Wissenschaftler haben im Dezember 2024 eine hocheffektive Kombination zum Abnehmen entdeckt bzw. veröffentlicht: Alternierendes Fasten und moderates Ausdauertraining. Aber warum funktioniert sie so gut? Und ist sie auch für dich geeignet? Hier bekommst Du die wichtigsten Infos und einen klaren Umsetzungsplan an die Hand.
Was ist alternierendes Fasten?
Beim alternierenden Fasten (englisch „Alternate-Day Fasting“ bzw. ADF) isst Du einen Tag normal und fastest am nächsten Tag fast vollständig oder nimmst maximal 500 Kalorien zu dir. Dieses Muster wiederholt sich immer wieder.
Warum soll das helfen?
- Dein Körper nutzt Fastentage, um Fettreserven abzubauen.
- An Essenstagen füllst du deine Energiereserven auf, ohne den Stoffwechsel herunterzufahren.
- Es gibt Hinweise, dass Fasten positive Effekte auf die Gehirnleistung und die Zellregeneration hat.
Diese Methode ist in Studien als eine der effektivsten Formen des intermittierenden Fastens bestätigt worden. Aber sie allein reicht nicht aus. Hier kommt das Training ins Spiel.
Was bedeutet moderates Ausdauertraining?
Moderates Ausdauertraining (englisch: moderate-intensity continuous training bzw. MICT) bedeutet, dass Du regelmäßig Sport machst, aber ohne extreme Belastung. Dazu gehören Aktivitäten wie:
- 30 – 60 Minuten zügiges Gehen oder leichtes Joggen
- Radfahren mit moderatem Tempo
- Schwimmen ohne hohe Intensität
Warum ist das wichtig?
- Du verbrennst mehr Kalorien, ohne Deinen Körper auszupowern.
- Moderates Ausdauertraining verbessert die Fettverbrennung, insbesondere wenn Du es mit Fasten kombinierst.
- Es ist leicht durchzuhalten, da du nicht täglich Höchstleistungen erbringen musst.
Aber was passiert, wenn Du alternierendes Fasten und moderates Ausdauertraining kombinierst?
Was die Studie herausgefunden hat
Die Forscher haben untersucht, ob alternierendes Fasten alleine oder in Kombination mit moderatem Ausdauertraining besser beim Abnehmen hilft. Das Ergebnis:
- Die Kombination aus beiden Methoden war deutlich effektiver als nur Fasten oder nur Training.
- Die Probanden verloren mehr Gewicht und mehr Körperfett, während ihre Muskelmasse erhalten blieb.
- Die Ausdauer verbesserte sich, was bedeutet, dass sich die allgemeine Fitness steigerte.
Kurz gesagt: Fasten hilft beim Fettabbau, während Training den Körper stärkt. Und zusammen bringen sie die besten Resultate!
Wie kannst Du das selbst umsetzen?
Wenn Du diese Methode ausprobieren willst, starte langsam – umso mehr, falls Du bisher wenig mit Fasten & Sport am Hut hast, aber nun den Ansatz der Studie ebenfalls ausprobieren möchtest.
- Beginne mit 1–2 Fastentagen pro Woche statt direkt mit vollem alternierendem Fasten.
- Setze auf leichtes Training an Fastentagen, z. B. Spazierengehen oder Radfahren.
- An den Essenstagen trainiere intensiver, um Muskelmasse zu erhalten.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung, damit Dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt.
- Achte auf Deine Eiweißaufnahme (eventuell auch durch ein Supplement wie das Master Amino Acid Pattern).
Wichtig: Falls du gesundheitliche Probleme hast oder unsicher bist, sprich zuerst mit einem Arzt oder Ernährungsberater.
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Fazit: Die perfekte Kombination für nachhaltiges Abnehmen
Fasten alleine kann helfen; Abnehmen allein durch Sport ist ebenfalls möglich. Aber die Kombination aus alternierendem Fasten und moderatem Ausdauertraining ist besonders effektiv. Du verlierst Fett, erhältst deine Muskeln und verbesserst deine Fitness, ohne Dich zu überfordern.
Wenn Du eine Methode suchst, die wissenschaftlich belegt ist und laut Wissenschaft wirklich funktioniert, probiere es einfach mal aus!
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Quellen
- besagte Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275892/
Dieser Beitrag ist kein ärztlicher Ratschlag und kann / soll einen solchen auch nicht ersetzen.
