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Mit einem ’4 Stunden Körper’ a la Tim Ferriss zum alpinen Ultramarathon – Woche 1

Tim Ferriss-4 Stunden Koerper Lauftraining_kohlenhydrate tabelle

4 Stunden Körper Lauftraining

Foto: flickr user Brainsonic

Lesezeit: ca. 5 min

Dies ist der Erfahrungsbericht zur 1. Woche des Ultramarathon-Trainingsprogramms aus dem Bestseller ‚Der 4 Stundenkörper‚ von Tim Ferriss, mit dem Ziel, nach 12 Wochen einen 66km Ultra-Bergmarathon zu laufen. Das Aussergewöhnliche ist, dass das Programm keinen Lauf mit mehr als 10km beinhaltet.

Jetzt geht’s los

Jetzt war es also so weit: nach ein paar Wochen der leichten inneren Nervosität hat also das Training a la ‚Der 4 Stunden Körper‘ von Tim Ferriss angefangen. Wer die Beschreibung zu diesem Vorhaben gelesen hat, der weiß, dass es hier um relativ intensives (= hartes) Kurzstreckentraining geht, also hauptsächlich Sprints am Verausgabungslimit.

Da das Training sowohl aus Cross-Fit Kraftübungen als auch aus den besagten Sprints besteht, ist der Trainingstag meist in 2 Teile unterteilt, also vormittags und nachmittags/abends. Hier eine kurze Beschreibung:

CrossFit

Die CrossFit-Übungen, die ich meist zu Hause an meiner Hantelbank mache, sind wirklich interessant. In der ersten Woche gab es Übungen wie Push Press, Klimmzüge, Power Cleans, Liegestützen und Bankdrücken.

Laufen

In der ersten Woche durfte ich folgende Übungen absolvieren: 8x200m, 5km, 2x800m und die sogenannten Tabata Intervalle. Alle Kurstreckensprints sind ‚all out‘, also 95% des persönlichen Leistungsmaximums.

Die Laufübungen sind laut Plan manchmal vormittags, manchmal nachmittags. Da ich zum einen nicht so begeistert davon bin, schon um 7.00h morgens durch die Gegend zu sprinten und ich gerne meinen Weg von der Arbeit nach Hause sinnvoll nutzen will, findet CrossFit eigentlich immer morgens statt (meist 15-20 min), das Laufen dann am frühen Abend. Ich weiß nicht, wie viel Relevanz das hat für die Wirksamkeit des Trainings, ich vermute aber einfach mal, dass es ok ist.

Zusammenfassung der Eindrücke aus der ersten Woche

Generelles

Das Programm hat es in sich, keine Frage. Ich kann festhalten, dass man in der ersten Woche einem konstanten Muskelkater ausgesetzt ist. Das Laufen am Verausgabungslimit ist durchaus anspruchsvoll und ungewohnt. Bei kaltem Wetter ist auf jeden Fall zu empfehlen, z.B. eine Gesichtsmaske zu tragen, da durch das teilweise heftige Einatmen von kalter Luft durch den Mund durchaus die Lungen ein wenig schmerzen können. Da ich persönlich etwas Bedenken mit einem zu dichten Stoff des Atemschutzes habe, bevorzuge ich ein dünnes Buff-Multifunktionstuch, das ich mir um den Hals anlege und dann über Mund und Nase ziehe. Mit einem weniger luftdurchlässigen Schutz hätte ich Bedenken, evtl meine gebrauchte und ausgeatmete Luft mit dann ja weniger Sauerstoff einzuatmen. Wahrscheinlich ein Blödsinn, aber sicher ist sicher.

Die Laufübungen führe ich alle im Freien durch, auf Asphalt. Hierzu verwende ich den 3km Weg vom Büro nach Hause. 2 km davon sind an der Hafenpromenade hier in Thessaloniki, sodass auch das Ambiente angenehm ist, soweit ich davon etwas mit bekomme – aus Gründen der Anstrengung wie auch deshalb, dass es meist schon dunkel ist, wenn ich um ca. 18.30h das Büro verlasse und mit dem Lauftraining beginne. Aber die Tage werden wieder merklich länger. Nur die Tabata Intervalle habe ich in einem Fitnessstudio gemacht. So eine Übung sieht dann so aus, dass man bei maximaler Geschwindigkeit (im Falle eines Laufbands meist um die 20-21km/h) und etwa 1,5% Steigung 20 Sekunden lang rennt und dann 10 Sekunden pausiert. Das Ganze wiederholte sich acht mal. Da kommt man wirklich ordentlich aus der Puste. Der Vorteil des Besuchs im Fitnessstudio ist auch, dass man dort gleich ein paar Tests mit Gewichten machen kann, um das maximal stemmbare Gewicht für maximal eine saubere Wiederholung verschiedener Übungen mit Gewicht feststellen kann.

Schwachpunkt des Trainingsplans

Hier sind wir auch gleich bei einem kleinen Schwachpunkt des Trainingsplans von Tim Ferriss angelangt: Der im Buch angegebene Plan ist von Brian MacKenzie speziell auf die Leistungsdaten von Tim Ferriss zugeschnitten. Wenn es um Übungen mit der Langhantel geht, stehen dort oftmals Gewichtsangaben, die ich persönlich nicht stemmen kann, zumindest nicht so oft wie angegeben. Nur manchmal wird die Gewichtsangabe wie folgt angegeben: “Bankdrücken mit 50% des 1RM” (1RM steht für 1 Round Maximum, also das Maximalgewicht, um lediglich eine Wiederholung gerade noch sauber ausführen zu können). Aber gut, da muss man eben ein wenig flexibel sein und auf seinen Körper hören, um zu sehen, was möglich ist. Aber idealerweise stellt man das schon vor Trainingsbeginn in einem Fittnessstudio fest – natürlich unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers.

Aufwärmen

Gerade bei den Sprints kann man sich natürlich auch sehr schnell verletzen und Zerrungen erleiden. Insofern spielt auch das Aufwärmtraining eine wichtige Rolle. Hier gibt es auch sehr interessante Übungen, die sich stark von den bekannten Dehnübungen unterscheiden. Da gibt es z.B. den Feuerhydrant, den Bergsteiger oder den Überroller in den V-Sitz. Alles sicherlich sehr gute Vorbereitungen auf die Belastungen, denen der Körper während der Sprints ausgesetzt ist. In der ersten Woche ist alles gut gelaufen und ich habe mir keine Zerrungen zugezogen :)

Effekt auf den Körper

Natürlich kann ich nichts über die langfristigen Effekte des Trainings sagen. Aber kurzfristig kann ich sagen, ich habe das Gefühl, dass gerade die durch die Sprints erfolgte Verausgabung das Immunsystem besonders stark beansprucht und man in der Zeit nach dem Training besonders empfindlich zu sein scheint – mehr noch als bei regulären, langen Läufen. In der ersten Woche musste ich vergleichsweise oft niesen und hatte das Gefühl, evtl auf eine Erkältung zu warten. Diese blieb aber aus. Vielleicht liegt es dann doch auch an der meines Erachtens vitaminreichen Ernährung sowie dem Saft einer halben Zitrone, den ich sofort nach dem Training in einem Glas Wasser zu mir nehme, noch vor einer heissen Dusche. Apropos Dusche: mein Tipp für ein wirklich angenehmes ‚Saunagefühl‘ ist das Tetesept Muskel & Gelenk Duschgel. Ob das jetzt wirklich den Muskeln und Gelenken hilft, lasse ich mal dahin gestellt. Aber der Geruch von Rosmarin und Kampfer ist unschlagbar!

Muskelzuwachs

Ich wage zu behaupten, dass ich -sicherlich auch begünstigt durch meine vermehrte Einnahme von Eiweiß (siehe hierzu meine Programmbeschreibung)- die ersten positiven Resultate sehe. Das liegt wohl auch daran, dass durch eine bewusstere Ernährung das Körperfett sinken und damit bestehende Muskeln automatisch besser zur Geltung kommen dürften. Aber eine Woche Training dürfte, im Zusammenhang mit einer adäquaten Ernährung, sicherlich schon zu kleinen Ergebnissen führen – vorausgesetzt man hat keinen Körperfettanteil von 20% oder mehr. Vielleicht veröffentliche ich bei Gelegenheit mal ein paar Fotos ;)

Das war es soweit für die erste Trainingswoche. Ich habe sie überlebt und bin fest entschlossen, weiter zu machen! :) Seid dabei, wenn ich in ein paar Tagen von der 2. Woche berichte. Um übrigens automatisch per E-Mail informiert zu werden, sobald ein neuer Artikel veröffentlicht wird, einfach die E-Mail Adresse auf dieser Seite rechts neben dem Titel des Artikels bei ‚Neue Artikel per E-Mail?‘ eintragen.

Hier gehts zum Bericht der 2. Trainingswoche >>>

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