Was Ernährung angeht, gibt es ja bekanntlich nichts, was es nicht gibt. Und wenn es doch einmal etwas nicht gibt, dann wird es erschaffen. So wie die sogenannte pegane Ernährung… Ich habe mich dazu mal schlau gemacht.
Was ist pegane Ernährung?
Als Erfinder und geistiger Urheber des Ernährungstrends „pegane Ernährung“ gilt der US Arzt Mark Hyman. Er kombinierte wichtige Kernpunkte der veganen Ernährung mit Kerninhalten der Paläo Ernährung (also der Steinzeiternährung, genauer genommen Alt-Steinzeit).
Der größte Unterschied zur veganen Ernährungsweise:
Es dürfen Fleisch und Fisch gegessen werden, aber nur in Maßen. Ansonsten werden – der Paleo Ernährung gemäß und durchaus vereinbar mit dem veganen Gedanken – möglichst unverarbeitete Lebensmittel aufgetischt. Raffinierte und isolierte Kohlenhydrate sind tabu. Ein bisschen Low Carb ist also in der peganen Ernährung zu finden.
Als Grundregeln der peganen Kostform gelten:
- Möglichst oft wenig oder nicht verarbeitetes Gemüse
- Nur natürliche Zuckerarten
- Pflanzliche Fette und Öle werden gemieden, nur Olivenöl ist erlaubt.
- Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Glutenhaltiges sind tabu, ebenso alle industriellen Zusatzstoffe.
- Daraus ergibt sich zwingend, dass nichts, was auf den Tisch kommt, industriell verarbeitet oder „veredelt“ sein darf. Fleisch und Fisch bleiben Beilagen. Sie dürfen aber bis zu 25 % der Gesamtnahrungsmenge ausmachen.
Wie funktioniert die pegane Ernährung?
Für Peganer gelten einige Grundregeln. Diese erschweren es, die pegane Kostform unterwegs durchzuführen – zumindest im Bereich der Hotels und Restaurants. Selbstversorgung ist unverzichtbar.
Regel 1: Lebensmittel mit hohem glykämischem Index werden gestrichen. Zuckerhaltiges und raffinierte Kohlenhydrate werden durch den Verzehr von Obst, Nüsse und Gemüse ersetzt. Den Hauptbestandteil der Nahrung bilden frisch zubereitete Gemüsesorten.
Regel 2: Außer Olivenöl werden keine Pflanzenfette erlaubt. Die restliche Fettzufuhr wird durch den Verzehr von natürlichen Fettquellen wie Avocados, Nüssen und kleinen Mengen Fleisch gedeckt.
Regel 3: Fleisch ja, aber maximal 25 Prozent der gesamten Nahrung und überwiegend als Beilage. Damit ist die Mitte zwischen vegan (komplett fleischfrei) und Paläo (viel Fleisch) gebildet. Vorzugsweise wird Fleisch von Freilandtieren gegessen, da dieses höhere Anteile an den Vitaminen A und D und den wichtigen Omega-3-Fettsäuren enthält.
Regel 4: Fisch mit hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist ebenfalls erlaubt.
Regel 5: Milchprodukte sollten generell gemieden werden.
Regel 6: Sämtliche Getreideprodukte, insbesondere glutenhaltige Getreidesorten sind aus gesundheitlichen Gründen verpönt. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und sind aus Sicht der Peganer ein Risikofaktor für viele Erkrankungen.
Regel 6: Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen sind komplexe Kohlenhydrate. Daher werden sie ebenfalls nur selten gegessen.
Regel 7: Zuckerhaltiges ist in der peganen Ernährung nur in absoluten Ausnahmefällen gestattet. Wenn etwas gesüßt werden soll, dann mit Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Honig, also natürlichen Zuckerarten.
Regel 8: Kernpunkt der peganen Ernährung ist, möglichst viele naturbelassene Lebensmittel zu essen. Daher sind alle industriellen Zusatzstoffe verboten. Alles, was Aroma-, Konservierungs- oder Farbstoffe oder Bindemittel enthält, wird nicht gegessen.
Rezepte der peganen Ernährung
Mittlerweile finden sich diverse Webseiten, auf denen Artikel über die pegane Ernährung samt einiger Rezepte zu finden sind. An Büchern ist bisher nicht allzu viel geboten. Interessant sind vor allem Zoe Jenna mit ihrem Buch Pegan. Paleo + Vegan* und Paläo vegan: Leckere und gesunde Rezepte auf rein pflanzlicher Basis* von Ellen Jaffe Jones und Alan Roettinger.
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Kann ich mit peganer Ernährung abnehmen?
Gewichtsverluste sind mittelfristig anzunehmen, da es sich bei der peganen Ernährung um eine Kostform mit reduziertem Zucker- und Kohlenhydratgehalt handelt. Auch die Fettzufuhr wird eingeschränkt. Industrielle Fette, Salz und raffinierte Zuckerarten bzw. Süßungsmittel kommen überhaupt nicht vor.
Der Energiewert von Gemüse ist kleiner, der Vitalstoff- und Ballaststoffanteil höher. Der Organismus erhält im Normallfall die notwendigen Nährstoffe. Er kann seine Notreserven daher abbauen.
Ein peganer Ernährungsplan
Die pegane Ernährung stellt den Verfechtern einiges an Herausforderungen in den Weg – zum Beispiel, was das Würzen oder die Verwendung für uns ungewohnter Lebensmittel angeht.
Wie könnten bei einer peganen Ernährung die eingenommenen Mahlzeiten aussehen?
Zum Frühstück kann es zwei geriebene Äpfel mit einer Handvoll Nüsse und etwas Zimt geben. Alternativ könnte ein Ananas Kokos Smoothie aus Ananas, Kokoswasser, Kokosmilch und Hanfsamen den Tag starten.
Mittags könnte es eine Sauerampfersuppe, gebratenen Reis mit Ananas, gemischtes Gemüse vom Grill oder Austernpilze mit Pak Choy in Currysauce geben.
Zum Abendbrot können grüner Mangosalat, kurz gebratene Waldpilze oder ein Püree aus gerösteten Roten Beeten und Süßkartoffeln serviert werden. Ein Tomatensalat mit Brunnenkresse oder gegrillte Portobellopilze mit rauchiger Limettencreme wären auch in Ordnung.
Zum Geburtstag dürfte auch mal ein Ingwer Schokoladenkuchen mit Nuss Dattel Teig auf dem Tisch stehen. Alle hier vorgeschlagenen Ideen wurden dem peganen Kochbuch von Jones und Roettinger entnommen („Paläo vegan: Leckere und gesunde Rezepte auf rein pflanzlicher Basis“). Soweit ich sehen kann, ist es sowohl in der original englischen Version* als auch in der deutschen Übersetzung* wenigstens als Kindle eBook verfügbar.
Passende Zutaten kann man dann sicherlich im Paleo online Shop von Primal State erhalten*.
Fazit
An sich finde ich die Idee nicht schlecht. Ich bin ein genereller Befürworter der hinter Paleo stehenden Idee, und auch das Low Carb Konzept meines Kurses Kopf schlägt Bauch trägt Grundzüge des Paleokonzepts.
Auch mit veganer Ernährung habe ich kein Problem, auch wenn ich bekennender Fleischesser bin. Ich versuche also selber, fleischfreie Tage einzulegen (auch wenn das alleine natürlich eher vegetarisch als vegan ist).
Inwieweit sich dieser teilweise etwas widersprüchliche Ernährungstrend der peganen Ernährung durchsetzen kann, bleibt abzuwarten. Ich denke, es macht keinen Sinn, es als Paleo für Veganer zu präsentieren, da Fleisch auch erlaubt ist.
Es ist meinem Erachten eher für diejenigen gedacht, die eine fleischhaltige Ernährung anwenden wollen, aber ab und zu auch mal auf Fleisch und vielleicht auch andere tierische Produkte verzichten möchten.
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