Abnehmen mit Fitness
In diesem Artikel erläutert Gastautor Bastian Flemming von www.fitnessexperten.net optimale Trainingsmethoden, um mit Fitness abzunehmen.
Abnehmen: ja, aber ohne JoJo-Effekt
Gerade nach den Feiertagen oder dem Jahreswechsel kommt das Thema Abnehmen wieder bei vielen von uns hoch. „Ich möchte Abnehmen und weniger essen!“ So leicht man sich zu dieser Neujahrsvorgabe hinziehen lässt, so schwer ist dann die Umsetzung. Vielleicht zieht jeder die ersten zwei Wochen noch seine Diät durch. Dann kommt wieder der Alltag, der Stress in der Arbeit und die Verarbeitung dessen im Essen. Denn gutes Essen muss sein! Ja, das stimmt. Dennoch ist oftmals der Ansatz schon falsch – wie ich abnehmen möchte.
Nur weniger Essen ist ungesund und führt oftmals zum bekannten JOJO-Effekt. Ohne Bewegung werden die dauerhaft Kilos drauf bleiben. Vielen fehlt die Freude abzunehmen. Der Spaßfaktor ist also elementar, denn ich muss kontinuierlich an dem Ziel arbeiten. Nur Sport – ohne eine Ernährungsumstellung – wird dagegen auch nicht ohne Weiteres funktionieren, da mein Körper mehr Kalorien verbraucht und so signalisiert, dass er mehr Energiezufuhr benötigt. Ergebnis ich esse mehr und nehme ggf. zu. Die Lösung liegt in beiden: im Sport und in der Art und Weise, was ich esse.
Die Kalorienbilanz
Kalorien sind sozusagen der Brennwert bzw. die Energieportion, die in einem Nahrungsmittel enthalten ist. Der Körper nimmt Proteine, Kohlenhydrate oder Fette auf und wandelt diese im Körper um. Die Energie gewinnt er dabei aus den Zuckermolekülen. Nimmt man nun zu viel Fette oder Zucker auf, also am Ende Kalorien, als man benötigt, lagert der Körper diese Elemente ab. Besonders sichtbar ist dies bei Fetten, welche der Körper als Reserve speichert. Ersichtlich am dicken Bauch oder Po. Die einfache Grundregel lautet daher, die Kalorienbilanz ausgeglichen zu halten oder sogar negativ zu strukturieren. Nehme ich weniger Kalorien zu mir, als ich am Tag verbrauche, nehme ich ab, denn der Körper wird so an die eigenen Reserven gehen, die er zuvor angespart hat. Ferner sollte ich darauf achten, dass ich weniger fett- und zuckerreich esse, damit nicht wieder so viel Fett und Zucker vom Körper gespeichert werden. Dies hat am Ende auch gesundheitliche Vorteile, wenn der Fettanteil im Bauchbereich oder gar im Blutkreislauf (Cholesterin) reduziert wird.
Ohne Bewegung werde ich allerdings nicht viel erreichen. Wenn ich mich normal und gesund ernähre, mache ich schon viel richtig. Das heißt erst einmal weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Ballaststoffe. Ferner kann ich aber durch Sport oder Fitness dafür sorgen, dass ich mehr Kalorien verbrauche. Zusätzlich ist das gut für Knochen und Gelenke. Muskeln sind ein extremer Kalorien- und Fettverbrenner. Baue ich diese durch ein abgestimmtes Fitnesstraining auf, verbrenne ich mehr Reserven. Am Ende steht die Steigerung des Stoffwechsels. Das wiederum führt dazu, dass auch die Verbrennung in Ruhephasen erhöht ist und hier mehr verbrannt wird als aktuell. Der Stoffwechsel ist sozusagen der Verbrauchsmotor und steuert die Verbrauchsmenge. Am Ende steht nicht nur das bessere Körpergefühl, sondern auch die Stärkung der Konzentration, Gesundheit und Leistungsfähigkeit – also der gesamten Körperkonstitution.
Wichtig ist sich selber immer zu kontrollieren und diszipliniert zu arbeiten. Jeder Mensch braucht Erfolge, weshalb es durchaus sinnvoll ist, sein Gewicht oder Kalorienverbrauch zu kontrollieren. Für den Heimgebrauch können sogenannte Bio-Impendanzanalysen helfen. Diese sogenannten Körperfettwaagen schneiden gut in Tests ab, wenn man bestimmte Messbedingungen einhält. Diese Waagen messenden Wasserhaushalt des Körpers, weshalb die Tageszeit und die Tagessituation bei der Messung immer gleich sein sollten. Hält man dies ein, können Kalorienverbrauch, Gewicht und viele weitere Daten über die Körperkonstitution gesammelt werden.
Die optimaleTrainingsmethode
Sport ist also ebenso wichtig, um abzunehmen, wie eine richtige Ernährung bzw. deren Umstellung. Das Fitnesstraining sollte dabei sehr ausgewogen sein, denn es bringt nichts, wenn man sich gleich überlastet (ein oft gemachter Fehler aus Übermotivation). Ist der Körper überlastet, wird dieser streiken, der Effekt ist gleich null. Also fängt man lieber leichter an, wichtig ist die Kontinuität mit der trainiert wird. Klassischerweise bestehen viele Trainingspläne aus einem Mix von Muskelaufbautraining (Merke: Muskeln verbrennen Fett und Zucker) und aeroben Training. Es wird oft empfohlen, zwischen den einzelnen Fitnesseinheiten mindestens einen Tag Pause zu machen, um den Körper die Möglichkeit zu geben sich zu regenerieren. Klassisch wird hier ein
Konditionstraining, wie bspw. Joggen, empfohlen.
Die neue Belastung muss vom Körper erst einmal realisiert und verarbeitet werden, was am Ende heißt, die Kalorien zu verbrauchen. Beim Fitnesstraining sollte man darauf achten pro Trainingstag bestimmte Muskelpartien zu trainieren. So ist es üblich einen Tag den Rücken zu trainieren, den anderen Tag Beine und Po. Das aerobe Training dient dazu Ihre Kondition zu steigern aber auch vermehrt die Fettpolster abzubauen. Hier geht es nicht darum Muskeln aufzubauen, sondern den Kreislauf (den Motor der Verbrennung und Verarbeitung) zu stärken. Der Körper wird anders belastet. Die Muskeln können sich vom Fitnesstraining erholen. Wer also Abnehmen möchte, sollte diese Methode anwenden.
Interessanterweise gibt es Übungen die viel Kalorien verbrennen, denen man dies nicht zutraut. So ist Rudern ein unglaublicher Energieverbrenner und fördert daneben den gesamten Körper über Beine, Arme und Rücken. Rudern ist hier viel effektiver als bspw. Joggen. Auch Langlauf, hier besonders Skilanglauf, ist eine sehr fordernde Übung, die man allerdings nur im Winter ausüben kann. Es geht aber auch einfacher, denn mit Kniebeugen hat jeder eine Übung die er auch zu Hause ausüben kann. Kniebeugen verbrennen unglaublich viel Kalorien und Fette. Dabei ist allerdings auf eine gute Haltung zu achten, um sich nicht zu verletzen. Besonders für Herren ist ein allgemeines Brusttraining mit Bankdrücken, gerade im Kurzhantelbereich ein sehr forderndes und verbrennendes Werkzeug.
Seit dem Jahr 2000 ist Bastian Flemming begeisterter Fitnesssportler und immer auf der Suche nach effektiven Übungen und Methoden. Der Berliner spielte 20 Jahre Handball und kombinierte irgendwann den Handballsport mit dem Fitnesssport, bis er sich vollständig letzterem widmete. In seinem Studium interessierte er sich besonders für die Welt des Internets und kombinierte sein Hobby mit seinen beruflichen Interessen. Seit 2007 betreibt er das Internetnetzwerk www.fitnessexperten.net, indem sich Hobbysportler mit Sportwissenschaftlern, Personaltrainern und Physiotherapeuten fachlich austauschen können.
