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Mit einem ’4 Stunden Körper’ a la Tim Ferriss zum alpinen Ultramarathon – erster Monatsbericht

 

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Geschafft! Der 1. Monat des 4 Stunden Körper Experiments

 

Dies ist der erste von drei Monatsberichten zum 12-wöchigen Ultramarathon-Trainingsprogramms aus dem Besteller ‚Der 4 Stunden Körper‚ von Tim Ferriss, mit dem Ziel, nach 12 Wochen einen 66km Ultra-Bergmarathon zu laufen.

Bisher in dieser Artikelserie erschienen:

Die Beschreibung des Vorhabens Der Bericht zur 1. Trainingswoche Der Bericht zur 2. Trainingswoche Der Bericht zur 3. Trainingswoche Der Bericht zur 4. Trainingswoche

Lesezeit: ca 10 min

Was soll ich sagen: der erste Monat ist vorbei und, zumindest rückblickend, verging er wie im Sprint Flug. Um mich hier nicht praktisch zu wiederholen, werde ich nur auf die wesentlichsten Aspekte sowie Erkenntnisse aus dem ersten Trainingsmonat eingehen.

Schweinehund, Du bist und bleibst ein Hund!

Ich hatte das ja schon mal in einem vergangenen Artikel erwähnt, möchte aber noch einmal im Rahmen eines Fazits drauf zurück kommen: dieses Trainingsprogramm ist hart! Wer meint, dieses Programm sei etwas für Faule, nur weil Tim Ferriss nach Mitteln und Wegen sucht, möglichst schnell von A nach B zu gelangen, der unterliegt einem gewaltigen Irrtum. Und genau aus diesem Grund wird so ein auf Sprints basierendes Trainingsprogramm meines Erachtens sicherlich auch von viel weniger Leuten durchgezogen bzw. überhaupt durchgehalten. Ich vermute, dass die Aussteigerquote hier wesentlich höher sein dürfte, als bei den ‚Kilometerschrubber‘-Trainingsplänen. Aber das ist nur meine Vermutung. Da ich nun sowohl Erfahrung mit Trainingsplänen mit vielen km wie auch mit vielen Sprints habe, habe ich einen guten Eindruck von den Herausforderungen beider Trainingsarten.

Insofern ist es gerade auch bei diesem Trainingsprogramm sicherlich letztlich eine Frage des Wollens. Wie sehr will ich also das Ziel erreichen, um letztlich auch die Hürden (auch genannt: Schweinehund) zu überkommen und nicht aufzugeben? In meinem Fall gilt: keine Frage, ich werde duchhalten – vorausgesetzt dass ich von Verletzung und Erkältung verschont bleiben werde. Bisher schlage ich mich zumindest hier ganz gut: noch nicht einmal den Hauch einer Erkältung, trotz des nervigen und noch ‚kalten‘ Wetters hier in Thessaloniki/Nordgriechenland (ca. 10 C, regnerisch). Das heißt natürlich auch, dass man gerade bei dieser Art von Wetter immer und überall triefende Nasen und kratzende Rachen um sich hat… Wann wird's denn endlich Frühling…? Zumindest ist ja die Zeitumstellung nicht mehr weit, damit das abendliche Training im Dunkeln endlich entfällt.

Markenzeichen dieses Programms ist also, neben den Sprints, der ständige Kampf mit dem inneren Schweinehund, um dann doch noch einen Sprint draufsetzen zu können, und dann noch einen, und noch einen,… bis das Tagespensum erfüllt ist. Ehrlich gesagt: ‚Spaß‘ sieht anders aus. Aber das hört sich jetzt sehr negativ aus, denn letztlich muss man das auch immer in Relation zu dem sehen, was man erreichen will. Und das ist bei mir ein 66km Berglauf, auf den ich mächtig stolz sein werde, da ich mich dann einen wirklichen Ultraläufer nennen darf 😉

Sprints, Sprints, Sprints… und eine ‚geborgte‘ Skala

Im Zusammenhang den Sprints bin ich durch eine Trainingseinheit auch auf eine interessante Skala gestoßen: die Borg-Skala, bei der es um das Belastungsempfinden geht. Gemäß dieser Skala würde ich schon sagen, dass ich mich in den meisten Momenten während eines Sprints auf mindestens einer 17-18 von 20 befinde. Aber wie das halt ist mit dem Empfinden: es ist subjektiv und auch der innere Schweinehund dürfte hier bei der Bewertung kräftig mitmischen… Könnte man sich sicher sein, dass der Schweinehund nicht das persönliche Empfinden negativer erscheinen lässt als es letztlich ist, dann wäre diese Borg-Skala sicherlich eine interessante alternative Messmethode zur GPS-Uhr.

Neulich habe ich im Fernsehen dann ein paar Sprinter gesehen, also Vollprofis. Mir wurde bewusst, dass dort eine sehr ausgeprägte Armbewegung vorherrscht. Ich werde die Wirkung in den nächsten Trainings mal versuchen anzuwenden, kann aber nach dem ersten Versuch sagen, dass das durchaus anstregend ist für die Arme. Wohl nicht umsonst sind die Damen und vor allem Herren auch an den Armen mit Muskelpaketen ausgestattet…

Auswirkungen auf die Muskelmasse

Gerade die CrossFit-Übungen, das ist mir klar geworden, zielen logischerweise extrem auf die Ausbildung einer guten Bein- und Gesäßmuskulatur ab. Der Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskel zusammen genommen sind natürlich gerade auch die beiden Muskelgruppen, die wohl mit am wichtigsten sind für das Laufen, da es zusammen genommen ein sehr großer und leistunsfähiger Muskel ist. Aber auch die vordere Oberschenkelseite sowie wohl auch die Waden kommen nicht zu kurz.

Allerdings werde ich wohl in den verbleibenden zwei Monaten wohl extra Übungen für Bauch und Arme dranhängen, denn da ist durchaus noch Potential nach oben. Ich will ja nicht aussehen wie eine umgekehrte Version der Römer bei Asterix und Obelix 😀 Hätte ich am ganzen Körper so wenig Körperfett wie an den Beinen, dann wäre das ein Bild zum mit der Zunge schnalzen… aber bis dahin ist noch ein weng hin… 🙂

Es darf allerdings festgehalten werden: meine bessere Hälfte ist nach 4 Wochen sehr angetan von der Entwicklung meiner Oberschenkelmuskulatur, gerade die hintere Seite scheint da wohl gut angewachsen zu sein (leider habe ich keine Messungen zu Beginn des Trainings vorgenommen…). Und: ich habe jetzt scheinbar laut meiner besseren Hälfte langsam wohl auch einen ‚Hintern in der Hose‘. Na, wenn das mal nichts ist 🙂

Die Gefahr von Verletzungen und Erkältung

Auch wenn in einem vergangenen Bericht schon einmal erwähnt: das Verletzungsrisiko bei dieser Art des Trainings dürfte wohl in de Tat wesentlich höher liegen als bei den bekannten Marathon-Trainingsplänen mit vielen Kilometern. Das liegt einfach u.a. an der explosionsartigen Anstrengung, die der Körper durch die Sprints erfährt. Auch werden hier sicherlich Muskelgruppen plötzlich beansprucht, die man vorher evtl nicht so oft gebraucht hat, auch wenn man ein erfahrener Läufer ist. Ich empfehle das Programm persönlich also nur bedingt für ‚blutige‘ Laufanfänger. Auf jeden Fall sollte man das von Tim Ferriss in seinem Buch angeführte Stretching unbedingt rigoros durchführen. Idealweise sollte man wohl gerade als Anfänger vor dem 12-Wochen-Programm durchaus noch, wie im Buch beschrieben, eine 4-wöchige Stretchingperiode voraus schieben.

Bisher bin ich, wie auch mit den Erkältungen, von Verletzungen verschont geblieben, auch wenn ich mir in der 2. Woche, glaube ich, durch ein zu hastiges Stretching evtl eine Zerrung in der Gesäßgegend zugezogen habe. Aber bisher hält alles so weit ganz gut zusammen.

Was sicherlich auch noch ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellt sind die CrossFit-Übungen. Da man hier sehr viel mit der Langhantel hant(l)iert, kann man auch hier Einiges falsch machen, v.a. wenn man es nicht unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers macht. Wenn man es also genau nimmt, so ist dieses Training von dieser Warte aus wohl alles andere als ungefährlich – das hatte mir ja auch schon der Chefredakteur der deutschen Runner's World, Frank Hofmann, zu Bedenken gegeben.

rote birne-4 stunden koerper marathon-kohlenhydrate tabelleWas mir in den letzten Tagen auffällt sind mittelstarke Kopfschmerzen nach einem Sprint, v.a. wenn ich nach einem Sprint zum Röcheln Durchschnaufen in die Hocke gehe. Wird doch wohl nichts sein, worüber man sich Gedanken machen muss?? Interessant auch: nach dem Lauf habe ich ca eine Stunde lang noch einen roten Abdruck von meiner Mütze, siehe nachfolgendes ‚Selbstporträt‘. So eng kommt sie mir gar nicht vor…

Übrigens: mein neues Lieblingsgetränk, zumindest solange das Wetter temperaturmäßig noch unter dem Wohlfühlfaktor liegt, lautet: ein halber Liter vom Sportgetränkepulver “SiS Go Fuel Hydrate” (Lemon & Lime – Geschmack) plus dem Saft einer frisch gepressten Zitrone. Jetzt kommt der Clue: natürlich nicht in kaltem sondern heißem Wasser. Aaah, das ist nicht nur lecker, sondern man fühlt sich gleich wie neu geboren danach… also ich zumindest 🙂 Was danach natürlich keinesfalls vergessen werden darf: die heisse Dusche, (oder im Sommer dann wohl eher die kalte)!

Müde bin ich, geh aber nicht zur Ruh…

Ich muss feststellen, dass ich nach 4 Wochen recht müde bin. Ob das nun am Training liegt, wage ich mal zu bezweifeln. Ja, nach so einem harten Sprinttraining am Abend kann es durchaus passieren, dass man das Ende der Lieblingsserie im Fernsehen nicht mehr mitbekommt. Aber da gibt es sicherlich Schlimmeres. In meinem Fall liegt das wohl eher an zu wenig Schlaf. Ich gehe oft nicht vor 1 Uhr nachts ins Bett und stehe dann um spätestens 7 Uhr auf, da ja morgens meist ein CrossFit-Training ansteht. Das ist einfach nicht genügend Schlaf, das ist klar… Auch heute ist wieder so eine Nacht, wo es wohl auf weniger als 5 oder 6 Stunden hinauslaufen wird, da ich den Bericht zur 4. Trainingswoche sowie diesen Monatsbericht veröffentlichen will. Was tut man nicht für seine Leser – wo ich doch in meinen Webseiten-Statistiken sehe, dass es gestern schon Leute gegeben hat, die nach dem Bericht für die 4. Trainingswoche gesucht haben. Ich fühle mich geehrt 🙂

Reisen und Anpassungen

Das mit den Geschäftsreisen durch meinen Job wird, wie in einem Wochenbericht erwähnt, bis zum Ultramarathon am 6.5. eine Herausforderung bleiben. Ab und an werde ich das Programm unter Umständen leicht anpassen müssen, aber ich denke, ich bekomme das gebacken.

Ich denke, das war es dann mit dem ersten Monatsbericht zum “4 Stunden Körper” Ultramarathon-Training nach Tim Ferriss. Ich hoffe, ich konnte allen Interessierten soweit einen guten Einblick in dieses Trainingsprogramm geben. Natürlich geht es mit regelmäßigen Wochenberichten weiter. Wer übrigens bei neuen Artikeln automatisch und kostenlose eine Benachrichtigung per E-Mail erhalten will, der kann hier auf der Seite seine E-Mail Adresse eintragen (siehe am rechten oben Rand, grauer Kasten wo es heißt: “Neue Artikel per E-Mail”).

Hier geht es zum Bericht der 5. Trainingswoche >>>

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Foto: flickr user SebStanbury

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