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Mit einem ’4 Stunden Körper’ a la Tim Ferriss zum alpinen Ultramarathon – Woche 2

4 Stunden Koerper_Stoppuhr_kohlenhydrate tabelle Foto: flickr user katerha Lesezeit: ca. 10 min

Dies ist der Bericht zur 2. Woche des Ultramarathon-Trainingsprogramms aus dem Bestseller ‚Der 4 Stundenkörper‚ von Tim Ferriss, mit dem Ziel, nach 12 Wochen einen 66km Ultra-Bergmarathon zu laufen. Laut dem Chefredakteur einer bekannten Läuferzeitschrift ein alles andere als nachahmenswertes Experiment…

“Tim Ferriss Ultramarathon-Trainingsplan ist unseriös”

In dieser Woche ging es also munter weiter mit meinem Trainingsprogramm. Die Woche fing mit einer schlechten Nachricht an: das Trainingsprogramm von Tim Ferriss sei “unseriös” und könne höchstens als Negativbeispiel dienen. Das sagt niemand anders als Frank Hofmann, Chefredakteur der deutschen Ausgabe der weltgrößten Läuferzeitschrift Runner’s World. Wie kam es dazu?

Im Februar 2011 erschien mein zweiseitiger Artikel zu meinem ersten Marathon, in der Rubrik ‚Mein erstes Mal‘ in der Runner’s World. Daher hatte ich noch die E-Mail Adresse von Frank Hofmann. Nach der Veröffentlichung meines Berichts zur ersten Trainingswoche dachte ich mir, dass vielleicht auch die Leser von Runner’s World an meinen Erfahrungen interessiert sein könnten. Schließlich gibt es neben den Freizeitläufern ja auch viele, die es mit dem Laufen sehr ernst nehmen und anderen Trainingsmethoden gegenüber aufgeschlossen sind – vor allem, falls diese zum gleichen Ergebnis führen sollten, aber mit weniger Zeitaufwand. Die Betonung hier liegt ganz klar auf Zeit, denn soweit ich nach 2 Wochen sagen kann ist das Programm alles andere als eines für die, die mit nichts alles erreichen wollen. Mitnichten!! Weniger Zeit muss logischerweise mehr Intensität heissen, damit man ein gleiches (oder gar besseres?) Ergebnis erreichen kann wie mit den ‚Kilometterfresser-Trainingsplänen‘. Aber zurück zu meinem Kontakt mit Frank Hofmann, dessen Meinung ich übrigens sehr schätze.

Hier der kurze E-Mail Austausch zwischen Frank Hofmann und mir (an manchen Stellen etwas gekürzt):

David: “[…] Gestatten Sie mir bitte, heute wieder kurz auf Sie zurück zu kommen, da es Sie und/oder Ihre Leser interessieren könnte. Ich habe gerade ein 12-wöchiges Selbstexperiment begonnen, über das ich einmal in der Woche berichten will. Ziel ist ein anspruchsvoller 66km Berglauf hier in Griechenland. Das Training richtet sich nach dem Trainingsplan im Bestseller: „Der 4 Stunden Körper“ von Tim Ferriss. Ich hatte Sie in einem unserer letzten Kontakte mal darauf hingewiesen. Sollten Sie das Buch analysiert haben, so wissen Sie ja, dass das Training in 12 Wochen keinen einzigen langen Lauf aufweist (max 10km) und hauptsächlich auf Sprints am Verausgabungslimit abzielt. ??Ich dachte, ich weise Sie mal auf mein Experiment hin, für den Fall, dass Sie ohnehin nach einer etwas ‚aussergewöhnlichen‘ Geschichte für Ihre online und offline Leser sein sollten. […] Entscheiden Sie selbst, wie interessant das sein könnte. Ein ‚heiß diskutiertes Thema‘ dürfte es allemal sein, mit Reaktionen zwischen ‚Humbug‘ und ’super Programm‘. Also der Stoff, aus dem attraktive Artikel gemacht sind :) “

Frank Hofmann: “Vielen Dank für Ihre Mail. Ich halte den Trainingsvorschlag für unseriös und würde unsere Leser allenfalls auf Basis Ihrer Erfahrungen davor warnen wollen. Unsere Botschaft ist ja genau umgekehrt: Lerne das Laufen zu lieben! Andererseits wünsche ich ihnen persönlich natürlich alles Gute und hoffe, dass Sie bei dem Experiment keinen Schaden nehmen. Sie können mich bei Gelegenheit ja mal über den Ausgang informieren.”

Auf meine Nachfrage hin gestattete es mir Herr Hofmann, ihn in meinem nächsten wöchentlichen Bericht zu zitieren.

Harte Worte, die ich natürlich respektiere. Herr Hofmann ist nicht umsonst Chefredakteur einer sehr angesehenen Läuferzeitschrift und bringt zweifellos einiges mehr an Lauferfahrung mit als ich. Von meinem Experiment abhalten wird es mich freilich nicht. Dennoch war es sehr interessant, eine Expertenmeinung dazu zu hören. Persönlich glaube ich nicht, dass hart trainieren den Spaß am Laufen verdirbt, vor allem nicht denen, die ohnehinhart trainieren, um beim nächsten Marathon wieder eine nue persönliche Bestzeit aufzustellen.

Das Training in Woche 2

Ich musste ein wenig improvisieren, als am Donnerstag ‚Kelly‘ auf dem Programm stand: 5 Runden 400m Lauf, einen 10kg Ball 20 Mal an die Wand schmeissen und noch 30 ‚Schachtelsprünge‘ (50cm). Statt dem Ball habe ich mein Oberkörpergewicht in einer Art schrägen Liegestütze an der Reling entlang meiner Laufstrecke verwendet und mich dort mit den Armen abgstoßen – also der Wurf- und Fangbewegung mit dem Ball ähnlich. Mangels eines 50 cm hohen Gegenstandes habe ich einfach entsprechend hohe Sprünge aus dem Stand gemacht.

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Ich musste wohl auch die Erfahrung machen, dass das Aufwärmen in Form der diversen Stretching-Übungen wirklich nicht auf die leichte Schulter genommen werden darf. Am Mittwoch Abend habe ich das ein wenig überhastet erledigt, und prompt hatte ich dann nach dem Training (und auch die Tage danach) ein Ziehen auf Höhe der rechten Pobacke. Könnte eine leichte Zerrung sein und bin daher auf der Hut – das Aufwärmen wird nicht mehr schneller als nötig gemacht.

Richtig ’spaßig‘ wurde es dann wieder, als am Sonntag 3x800m Sprints anstanden. Irgendwie war mein Unterbewusstsein schon nicht all zu begeistert, als ich mich zu Hause aufwärmte, wusste aber nicht genau wieso. Auf der Strecke wurde es mir dann wieder klar (denn 2x800m hatte ich ja schon einmal gemacht letzte Woche): die 800m Sprints sind einfach ein Killer!! Nach 400m ist irgendwie der Saft raus und meine Beine werden extrem schwer. Es ist nicht so, dass mein Puls übermäßig hoch wäre, der liegt an dem Punkt bei +/- 170, insofern sind das zumindest auf den Puls bezogen sicherlich nicht die geforderten 95% Leistungsmaximum. Aber wenn ich nach dem Gefühl in meinen Beinmuskeln gehe, dann bin ich bei diesem Wert angekommen. Wie dem auch sei: wie auch schon letzte Woche, so musste ich auch diese Woche während der 800m eine Gehpause einlegen, während ich wohl ziemlich arg geröchelt habe… Der erste Versuch war 2:58 min, die beiden nächsten jeweils 3:18 min. Wenigstens beim letzten Mal habe ich es geschafft, mich durchzubeissen und nicht ins Gehen zu verfallen. Allerdings waren die 4:18 min/km dann auch nicht gerade mehr das, was man einen Sprint nennen würde. Das mit den erzwungenen Gehpausen während des 800m Sprints ist mir auch letzte Woche schon widerfahren und nach dem 3x800m Training war mir auch wieder bewusst, warum sich mein Unterbewusstsein nicht wirklich auf das Training freute. Ich sprinte dann doch lieber 10x100m, denn da kann ich tatsächlich von Sprints sprechen. Das irrwitzige ist, dass das Programm vorschreibt, die 800m auf max 2:30 min zu laufen. 2:30 min?? Wer bin ich denn? Ben ‚Freaking‘ Johnson??? OK, der Plan ist für Tim Ferriss ausgerichtet, aber soweit ich weiß, ist auch er alles andere als ein Sprintass.

Diese Sprints geben mir sicherlich ein kleines Rätsel auf und ich hoffe, dass der dadurch erhoffte Effekt (Verschiebung der aeroben Schwelle nach oben) wenigstens eintreten wird. Wenn Tim Ferriss von ‚all out‘ – Sprints bzw. Sprints bei 95% der maximalen Leistungsfähigkeit spricht, meint er dann 95% der zum gegebenen Moment möglichen Anstrengung? Oder bezieht er sich dabei auf den Puls? Ist mir also noch ein Rätsel. Es bleibt unter dem Strich aber festzuhalten, dass ich im Vergleich zu letzter Woche bei den Sprints wohl zulegen konnte. Leider hatte ich letzte Woche beim ersten 800m Sprint den falschen Knopf meines Zeitmessers gedrückt und es liegt keine Zeit vor. Logischerweise war es aber schneller als 3:25h, also der Zeit des zweiten 800m Sprints. Insofern also eine Verbesserung um mindestens 7 sek, und das sogar noch ein drittes Mal.

Last but not least hatte ich auch einen 10km Lauf, den ich mit 80% des 5km Zeitlaufs ablegen sollte. Den 5km Lauf letzte Woche absolvierte ich mit 22:21 min, sodass die Zielgeschwindigkeit für den 10er bei 5:36 min/km liegen sollte, was zu einer Gesamtzeit von 56 min führen würde. Letztlich lief ich die 10km ein wenig schneller, also auf 52:14 min. Das war komischerweise auch anstregender, als der 5:36er Schnitt vermuten ließ…

Um einen kleinen Einblick zu geben, wo ich so laufe, habe ich nach meinem 10k Lauf ein kurzes Video erstellt, das es auf youtube zu sehen gibt. Ich liebe die Möglichkeiten, die einem ein MacBook bei der Erstellung von Videos gibt :) War leider ein wenig windig an dem Tag, sodass der Ton nicht optimal ist.

Neue Herausforderungen

Diese Woche musste ich dann auch zum ersten Mal etwas erleben, womit ich mich wohl noch des Öfteren werde auseinandersetzen müssen: Abwesenheit vom heimischen Territorium. An Wochenenden bin ich oftmals nicht in Thessaloniki, wo ich ja meine Ausrüstung für das CrossFit-Training habe, also Hantelbank etc. Da ich geschäftlich vergleichsweise oft unterwegs bin, wird mir das bis zum Ultramarathon im Mai sicherlich noch das eine oder andere Mal widerfahren. Zu diesen Gelegenheiten muss ich ein wenig flexibel reagieren und das Training des einen Tages evtl auf einen anderen Tag verschieben, wenn sich das machen lässt. Mal sehen, wie sich das entwickelt und ich hoffe, dass es zu keinen relevanten Umdisponierungen kommt.

Fazit

Wie letzte Woche schon mal geschrieben: dieses Programm ist nichs für die, die es bequem mögen. Wenn auch wenige km, so sind diese Sprinttrainings wirklich ziemlich ermüdend und man fühlt sich danach nicht unbedingt mehr nach ‚Bäume ausreissen‘. Nächste Woche ist relativ wenig Laufen angesagt, wohl eine ‚Regenerationswoche‘. Aber: am Samstag warten 4x800m auf mich, auf 2:00 min… Is‘ schon klar… ;)

Hier geht es zum Bericht der 3. Trainingswoche >>>

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