Mittagstief vermeiden: Ursache und was dagegen hilft

„Ich habe ein Mittagstief“ – eine Aussage, die viele von uns nur allzu gut kennen. Es ist dieses Gefühl der Erschöpfung und Trägheit, das sich oft gegen frühen Nachmittag einschleicht und uns produktivitätsmäßig für die nächsten Stunden ausbremst. Doch was steckt eigentlich dahinter und vor allem, wie können wir das tägliche Mittagstief vermeiden? Ernährung? Sport? Kaffee? Powernap? Disziplin? In diesem Blogbeitrag werden wir uns mit den Mittagstief-Ursachen beschäftigen und wie die Wahl unserer Mahlzeiten und andere Strategien uns helfen können, das berüchtigte Mittagstief dauerhaft zu überwinden.

Die Rolle der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für die Energieversorgung unseres Körpers und spielen daher eine entscheidende Rolle in Bezug auf unser Energieniveau im Laufe des Tages. Allerdings ist es wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind und Aufnahme sich unterschiedlich auf unseren Blutzuckerspiegel und damit auf unser Energieniveau auswirken kann.

Komplexe Kohlenhydrate:

Komplexe Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen und werden langsamer verdaut, was zu einer allmählichen Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf führt. Diese befinden sich in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Durch ihre langsamere Verdauung sorgen komplexe Kohlenhydrate für eine stetige und lang anhaltende Energieversorgung, ohne plötzliche Blutzuckerspitzen oder -abfälle.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate enthalten und sich daher gut als Beilage oder Hauptbestandteil eines Mittagessens eignen:

Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkorn-Couscous
Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen, Linsen
Gemüse: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Erbsen, Mais, Karotten, Brokkoli
Quinoa: Ein glutenfreies Pseudogetreide, das reich an Protein und Ballaststoffen ist
Haferflocken: Ideal für ein herzhaftes Mittagessen oder als Zutat für Müsli oder Smoothies
Wildreis: Reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, der gut als Beilage zu verschiedenen Gerichten passt
Bulgur: Ein Getreideprodukt aus Hartweizen, das sich schnell kochen lässt und vielseitig einsetzbar ist
Gerste: Ein weiteres Vollkorngetreide, das sich gut als Zutat für Suppen und Salate eignet
Mais: Frischer Mais oder Maiskörner aus der Dose sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate
Amaranth: Ein glutenfreies Getreide, das reich an Protein, Ballaststoffen und Mineralstoffen ist

Durch die Auswahl von Mahlzeiten, die diese Lebensmittel enthalten, kannst du sicherstellen, dass du komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und das Mittagstief verhindern können.

Schlechte Kohlenhydrate:

Im Gegensatz dazu stehen einfache Kohlenhydrate, die oft in zuckerhaltigen Snacks, Süßigkeiten und Weißmehlprodukten enthalten sind. Diese werden schnell verdaut und führen zu raschen Anstiegen des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem schnellen Abfall. Dies kann zu einem Gefühl der Müdigkeit und Erschöpfung führen und das berüchtigte Mittagstief verstärken.

Weißmehlprodukte: Weißbrot, Brötchen, Bagels, Croissants
Gebratene oder panierte Speisen: Schnitzel, frittiertes Hühnchen, panierte Fischfilets, Currywurst
Fertiggerichte: Tiefkühlpizza, Fertiglasagne, Nudeln
Weißer Reis: Im Vergleich zu Vollkornreis enthält weißer Reis weniger Ballaststoffe und führt zu schnelleren Blutzuckerspitzen
Kartoffelprodukte: Pommes frites, Kartoffelchips, Kartoffelpüree (insbesondere wenn zuckerhaltige Zusatzstoffe verwendet werden), Kroketten
Zuckerhaltige Soßen und Dressings: BBQ-Sauce, süße Teriyaki-Sauce, Honigsenf-Dressing, Ketchup,
Gesüßte Joghurts: Joghurts mit zugesetztem Zucker und wenig Protein oder Ballaststoffen
Süße Desserts: Kuchen, Torten, Pudding mit hohem Zuckeranteil, Kekse
Softdrinks und gesüßte Getränke: Limonade, Cola, Eistee, Energy-Drinks

Indem du diese Lebensmittel vermeidest und stattdessen auf Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten setzt, kannst du dazu beitragen, ein Mittagstief zu vermeiden und deine Energie über den Tag hinweg stabil zu halten.

Kohlenhydrate-Blocker als Trick gegen das Mittagstief

Du willst nicht auf dein Lieblingsessen verzichten? Kein Problem. Sollte es doch mal wieder ein Mittagessen mit schlechten Kohlenhydraten anstehen, kannst du vorab einen sogenannten Kohlenhydrate-Blocker einnehmen. Zwei Kapseln sorgen dafür, dass die schlechten Kohlenhydrate nicht vom Körper verarbeitet werden und dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Mit dem folgenden Kohlenhydratblocker habe ich die besten Erfahrungen gemacht:

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Hier findest Du einen längeren Artikel zum Thema Kohlenhydrateblocker

Kaffee und Adenosin

Adenosin ist eine natürliche Substanz im Körper, die eine wichtige Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Es wirkt als Neurotransmitter und hemmt die Aktivität des zentralen Nervensystems, was zu Müdigkeit und Schläfrigkeit führt. Wenn wir morgens aufwachen, ist der Adenosinspiegel im Körper in der Regel noch relativ hoch, da er sich über Nacht angesammelt hat. Um dem Mittagstief effektiv entgegenzuwirken, ist es daher ratsam, den Kaffee etwa 1-2 Stunden nach dem Aufwachen zu trinken. In dieser Zeit hat sich der Adenosinspiegel im Körper bereits verringert, was es dem Koffein im Kaffee ermöglicht, seine stimulierende Wirkung optimal zu entfalten und das Mittagstief zu überwinden.

Indem man diese Tipps befolgt und den Konsum von Kaffee strategisch plant, kann man das Mittagstief effektiv überwinden und die Energie für den Rest des Tages aufrechterhalten, ohne auf ungesunde Mittel zurückgreifen zu müssen.

Gesunde Mittagsmahlzeiten

Eine ausgewogene Mittagsmahlzeit ist entscheidend, um das Mittagstief zu vermeiden und die Energie für den Rest des Tages aufrechtzuerhalten. In diesem Abschnitt werden wir praktische Tipps für energiereiche Mahlzeiten geben, die eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthalten.

Praktische Tipps für gesunde Mittagsmahlzeiten:

Salate: Bereite einen bunten Salat mit einer Vielzahl von Gemüse, magerem Protein und einer gesunden Fettquelle wie Nüssen oder Avocado zu. Verwende ein hausgemachtes Dressing auf Basis von Olivenöl und Zitronensaft.
Wrap oder Sandwich: Fülle ein Vollkorn-Wrap oder Vollkornbrot mit magerem Protein wie gegrilltem Hähnchen oder Thunfisch, viel Gemüse und einer gesunden Sauce wie Hummus oder Guacamole.
Gemüsepfanne: Brate eine bunte Auswahl an Gemüse in Olivenöl an und füge mageres Protein wie Tofu oder gekochte Hülsenfrüchte hinzu. Serviere mit einer Portion Vollkornreis oder Quinoa.
Suppe: Bereite eine hausgemachte Suppe mit Gemüse, Hühnerbrühe und Hähnchenbrust zu. Füge am Ende der Kochzeit eine Handvoll Vollkornnudeln oder Quinoa hinzu, um die Mahlzeit zu vervollständigen.

Was ist mit Döner?

Döner kann eine Mittagstief-Falle sein, abhängig von den Zutaten und der Zubereitung. Hier sind einige Punkte zu beachten:

Fladenbrot: Das typische Fladenbrot beim Döner ist oft aus Weißmehl hergestellt, was bedeutet, dass es einfache Kohlenhydrate enthält, die zu schnellen Blutzuckerspitzen führen können. Ein Dürüm kann eine etwas gesündere Alternative zum klassischen Döner sein. Aber auch hier muss man auf die Wahl der Füllung achten.
Fleisch: Traditionell wird Dönerfleisch aus Lamm, Huhn oder Rind zubereitet. Es kann jedoch fettreich sein, insbesondere wenn es in großen Mengen konsumiert wird. Wenn du dich darauf konzentrierst, ein Mittagstief zu vermeiden, könnte magere Fleischsorten wie Huhn die beste Wahl sein. Gefolgt von Kalbfleisch. Lammfleisch ist meist die fettigste Variante und hat das größte „Mittagstief-Potenzial“
Saucen: Die Saucen, die beim Döner verwendet werden, können zucker- und fettreich sein. Zum Beispiel können Knoblauchsoße, Joghurtsauce oder süße Chilisoße zugesetzten Zucker enthalten.
Gemüse: Das Gemüse beim Döner kann eine gesunde Komponente sein, da es Vitamine und Ballaststoffe liefert. Allerdings sollte man darauf achten, nicht zu viele zuckerhaltige Gemüsesorten wie gegrillte Paprika oder karamellisierte Zwiebeln zu wählen.
Portionsgröße: Die Portionsgröße beim Döner kann oft größer sein als bei anderen Mahlzeiten, was zu einem übermäßigen Kalorien- und Kohlenhydratkonsum führen kann.

Insgesamt kann ein Döner eine akzeptable Option sein, wenn er gelegentlich und in Maßen genossen wird. Um ein Mittagstief zu vermeiden, könntest du zum Beispiel auf Vollkorn-Fladenbrot oder Dürüm umsteigen sowie auf mageres Fleisch und weniger zuckerhaltige Soßen achten. Ergänze deinen Döner (oder Dürüm) mit viel Gemüse und halte die Portionsgröße im Auge, um ein Gleichgewicht zwischen Genuss und einer ausgewogenen Ernährung zu finden.

Stabiler Blutzucker vs. Blutzuckerspitzen:

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend, um das Mittagstief zu vermeiden. Indem wir uns für komplexe Kohlenhydrate entscheiden und den Konsum von einfachen Kohlenhydraten begrenzen, können wir dazu beitragen, unseren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies führt zu einer gleichmäßigen Energieversorgung über den Tag hinweg und hilft, das Mittagstief zu verhindern.

Gesunde Snacks

Hier sind einige gesunde Snack-Optionen, die dir helfen können, ein Mittagstief zu überwinden und deine Energie aufrechtzuerhalten:

Nüsse: Eine Handvoll ungesalzene Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Cashewnüsse liefert eine gute Menge an Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen, die dich sättigen und deine Energie steigern können.
Obst: Frisches Obst wie Äpfel, Birnen, Beeren oder Orangen sind reich an natürlichen Zuckerarten, die eine schnelle Energiequelle bieten, ohne den Blutzuckerspiegel zu stark ansteigen zu lassen. Kombiniere das Obst mit einer Proteinquelle wie Joghurt oder Nüssen für eine ausgewogene Mahlzeit.
Gemüsesticks: Rohes Gemüse wie Karotten, Paprika, Gurken oder Sellerie sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Dippe die Gemüsesticks in Hummus oder griechischen Joghurt für zusätzliches Protein und Geschmack.
Hartgekochte Eier: Hartgekochte Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten auch gesunde Fette. Sie sind einfach zuzubereiten und leicht zu transportieren, was sie zu einem idealen Snack für unterwegs macht.

Kohlenhydrate-Fazit

Die Wahl der richtigen Kohlenhydrate kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie wir uns im Laufe des Tages fühlen. Indem wir uns für komplexe Kohlenhydrate entscheiden und den Konsum von einfachen Kohlenhydraten einschränken, können wir dazu beitragen, das Mittagstief zu vermeiden und eine konstante Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Indem wir uns bewusst für eine ausgewogene Ernährung entscheiden, können wir unseren Körper dabei unterstützen, seine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen und den Tag mit Vitalität zu meistern.

Kleine, aber effektive Gewohnheitsänderungen:

Kleine Veränderungen in unseren täglichen Gewohnheiten können einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie wir uns fühlen und wie wir unser Energieniveau über den Tag hinweg aufrechterhalten. In diesem Abschnitt werden wir uns mit einfachen Strategien beschäftigen, die helfen können, das Mittagstief zu vermeiden und die Energie aufrechtzuerhalten.

Regelmäßiges Trinken von Wasser:

Wasser ist lebenswichtig für unseren Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Energielevels. Oftmals sind wir dehydriert, ohne es zu merken, was zu Müdigkeit und Erschöpfung führen kann. Durch regelmäßiges Trinken von Wasser können wir sicherstellen, dass unser Körper ausreichend hydriert ist und wir uns energiegeladen fühlen. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt kleine Schlucke Wasser, besonders vor und nach den Mahlzeiten sowie zwischen den Mahlzeiten.

Kurze Bewegungspausen einlegen:

Kurze Bewegungspausen können dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und die Energie zu steigern. Stehe alle paar Stunden auf, strecke dich und mache einige einfache Bewegungen wie Armkreisen, Beinheben oder kurze Dehnübungen. Diese kurzen Pausen können dazu beitragen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und das Gefühl von Müdigkeit zu verringern. Versuche, diese Bewegungspausen in deinen Arbeitsalltag zu integrieren, besonders wenn du lange Zeit am Schreibtisch sitzt.

Bewusstes Atmen:

Bewusstes Atmen ist eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen und die Energie zu steigern. Tiefe Atemzüge können den Sauerstoffgehalt im Blut erhöhen und die Gehirnfunktion verbessern, was zu einem Gefühl von Wachsamkeit und Klarheit führt. Nimm dir regelmäßig einige Minuten Zeit, um tief durchzuatmen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Du kannst dies beispielsweise während einer kurzen Pause oder vor einer stressigen Aufgabe tun, um dich zu zentrieren und deine Energie zu steigern.

Wann ausführen und was sie bringen:

Wasser trinken: Trinke regelmäßig über den Tag verteilt, besonders vor und nach den Mahlzeiten sowie zwischen den Mahlzeiten. Das hält dich hydratisiert und hilft, Müdigkeit zu vermeiden.
Bewegungspausen: Integriere kurze Bewegungspausen alle paar Stunden in deinen Arbeitsalltag, um den Kreislauf anzukurbeln und das Mittagstief zu überwinden.
Bewusstes Atmen: Nimm dir regelmäßig einige Minuten Zeit, um bewusst zu atmen, besonders vor stressigen Aufgaben oder während kurzer Pausen. Das verbessert die Sauerstoffversorgung deines Gehirns und steigert deine Energie.

Diese kleinen Gewohnheitsänderungen können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, das Mittagstief zu überwinden und energiegeladen durch den Tag zu kommen. Indem du regelmäßig Wasser trinkst, kurze Bewegungspausen einlegst und bewusst atmest, kannst du deine Energie steigern und produktiver sein.

Power-Nap als Geheimwaffe

powernap gegen mittagstief
Für viele Menschen kann ein kurzes Nickerchen am Nachmittag wahre Wunder bewirken, um das Mittagstief zu überwinden und die geistige Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. In diesem Abschnitt werden wir erklären, wie ein Power-Nap von etwa 20 Minuten helfen kann, die Energie zu steigern und die Ermüdung zu bekämpfen, ohne den Schlafzyklus zu stören. Dabei hat man mit einem Powernap nicht gegen das Mittagstief „verloren“. Vielmehr nutzt man das biologische Tief, damit der Körper mit mehr Energie in den Rest des Tages geht.

Wie ein Power-Nap helfen kann:

Ein Power-Nap, auch bekannt als Schläfchen oder Kurzschlaf, bezieht sich auf einen kurzen Zeitraum von ungefähr 10 bis 20 Minuten, in dem man schläft. Dieser kurze Schlafzyklus ermöglicht es dem Körper, sich zu erholen und aufzuladen, ohne in die tiefen Stadien des Schlafs einzutreten. Dadurch wird vermieden, dass man in eine tiefe Schlafphase gelangt, aus der man nur schwer wieder aufwacht und sich müde fühlt.

Optimale Dauer:

Die optimale Dauer für einen Power-Nap liegt in der Regel zwischen 15 und 20 Minuten. In diesem Zeitraum hat der Körper ausreichend Zeit, um sich zu erholen und zu entspannen, ohne in die Tiefschlafphasen einzutreten. Ein längerer Schlaf könnte dazu führen, dass man in eine tiefe Schlafphase gelangt und danach müder aufwacht.

Wann einen Power-Nap machen:

Der ideale Zeitpunkt für einen Power-Nap ist normalerweise am frühen Nachmittag, wenn die meisten Menschen ein natürliches Absinken ihrer Energielevels erleben. Ein kurzes Nickerchen zu diesem Zeitpunkt kann dazu beitragen, das Mittagstief zu überwinden und die Energie für den Rest des Tages wiederherzustellen. Versuche, deinen Powernap etwa 6-8 Stunden nach dem Aufwachen zu planen, um sicherzustellen, dass er nicht die Qualität deines Nachtschlafs beeinträchtigt. Plane es entsprechend an das Ende Deiner täglichen Mittagspause ein.

Wie man einen Power-Nap macht:

Finde einen ruhigen und dunklen Ort, um dich hinzulegen, ohne Störungen.
Stelle einen Timer für 15 bis 20 Minuten ein, um sicherzustellen, dass du nicht zu lange schläfst.
Entspanne dich und schließe die Augen, atme tief ein und aus, um zur Ruhe zu kommen.
Versuche, dich nicht zu stressen, wenn du nicht sofort einschlafen kannst. Selbst wenn du nicht einschlafen solltest, kann das Ausruhen und Entspannen dennoch vorteilhaft sein.

Die Vorteile eines Power-Naps:

Ein Power-Nap von etwa 20 Minuten kann dazu beitragen, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, die Konzentration zu verbessern und die Stimmung zu heben. Außerdem kann er die Reaktionszeit verkürzen, die Kreativität fördern und die Stressbelastung reduzieren. Alles in allem kann ein kurzes Nickerchen am Nachmittag dazu beitragen, die Produktivität und das Wohlbefinden zu steigern.

Ein Power-Nap von etwa 20 Minuten kann also als Geheimwaffe dienen, um das Mittagstief zu überwinden und die Energie für den Rest des Tages wiederherzustellen, ohne den Schlafzyklus zu stören. Durch die Planung und Durchführung eines kurzen Nickerchens am frühen Nachmittag kannst du deine Leistungsfähigkeit steigern und den Nachmittag mit neuer Energie angehen.

Mittagstief vermeiden: Fazit

Das Mittagstief kann eine Herausforderung sein, aber mit den richtigen Strategien kann man es erfolgreich überwinden und die Energie für den Rest des Tages aufrechterhalten. Hier sind die wichtigsten Punkte, um das Mittagstief zu vermeiden:

Auswahl der richtigen Kohlenhydrate: Die Wahl von komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Mittagstief zu vermeiden.
Gesunde Mittagsmahlzeiten: Die Gestaltung von ausgewogenen Mahlzeiten, die eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthalten, ist entscheidend, um die Energie über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten.
Kleine, aber effektive Gewohnheitsänderungen: Die Einführung von kleinen Veränderungen in den täglichen Gewohnheiten wie regelmäßiges Trinken von Wasser, kurze Bewegungspausen und bewusstes Atmen kann dazu beitragen, das Mittagstief zu überwinden und die Energie zu steigern.
Der Power-Nap als Geheimwaffe: Ein kurzes Nickerchen am Nachmittag von etwa 20 Minuten kann eine effektive Möglichkeit sein, das Mittagstief zu bekämpfen und die geistige Leistungsfähigkeit wiederherzustellen, ohne den Schlafzyklus zu stören.

Die effektivsten Strategien

Die effektivsten Strategien zur Vermeidung des Mittagstiefs können je nach individuellen Bedürfnissen variieren, aber die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate und die Gestaltung von ausgewogenen Mahlzeiten sind wahrscheinlich die grundlegendsten und wirkungsvollsten Ansätze. Durch die Priorisierung dieser beiden Punkte kann man bereits einen signifikanten Unterschied in der Energieversorgung und Produktivität feststellen.

Der Bonus-Trick

Zusätzlich zu den genannten Strategien gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel wie Kohlenhydratblocker, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Mittagstief zu vermeiden. Diese Blocker enthalten in der Regel Wirkstoffe wie Phaseolin, das die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung reduzieren kann. Noch besser wirkt der Blocker von Avea, der aus weißem Maulbeerblatt-Wasserextrakt besteht. Dieser Wirkstoff hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem er die Absorption von Kohlenhydraten und Zucker blockiert. Er erreicht dies, indem er ein Enzym hemmt, das normalerweise Kohlenhydrate zu Glukose abbaut, die dann im Darm aufgenommen wird. Diese Hemmung kann die Blutzuckeranstiege nach Mahlzeiten verringern, den glykämischen Index der Mahlzeiten senken, das Sättigungsgefühl erhöhen und den Heißhunger reduzieren.