Zugang auch noch eine Programm 21-App.

Programm 21: Konzept

Das Konzept bei Programm 21 ist im Prinzip sehr ähnlich wie das anderer online Fitness- und Ernährungsprogramme:

Indem man seine Ernährung für einen bestimmten Zeitraum umstellt und auch regelmäßig kurze Workouts macht, soll man Gewicht verlieren bzw. seinem Traumkörper ein Stück näher kommen.

Im Kern ist P21 aber etwas anders als andere Programme: es dauert nur 21 Tage (also 3 Wochen) statt 8-10 Wochen wie die meisten Programme.

Das macht es natürlich viel überschaubarer für viele, denn 3 Wochen sind schnell rum. In der Regel kann man nach 3 Wochen auch schon Ergebnisse sehen, wenn man sich an ein Online Fitness Studio wie Programm 21 wendet. So kann der interessierte Teilnehmer bzw. die interessierte Teilnehmerin dann auch schneller entscheiden, ob er / sie das Programm weiter machen will.

Auch hat man nach den 21 Tagen noch weiterhin und unbeschränkt vollen Zugriff auf alle Inhalte des Programms, sowohl auf dem Desktop-Rechner wie auch in der App. Bei anderen Programmen dieser Art ist der Zugang zeitlich beschränkt und man verliert (fast) alle Zugangsrechte oder Inhalte nachdem ein bestimmter Zeitraum abgelaufen ist.

Neu ist auch, dass man sich innerhalb des Programms auch zusätzliche Workouts freischalten lassen kann, sollte man mehr Abwechslung in den Workouts wünschen. Diese zusätzlichen Workouts sind dann kostenpflichtig.

Wer keine zusätzlichen Workouts kauft, macht über die 3 Wochen hinweg die gleichen Übungen pro Woche.

Auch bei dem Thema Ernährung ist Programm 21 ein wenig anders:

Die meisten Programme machen nicht wirklich spezifische Vorgaben zu Lebensmitteln, sondern legen eher das Ernährungskonzept dar. Bei Programm 21 hingegen erhält der Teilnehmer eine Liste mit genau 21 Lebensmitteln an die Hand, von denen man sich in den kommenden 21 Tagen ernähren soll. Diese Lebensmittel sind in verschiedene Gruppen unterteilt. Jede Mahlzeit sollte aus mindestens 1 Lebensmittel einer jeden Gruppe bestehen.

Details dürfen wir hier natürlich nicht verraten. Das dahinter liegende Ernährungskonzept ist im Prinzip aber low carb. Man isst also vergleichsweise wenige Kohlenhydrate, und da vor allem die sogenannten langsamen Kohlenhydrate.

1 Mal in der Woche misst sich dann der Teilnehmer an verschiedenen Körperstellen, um seine Entwicklung zu dokumentieren. Wie die Messungen genau zu passieren haben, kann man im Fragen & Antworten – Bereich sehen. Auch macht man jede Woche Fotos von sich selber, die man dann in die App bzw. die online Anwendung hochladen kann. Zu diesen Messungen gehört auch ein kleiner Fitnesstest, den man gleich zu Beginn und dann noch am Ende des 21 Tage Programms macht.

Interessant ist sicherlich auch, dass man entscheiden kann, ob man sein Profil für andere sichtbar machen will oder nicht. Somit hat man auch Kontrolle über seine Privatsphäre.

Apropos Profil: Es besteht die Möglichkeit, andere Teilnehmer zu motivieren und von von diesen motiviert zu werden. Dafür geht man in den Bereich ‚Walk of 21’, wo man die freigeschalteten Profile der anderen Teilnehmer sehen kann. In jedem Profil gibt es die Möglichkeit, einen Button mit ‚Keep going!’ zu klicken. Der Teilnehmer wird dann per E-Mail Benachrichtigt, dass einen der P12-Teilnehmer XYZ gerade motiviert hat.

Auch kann man auf dem Profil eines anderen Teilnehmers eine persönliche Nachricht schreiben. Wenn man zum Beispiel sieht, dass ein Teilnehmer sehr tolle Ergebnisse erreicht hat, dann kann man nicht nur ein ‚Keep going!’ verteilen, sondern auch noch eine persönliche Nachricht senden. Diese ist dann unterhalb des Profils dieses P21-Teilnehmers sichtbar. So kann es also durchaus zu einem Austausch mit anderen Teilnehmern kommen. Das kann die Erfahrungen mit Programm 21 auf jeden Fall noch verbessern.

In diesem Zusammenhang gibt es sogar einen kleinen ‚Wettbewerb’ unter den Teilnehmern von Programm 21: Man kann z.B: versuchen, die meisten ‚Keep going!’ zu erhalten, damit man in dieser Kategorie ganz oben steht bei den Ergebnissen.

Das Gleiche gilt auch für die anderen Kategorien, anhand derer man sich mit den anderen Teilnehmern vergleichen kann:

  • Gewichtsverlust
  • Absolvierte Runden (1 Runde entspricht 21 Tagen)
  • Steigerung beim Fitnesstest

Auch erhält man in regelmäßigen Abständen eine E-Mail vom Programm 21 – Team mit relevanten Infos innerhalb dieser 21 Tage.

Programm 21: Rezepte

Bei Programm 21 gibt es auch eine große Auswahl an interessanten, leckeren und oftmals recht einfachen Rezepten. Diese Rezepte sind in der Rezeptdatenbank in Kategorien unterteilt, also Frühstück, Mittag- und Abendessen etc.

Wenn man P21-Rezept besonders gerne mag, dann kann man dieses zu seinen Favoriten hinzu fügen, um es später wieder leichter finden zu können.

Alle Rezepte sind mit den Lebensmitteln in Programm 21 konform. Ok, fast alle. Denn man kann als Teilnehmer auch sein eigenes Rezept entwickeln und es dann mit der P21-Community teilen. Ob da dann auch wirklich immer alles konform ist, das bleibt dahin gestellt. Programm 21 weist auf diesen Aspekt auch speziell hin.

Sicherlich von Vorteil ist auch, dass es spezielle Rezepte für Veganer und Vegetarier gibt.

Beim Pro-Paket gibt es einige Rezepte mehr als im Basis-Paket.

Programm 21 Workout: Trainieren ohne Geräte

Generell handelt es sich bei den Workouts um ‚Body Weight Training’. Dieses Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht liegt voll im Trend.

Bei den Standard-Workouts im Basis-Paket wird man immer von Janis Glöden begleitet. Diese Workouts macht er immer zusammen mit einer feschen jungen Dame.

Die Workout-Videos gibt es in verschieden hoher Videoqualität. So kann man also bei einer sehr guten Internetverbindung das Workout-Video in HD-Qualität anschauen, bei einer schlechteren in einer niedrigen Auflösung, um Ruckeln zu vermeiden. Auch daran wurde also gedacht.

Bei den Bonus-Workouts des Pro-Pakets sind dann schon auch andere Promis involviert, die einen mit Janis Glöden in den Workouts begleiten. Diese sind Tatort-Schauspieler Erdal Yildiz , Sänger Adesse und The Voice of Germany-Sängerin Jenna Hoff, die mit Programm 21 ebenfalls 10 kg abgenommen hat und nun rank und schlank und fit mit Janis die Workouts macht.

Und weil bei Programm 21 sich alles um die Zahl 21 dreht, so sind auch die Workouts 21 Minuten lang. Damit liegt man aber ganz im Trend nach kurzen und vergleichsweise intensiven Workouts, anstatt langen und sehr moderaten Workouts (wobei man die Intensität bei P21 letztlich selber bestimmen kann). Damit folgt das 21 Tage Programm auch den anderen online Fitnessstudios da draussen. Denn auch dort wird auf Workout-Sessions gesetzt, die um die 20 Minuten lang (bzw. kurz) sind.

Zusätzlich zu den Bonus-Workouts im Pro-Paket gibt es auch etwas Innovatives: das Dynamic-Workout. Hier kann man in dem 21-minütigem Workout per Regler selbst bestimmen, wie lange die einzelnen Übungen und die Pausen dazwischen sein sollen. So kannst Du das Workout also an Deine im Zeitverlauf sicherlich steigende Fitness anpassen. Das habe ich so in der Form noch nirgends gesehen.

Du kannst bei Programm 21 auch entscheiden, ob Du die 21 Tage als Minimalprogramm oder als Maximalprogramm absolvieren will. Minimal heißt, dass man pro Woche nur wenige Male ein Workout macht. Maximal heißt, dass man 5 mal in der Woche ein Workout betreibt. Hier ist jeder Teilnehmer frei in seiner Entscheidung. Diese Entscheidung ist aber nicht unumstößlich und kann im Nutzerprofil geändert werden.

Beim Maximalprogramm hast Du einmal in der Woche einen Ausgleichstag:

An diesem solltest Du Dich anderweitig bewegen, also z.B. Joggen, Radfahren oder wenigstens Spazierengehen. Alternativ kannst Du das sogenannte „Wald-Workout“ machen, das im Pro-Paket eines der zusätzlichen Workouts darstellt.

Und wem das noch nicht genug Workouts sind, der hat in der Rubrik ‚Ausgleichstraining’ noch die Möglichkeit, 5 weitere Workouts zu erwerben. Diese sind mit der Personal Trainerin Francielly Alves und wurden vor einer malerischen Inselkulisse gedreht. Diese Workouts dauern zwischen 25 und 35 Minuten. Jedes Workout kann man für eine Einmalzahlung von EUR 3,99 hinzu buchen. Die buchbaren Workouts sind

  • Bikini Lite
  • Bikini Pro
  • Beine & Po
  • Po & Rücken
  • Bauch

Programm 21: Kosten

Prinzipiell kostet das online Fitnessstudio Programm 21 genau das, was der Name schon impliziert: 21 €. Das ist zumindest der Preis für das Basispaket.

Neben dem Programm 21-Basispaket gibt es auch noch das Pro-Paket zum Preis von einmalig 49 €. Im Pro-Paket sind die Vorteile natürlich noch zahlreicher. Hier mal der Einfachheit halber der direkte Vergleich der beiden Pakete von der Programm 21-Webseite kopiert (ich habe mal in grün die beiden Hauptunterschiede hervorgehoben):

Programm 21 Kosten: Basic und Pro Paket

Im Pro-Paket hast Du nicht nur Zugriff auf die 4 Basis-Workouts, sondern erhältst noch 8 zusätzliche Workouts mit Janis Klöden & Friends. Diese dauern ebenfalls je 21 Minuten.

Wichtig:

Es ist derzeit (Stand Februar 2016) nicht möglich, vom Basis-Paket auf das Pro-Paket ein Upgrade zu machen. Was man aber machen kann ist, dass man zusätzliche Workouts für 7 EUR pro Workout hinzu kauft. Die aktuellen Konditionen, solltest Du diesen Artikel später lesen, kannst Du jederzeit auf der Programm 21-Webseite einsehen.

Wie weiter oben schon erwähnt, ist dieses 21 Tage Programm also recht günstig im Vergleich zu den anderen Programmen dieser Art. Vermutlich ist es das Zusammenspiel von

  • vergleichsweise niedrigen Kosten und
  • vergleichsweise kurzer Dauer,

dass das 21 Tage Programm durchaus erfolgreich ist.

Ausserdem handelt es sich nicht um ein Abo und es gibt keine versteckten Kosten. Einmal bezahlt, „lebenslang Zugriff“ laut Programm 21.

Programm 21: Gutschein / Rabatt

Einen Gutschein für das 21 Tage Programm gibt es auch. Wenn Du einen hast, dann kannst Du den beim Kauf eingeben. Man kann P21 also auch in Form eines Geschenkgutscheins verschenken. Ob es auch einen Gutschein in Form eines Programm 21 – Rabatt gibt, das kann ich nicht genau sagen. Sollte es mal einen geben, werde ich das hier posten.

Programm 21: Erfahrungen

Ich habe das Programm selber ausprobiert über die 3 Wochen hinweg, um meinen Lesern einen Eindruck davon geben zu können.

Prinzipiell kann ich sagen, dass meine Programm 21 Erfahrung positiv war.

Die oben beschriebenen Aspekte haben sicherlich einige Vorteile für viele, die Abnehmen wollen, sich aber nicht langfristig an so ein Programm binden möchten und auch nicht erst ihr Tafelsilber verkaufen müssen, um daran teilzunehmen. Ich denke, 21 € können sich Viele leisten, zumindest eher als 70 €, 80 € oder deutlich mehr wie andere Programme in diesem Zusammenhang.

Ich habe schon das eine oder andere dieser Abnehm- und Fitnessprogramme probiert, um mich darüber zu informieren und hier darüber zu schreiben. Insofern war nicht wirklich etwas dabei, das mir neu vor kam, vor allem im Hinblick auf die Ernährung. Dass es nur 21 Lebensmittel sind, an die man sich in den ersten 21 Tagen halten soll, ist für den einen ein Vorteil, für den anderen eher eine Einschränkung. Das hängt ganz vom jeweiligen Typ ab. Aber vielen wird es die Entscheidung größtenteils abnehmen, denn 21 Lebensmittel die dann noch in 7 Kategorien unterteilt sind, sind überschaubar und somit leichter zu managen.

Dass man mit der Ernährung abnehmen kann, kann man als gegeben hinnehmen. Es handelt sich, wie oben schon gesagt, um slow Carb, also wenig Kohlenhydrate und da vor allem die, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Gefallen hat mir vor allem auch, dass man mit anderen 21’ern interagieren kann. Auch dass man zusätzliche Workouts erwerben kann, ist meines Erachtens interessant, zumal der eine oder andere sicherlich auch über die 3 Wochen hinaus bei Programm 21 Erfahrungen sammeln und sich weiter steigern will.

Die Trainingsvideos sind allesamt ansprechend und von guter Qualität. Auch der Trainer Janis Glöden und seine Trainingspartner sind sympathisch.

Dass man letztlich auch nach Ablauf der ersten 21 Tage unbegrenzt Zugang hat zu den Inhalten ist sicherlich gut. Denn es kann sein, dass man dann mal eine Pause macht und z.B. einen Monat später wieder einsteigen will. Das ist bei P21 möglich, bei anderen online Fitnessstudios nicht unbedingt.

Wie gesagt:

Das 21 Tage Programm ist wirklich schnell hinter sich gebracht und man kann in der Zeit schon das eine oder andere Kilo abnehmen. Auch beim Fitnesstest kann man nach 3 Wochen schon eine Verbesserung sehen. Wer schon eine gewisse Grundfitness hat und P21 eher zum fit(ter) werden einsetzen will, der kann auf jeden Fall die Maximalversion wählen.

Ich selber habe in den 3 Wochen genau die 2 kg abgenommen, die ich letztlich loswerden wollte. Auch die für Männer wichtigen Werte rund um Muskelzuwachs sind in die richtige Richtung gegangen. Ich entschied mich für die Maximalversion.

Im Gegensatz zu manch anderem online Fitness Studio gibt es bei Programm 21 aber keine Geld zurück Garantie. Bei dem niedrigen Preis und bei der kurzen Laufzeit des Programms (21 Tage) ist das aber auch nicht unbedingt notwendig.

Natürlich gibt es neben meinen eigenen Programm 21 – Erfahrungen auch Erfahrungen anderer Programm 21 – Teilnehmer. Hier ein paar vorher-nachher-Fotos, die auf der P21-Webseite veröffentlicht sind:

Programm 21 Erfahrungen: Maxi Erfahrungen 21 Tage Programm: Timucin Programm 21 Erfahrungen: Julia Erfahrungen 21 Tage Programm: Ingo Erfahrungen Programm 21: Yvonne

Mein Fazit zu Programm 21

Ich gebe Programm 21 auf jeden Fall eine Kaufempfehlung, da meine Erfahrung damit sehr positiv war. Gerade wer bei den Lebensmitteln konkrete Empfehlungen und eine eher überschaubare Auswahl an Lebensmitteln bevorzugt, der ist hier gut bedient. In Verbindung mit den verschiedenen Programm 21 – Rezepten dürfte es aber trotzdem eher schwierig sein, dass es einem in den 3 Wochen langweilig wird.

Solltest Du noch Fragen haben zu Programm 21, erhältst Du Antworten zu den wichtigsten Fragen auch im Fragen & Antworten-Bereich der P21-Webseite.

Bildrechte: Programm 21