≡ Menü

Mit einem ’4 Stunden Körper’ a la Tim Ferriss zum alpinen Ultramarathon – Woche 4

innerer schweinehund-4 stunden koerper marathon-kohlenhyrate tabelle

Der innere Schweinehund?

 

Dies ist der Bericht zur 4. Woche des 12-wöchigen Ultramarathon-Trainingsprogramms aus dem Besteller ‚Der 4 Stundenkörper‚ von Tim Ferriss, mit dem Ziel, nach 12 Wochen einen 66km Ultra-Bergmarathon zu laufen. In dieser Woche geht es also vor allem um einen ‚kleinen‘ 1,61km Sprint und den inneren Schweinehund.

Optimale Nährstoffversorgung zu jeder Zeit: Teste diesen unglaublichen Greens Shake*Werbung: 12 Portionen Obst und Gemüse in nur 27 Sekunden trinken! Aktuelle Aktion für Erstbesteller: Gratis-Geschenke im Wert von über 50 Euro sichern *Werbung

Bisher in dieser Artikelserie erschienen:

Die Beschreibung des Vorhabens Der Bericht zur 1. Trainingswoche Der Bericht zur 2. Trainingswoche Der Bericht zur 3. Trainingswoche

Lesezeit: ca 6 min

Es ist also vollbracht: der erste Trainingsmonat ist vorbei, ein Drittel ist damit geschafft. Einen separaten bericht mit einem Fazit zum ersten Monat findet man hier. Hier erst einmal der Bericht zur 4. Ultramarathon Trainingswoche a la Tim Ferriss.

Insgesamt stand diese Woche 5 x Laufen auf dem Programm, insofern war es also eine durchaus laufintensive Woche. Wer meine Berichte soweit verfolgt hat weiß, dass ich bisher durchaus mit den Sprints kämpfe, vor allem den 800m-Sprints. Ein (bemitleidenswertes?) Beispiel davon kann man in dem Video im letzten Bericht sehen, wenn auch auf dem Laufband… Nun stand diese Woche also ein neuer ‚Hammer‘ an: 2 x die unter Läufern/Sprintern bekannte Meile (= 1,61km). Oh Mann,… ich kann nicht sagen, dass ich mich sonderlich darauf freute, aber was muss, das muss. Und so zog dann der Donnerstag ins Land, an dem diese Trainingseinheit auf dem Plan stand. Natürlich ging dem Ganzen, wie immer, ein ausführliches Stretching voraus (siehe Beispiele davon in meinem Bericht zur ersten Woche, unter ‚Aufwärmen‘). Dann stand ich also an meinem Ausgangspunkt und los ging es! Natürlich muss man sagen, dass ein 1,61km ‚all out‘-Sprint (vermutlich) anders angegangen wird, als z.B. ein 200m Sprint, bei dem man ja wirklich wie die Rakete abdüsen kann, um dann nach 200m fix und fertig zu sein. Aber 1,61 km? Wie geht man die an? Nun, ich lief einfach drauf los und wunderte mich, dass ich es doch tatsächlich schaffte, die Strecke in einem Stück durch zu laufen! Das war insofern schon etwas Besonderes, da ich ja bei den letzten 800m-Einheiten nach meist ca 400m eine zumindest kurze Hechel-Verschnaufpause einlegen musste.

Hmm, sollte ich tatsächlich einen entscheidenden Fortschritt in meinem Tim-Ferriss-Ultramarathon-Training gemacht haben?? Laut Plan waren 10 min Pause angesagt, bevor es auf die zweite und letzte Meile ging. Hier meine Werte, für die Analytiker unter uns:

  1. Durchgang: 6 min 16 sek, Durchschnittsgeschw.: 3:54 min/km
  2. Durchgang: 6 min 27 sek, Durchschnittsgeschw.: 4,01 min/km

Nun ja, wieviel das nun wieder mit Sprints zu tun hat, was die Zeit/km anbelangt, bleibt dahin gestellt. Vom Weltrekord bin ich auf jeden Fall ein gutes Stück weg (der liegt, wenn ich mich nicht täusche, bei 3 min 43 sek). Ich kann aber mit Sicherheit sagen, dass der Anstrengungsfaktor hoch bis sehr hoch ist. Wie schon im letzten Bericht erwähnt, scheint mir einfach ab spätestens 400m die Kraft in den Oberschenkeln auszugehen, was oftmals dazu führt, dass ich in der Laufeinheit kurz innehalten muss, bevor ich wieder weiter machen kann.

Interessant war die Erfahrung bei der zweiten der zwei angesetzten 1,61km Einheiten an diesem Tag. Beflügelt von der ersten Einheit ging ich also in die zweite. Doch leider musste ich nach gut der Hälfte wieder für ca 10 sek Halt machen. Es beschlich mich nämlich ein ganz und gar ungutes Gefühl, mich übergeben zu müssen… Also angehalten, tief durchgeatmet und geprüft, wie es um diese Gefühl steht. Es war Gott sei Dank gleich wieder weg, also ging es umgehend wieder weiter. Und wie es weiterging! Irgendetwas hatte mich zumindest gefühlsmäßig beflügelt. Auf den letzten 200m kam mir dann die ‚Eingebung‘: dieses Gefühl des Sich-Übergeben-Wollens muss wohl der innere Schweinehund gewesen sein, der sich noch ein letztes Mal und mit aller Macht aufbäumen wollte, um mich von meinem Ziel abzuhalten. Und ich hatte ihn besiegt! Haaaahh!! Ich-Schweinehund-Besieger!! :) Ich kann Euch sagen, dass das ein wirklich gutes Gefühl war. Auch hatte ich natürlich die Hoffnung, dass dies vielleicht bedeuten könnte, dass ich zukünftig bei den weiteren Sprintübungen keine Pausen mehr machen muss, weil ich den inneren Schweinehund ja besiegt hatte.

Ja, solche Gedanken hat man, wenn man am Limit trainiert (oder zumindest meint, am Limit zu trainieren) :) Leider haben sich diese Hoffnungen schon zwei Tage später wieder relativiert, bei einer 3 x 400m-Einheit, bei der ich nach gut der Hälfte der 400m wieder eine kurze Pause einlegen musste. Aaaaaaaaahhhhh…..!!! :(

Optimale Nährstoffversorgung zu jeder Zeit: Teste diesen unglaublichen Greens Shake*Werbung: 12 Portionen Obst und Gemüse in nur 27 Sekunden trinken! Aktuelle Aktion für Erstbesteller: Gratis-Geschenke im Wert von über 50 Euro sichern *Werbung

Was soll ich sagen: es bleibt bis auf Weiteres ein kleines Mysterium. Aber wie Oli Kahn schon zu sagen pflegte: “Weiter, immer weiter!”. Soviel also zu den Laufeinheiten.

Überraschenderweise gab es auch eine relativ harte CrossFit-Einheit. Das soll nicht heissen, dass das CrossFit-Training nicht anspruchsvoll sei. Aber die eine Einheit hatte es dann doch in sich. Es handelte sich dabei um eine Übung nach folgendem Muster:

Deadlift, Bankdrücken, Cleans mit jeweils 10, 9, 8,… bis 1 Wiederholungen.

Da im Buch “Der 4 Stunden Körper” die Gewichtsangaben ja alle auf Tim Ferriss getrimmt sind, muss ich hier die Gewichte immer ein wenig nach eigenem Gutdünken anpassen. Allerdings scheint mir die Vorgabe von 1,5 Mal das Körpergewicht bei Deadlift, Körpergewicht bei Bankdrücken, und 3/4 des Körpergewichts bei Cleans extrem heftig! OK, Tim Ferriss ist sicherlich stärker als ich, aber SO viele kg?? Ob er das wirklich entsprechend oft stemmen kann, kann ja nicht beantwortet werden, weil er selber aufgrund einer Fußverletzung (plantare Fasciitis bzw Fersensporn), wie er zumindest behauptet, das Programm noch nicht selber machen konnte… Nun denn: ich habe dann auch mal ordentlich kg auf meine Langhantel gepackt, das heißt: so viel ich eben zur Verfügung habe, und das sind gerade mal 35kg (netto, also ohne die Stange, die auch wohl noch mal mind. 5kg wiegen dürfte). Das scheint jetzt wenig, aber, meine Damen und Herren, da ist ordentlichst was geboten in puncto Anstrengung, zumindest beim Clean ist heftig (im Video zur 50. Sekunde vorspulen). Allem voran bei meinen Oberschenkeln bin ich der Überzeugung, dass da an sich Schmalz drin steckt. Die 35 kg netto waren aber durchaus anstrengend.

Ach ja, hier ein kleines ‚Andenken‘ der Übung :(

schwielen-4 stunden koerper marathon-kohlenhydrate tabelle

‚Andenken‘ vom 4 Stunden Körper Training

Ja, ich weiß, für so etwas gibt es Handschuhe :) Diese hatte ich auch mal, bis ich diese im letzten Juli bei meinem ersten Olymp-Ultramarathon hier in Griechenland einer viel zu kalt angezogenen Mitläuferin auslieh, diese aber niemals mehr zurück erhalten habe… Ok, demnächst also Handschuhe, und evtl weitere Gewichte kaufen, um zu testen, wie weit nach oben da noch Luft ist bei der einen oder anderen Übung.

Das war es dann eigentlich zur 4. Trainingswoche. Wie man sehen kann, durchaus anspruchsvoll, wie zu erwarten. In Woche 5 steht u.a ein 10km Zeitlauf an, um zu sehen, was ich da aus mir rausholen kann. Ich werde aber 3 Tage der Woche auf Geschäftreise in Deutschland sein (Köln), sodass ich mich wieder ein wenig arrangieren muss. Aber ich habe gesehen, dass zumindest laut Fotos der Fitnessraum des Hotels standesgemäß zu sein scheint. Für meinen 10km Lauf muss ich mir noch eine gute Strecke in Köln suchen :)

Nachdem damit ja der erste Trainingsmonat komplett ist, gibt es natürlich auch eine Zusammenfassung des ersten kompletten Trainingsmonats. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, teilen Sie diesen gerne mit Ihren Freunden und Bekannten.

Hier geht es zum 1. Monatsbericht Bericht des Trainings >>>

Foto 1: flickr-user metalhero1993 Foto 2:  flickr user AZRainman Foto 3: David Altmann