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Die „ideale“ Ernährung fürs Herz: die Pesco-mediterrane Ernährung mit Intervallfasten

Die sogenannte mediterrane Ernährung dürfte den Meisten ein Begriff sein, also mehr oder weniger. Jetzt hat eine neue Studie diese sozusagen überarbeitet und dem Ganzen noch das Intervallfasten hinzugefügt.

Laut einer neuen und im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichten Studie könnte eine mediterrane Ernährung, die den Fleischkonsum auf Fisch und Meeresfrüchte beschränkt und intermittierendes Fasten einschließt, ideal sein, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu optimieren.

Das Ganze nennt sich dann: die Pesco-mediterrane Ernährung (Pesco steht für Fisch).

die Lebensmittel bei der Pesco-mediterranen Ernährung

Die hier empfohlene Ernährung besteht aus

  • Gemüse,
  • Obst,
  • Nüssen,
  • Samen,
  • Hülsenfrüchten,
  • Vollkorngetreide
  • extra-nativem Olivenöl
  • mit Fisch/Meeresfrüchten und
  • fermentierten Milchprodukten.

Fleisch sollte die Ausnahme bilden, nicht die Regel, und dann bevozugt Geflügel statt rotem Fleisch.

Als Getränke werden empfohlen:

  • Wasser
  • Kaffee (ungesüßt) und
  • Tee (ungesüßt).
  • Alkohol: Rotwein, beschränkt auf 1 Mahlzeit

Fettarmer Joghurt und Käse werden bevorzugt, während von Butter und Hartkäse  aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fetten und Salz eher abgeraten wird.

Eier können ein gesunder Ersatz für rotes Fleisch sein, weil sie nützliche Nährstoffe enthalten. Pro Woche sollten es aber laut Studie nicht mehr als 5 Eigelb sein.

Intervallfasten als nützlicher Aspekt bei einer „herzfreundlichen“ Ernährung

Ein neuer Aspekt, der hier jetzt dazukommt, ist das intermittierende Fasten bzw. das Intervallfasten.

Das heißt, dass nur in einem bestimmten Zeitfenster gegessen werden soll, und im verbleibenden Zeitfenster wird nur getrunken.

Das Zeitfenster, während dem gegessen werden kann, sollte 8 – 12 Stunden dauern. Im Umkehrschluss heißt das: 12-16 Stunden am Tag wird nicht gegessen – auch keine Snacks.

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Mein Fazit

Das mit dem Intervallfasten mag sich schwierig anhören, ist es aber nicht. Meiner Meinung und eigenen Erfahrung nach gewöhnt man sich schnell daran. Für diejenigen, die ohnehin kein Frühstück essen und von Intervallfasten noch nichts wussten, dürfte das Musik in den Ohren sein – haben sie doch die ganze Zeit unbewusst Intervallfasten betrieben… ;)

Es sei angemerkt, dass es gute Hinweise dafür gibt, dass Frauen mit dem Intervallfasten eher eine sanftere Gangart anschlagen sollten, also nicht gleich 16 Stunden als Fastenzeitfenster nehmen, sondern erst mit 10 oder 12 Stunden beginnen. Das hat wohl mit hormonellen Aspekten zu tun. Hier findest Du bei Interesse eine 16/8-Anleitung für Intervallfasten.

Auch spielt es wohl nicht die große Rolle, wann das Zeitfenster genau gewählt wird. Wer also Schicht arbeitet, kann sich das Zeitfenster so legen, wie das am besten passt.

Hier mal meine extrem grobe Übersicht über die so entstehende Ernährungspyramide:

Eine optisch deutlich ansehnlichere Version davon findest Du auf der Studienübersicht hier… :)

Was manche bei dieser Pyramide vielleicht übersehen werden ist, was die Basis bildet:

Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, bevorzugt in Form von einfachem Wasser, oder ungesüßtem Tee; die gelegentliche Tasse ungesüßter Kaffee ist auch akzeptabel und zählt hier dazu.

Trinkst Du ausreichend?

Je nach Wasserverlust durch Ausmatmen, Verdunstung, Ausscheidungen und Schwitzen sollten mindestens zwei Liter auf dem Programm stehen, bei sportlichen Aktivitäten und/oder großer Hitze unter Umständen drei oder gar vier Liter.

Titelbild: Ella Olsson auf Pexels