„low carb + low fat + high protein“… ohne Zählen und Rechnen zum Idealgewicht (Teil2/2)

Eier: eine gute Quelle für Proteine

In diesem zweiteiligen Gastbeitrag erläutert Frank Boerner wie man durch eine Ernährung mit low carb (wenig Kohlenhydrate), low fat (wenig Fett) und high protein (viel Eiweiß) ohne Zählen und Rechnen zu seinem Wohlfühlgewicht gelangen kann (Teil 2). 

 Lesezeit: 7 – 8 min

„low fat“ & „high protein“ – ein Widerspruch in sich?

Um noch einmal kurz zu Herrn Atkins in Teil 1 dieses Artikels zurückzukehren: hier liegt einer der wesentlichen Unterschiede in den verschiedenen „low-carb“ – Diäten.

Fangen wir mit dem an, was vermeintlich gegen „low fat“ spricht:

• Fett ist (im Gegensatz zu Zucker) essentiell, d.h., es muss mit der Nahrung zugeführt werden, da nicht alle Fettsäuremuster vom Körper intern gebildet werden können, jedoch lebenswichtig sind.
• Fettlösliche Vitamine benötigen Fett, um vom Körper aufgenommen werden zu können,
• Verschiedene Fette haben einen positiven gesundheitlichen Einfluss (fördern z.B. im Gegensatz zu den tierischen Fetten die Fließfähigkeit des Blutes und wirken dadurch einer Arteriosklerose entgegen).

Warum „low fat“ beim Abnehmen und Gewicht halten?

An dieser Stelle ist zunächst zwischen Abnehmen und Gewicht halten zu unterscheiden.

Beim Abnehmen geht es darum, den Stoffwechsel in ein Energiedefizit zu bringen und dadurch die Energiereserven, in Form von Depotfett angelegt, kräftig zu aktivieren. Um dieses zu bewerkstelligen, ist ein Tages-Defizit von mindestens 500 kcal, besser 1.000 kcal, erforderlich. Diese Kalorien-Schere kann verständlicherweise auf nur zwei Wegen aufgemacht werden: höherer Verbrauch oder geringere Zufuhr.

Mit dem Verbrauch ist das so eine Sache. In Teil 1 hatten wir bereits festgestellt, dass es zu allererst an ausreichender Bewegung mangelt. Wer hat also noch Zeit, „jeden Tag ein zusätzliches Marathonläufchen“ einzuschieben? Ergo muss an der Zufuhr gedreht werden. Und in Bezug auf die Energiezufuhr enthält (leider) das edelste, native, kaltgepresste Olivenöl die gleichen 9 kcal / g wie das „ungesündeste Schweineschmalz“. Und aus diesem Grund ist für das Abnehmen neben „low carb“ zeitlich befristet auch „low fat“ angesagt. Wir halten unsere Teilnehmer an, nach höchstens 12 Wochen „low fat“ – Ernährung für mindestens 4 Wochen die Speicher mit „gesunden Fetten“ wieder aufzufüllen.

Zu den Vitaminen: Auch die fettärmste Ernährung enthält genügend Fett (Fleisch, Fisch, pflanzliche Fette), um diesen Transportmechanismus zu gewährleisten. Es geht immerhin um Vitamine, nicht um Ziegelsteine, die eingeschleust werden müssen…

Zum Halten des Wohlfühlgewichts darf es etwas mehr sein: Hier gilt uneingeschränkt die Empfehlung, je nach körperlicher Beschaffenheit, 40 – 60 g Fett pro Tag.

Aber Vorsicht in Bezug auf versteckte Fette: 1 EL „gutes Olivenöl“ über den Salat + 200 g (Zucht-) Lachs sind runde 45 g Fett. Noch ein „Scheibchen“ Wurst oder Käse und das „Maß ist voll“…

„high protein“ heisst nach meiner Auffassung vorrangig „Fleisch und Fisch“. Erst recht im Zusammenhang mit „low carb“.

Die tierischen Eiweissträger haben mit Abstand den höchsten prozentualen Anteil, nämlich zwischen 17 und 25%. Vergleichbar sind im pflanzlichen Bereich nur die Hülsenfrüchte, die jedoch gleichzeitig sehr stärkehaltig sind.

„Fleisch ist ungesund“ warnen Ärzte immer wieder

Antwort: ja, wenn es fett ist und/oder im fettigen Umfeld gegessen wird. Damit ist es aber auch genug der Kritik. Einer der führenden Ernährungsmediziner dieses Landes hat vor einigen Jahren sinngemäß formuliert: „Wir müssen uns von der Verdammnis von Fleisch verabschieden…“ und „…bis zu 2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht und Tag können als gesundheitlich unbedenklich angesehen werden…“.

Selbst das oft ins Feld geführte Thema „Harnsäure“ spielt eine untergeordnete Rolle: der Puringehalt als Ausgangsstoff für eine Erhöhung des Harnsäurespiegels nimmt durch thermische Zubereitung signifikant ab. Somit würden zwar ein Tatar oder ein Carpaccio vielleicht eine Gefahr darstellen, denn alles andere rohe Fleisch (z.B. Schweinemett) ist zu fett und scheidet in der Betrachtung per se aus. Innereien müssen auch nicht unbedingt sein…

Wo wir gerade dabei sind: Für vermeintlich besonders harnsäure-gefährdete Menschen, nämlich Gichtgeplagte, ist „jedes Gramm Gewichtsreduktion heilsamer, als alles andere“!

Nun aber zurück zum Thema. Wozu benötigen wir beim Gewichtsmanagement Eiweiss und wieviel sollte es sein?

Der Bedarf ist gegeben, da körperfremdes Eiweiß einerseits mit hohem Energieaufwand in körpereigenes Eiweiß umgebaut wird. Andererseits wird dabei in der Bauchspeicheldrüse Glukagon als der hormonelle Gegenspieler des Insulins erzeugt. Und dieses Hormon setzt zur Energiegewinnung Fett aus den Fettzellen und Speicherzucker aus der Leber frei.

Ausserdem hat tierisches Eiweiss eine Proteinstruktur, die der des Menschen am nächsten kommt und somit u.a. einem Muskelabbau während eines Energiedefizits am effektivsten entgegen wirkt, stattdessen Basis für den Muskelaufbau ist. Da würde sich ein Sojaeiweiss schwerer tun, eingebaut zu werden.

Wieviel? Da wir ja nicht zählen und rechnen wollen (siehe Überschrift): reichlich!

Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, im internationalen Maßstab tendiert man eher zu 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht, und selbst die DGE empfiehlt „in besonderen Situationen“, und zählt dort neben Schwangerschaften ausdrücklich Diätprogramme auf, „bis zum doppelten“. Das wären dann 1,6 g Eiweiß / kg.

Nur mal zum „Gefühl bekommen“:

Bei einem Körpergewicht von 80 kg und Zugrundelegung von 1g Eiweiß / kg Körpergewicht hieße das eine tägliche Aufnahme (als Mono-Betrachtung) von entweder:

• 2 kg Joghurt oder
• 640 g Quark oder
• dem Eiklar von 25 Eiern oder
• 450 g Fisch
• 350 g Fleisch …

Hier schliesst sich der Kreis zur Überschrift des Beitrages. Es ist egal, ob das Schnitzel 150 g, 197,3 g oder 210 g wiegt: die Hauptsache der übergewichtige Mensch ißt es, denn bei genauerem Hinsehen haben die überwiegende Zahl der Menschen in unserer Region in der Ernährung eine ausgeprägte Kohlenhydrate – Lastigkeit und/oder eine deutliches Eiweißdefizit. Und genau an diesen beiden Schrauben gilt es zu drehen.

Fazit

Abschliessend noch drei Bemerkungen.

• All das Gesagte gilt für gesunde Menschen, insbesondere was die Nierenfunktion betrifft.
• Im gleichen Zusammenhang ist immer eine ausreichende Trinkmenge zwingend erforderlich. 2 bis 2,5 l Flüssigkeitszufuhr am Tag sind erstrebenswert. Die gute Nachricht dabei: Kaffee zählt dazu…

In diesem Sinne „ran an den Speck“ und viel Erfolg!

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Frank Boerner, Jahrgang *51, Dipl.-Ing. (TU) und beschäftigt sich seit mehr als 15 Jahren mit dem Gewichtsmanagement beim Menschen. Die von ihm 2002 kreierte Marke „bodycur – natürlich schlank“ bringt seine Überzeugung zum Ausdruck: Nur mit Hilfe einer Ernährungsumstellung auf der Basis von natürlichen und (für die ganze Familie) alltagstauglichen Lebensmitteln ist eine Nachhaltigkeit in der Gewichtsreduzierung überhaupt erst denkbar. Dabei spielen „low carb“, wie auch „low fat“ und ein angemessener Anteil an Proteinen in der täglichen Nahrungszusammensetzung die entscheidende Rolle. Die Hintergründe beschreibt er in diesem Gastbeitrag.