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‚Mysterium Eiweiß‘

Eiweiss/Proteine & Abnehmen | Kohlenhydrate Tabelle

Viele meiner Leser stellen sich (und mir) die berechtigte Frage, wie es sich denn nun eigentlich mit dem Eiweiß bei der Ernährung verhält. Daher habe ich mich mal diesem Thema angenommen und teile in meinem neuesten Beitrag die wichtigsten Ergebnisse meiner Recherche. Ich gehe dabei vor allem darauf ein, was die Wissenschaft dazu sagt. Wie meist, beziehe ich mich auch heute vor allem den Zusammenhang zwischen Eiweiß und Abnehmen. 

Protein (umgangssprachlich ‚Eiweiß‘) spielt beim Abnehmen, wie die meisten wohl wissen, eine unterschiedlich große Rolle.

Bodybuilder möchten Fettmasse abnehmen und Muskelmasse aufbauen. Kohlenhydrate, Proteinshakes, Whey-Produkte und Ähnliches spielen in der Regel eine große Rolle in ihrer Ernährung.

Diätwillige bedienen sich ebenfalls gerne an dem einen oder anderen proteinhaltigen Diät Shake wie „BodyChange mySHAKE“, „Almased“ etc.

Auch Formula-Diäten basieren in großen Teilen auf einer hohen Eiweißzufuhr, bei der die Fett- und Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert wird. Im Kühlregal reihen sich Milchprodukte wie Buttermilch-Shakes, Fruchtjoghurt, Kakao, Molkenzubereitungen oder aromatisierte Joghurtdrinks aneinander. Auch solche Produktmengen suggerieren dem Verbraucher, dass er möglichst oft ein Milchprodukt zur Deckung des Proteinbedarfs zu sich nehmen sollte.

Die interessante Frage ist, ob eine kurzzeitig durchgeführte Formula-Diät im Vergleich mit einer langfristigen Ernährungsumstellung, z.B. nach dem Low Carb-Prinzip, am Ende effektiver ist.

Außerdem ist interessant, ob Eiweiß in beliebiger Menge einen Gesundheitswert hat oder dem Abnehmen dient.

Erwiesen scheint:

Eine zu eiweißhaltige Ernährung schädigt auf Dauer die Darmflora, wenn die Mahlzeiten weitgehend auf pflanzliche Proteinquellen verzichten (1, Quellenangaben: siehe unterhalb dieses Beitrags). Der Organismus wird durch eine dauerhaft hohe Zufuhr tierischer Eiweißträger übersäuert. Er kann in der Folge an Arterienverkalkung, Arthrose, Bluthochdruck, Diabetes Typ II, Gicht oder Rheuma erkranken.

Konzepte wie Low Carb setzen hingegen auf eine lang anhaltende Ernährungsumstellung, die unter anderem auch zur Gewichtsabnahme dienen kann. Dafür wird der Kohlenhydrate-Anteil der täglichen Mahlzeiten reduziert. Die Zufuhr gesunder Fette und Proteinquellen wird erhöht (siehe dazu auch meinen Artikel „Low Carb, High Fat“).

Es geht dabei aber um eine hochwertige Mischung aus weitgehend pflanzlichen Proteinquellen. Bei einer weitgehend basischen Ernährung mit pflanzlichen Proteinquellen, tritt wohl keine Übersäuerung ein.

Die Bedeutung des Eiweiß für den Organismus

Dass der Organismus eine hohe Proteinzufuhr positiv bewertet, scheint logisch.

Komplette Proteine enthalten im Gegensatz zu den inkompletten Proteinen alle wichtigen Aminosäuren (mehr dazu weiter unten). Diese sind für das Überleben des menschlichen Organismus essenziell.

Keine Zelle im Körper kommt ohne Proteine aus.

Unsere Muskeln, unsere Organe wie Herz und Gehirn, sowie die Haut und die Haare bestehen aus Proteinen (2).

Auch für das Abnehmen sind Proteine wichtig.

Sie sorgen für einen hohen Sättigungsgrad und verbrennen zugleich Kalorien, indem sie den Stoffwechsel anregen (3).

Einigen Studien zufolge kann eine hohe Proteinzufuhr von 25% der täglichen Nahrungsaufnahme auch das obsessive Denken an Essen abmildern (4). Auch dadurch wird am Ende weniger Hochkalorisches verzehrt.

Gerade für viele amerikanische Ernährungsberater gilt daher, Proteine seien der Königsweg des Abnehmens. Das kann man aber auch missverstehen. Protein ist nämlich nicht gleich Protein.

Als Eiweißquellen nutzen viele Menschen bevorzugt Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Dazu kommen in heutiger Zeit verstärkt auch vegetarische oder gar vegane proteinhaltige Produkte wie Tofu, Sojamilch und -joghurt und Sojapudding. Sie alle enthalten hoch konzentriertes Eiweiß. Diese Nahrungsmittel müssten somit in größeren Mengen gut für einen Gewichtsverlust sein.

Ist dem so?

Tatsächlich kommt es wohl auf mehr als nur den Proteingehalt an. Auch Werte wie der Kaloriengehalt, der Fettgehalt, die Ballaststoffe oder der Nährwert eines Nahrungsmittels sind zu berücksichtigen.

Bislang gibt es nur wenige Langzeitstudien zum Thema Proteine und Abnehmen.

Auch wenn Proteine als die neue Geheimwaffe in Sachen Abnehmen verkauft werden, ist unter Umständen Vorsicht angeraten.

Immerhin gibt es seit den Sechzigerjahren verschiedene proteinbasierte Diäten, über die man Daten sammeln konnte (6). Die meisten solcher Diäten basierten auf einer Reduzierung der Kohlenhydrate in Verbindung mit einer erhöhten Zufuhr von Fetten und Proteinen. Als Beispiel kann die nicht unumstrittene Atkins-Diät dienen. Bei dieser Diät stand viel fettes Fleisch auf dem Speiseplan.

Bislang gibt es keine Studien, die eine Langzeitdiät nach solchen Konzepten als empfehlenswert erscheinen lassen. Hochprotein-Diäten dieser Art sind wohl eher nicht empfehlenswert, wenn sie über eine lange Zeit durchgeführt werden. Sie sind nicht ausgewogen und sorgen nicht für eine optimale Nährstoffversorgung.

Auch ein Jojo-Effekt ist somit zu erwarten, wenn man nach Beendigung dieser mehr oder weniger drastischen Ernährung wieder im alten, dick machenden Ernährungsmuster versinkt.

Wohlgemerkt: es geht hier um die extremeren Varianten von Low Carb, High Fat.

Was sagt die Wissenschaft zum Thema Eiweiß?

Angesichts der Vielzahl an Diätbüchern im Regal der Buchhandlungen und des immer wieder auftretenden Jojo-Effekts muss man feststellen: keine einseitige Diät kann dauerhaft funktionieren.

Es kann also nur darum gehen, eine möglichst vielseitige, abwechslungsreiche und vitalstoffreiche Ernährungsform zu finden, in der Proteine aus pflanzlichen Quellen eine große Rolle spielen. Wer Fleisch nicht schäut, kann aber auch Fleisch essen. Wie immer lautet das Motto: alles in Maßen.

Als Möglichkeiten stehen derzeit die vegane Ernährung, die vegetarische Ernährung oder die modernen Low Carb-Konzepte zur Verfügung.

Es scheint jedoch unter internationalen Wissenschaftlern ein Konsens darüber zu bestehen, dass der kalorische Input stimmen muss.

Zugleich muss aber die Zufuhr von Proteinen dergestalt sein, dass alle acht essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge zugeführt werden (7). Mehr dazu etwas weiter unten. Das ist wohl vor allem bei einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährungsweise mit einem hohen pflanzlichen Proteinanteil der Fall (8).

Die biologische Wertigkeit und Vollständigkeit der Proteinquellen ist dabei besonders interessant. Die höchste biologische Wertigkeit hat das Eiweiß im Ei, gefolgt von Milch, Fleisch, Geflügel und Fisch. Damit sind wir aber wieder bei den tierischen Proteinquellen.

Da ein proteinhaltiges Lebensmittel aus dem Pflanzenreich nicht alle Aminosäuren enthält, muss man es mit anderen Proteinquellen kombinieren, um die volle biologische Wertigkeit zu erhalten. Auf diese Weise kann man eine hohe Proteinzufuhr gewährleisten, ohne gesundheitliche Nachteile befürchten zu müssen.

Die pflanzlichen Proteinquellen werden als inkomplette Proteinquellen bezeichnet (9).

Im modernen Sprachgebrauch unterzieht man die inkompletten Proteinquellen klugerweise einem „Upgrade“, um sie qualitativ aufzuwerten. Mit der geschickten Kombination verschiedener Proteinträger erreicht man dieselbe Hochwertigkeit wie mit den tierischen Proteinquellen.

Besonders für Veganer und Vegetarier ist dieser Aspekt wichtig. Und beim Abnehmen ist sie ebenso bedeutsam.

Was sind die guten und schlechten Eiweiße? Worin sind sie enthalten?

Jeder Mensch hat einen anderen Eiweißbedarf. Er ist abhängig von Faktoren wie:

  • der genetischen Beschaffenheit,
  • dem Alter,
  • den einwirkenden Stressfaktoren,
  • dem Aktivitätslevel,
  • oder der Form der Ernährung.

Als komplette Proteinquellen gelten Eier, Fleisch und Fisch. Wie oben schon erwähnt, enthalten diese die acht essenziellen Aminosäuren, die da sind:

  • Isoleucin und Leucin,
  • Lysin und Methionin,
  • Phenylalanin und Threonin,
  • sowie Tryptophan und Valin.

Aus Kreisen der Wissenschaft heißt es, man müsse mindestens 0,34 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ empfiehlt eine höhere Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Angesichts der Schwankungen in der Protein-Verwertung macht das durchaus Sinn. Leistungs- und Ausdauersportler müssen ihrem Körper aber bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuführen.

Inkomplette, aber trotzdem hochwertige pflanzliche Proteinquellen sind

  • Quinoa,
  • Amaranth,
  • Chia-Samen,
  • Buchweizen,
  • Hanfsamen,
  • Sojasamen,
  • und Spirulina-Algen.

Dazu addieren sich als Kombinationsmöglichkeiten eiweißreiche Hülsenfrüchte oder Produkte aus Soja.

Ergänzt werden diese durch proteinreiche Nüsse und Samen wie

  • Walnüsse,
  • Cashew-Kerne,
  • Haselnüsse,
  • Mandeln,
  • Sonnenblumenkerne,
  • und Kürbiskerne.

Einige davon können gekeimt werden.

Denkbare Protein-Quellen bei den Getreidesorten sind vor allem Vollkorngetreide wie

  • Vollkornreis,
  • Mais,
  • Hafer,
  • Weizen,
  • Roggen,
  • Dinkel,
  • Gerste,
  • und Hirse.

Natürlich gilt es hier auch wieder eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu finden. Denn gerade die Kohlenhydrate in Getreideprodukten sind nicht gerade wenig (abgesehen von dem enthaltenen Gluten, das natürlich gerade die Verfechter der Paleo-Ernährung meiden ‚wie der Teufel das Weihwasser‘). Ausgiebige Angaben zu Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett verschiedenster Lebensmittel findest Du ja auf meiner Webseite in meinen Nährwerttabellen.

Je nach Ernährungsform werden idealerweise 10-15%, maximal 25% Eiweißträger mit der täglichen Nahrung zugeführt.

Mythen rund um Eiweiß

„Fleisch ist gut. Punkt.“

Der Konsum von Fleisch und Fisch ist meines Erachtens nach per se nicht bedenklich oder verwerflich. Ich bin selber auch ein Sympathisant einer Paleo-orientierten Ernährungsweise. Das heißt für mich im Idealfall das Vorhandensein der folgenden 3 Aspekte:

  • regional
  • saisonal
  • unbehandelt

Ich spreche hier wie gesagt vom Idealfall und behaupte nicht, dass meine Ernährung genau so aussieht. In der Realität stellt es sich ja oftmals etwas schwieriger dar, als auf dem Papier.

Gerade natürlich die Massentierhaltung und der häufige bis übermäßige Fleischverzehr haben mittlerweile Auswüchse angenommen, die unnatürlich geworden sind. Ähnliches gilt für Fischfangmethoden und Fischzucht.

Sind Sojaprodukte die Lösung?

Möglichst viele Sojaprodukte zu verzehren, kann wohl leider auch nicht mehr angeraten werden, ist also auch in gewisser Weise ein Mythos.

Die Gründe:

  • die Herstellung mit Aluminiumsalzen ist gesundheitsschädlich;
  • die enthaltene Phytinsäure hat einen mineralblockierenden Effekt;
  • das enthaltene Trypsin hemmt die Eiweißverdauung;
  • die enthaltenen Phyto-Östrogene können Hormonstörungen verursachen;
  • Soja-Lektine gelten als unverträglich;
  • einige Sojaprodukte sind physiologisch wertlos (v. a. Sojagranulate);
  • industriell verarbeitete Sojaprodukte sind Pestizid belastet oder genmanipuliert;
  • die enthaltene freie Glutaminsäure ist schädlich;
  • Sojaprodukte mit Mononatriumglutamat sind gesundheitsschädlich.

Daher gilt:

Wenn schon Soja, dann fermentierte Sojaprodukte, die bekömmlicher sind (10).

Miso, Natto oder Tempeh sind aber wegen ihres eigenwilligen Geschmacks nicht jedermanns Sache.

Fakt scheint mir, dass Viele in der ‚zivilisierten‘ (westlichen) Welt zu viele Proteine aus tierischen Quellen in ihre Nahrung einbauen, mit unter Umständen negativen gesundheitlichen Konsequenzen.

Ob das nun daran liegt, dass das Fleisch in der Regel industriell verarbeitet und mit Pharmazeutika versetzt ist oder ob unbehandeltes Fleisch von wild lebenden Tieren letztlich die gleichen negativen Auswirkungen haben kann, das ist eine Frage die man wohl in einem separaten Artikel mal beleuchten müsste. Das ist auch ein Wink mit dem Zaunpfahl an alle Experten da draussen, die Lust haben an einem Gastartikel hier zu dem Thema. Kontaktiere mich gerne bei Interesse :)

Welche praktischen Handlungsempfehlungen gibt es in puncto Eiweiß, Abnehmen und schlank bleiben?

Ein paar Hinweise hast Du oben ja schon lesen können, als ich verschiedene Quellen für hochwertige Proteine aufgezählt habe.

Studien legen nahe, dass es keinen nennenswerten Gewichtsverlust oder Gesundheitsgewinn bei Hochprotein-Diäten mit tierischen Proteinquellen gibt, solange keine Reduzierung der Kalorien angestrebt wird (11). In der Regel hat eine Low Carb Ernährung aber ohnehin weniger Kalorien, weil Du die hochkalorischen Lebensmittel eher ausklammerst.

Mit Low Carb-Diäten, die meistens eine höhere Fett- und Proteinaufnahme verfolgen, lässt sich wohl nachhaltig und dauerhaft abnehmen. Man sollte sie allerdings als dauerhafte Ernährungsumstellung begreifen statt als kurzzeitige Diätmaßnahme.

Von einer exzessiven Proteinaufnahme raten amerikanische Wissenschaftler ab. Die Proteinquellen sollten weitgehend pflanzlich sein, weil sie dann den Cholesterinspiegel nicht betreffen. Gegen einen hohen Fleisch- und Eierkonsum sprechen auch die Purine.

Außerdem kann es durch ein Übermaß an Eiweiß zu einem erhöhten Kalziumverlust kommen. Die Folge wäre Osteoporose (12).

Auch für Diabetiker ist eine ausgesprochene Hochprotein-Ernährung nicht angeraten (13).

Eine sehr niedrig angesetzte Eiweißaufnahme ist nur dann sinnvoll, wenn eine Leber- oder Nierenerkrankung vorliegt, die diese medizinische Therapie erfordert (14).

Für das Abnehmen und einen gesunden Lebensstil sind Proteine also eine elementare Voraussetzung.

Proteinhaltige Mahlzeiten sollten aber weitgehend mit pflanzlichen Proteinquellen angerichtet werden. Bei einer Low Carb-Ernährung können kohlenhydrathaltige Proteinquellen wie Hülsenfrüchte durch mageres Fleisch oder Tofu ersetzt werden.

Übergewichtige sollten darauf achten, dass sie ihren täglichen Proteinbedarf weitgehend über Gerichte mit Quinoa, Chia-Samen, Mandeln und Nüsse, proteinreiche Samen und Sprossen solcher Samen sowie Spirulina-Algen decken.

Spinat, Brunnenkresse, Sesamsamen, Alfalfasprossen, Haferkleie, Spargel, Brokkoli, Erbsen oder Champignons enthalten ebenfalls einige der essenziellen Aminosäuren (siehe Tabelle in Link unter Fußnote 10).

Die Ausgewogenheit der Ernährung und Maß halten ist, wie immer, oberstes Gebot. Mit Blick auf die Proteinversorgung scheint das ganz besonders zu gelten.

Siehe in diesem Zusammenhang auch meinen letzte Woche veröffentlichten Artikel zum ‚Mysterium Fett‚.

Hast Du Anmerkungen zu diesem Beitrag, z.B. eigene Erfahrungen, Links zu weiter führenden Artikeln für mich und die Leser, etc? Dann gerne her damit. Hinterlasse bitte einen Kommentar unten im dafür vorgesehenen Kommentarfeld. Danke! :)


Quellenangaben

(1) http://www.zentrum-der-gesundheit.de/eiweissspeicherkrankheit.html

(2) https://de.wikipedia.org/wiki/Protein

(3) http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/

Veldhorst MA1, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR.
Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet.
Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29.

Johnston CS1, Day CS, Swan PD.
Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.
J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.

(4) Leidy HJ1, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW.
The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.
Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16.

Weigle et alii
A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations1,2,3
2005 American Society for Clinical Nutrition

(6) Sachiko T. St. Jeor, RD PhD; Barbara V. Howard, PhD; T. Elaine Prewitt, RD DrPH; Vicki Bovee, RD MS; Terry Bazzarre, PhD; Robert H. Eckel, MD; for the AHA Nutrition Committee
Dietary Protein and Weight Reduction
AHA Science Advisory

(7) Berdanier C. Proteins.In: Advanced Nutrition: Macronutrients. 2nd ed. Boca Raton, Fla: CRC Press; 2000: 130–196.

(8) http://circ.ahajournals.org/content/104/15/1869.full

(9) Matthews D. Proteins and amino acids.In: Shils M, Olson J, Shike M, et al, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore, Md: Williams & Wilkins; 1999: 11–48.

(10) http://www.gesundheitsfundament.de/blog/2013/07/02/pflanzliche-eiweissquellen-ein-ueberblick/

(11) Kennedy ET, Bowman SA, Spence JT, et al. Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity. J Am Diet Assoc. 2001; 101: 411–420.

Freedman MR. Popular Diets: A Scientific Review. Washington, DC: USDA Office of Research, Education and Economics; 2000: 1–8.

(12) Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. 1998; 128: 1051–1053

(13) Walker JD, Bending JJ, Dodds RA, et al. Restriction of dietary protein and progression of renal failure in diabetic nephropathy. Lancet. 1989; 2: 1411–1415.

American Diabetes Association. Nutrition recommendations and principles for people with diabetes mellitus. Diabetes Care. 1999; 22: S42–S45.

Henry RR. Protein content of the diabetic diet. Diabetes Care. 1994; 17: 1502–1513.

(14) Barsotti G, Cupisti A, Barsotti M, et al. Dietary treatment of diabetic nephropathy with chronic renal failure. Nephrol Dial Transplant. 1998; 13 (suppl 8): 49–52.