Nordic Walking: ein effektives Ausdauertraining für jede Jahreszeit

Nordic Walking: Macht Spaß und gut zum Abnehmen

Das Nordic Walking erfreut sich immer größerer Beliebtheit, und das nicht zu unrecht. Im folgenden Gastartikel geht Monique Proske, Personal Trainer u.a. für Nordic Walking, auf Vorteile ein und gibt Tipps, worauf man achten sollte. Lesezeit: ca 7 min

Geschichte des Nordic Walking

Nordic Walking gibt es bereits seit den 30er-Jahren, jedoch war es damals noch unter dem Begriff „Skigang“ bekannt und diente damals als Skilanglaufmethode für den Sommer. Im Jahr 1992 erschien zum ersten Mal der begriff „Pole-Walking“ in der amerikanischen Literatur. Dabei stand der Begriff „Pole“ für Stock, so dass man „Pole-Walking“ als Stockgehen bezeichnen kann. 1996 schrieb dann ein finnischer Student seine Diplomarbeit über das „Stockgehen“ und optimierte darin die Technik und führte Kräftigungs- und Stretching-Übungen hinzu.

Nordic Walking: Auswirkungen auf den Körper

Durch verschiedene Studien konnten bis heute folgende positive Effekte des Nordic Walkings auf die Gesundheit festgestellt werden:

Nordic Walking ist zum einen ideal zur Gewichtsreduzierung. Denn durch die Bewegung können etwa 90 % der Muskeln unseres Körpers beansprucht werden. Gegenüber dem Walking, was ähnlich gelenkschonend wie Nordic Walking ist, liegt ein um 46 % höherer Energieumsatz vor.

Nordic Walking entlastet und schmiert die Gelenke. Es ist wie bereits erwähnt, ähnlich gelenkschonend wie Walking. Bei beiden Sportarten wirkt ca. das 1,8 fache des Körpergewichtes auf die Gelenke, wie Hüft-, Knie- oder Sprunggelenk. Beim Laufen wirkt bei jedem Schritt das 3,5 bis 5fache, also mehr als doppelt so viel Gewicht, auf die Gelenke. Gleichzeit wird durch die kontinuierliche Bewegung die Gelenkschmiere, auch Synovia oder Synovialflüssigkeit genannt, produziert. Diese enthält Nährstoffe für die Gelenke. So werden die Gelenke optimal ernährt und ein reibungsloses Gleiten der Gelenkflächen ist möglich.

Nordic Walking verbessert das Wohlbefinden und sorgt für ein stabiles Immunsystem. Nordic Walking ist ein Freilufttraining, welches man zu jeder Jahreszeit und bei fast allen Witterungsbedingungen, Ausnahme sind Glatteis und Sturm, machen kann. Dadurch wird das Immunsystem trainiert und man ist weniger anfällig für Infektionskrankheiten. Durch das Training an der frischen Luft erfolgt gleichzeitig auch ein Stressabbau und es kommt zu einem gesunden und erholsamen Schlaf.

Richtig ausgeführt stärkt Nordic Walking den Rücken und ist auch ein idealer Reha-Sport. Durch Nordic Walking können Verspannung im Schulter-Nacken-Bereich gelöst werden, denn bei richtiger Technik kommt es zu einer stärkeren Durchblutung dieses Bereiches.

Stöcke und Kleidung

Nordic Walking ist eine Sportart, bei der man nicht viel Equipment braucht. Sie brauchen einerseits gute und der Größe angepasste Stöcke, sowie dem Fuß angepasste Schuhe.

Bei den Nordic Walking-Stöcken empfehle ich auf einen hohen Carbongehalt zu achten. Je höher der Anteil an Carbon, desto leichter die Stöcke und umso angenehmer die Ausführung der richtigen Nordic Walking-Technik. Gleichzeitig haben Sie durch den hohen Carbongehalt eine lange Lebensdauer und sie haben auch keine störenden und belastenden Schwingungen auf Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenk.

Von Teleskop-Stöcken rate ich ab, da diese oft im Bereich der Verstellung vibrieren und somit Probleme im Hand- und Ellenbogenbereich hervorrufen können.

Für die richtige Stockgröße gibt es folgende Formel: 0,65 x Körpergröße = Stocklänge. Allerdings hat sich in der Praxis gezeigt, dass diese Formel nur auf wenige Menschen zutrifft. Denn wir sind alle unterschiedlich und haben kürzere oder längere Arme als das Standardmaß, das für die Formel verwendet wurde und schon sind die Stöcke zu groß oder zu lang.

Deswegen habe ich folgende Empfehlung: Rechnen Sie nach der Formel die Größe aus und gehen Sie mit der Stocklänge ins Geschäft. Dort nehmen Sie den Stock in die Hand und schlüpfen in die Schlaufe, als würden Sie direkt mit dem Nordic Walking beginnen. Stellen Sie den Stock parallel zu Ihren Beinen auf und schauen Sie sich Ihren Ellenbogen an. Weißt dieser einen rechten Winkel auf? Sehr gut. Nehmen Sie jetzt den Stock eine Größer kleiner und schon haben Sie die richtige Größe. Denn der Winkel im Ellenbogen sollte immer größer als 90° sein.

Bei den Schuhen sollten Sie immer darauf achten, dass diese ihrem Fuß angepasst sind. Das bedeutet, dass wenn sie nach innen laufen, innen eine Verstärkung brauchen, laufen sie nach Außen, sollte die Verstärkung auch außen sein. Hierzu werden Sie im Sportfachgeschäft sehr gut beraten.

Ansonsten sollten Sie bei der Kleidung darauf achten, dass diese der Witterung angepasst ist. Ich empfehle den Zwiebel-Look, denn lieber Kleidung ausziehen, weil man schwitzt, als zu frieren, weil man sich nicht genug angezogen hat. Und achten Sie auf jeden Fall darauf, dass die Kleidung den Schweiß nach außen trägt.

Die richtige Nordic Walking-Technik

Bei der richtigen Nordic Walking-Technik sollten Sie auf folgende Punkte achten:

Arme und Beine befinden sich in der sogenannten Kreuzkoordination. Das heißt, wenn der rechte Arm vorne ist, dann ist das linke Beine vorne und andersrum.

Während des Laufens bilden Oberkörper und das hintere Bein eine Gerade. So gewährleisten Sie, dass die Wirbelsäule in Ihrer natürlichen Haltung ist. Beide Arme sind lang, die Bewegung kommt aus der Schulter. Die Hand am vorderen Stock ist geschlossen, die am hinteren ist geöffnet.

Die Schrittgröße bitte Ihrer Körpergröße anpassen, der Blick sollte ca. 20 m Vorraus sein.

Und jetzt wünsche ich Ihnen viel Spaß mit Nordic Walking!

Monique Proske studierte an der Hochschule Niederrhein Haushalts- und Ernährungswissenschaften. Begleitend zu ihrem Studium belegte Sie Aus- und Weiterbildungen im Bereich Sport. Sie ist Nordic Walking-, Zumba- und Personal Trainerin. Monique Proske arbeitet als Ernährungs- und Logiberaterin, sowie Nordic Walking- und Zumba-Trainerin in Bad Doberan. www.moniqueproske.zumba.com

Bildnachweis
Quelle: flickr; Foto ‚Nordic Walking‘: iz4aks, Lizenz: Creative Commons by 2.0 de / Kurz