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Abnehmen ohne Diät, mit Sport ⇝ ohne Umwege zum Erfolg

Abnehmen ist so kompliziert und verwirrend… Oder doch nicht?

Abnehmen ohne Diät mit Sport so einfach und unkompliziert wie möglich zu erklären ist das Ziel dieser kostenlosen und frei zugänglichen Info-Webseite. Denn jedem sollte die Chance auf die wichtigsten Grundinformationen gegeben werden – und zwar ohne dafür etwas bezahlen zu müssen!

1 – Abnehmen ohne Diät mit Sport: die 80/20-Regel

Abnehmen ist keine Wissenschaft.

Natürlich kann man zu diesem Thema buchstäblich ein 500-seitiges Buch schreiben, und viele tausende Bücher wurden dazu bereits geschrieben.

Wir werden hier also zuerst die bekannte 80/20 – Regel anwenden:

Indem wir uns sozusagen auf die wichtigsten 20% der Informationen beschränken, werden wir nicht selten 80% des Ergebnisses erzielen können. Oder wie der Volksmund sagt: „In der Kürze liegt die Würze“. Die Wichtigkeit dieser Vorgehensweise darf keinesfalls unterschätzt werden!

Weil wir uns hier möglichst kurz halten und auf das absolut Wesentliche fokussieren wollen, werden die Informationen auf den folgenden Seiten sehr kompakt sein. Ihr werdet also nicht jedes kleinste Detail erfahren, sondern das, was wichtig ist, um sofort loszulegen und den Stein ins Rollen zu bringen und die ersten Erfolge zu sehen bzw. zu spüren.

Was Ihr auf den nächsten Seiten findet

Hier eine Übersicht der Themen, die wir uns in aller Kürze gemeinsam ansehen werden:

  • die 2 zentralen Aspekte
  • die goldene Regel der Ernährungstipps
  • Nahrungsergänzung
  • Hunger & Snacks
  • Sport
  • Tipps zum Vermeiden von Anfängerfehlern
  • die Fatburner

Schon mal vorab, was Ihr dafür unterstützend in Betracht ziehen könnt (kein Muss, sondern lediglich meine Empfehlung):

Ihr werdet nach dem Lesen dieser kostenlosen und frei zugänglichen Tipps schon eine recht gute Vorstellung davon haben, wie Ihr ohne Diät und mit Sport abnehmen könnt.

Bitte bedenkt:

Diese Infos sind kostenlos, und wir gehen daher nicht tief in die Details. Wenn Ihr eine Anleitung zum Abnehmen ohne Diät und mit Sport sucht, die Euch an der Hand nimmt, dann empfehle ich auf jeden Fall das Erfolgsprogramm I Make You Sexy.

2- die 2 zentralen Aspekte

Im Folgenden werdet Ihr in aller Kürze die wichtigsten Aspekte erfahren, wie Ihr Abnehmen könnt, ohne eine Diät zu machen und auch Sport treibt.

Es gibt also logischerweise 2 zentrale Aspekte, die Ihr beachten müsst:

  1. Ernährung
  2. Sport

Das wird Euch sicherlich nicht großartig überraschen.

Was Vielen aber eher nicht bewusst ist:

Ernährung macht im Normalfall geschätzte 70% Eures Abnehmerfolgs aus!

Yep… Ihr könnt so viel Sport machen wie Ihr wollt… wenn die Ernährung falsch ist, dann werdet Ihr trotz des vielen Sports nur frustrierend kleine Erfolge sehen, und nicht unwahrscheinlich seht Ihr sogar Stillstand oder mehr Gewicht!

Deswegen ist es wichtig, den Fokus entsprechend auf die Ernährung zu legen. Sport ist dann für die restlichen 30% zuständig. Aber, und das dürfen wir nicht vergessen: Sport ist auch für das gute Gefühl zuständig, das wir in der Regel haben, wenn wir Sport machen. (Aber als Euch als Sportliebhaber brauche ich das ja nicht zu sagen und Ihr wisst das sicher nur zu gut.)

Nachdem diese generelle Info zu Ernährung und Sport nun gesagt ist:

Hier geht es weiter zu den wichtigsten, kostenlosen Ernährungstipps, wenn Ihr ohne Diät und mit Sport abnehmen wollt.

3 – die „goldene Regel“ der Ernährungstipps

Ich habe eine gute Nachricht für Euch:

Es gibt nicht die eine Ernährungsweise schlechthin, mit der Ihr erfolgreich abnehmen und schlank bleiben könnt.

Das sind deshalb gute Nachrichten, weil es den großen Druck von den Schultern nimmt, die eine, richtige Ernährung (bzw. „Diät“) zu finden. Puh…! :)

Es gibt ein paar zentrale Grundprinzipien einer guten, nachhaltigen Ernährung, die in der Regel auch schlank macht und schlank hält. Diese werde ich hier jetzt mit Euch teilen.

„Clean Eating“

Die Ernährung ist der Schlüssel zu Eurem Erfolg!

Clean Eating („sauber essen“) bedeutet letztlich in erster Linie, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.

Die weiteren Merkmale von Clean Eating sind die folgenden:

  • vollwertige Lebensmittel
  • Low Carb und Slow Carb
  • hochwertige Fette
  • eiweißreich
  • optional: regional und saisonal
  • eine minimale Auswahl an gezielter Nahrungsergänzung
  • richtiges Trinken

Hier diese Merkmale etwas mehr im Detail, aber immer noch sehr kompakt:

vollwertige Lebensmittel

  • nicht industriell verarbeitet
  • nährstoffreich

Wer diese „goldene Regel“ des Clean Eating beachtet, wird schon auf einem sehr guten Weg sein. Dies umso mehr, wenn die bisherige Ernährung eher auf verarbeiteten Lebensmitteln mit Zusatzstoffen wie Chemie und Zucker basierte.

Findet den für Euch akzeptablen Mittelweg. Von dort aus könnt Ihr Euch Stück für Stück zur für Euch idealen Ernährung weiter entwickeln.

„Low Carb“ und „Slow Carb“

  • Low Carb heißt: vergleichsweise wenige „schnelle“ Kohlenhydrate.
  • Slow Carb heißt: die Lebensmittel mit „langsamen“ Kohlenhydraten sind beim Abnehmen ohne Diät und mit Sport durchaus erwünscht.

Haushaltszucker ist ein typischer Vertreter der „schnellen“ (und noch dazu „leeren“) Kohlenhydrate.

Weitere Beispiele für schnelle Kohlenhydrate:

  • Getreide (vor allem weißes Getreide, statt Vollkorn)
  • Reis (vor allem weißer Reis, statt Vollkorn)
  • Kartoffeln

Das heißt nicht notwendigerweise, dass diese Lebensmittel schlecht sind. Ehrlich gesagt, kann es Sinn machen, an den Tagen mit Sport auch ein wenig Reis, Kartoffeln, usw. zu essen. Damit bietet Ihr Eurem Körper die Kohlenhydrate, die er braucht, um auch Muskeln zu bilden. Übertreibt es aber andererseits nicht!

Hülsenfrüchte gehören der Kategorie „Slow Carb“ an. Sie sind zwar sehr reich an Kohlenhydraten, aber durchaus hilfreich. Denn sie enthalten wertvolles Protein (also „Eiweiß“) und sie halten lange satt. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte auch wertvolle Nährstoffe, die wir unserem Körper generell aber auch in Verbindung mit dem Sport unbedingt geben wollen.

Zu den Hülsenfrüchten zählen z.B.:

  • Linsen
  • Erbsen
  • Bohnen

Tipp: Kauft Nudeln aus Hülsenfrüchten!

Diese schmecken mit einer guten Soße genauso gut wie Nudeln aus Getreide, helfen Eurem Abnehmziel aber viel besser. Sie halten länger satt und sie beinhalten wertvolles Eiweiß, das Euch für den Sport zu Gute kommt.

Ihr findet eine nette Auswahl solcher Nudeln natürlich z.B. auf dieser Seite hier bei Amazon.de, wo Ihr die Nudeln online bestellen und zu Euch nach Hause liefern lassen könnt. Bequemer und einfacher geht es nicht.

Auch in Reformhäusern ist es mittlerweile eher die Regel als die Ausnahme, dort auch Hülsenfrüchte-Nudeln zu finden.

prinzipiell eher fettreich (hochwertige Fette)

Genauso wie das Mantra „viele Kohlenhydrate“ eben nicht so gut ist, wie lange behauptet, sind Fette nicht per se schlecht; und nicht alle Fette sind gleich. Es gibt „gute“ und „schlechte“ Fette.

Zu den schlechten Fetten gehören ganz klar die Transfette. Dazu gehört z.B. das Fett, das beim Frittieren in der Fritteuse entsteht. Oder auch das mehr und mehr in den industriell verarbeiteten Produkten auffindbare Palmöl bzw. Palmkernöl (das übrigens nichts mit dem hochwertigen Kokosöl bzw. Kokosfett zu tun hat).

eine kleine Auswahl an hochwertigen Fetten:

  • Öle: Olivenöl (extra vergine, nativ), Kokosöl, Leinsamenöl
  • Käse, Joghurt, Quark, Butter
  • Früchte: Avocado, Nüsse,…
  • Fisch (Omega 3 Fette)

prinzipiell eher eiweißreich

Eiweiß (bzw. genauer gesagt Proteine) sind vermutlich die wichtigsten Bausteine unserer Zellen. Ohne sie läuft so gut wie gar nichts. Deswegen ist es sehr wichtig, dass wir unserem Körper genügend Proteine über die Nahrung zufügen.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

  • Die oben bereits genannten Hülsenfrüchte, sowie daraus hergestellte, gering verarbeitete Produkte, wie z.B. Nudeln aus Hülsenfrüchten. Hier noch einmal der Link zu solchen Nudeln auf Amazon, um es einfach und bequem online zu bestellen und nach Hause liefern zu lassen.
  • Eier
  • Milchprodukte, vor allem Käse, Joghurt, Quark, auch moderat Butter
  • Fisch, Meeresfrüchte
  • Fleisch (bevorzugt weißes Fleisch, also von Geflügel)

Bitte macht nicht den Fehler, es nun zu übertreiben und nur noch viel Fett und Protein zu essen, weil es jetzt wieder „erlaubt“ ist.

Veranstaltet also keine Fressorgien mit Fleisch, Eiern, usw.

Bei den Hülsenfrüchten ist es in Ordnung, etwa 1 Portion am Tag davon zu essen.

optional: bevorzugt eher regional und saisonal

Regionale und saisonale Produkte zu kaufen ist natürlich optional. Aber es kann eher nicht schaden.

Regionale Produkte erzeugen in der Regel weniger Umweltverschmutzung als aus der Ferne angekarrte.

Saisonale Produkte sind dann, wenn sie Saison haben, in der Regel einfach am besten und am nährstoffreichsten.

richtiges Trinken

Versucht, das bekannte Maß an 2-3 Litern pro Tag zu trinken; wenn Ihr Sport macht, dann natürlich entsprechend mehr.

Zwingt Euch nicht unbedingt zum trinken, wenn Ihr keinen Durst oder keine Gelüste nach Flüssigkeit habt. Hört auf Euren Körper.

Was trinken?

An trainingsfreien Tagen:

  • Wasser
  • ungezuckerter Tee (z.B. grüner Tee mit frischem Ingwer)
  • ungezuckerter Kaffee (aber nicht als Durstlöscher)

Trinkt keine sogenannten „Fitnessgetränke“. Diese sind in der Regel mit Zucker überladen.

Je mehr es Euch gelingt, diese Aspekte zu beachten, umso besser wird aller Voraussicht nach Euer Ergebnis ausfallen.

Nachdem wir das Thema der Ernährung nun in kompakter Weise abgehandelt haben, muss ich unbedingt auf die Frage nach den Nahrungsergänzungsmitteln eingehen. Denn weder sind sie das Allheilmittel, als das sie verkauft werden, noch sind sie reine Abzocke.

Es ist wichtig, sich auf die richtigen bzw. notwendigsten Ergänzungsmittel zu fokussieren. Auf der nächsten Seite erläutere ich Euch in aller Kürze, welche Ergänzungen ich gerade am Anfang auf jeden Fall empfehlen würde, um den Start zu erleichtern.

4 – Nahrungsergänzung 

Bei Nahrungsergänzung bzw. Neudeutsch auch „Supplemente“ scheiden sich die Geister.

Meine Einstellung ist wie folgt:

Im Idealfall brauchen wir bei einer sinnvollen und nachhaltigen Ernährung keine Ergänzungsmittel. Denn wir erhalten dann alle relevanten Nährstoffe aus unserer Ernährung.

Wie gesagt, das ist der Idealfall.

Supplemente können in den vielen nicht so idealen Fällen helfen, indem sie ein gewisses „Sicherheitsnetz“ bilden.

Gerade bei denen, die sich am Anfang noch schwer tun mit der Umstellung auf „Clean Eating“ (wie oben erwähnt), kann es durchaus Sinn machen, zu Beginn ein paar wenige, ausgewählte Ergänzungsmittel zur Hand zu haben. Dies kann den Einstieg erleichtern und psychologisch unter Umständen sehr negative Ausrutscher verhindern oder abmildern.

Supplemente sind also nicht per se schlecht und sie können sinnvoll sein.

Es muss aber folgende Bedingung erfüllt sein: Es geht uns um Qualität statt Quantität.

Welche Supplemente empfehle ich also für den Anfang?

  1. ein Greens Pulver wie dieses den Superfood Cocktail von Athletic Greens (Vorteil: eine große Nährstoffabdeckung durch eines der meiner Meinung nach besten und hochwertigsten Produkte in dieser Kategorie)
  2. ein hochwertiges Proteinpulver wie z.B. hier (Vorteil: Vor allem für nach dem Sport eine sehr nützliche Art, um die notwendigen Proteine zu sich zu nehmen.)
  3. Omega 3 Fischöl Kapseln wie diese (Vorteil: Omega 3 ist sehr wichtig für unsere Zellen. 1-2 Kapseln am Tag werden im Normalfall eher gut tun, da bezüglich der täglich empfohlenen Dosis oftmals eher ein Mangel an O3 besteht.)
  4. Vitamin D3 – Tropfen wie diese von Primal State (Vorteil: Alle, die nicht dauerhaft in südlichen Gefilden leben (also südlich von Athen) und daher zu wenig Sonne abbekommen, ist eher ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin anzunehmen. Solltet Ihr das oben genannte Athletic Greens Pulver kaufen, erhaltet Ihr beim Erstkauf eine Ampulle mit D3 kostenlos oben drauf!)
  5. für Veganer bzw. Vegetarier: Vitamin B12 wie diese hier (Vorteil: Wer kein Fleisch isst, hat sehr eingeschänkte Möglichkeiten, dieses wichtige Vitamin über die Nahrung zu erhalten.)

Wenn ich nur eines dieser Produkte auswählen müsste, dann wäre es zweifellos das erstgenannte, also das grüne Superfood Pulver von Athletic Greens (umso mehr, falls es weiterhin eine Packung Omega 3 Kapseln kostenlos oben drauf gibt).

Warum empfehle ich besonders Athletic Greens?

  1. Weil sie sich auf ein paar wenige Produkte fokussieren, statt alles Mögliche anzubieten.
  2. Weil sie extrem hochwertige Produkte anbieten und Qualität bei Ergänzungsmitteln extrem wichtig ist.
  3. Weil sie eine extrem faire Geld-zurück-Garantie anbieten (Zumindest beim Superfood Pulver geben sie eine 60 (!) Tage Geld-zurück-Garantie an. Noch besser: die Garantie gilt selbst dann, wenn Ihr den Inhalt aufgebraucht habt.

(Auch wenn diese Garantie schon einige Zeit angeboten wird, bedenke bitte, dass sich diese Garantie ändern kann. Es gilt also das, was auf der Athletic Greens-Webseite gerade angeboten wird.)

Ich betrachte Athletic Greens beim Ernährungsteil als so zentrales Element, dass ich den auf dieser Webseite zusammengefassten Tipps den Namen „Athletic Greens Diät“ gegeben habe.

Geht es ohne Athletic Greens und Supplemente? Bei einer idealen Ernährung zweifellos. Für alle anderen Fälle rate ich zumindest in den ersten 2-3 Monaten, diese kleine Investition in sich selber zu tätigen.

Hier ein kurzes Video, in dem ich zeige, wie schnell man das Pulver mixen kann, selbst in kaltem (!) Wasser:

Empfohlene Dosierung des Athletic Greens Pulvers

Nehmt 1 Messlöffel pro Tag., z.B. am Morgen.

Ihr könnt es nicht nur trinken, sondern auch damit experimentieren, es also ins Frühstück mixen, usw.

An trainingsfreien Tagen könntet Ihr es am Morgen trinken, um sozusagen stressfrei in den Tag zu starten. Stressfrei heißt in dem Fall nicht, dass Ihr keinen Stress mehr habt. Es heißt einfach, dass Ihr das Gefühl habt, schon mal ein Minimum für Eure Nährstoffversorgung getan zu haben.

An Tagen mit Training könntet Ihr entweder mehr als 1 Messlöffel nehmen (z.B. 1 Messlöffel am Morgen und dann vor, während oder nach dem Training einen halben Messlöffel in Euer Kohlenhydrate-Protein-Getränk geben). Oder Ihr teilt den täglichen Messlöffel in 2 Portionen: eine halbe am Morgen und eine halbe zum Training.

Wichtiger Hinweis:

Das Greens Pulver von Athletic Greens ist bitteschön kein Freifahrtschein, um Euch danach nicht mehr um Eure Ernährung zu kümmern! Es ist Eure Starthilfe bzw. das, was Ihr zusätzlich machen könnt, um Euch den Start in eine nährstoffreiche, nachhaltige Ernährung zu erleichtern.

Das grüne Superfood Pulver ist als Starthilfe also wie das Starthilfekabel eines Autos, bei dem die Batterie leer ist. Es ist eine kurzfristige Überbrückung, ohne die es zwar auch irgendwie anders ginge (z.B. indem man eine neue Batterie kauft, was aber in dem Fall keine sofortige Lösung wäre); aber warum sollten wir nicht kleine „Helferlein“ einsetzen, um besser, schneller und entspannter ans Ziel zu gelangen.

Hier ein kleiner Beweis in Form einer Athletic Greens Erfahrung eines Teilnehmer in einer von mir betriebenen Gruppe rund ums Abnehmen:

Athletic Greens Test

Bevor wir zum Thema Sport übergehen, beschäftigen wir uns im Folgenden super schnell mit zweit weiteren, wichtigen Aspekten bei der Ernährung: „Hunger“ und „Snacks für Zwischendurch“.

5 – Hunger und Snacks für Zwischendurch

Hunger

Bitte bedenkt: Es geht uns hier zunächst ums Abnehmen. Das heißt, dass wir uns zwar satt essen, aber nicht überfressen sollen.

Wolltet Ihr Muskelmasse zulegen, müsstet Ihr so viel essen, um immer das Gefühl zu haben, etwas mehr als voll zu sein. Denn um Muskelmasse aufzubauen, bedarf es eines gewissen Kalorienüberschusses pro Tag.

Beim Abnehmen hingegen braucht Ihr ein Kaloriendefizit. (Dieses soll sich in einem vernünftigen Rahmen halten, denn es geht hier ausschließlich nicht um eine Crash-Diät). Insofern solltet Ihr Euch daran gewöhnen, immer ein leichtes Hungergefühl zu haben. Wichtig: Die Betonung liegt auf „leicht“; es muss also erträglich und darf nicht störend sein.

So könnt Ihr im wahrsten Sinne Euer „Bauch-Gefühl“ verwenden, um ein Kaloriendefizit anzupeilen. Damit erspart Ihr Euch das Kalorienrechnen. (Davon abgesehen, dass die Genauigkeit der Berechnung von Kalorien ohnehin sehr großen Schwankungen unterliegt. Denn weder wisst Ihr ganz genau, wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat (Angaben auf den Etiketten sind Durchschnittswerte, statt genauer Werte), noch wisst Ihr genau, wie viele Kalorien Ihr pro Tag tatsächlich verbrennt, egal wie viele Formeln und Gadgets Ihr dafür verwendet.)

Ich wiederhole, weil es wichtig ist:

Es geht hier nicht um „hungern“, es geht um ein leichtes Gefühl des Hungrigseins. Hungern hätte über kurz oder lang den gegenteiligen Effekt: entweder, Ihr gebt schon bald verzweifelt auf, oder Ihr nehmt danach wieder zu (Jojo-Effekt) – oder wahrscheinlich sogar beides.

Nur Ihr wisst, mit welchem „Bauch-Gefühl“ Ihr Euch hier wohlfühlt.

Habe keine Angst, sondern experimentiert mit Interesse und lernt Euren Körper besser kennen.

Snacks für Zwischendurch

Als Snacks empfehle ich leichte Lebensmittel (Gemüse, Früchte) mit einem relativ großen Anteil an Wasser und Ballaststoffen (also Fasern), die Euren Magen länger gefüllt halten, ohne dabei viel Kalorien zu haben. Auch eiweißreich dürfen die Snack gerne sein.

Ein Beispiel für einen netten Snack zwischendurch, damit der Hunger einen nicht überrennt:

Gurken- und Karotten-Streifen mit einem selbst gemachten Humus-Dip aus Kichererbsen.

Das ist einer von zahlreichen, idealen Snacks, die man zwischendurch essen kann: schnell zubereitet, lecker und proteinreich (was sättigt und satt hält).

Einen weiteren wichtigen Hinweis zum Thema Ernährung und Kochen erhaltet Ihr dann noch im folgenden Abschnitt, in dem es um Sport geht.

Weil kochen Zeit kostet und wir alle aber keine Zeit haben, hier ein weiterer Expertentipp:

Legt Euch ein hochwertiges Eiweißpulver zu (z.B. von hier) und habt davon immer etwas bei Euch, zusammen mit einem Nussmix. Dies gilt vor allem auch für unterwegs!

So beugt Ihr Situationen vor, in denen Ihr Euch gezwungen sehen würdet, ‚Junk Food‘ bzw. nährstoffarme Nahrungsmittel zu essen. Im schlimmsten Fall zieht Euch der „Ausrutscher“ so tief runter, dass Ihr frustriert seid und Euren ansonsten guten Fortschritt aufhaltet oder Ihr gar Euren guten Weg abbrecht.

———————

Das waren in aller Kürze die relevanten Informationen rund ums Thema Ernährung. Wir haben dafür nicht 100-150 Seiten wie in einem Buch benötigt, sondern nur etwa 10. Ich hatte ja versprochen, dass es kompakt wird. Und meine Versprechen halte ich auch ;)

Als nächsten und letzten Schritt beschäftigen wir uns jetzt noch kurz mit dem Thema Sport. Schließlich geht es hier ja um das Thema Abnehmen ohne Diät mit Sport.

6 – Tipps für den Sport

Die 80/20-Regel gilt auch beim Sport

Wie auch beim Thema Ernährung, wollen wir auch beim Thema Sport bzw. Fitness ebenfalls keine Wissenschaft daraus machen.

Es geht uns ja nicht um die letzten 5 Kilos bzw. das Idealgewicht, wo in der Regel wirklich schwere und gezielte Geschütze aufgefahren werden müssen. Vielmehr geht es uns hier um das Erreichen Eures Wunschgewichts, mit dem Ihr Euch wieder wohl in Eurer Haut fühlt.

Deswegen können wir auch hier die 80/20-Regel anwenden, mit dem Ziel, den für Euch jeweils idealen Mittelweg zu finden.

Wahre Gesundheit findet man nicht nur in der Ernährung, man findet sie im Zusammenspiel aus guter Ernährung und körperlicher Fitness. Das betrifft alle Geschlechter und Altersklassen.

Beim Sport in Verbindung mit Abnehmen und einem gesunden Lebensstil geht es nicht darum, ans absolute Limit zu gehen, und das auch noch ständig (außer Ihr mögt das… was dann High Intensity Interval Training für Euch interessant machen könnte und wozu ich ein sehr gutes Buch empfehlen kann).

Viel wichtiger ist Konsistenz, Balance und… Spaß.

  • Konsistenz heißt, dass Ihr am Ball bleiben müsst, damit Ihr auch tatsächlich etwas davon habt. Andernfalls ist es ungefähr genauso sinnvoll wie einmal im Monat Zähneputzen (igitt…).
  • Balance heißt, dass Ihr Eurem Körper auch Zeit zum Erholen gebt. Das heißt also sowohl Ruhephasen, als auch die richtigen Nährstoffe durch die Ernährung, damit sich Euer Körper nach dem Workout sowohl wieder regenerieren als auch weiter aufbauen kann.

Und was Spaß heißt, muss ich Euch sicher nicht erklären.

Nur so viel zum Aspekt Spaß:

Wenn Ihr noch nie viel mit Sport am Hut hattet, jetzt aber mit Sport abnehmen wollt, oder wenn Ihr einfach „eingerostet“ seid, dann werdet Ihr Euch zu Beginn oder an irgendeinem Punkt schwer tun, Euch aufzuraffen. Das ist völlig normal, und Ihr solltet das erwarten.

Je mehr Spaß Ihr aber am Sport bzw. der Aktivität habt, umso wahrscheinlicher ist es, dass Ihr weniger bis keine Schwierigkeiten haben werdet, kontinuierlich und mit Balance sportlich aktiv zu sein. Deshalb ist es wichtig, dass Ihr Euch eine Aktivität (oder mehrere) sucht, von der Ihr jetzt schon wisst, dass es Euch Spaß macht oder es könnte Euch Spaß machen. Oder Ihr entscheidet Euch, dass Ihr das, was Ihr machen werdet, einfach zu lieben lernt.

Wenn Ihr Sport machen wollt, aber schon lange oder praktisch noch nie wirklich Sport gemacht habt:

Es geht am Anfang noch nicht so sehr um die Masse; es geht um Kontinuität, also dass Ihr am Ball bleibt. Dann werdet Ihr in aller Regel Schritt für Schritt Euer Fitnesslevel steigern und die Trainingsintensität erhöhen.

Langsam und sauber ist gerade für Anfänger und „Eingerostete“ viel besser als möglichst „schnell und dreckig“, um mich mal des englischen Begriffs „quick and dirty“ zu bedienen. Gebt Eurem Körper die Zeit, die er braucht.

Muskelaufbau

Frauen bauen Muskeln langsamer bzw. anders auf als Männer. Insofern gibt es keinen Grund für Frauen, Übungen zum Aufbau von Muskeln zu meiden, im Gegenteil.

Muskeln sind wichtig, da Muskeln Kalorien verbrennen. Soll heißen: Euer Grundumsatz erhöht sich. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die Ihr im Ruhezustand verbrennt, also buchstäblich im Schlaf.

Mehr Muskeln heißt also auch mehr verbrannte Kalorien, die Euer Körper verbrennt, ohne dass Ihr dafür etwas machen müsstet..

Darüber hinaus sind Muskeln wie eine Art Indikator für Eure Gesundheit. Denn Muskeln stehen für körperliche Aktivität. Und körperliche Aktivität ist ein wichtiger Faktor für die generelle Gesundheit.

Und nicht zuletzt sieht man mit etwas mehr Muskeln sowohl als Mann wie auch als Frau in der Regel einfach besser aus. Mit Klamotten aber vor allem auch mit wenig oder ohne… ;)

Lasst uns nach diesen einleitenden Worten zum Thema Sport in aller Kürze in konkrete Tipps eintauchen.

Gymondo | online Fitness Studio

Prinzipiell würde ich sagen: Macht das, worauf auch immer Ihr Lust habt! Und macht über das empfohlene Maß hinaus auch sooft Sport wie Ihr Lust habt.

Wenn ich eine Empfehlung abgeben sollte:

Nicht nur, aber vor allem für (Wieder-) Einsteiger empfehle ich von der Jahreszeit unabhängig eine online Fitness-Plattform. Und hier empfehle ich besonders Gymondo. Das auch deshalb, weil ich selber Gymondo regelmäßig und gerne verwende.

Es hat einfach sehr viele Vorteile, unter anderem:

  • Es ist kostengünstig.
  • Ihr habt keine Wartezeiten, keine Anreisezeiten, und vor allem…: keine Ausreden!

Warum Gymondo?

  • Es gibt dort eine sehr große Auswahl an Programmen (da ist wirklich für jeden was dabei: für Frau oder Mann, für Tanz oder Gewicht, für auspowern oder entspannen).
  • Es ist individuell anpassbar, mit Feedback-Funktion, Challenges um Euren Fortschritt zu dokumentieren.
  • Es bietet hochwertige Videos und sympathische Trainer
  • Man erhält Zugang zu mehreren Facebook-Communities zum Austausch und Motivieren mit Anderen.
  • Das Angebot an Workouts wächst ständig weiter.
  • Viele Workouts kommen komplett ohne extra Geräte aus, da in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, oder mit sehr einfachen Geräten.
  • Und, und, und,…

Das Angebot von Gymondo ist nicht kostenlos, aber kostengünstig bzw. preiswert (= sein Geld wert). Und die erste Woche ist zum Reinschnuppern erfreulicherweise kostenlos.

Somit ist es meinem Erachten nach genau das was man braucht, um direkt und ohne Umschweife loszulegen.

Euer erklärtes Ziel muss es sein, dass Sport bzw. Fitness zu einer Gewohnheit wird. (Eine neue Gewohnheiten zu schaffen soll etwa 1 Monat dauern.)

Bei Gymondo gibt es in den Trainingsvideos immer 3 Trainer, sodass Euch letztlich 3 verschiedene Varianten gezeigt werden, wie Ihr das Workout machen könnt, also leicht, mittel oder anspruchsvoll.

Ein weiterer, sehr großer Vorteil bei Gymondo:

Ihr erhaltet dabei auch Zugriff zu einer Ernährungsdatenbank mit über 2000 (!) Rezepten!

Das ist eine wirklich tolle Sache. Denn so erspart Ihr Euch die Suche nach interessanten Rezepten und auch die Frage danach, ob diese Rezepte geeignet sind, Euer Ziel optimal zu unterstützen. Schließlich hat Gymondo hier schon die Vorauswahl getroffen.

Gymondo Erfahrungen / Transformation

Hier ein paar Erfolgsgeschichten, die Gymondo-Mitglieder veröffentlicht haben(habe auf YouTube nur welche von Frauen gefunden), also von Menschen wie Ihr und ich, die zwar Zweifel, aber auch ein Ziel vor Augen hatten:

Meine Trainingsempfehlungen

Ihr stellt bei Gymondo selber ein, wie oft Ihr pro Woche trainieren wollt. Ich empfehle Euch, mindestens 2-3 Mal pro Woche ein Workout zu machen (egal, ob Ihr nun mit Gymondo trainiert oder etwas anderes macht). Es ist wie gesagt sehr wichtig, dass Ihr eine Gewohnheit daraus macht, also am besten bis zu dem Punkt, wo Ihr Euch schon am Mittag darauf freut, am Abend nach der Arbeit Euren Laptop mit dem Fernseher zu verbinden und dann mit Deinem Workout zu beginnen.

Ich empfehle Euch, zu Beginn nicht in erster Linie „frei Schnauze“ zu trainieren, also nicht wahllos Workouts zu machen. Vielmehr empfehle ich, Euch aus den verschiedenen Fitness-Programmen bei Gymondo eines auszuwählen (z.B. „Beach-Body“ oder „Bauch, Beine, Po“, usw.) und Euch selber dazu zu verpflichten, dem Programm so gut wie möglich zu folgen.

Ein Vorteil der Fitness-Programme gegenüber „Training frei Schnauze“ ist sicherlich, dass die Programme natürlich auch logisch aufgebaut sind, also so, dass sie das jeweilige Programmziel möglichst gut unterstützen.

Wie viele Workouts? So viel wie Ihr meint, dass es Euch gut tut.

Es steht Euch natürlich frei, zusätzlich mehr Workouts zu machen, als im Fitness-Programm Eurer Wahl. Ich selber mache normalerweise das für den Tag empfohlene bzw. vorgegebene Workout, und dann hänge ich nach Lust und Laune noch 1-2 weitere Workouts dran. Da macht Sinn, wenn ich schon dabei bin und gerade Lust habe. Ich suche mir dann aus der großen Gymondo Workout-Datenbank aus, was mich gerade am meisten anspricht (die Programme für Männer oder Frauen findet Ihr auf der Webseite von Gymondo, also hier >>>).

Ihr könnt außerdem natürlich auch Joggen gehen, oder noch andere Sporteinheiten machen. Wichtig ist nicht so sehr das, was Ihr macht, sondern dass Ihr etwas macht, und zwar regelmäßig. Aber da Ihr ja Sport liebt (weswegen Ihr Euch für Abnehmen ohne Diät und mit Sport entschieden habt), dürfte das kein Problem sein.

Auf der nächsten Seite erhaltet Ihr eine Handvoll Tipps, um Anfänger- bzw. Wiedereinsteiger-Fehler zu vermeiden.

7 – Wichtige Tipps, um Anfängerfehler zu vermeiden

Übertreibt es bitte nicht mit der Intensität.

Ja, es ist wichtig, „nicht aufzugeben“ beim Workout. Das heißt aber vor allem: dran bleiben und etwas langsamer oder die einfachere Variante der Übung zu machen. Es heißt nicht, wie im Boot Camp beim Drill Seargent bis zum Weinen weitermachen. Das bringt in dem meisten Fällen nichts. Es muss Spaß machen und es muss fordern, statt zu überfordern. Wenn beides gegeben ist, wird ein (Turn-) Schuh draus.

Erholung ist genauso wichtig, wie das Training

Es ist nicht unbedingt das Beste, jeden Tag und bis zum Maximum zu trainieren. Es macht Euch nicht unbedingt besser und auch anfälliger für Verletzungen.

Die Balance ist wichtig, also die Balance

  • aus richtiger Form (daher die Workouts bzw. Wiederholungen eher langsam als schnell machen),
  • aus richtiger Belastung (daher bei Müdigkeit lieber mal einen Tag Pause genießen) und
  • aus Spaß (daher die Workouts wählen, die Spaß machen).

Euer Körper wird Euch Signale geben, wenn es Zeit ist, die Intensität zu erhöhen – egal ob das nun mehr Gewichte, schnellere Wiederholungen, schnelleres Laufen, oder was auch immer heißt.

Wenn es nicht mehr anstrengend ist, klopft Euch für Euren Fortschritt auf die Schulter, und seht es gleichzeitig auch als Signal Eures Körpers an, dass ein neuer Trainingsreiz erfolgen muss, um das nächste Level zu erreichen (dies vor allem dann, falls Ihr mit Eurem Ergebnis noch nicht ganz zufrieden seid und eher Stillstand seht).

Verwechselt nicht bloße Aktivität mit Fortschritt

Es kann zwar sein, dass Ihr sehr aktiv seid, also viele Wiederholungen und diese sehr schnell machen könnt. Weil Ihr dabei aber nicht auf die richtige Form achtet oder Euch die richtige Form nicht bekannt ist, kann es bei bloßer Aktivität bleiben, also ohne nennenswerten Fortschritt im Hinblick auf mehr verbranntes Körperfett und/oder mehr Muskelmasse.

Gymondo ist gerade auch zum Start ideal, weil Euch sowohl die richtige Form der Übungen erklärt werden und Ihr innerhalb der gleichen Plattform auch für Balance bezüglich der Art der Workouts sorgen könnt. Ihr macht also nicht immer den gleichen Stiefel, bei dem Ihr Euch auf eine einzige Region fokussiert (z.B. Bauch, Beine, Po bei Frauen, oder Bauchmuskeln bei Männern).

So bleibt der Spaß besser erhalten und Euer Körper wird nicht einseitig trainiert. Das ist nicht nur für einen schönen Körperbau wichtig, sondern auch für den Spaßfaktor.

Wenn Ihr mit dem Fitnessprogramm kontinuierlich dran bleibt und Euch auch richtig ernährt, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihr in 2-3 Monaten schon wirklich gute Ergebnisse sehen werdet.

Auf der nächsten kurzen Seite gehe ich auf die Frage ein, ob es auch die vielzitierten „Fatburner“ gibt bzw. welche das sind und wie diese zu verwenden sind.

8 – die „Fatburner“

Ja, es gibt sie, die „Fatburner“. Allerdings mit Einschränkungen. Aber immerhin.

Kaffee (bzw. Koffein) ist so ein „Fatburner“. Es wird Euch allerdings nicht helfen, durch das bloße Kaffeetrinken zu glauben, damit Fett zu verbrennen. Wichtig ist, dass Ihr im Anschluss auch Sport macht.

Vereinfacht gesagt:

Wenn Ihr Kaffee trinkt und danach keinen Sport macht, werden die durch Koffein für die Energiegewinnung freigesetzten Fettsäuren sozusagen einfach mit den Schultern zucken und sich wieder in die Fettdepots zurückziehen.

Ihr könnt daher also 1 Tasse Kaffee direkt vor dem Training zu Euch nehmen. Dann wird ein (Turn-) Schuh draus.

Auch interessant sein könnte in diesem Zusammenhang ein Mushroom Coffee, sprich Pilzkaffee, speziell einer, der den Cordyceps – Pilz beinhaltet (hier als Kaffee, hier als Tee).

Es gilt als erwiesen, dass dieser Heilpilz bei der schnelleren Erholung hilft. Ich persönlich bin nach eigenen Tests der Meinung, dass er auch die Leistungsfähigkeit beim Sport erhöht. Zwei Produkte, die ich hier nach eigenen Tests empfehlen kann, sind der Pilzkaffee der deutschen Firma Nurigreen hier sowie der Pilzkaffee der finnischen Firma Four Sigmatic hier.

Die Wissenschaft dahinter hat, kurz gesagt, mit den Hormonen Adrenalin und Noradrenalin zu tun. Diese beiden Hormone können entweder durch Stress oder durch Sport erhöht werden. Außerdem unterdrücken sie den Hunger.

Wenn Ihr wissen wollt, mit welchen Lebensmitteln Ihr das Noradrenalin erhöhen könnt, in der Hoffnung, dass dies den gleichen Effekt wie das Koffein hat, könnt Ihr ja mal dazu im Internet recherchieren, z.B. auf dieser Webseite. (Siehe den Punkt „Lässt sich der Noradrenalinspiegel erhöhen?“)

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Das war es eigentlich schon im Großen und Ganzen!

Eigentlich gar nicht so kompliziert, oder?

Versteht mich nicht falsch… man kann durchaus eine Wissenschaft aus den Themen Ernährung und Sport machen, vor allem auch im Zusammenhang mit dem Abnehmen. Man muss das aber nicht, zumindest nicht in 99% aller Fälle.

Sollte es Euer Ziel sein, ein Spitzensportler auf Weltklasse-Niveau oder ein Laufstegmodell bei einem Top Designer, dann müsst Ihr in der Tat eine Wissenschaft draus machen, um das letzte aus Deiner Ernährung und dem Sport rauszuholen.

Ich nehme an, das ist nicht Euer Ziel, sondern dass es Euch eher darum geht, 10, 20 oder gar 30 Kilos loszuwerden. Falls dem so ist, werden die hier aufgeführten Tipps im Normalfall eine sehr gute Basis bilden, damit Ihr ohne Diät und mit Sport abnehmen und Euch gut fühlen könnt.

Auch das Thema Ernährung ist, wie Ihr bei der „goldenen Regel“ gesehen habt, keine Wissenschaft. Wenn Ihr hierzu aber gerne noch weitere Unterstützung haben wollt, dann könnt Ihr gerne meinen Ratgeber für das erfolgreiche Abnehmen erhalten.

mein Ratgeber

Falls Ihr interessiert seid, meine wichtigsten Tipps zum Abnehmen ohne Diät zu erhalten dann lege ich Euch nun meinen kleinen, feinen Ratgeber ans Herz:

Schöne Grüße und alles Gute!


Kundenbewertungen & Erfahrungen zu David Altmann. Mehr Infos anzeigen.

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