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Mit einem ‚4 Stunden Körper‘ a la Tim Ferriss zum alpinen Ultramarathon – Die Beschreibung

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4 Stunden Körper Training: Sprints

Lesezeit: ca. 13 min

Worum geht es?

In den nächsten 12 Wochen wird hier einmal wöchentlich berichtet, ob und wie man mit dem 12-Wochen Trainingsplan von Tim Ferriss aus seinem Verkaufsschlager ‚Der 4 Stunden Körper‘ tatsächlich einen Marathon mit 42km oder gar einen Ultramarathon mit noch mehr km bewältigen kann – und das ganz ohne die normalerweise üblichen langen, zeitintensiven Läufe. Testperson für dieses Unterfangen ist der Betreiber dieser Seite: David Altmann, ein nicht unbedingt erfolgreicher dafür aber leidenschaftlicher Läufer, der sich gerne neuen Herausforderungen stellt und dafür auch mal etwas Neues ausprobiert. Dieser Artikel beschreibt das Programm sowie die Vorbereitung, um ein besseres Verständnis der nachfolgenden Artikel zu ermöglichen.

Wie schon in seinem ersten internationalen Verkaufsschlager ‚Die 4 Stundenwoche‚ wollte der amerikanische Lifestyle Designer, Blogger und zweifellos Selbsvermarktungsgenie Tim Ferriss mit dem Buch ‚Der 4 Stunden Körper‚ eine weitere Nische besetzen und hat mit seinem zweiten Buch ebenso einen Verkaufsschlager geliefert. In seinem umfangreichen und durchaus lesenswerten Ratgeber zum Thema Ernährung (’slow carb mit Vollfresstag‘), Muskelaufbau, Lauftraining, Schlaf auf 120 Minuten pro Tag reduzieren bis hin zu einem 15-Minuten-Orgasmus der Frau, befindet sich auch ein 12-Wochen-Trainingsplan. Mit diesem Trainingsplan soll man letztlich nach 12 Wochen in der Lage zu sein, sogar einen Ultra-Ausdauerlauf zu absolvieren. Wo ist nun das Besondere daran? Nun, im Gegensatz zu den sogenannten ‚Kilometerfresser-Laufplänen‘, auf die man bei (Ultra-) Ausdauertrainings normalerweise normalerweise stößt, kommt es hier nicht auf die zurück gelegten Kilometer an. Im Gegenteil: man findet in dem Trainingsplan keinen einzigen Lauf, der länger ist als als 10(!) km. Man kann Ihr ungläubiges Schweigen förmlich hören… und danach die Frage: “Wie zum Geier soll man denn mit diesem Training einen (alpinen) Ultramarathon schaffen??”:)

Wer bitte ist Tim Ferriss und welche (Trainings-) Philosophie verfolgt er?

Wie oben schon beschrieben, ist Ferriss ein absoluter ‚life hacker‘, wie man auf Neudeutsch sagen würde. Soll heissen: er gibt sich nicht mit den normalen Konventionen ab und schwimmt gerne mal gegen den Strom. Dies geschieht vor allem dort, wo er sieht, dass die große Masse (oftmals wie Leminge) einer einzigen Vorgehensweise folgt. Hier stellt sich Tim Ferriss oft die Frage, was denn passieren würde, wenn man mal eher das Gegenteil von dem macht, was die große Masse so betreibt. Ausserdem scheint Ferriss große Abscheu zu haben, unnötigen ‚Abfall‘ zu produzieren. Das heißt nicht, dass er extremer Umweltschützer ist (kann aber durchaus auch sein). Vielmehr bezieht sich das darauf, dass er versucht, einen bestimmten für die Zielerreichung notwendigen Prozess auf das Minimum zu reduzieren und somit Unnötiges zu vermeiden. Das spart in der Regel Zeit und Energie, beides sicherlich zwei ganz zentrale Aspekte gerade auch im Bereich Marathontraining bzw. -vorbereitung. Beispiel aus seinem Buch: unter normalen Umständen benötigt es 100 Grad Celsius, um Wasser zum Kochen zu bringen. Alles was wärmer ist, wäre demnach Verschwendung, in diesem Falle von Energie.

Trainingsphilospie

Hier muss man vorab sagen, dass Tim Ferriss zwar viel Ahnung zu haben scheint von Funktionsweisen des Körpers und auch keine Experimente am eigenen Körper scheut, er selber aber das Laufen gar zu hassen scheint und Marathon eher etwas auf seiner Liste der Dinge ist, die man zumindest mal im Leben gemacht haben sollte. Die im Buch aufgeführten Tipps, Tricks und der Trainingsplan sind somit nicht seine Eigenkreation, sondern basieren auf den Informationen von anerkannten (wenn auch nicht immer gerade bekannten) Experten, die – wie Ferriss – nicht unbedingt den bekannten Weg gehen bei ihren Methoden. Das Hinzuziehen von externen Experten macht daher natürlich Sinn, denn ansonsten wäre so ein Plan sicherlich wenig ratsam.

Die Philosophie, wie eingangs schon angerissen, basiert also nicht auf langen, zeitintensiven Läufen. Vielmehr können die von Tim Ferriss angeführten Experten (darunter Joe DeFranco und Brian MacKenzie) wohl einige Erfolgsgeschichten vorweisen, die letztlich ausschließlich mit kurzen, intensiven Sprints sowie CrossFit-Übungen auf einen Ultralauf vorbereitet werden. Hier liegt also der Unterschied, und letztlich auch der Hund begraben: Sprints, und zwar sogenannte ‚all out‘ Sprints – das heißt bei 95% des persönlichen Limits! Wer schon in der Schule die 100m Sprints gehasst hat, der muss sich wirklich überlegen: extensive und zeitintensive Läufe z.B. a la Matthias Marquarts Laufbibel oder doch lieber intensive aber weit weniger zeitintensive Sprints. Letztere bewegen sich im Rahmen von 200m bis 1600m bis hin zu eher unbekannten aber nicht weniger intensiven Tabata Intervallen. Salopp gesagt: dieses Programm ist nicht unbedingt etwas für ‚Warmduscher‘, also die, die es lieber bequem haben. Ziel ist, die aerobe Schwelle ein gutes Stück nach oben zu verschieben, damit der Körper gerade bei langen Läufen auf das Körperfett als Energieressource zugreift. Selbst schlanke Menschen haben wohl ausreichend Körperfett, um damit viele km zurück zu legen, wenn der Körper daraus seine Energie schöpft, statt aus den innerhalb kurzer Zeit erschöpften Glykogenspeichern des Körpers.

Abgerundet und begleitet wird das Ganze dann von CrossFit-Übungen, die – kurz gesagt – eine Art Ganzkörper-Workout darstellen.

So viel in aller Kürze zur Trainingsphilosophie. Vermutlich ist klar geworden, worauf das Training hinaus läuft. Letztlich wird es wohl eine Frage des Willens und der Fähigkeit sein, seinen inneren Schweinehund zu überwinden, an seine Grenze zu gehen. Das ist jetzt natürlich nur ein winziger Ausschnitt dessen, was das Buch an Informationen bietet. Tim Ferriss wäre sicherlich sauer, wenn ich nicht darauf hinweisen würde, dass sein Buch in diesem Zusammenhang natürlich noch viele weitere Aspekte anspricht, die zu beachten sind. Insofern rate ich, dieses Vorhaben nicht basierend auf meiner Beschreibung hier zu beurteilen und statt dessen tatsächlich das Buch ‚Der 4 Stunden Körper‚ selber zu lesen. Sollte bei diesem Training irgendetwas schief gehen, bin ich selber dafür verantwortlich, weil ich es ohne Aufsicht und nicht 1:1 anwende.

Über das ‚Versuchskaninchen‘ für diesen Trainingsplan

Als Testperson und Autor dieses Artikels bin ich mitnichten ein professioneller Läufer. Auf der anderen Seite bin ich auch kein blutiger Anfänger.

2009 musste etwas geschehen, nachdem ich beim Binden meiner Snowboardbindung heftiger atmen musste, als beim Snowboarden selber: ich hatte in den letzten Jahren zuvor bei einer Körpergröße von 168cm ein Gewicht von ca 80 kg erreicht. Das ist natürlich bei weitem kein starkes Übergewicht, aber als früher doch sehr sportliche Person hat mir das sehr zu denken gegeben. Es war letztlich also so einer dieser Momente, wo es ‚Klick‘ machte und klar wurde: es muss etwas geschehen.

Nur etwa ca. zwei Monate später lief ich meine ersten Kilometer und meine Kilos weg, in Zusammenhang mit einer viel bewussteren Ernährung. Schon bald wuchs der Wunsch, doch mal einen Marathon zu laufen. Da ich in meinen ‚besten Jahren‘ bin (Jahrgang 1977), nahm ich mir vor, dies bis zu meinem 35. Lebensjahr geschafft zu haben, hatte also drei Jahre Zeit zur Erfüllung. Dies war im Oktober 2009. Schon sehr bald danach wurde ich auf den ‚Alexander the Great Marathon‚ in Thessaloniki/Griechenland aufmerksam, denn hier lebe ich seit 2006. Warum also bis 2013 warten? Trainingsplan gesucht (typischer km-Fresserplan) und im April 2010 war es dann soweit: ich war nun ein offizieller ‚Mara-Toni‘ bzw. Finisher. Ein herrliches Gefühl :) In diesem Zusammenhang hatte ich mich auch bei der deutschen Ausgabe der weltweit größten Läuferzeitschrift ‚Runners World‘ beworben, meinen Bericht zu meinem ersten Marathon in deren Rubrik ‚Mein erstes Mal‘ veröffentlichen zu dürfen. Der zweiseitige Bericht mit Fotos wurde dann im Februar 2011 gedruckt. Auch eine schöne Erfahrung :)

Damit aber nicht genug, denn der Laufvirus hatte mich so richtig gepackt. Es kam dann 2010 noch ein Marathon dazu, denn den 2500-Jahre Jubiläumslauf des originalen Marathonlaufs in Athen beim ‚Athens Classic Marathon‚ wollte ich mir nicht entgegen lassen. Und 2011 war es dann ‚ganz vorbei‘ mit mir, soll heissen ich befand mich in einem regelrechten Lauffieber. In 2011 habe ich letztlich an 11 offiziellen Wettbewerben teilgenommen, dazwischen aber eigentlich nie wirklich trainiert – also nicht wirklich das Beste, was man seinem Körper antun kann. Darunter war auch mein erster Ultralauf, nämlich der Olymp Marathon mit einer Länge von 44km und über 6000m Gesamthöhenmeter (positiv plus negativ). Gerade das Berglaufen hat es mir also angetan. Es gibt nicht viel Schöneres als an einem Sonntag morgen auf dem Berg zu laufen.

Medaillensammler_kohlenhydrate tabelle

‚Medaillensammler‘

Ja, ich bin somit also ‚vorbelastet‘ was das Laufen anbelangt. Allerdings ist das, was mich nun mit und nach diesem 12-Wochen-Training erwartet, auch für mich Neuland, denn mein Ziel ist es, am 6.5. hier in Griechenland bei einem 66km Ultralauf auf alpinem Gelände teil zu nehmen, dem Kentavros Ultratrail of Pelion (KUTP). Kurz am Rande angemerkt: Griechenland hat übrigens eine kleine aber sehr feine Gemeinde an (Ultra-) Bergläufern und weist ein paar ganz vorzügliche Rennen auf, die man ideal mit einem Urlaub verbinden kann. Nur zwei Wochen später werde ich dann in China auf dem ‚Great Wall Marathon‚ laufen. Das hat sich kurzfristig so ergeben und war ursprünglich nicht eingeplant. Da ich in Peking einen alten Schulfreund habe, der mit Abwanderungsgedanken spielt und ich diesen Marathon ohnehin eher früher als später laufen wollte, werde ich das eben dieses Jahr gleich ‚erledigen‘. Ich hoffe, es wird keine zu extreme Erfahrung, da der Lauf auf der Mauer ebenso einem Berglauf gleich kommt.

Ausrüstung

Was die Ausrüstung anbelangt, so kann ich noch nicht mit Bestimmtheit sagen, was ich alles brauchen werde, da ich den Plan noch nicht im Detail studiert habe. Das mache ich dann immer in der Vorwoche und wenn ich etwas brauchen sollte, kaufe ich es mir, falls preislich ok. Bisher verüge ich über:

Geräte

Köstlich Abnehmen mit leckeren Rezepten – Ohne Kalorien zählen!

Über 100 herrliche Rezepte für eine schnelle Fettverbrennung mit bleibendem Ergebnis. Wir sind begeistert von den Rezepten in diesem Buch!

– eine reguläre Hantelbank mit Langhantel und 35 kg an Gewichten

– ein Hochgeschwindigkeits-Sprungseil (oder Neudeutsch ‚Speed-Rope‘)

– eine 20kg Kugelhantel (englisch: kettle bell)
Accessoires/Kleidung

Garmin Forerunner 305 (GPS und Pulsmesser) (Nachtrag 2019: Mittlerweile verwende ich seit 3 Jahren die Garmin Fenix 3)

Nike Free 3.0

– Da auch hier in Griechenland ‚Winter‘ ist (Temperaturen können auch bis 0 Grad sinken) trage ich zwar unten rum kurz aber mit kniehohen Kompressionssocken von O-Motion, ein langärmliges Thermounterhemd von Odlo sowie unter der kurzen Hose eine Kompressions-Short von CEP. Oben drüber dann noch eine wind- und wasserdichte dünne Jacke von Salomon. Da beim Sprintlaufen auch null Grad Celsius schmerzende Lungen erzeugen können, benutze ich ein Buff Multifunktionstuch, das ich mir über die Nase ziehe, wenn nötig. Abschließend noch wasserfeste Laufmütze und ein paar dünne Laufhandschuhe und fertig. Da ich die 3 km von meiner Arbeit zu mir nach Hause für das Lauftraining benutze, habe ich auch einen Laufrucksack dabei, um wenigstens meine Jeans nach Hause nehmen zu können und Schlüssel etc zu verstauen. Hier leistet mir ein The North Face Laufrucksack gute Dienste. Bei dem harten Training darf natürlich auch entsprechend ‚pushende‘ Musik nicht fehlen, insofern ist auch immer mp3-Player dabei.

Ernährung

Generell bin ich, wie hier auf dieser Kohlenhydrate Tabelle–Seite klar wird, ein Fan der sogenannten Paläo-Ernährung. Für weitere Informationen hierzu bitte ich, den Artikel ‚Ernährung in der Altsteinzeit: die Paläo-Diät‚ auf dieser Seite zu lesen. Kurz gesagt heißt das: soviel Natur wie möglich, so viel Industrie wie nötig. Hier bin ich ein großer Fan des Buchs ‚Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport‚ von zwei bekannten Namen im Lauf- bzw. Ernährungsbereich: Joe Friel und Loren Cordain. Da auch Kohlenhydrate in Verbindung mit Sport nicht unrelevant sind, hilft hier die ‚hauseigene‘ Kohlenhydrate Tabelle zu verschiedenen Lebensmitteln. Generell lege ich Wert auf Proteine, um durch die CrossFit-Übungen auch ein wenig an Muskelmasse zulegen zu können. Dabei versuche ich, pro Tag etwa die Menge meines Körpergewichts von 70kg in Gramm Eiweiß zu mir zu nehmen, idealerweise gleich nach dem Crossfit-Training. Nach dem Lauftraining verwende ich eher ein Sportgetränk sowie den Saft einer halben gepressten Zitrone, in der Hoffnung, dem ‚open window-Effekt‘ nach dem Training vorzubeugen und mir keinen Virus einzufangen. Ausserdem nehme ich jeden morgen eine Omega-3 Lachsöl-Kapsel zu mir.

Das waren nun also die generellen Informationen zu diesem nun anstehenden 12–Wochen Trainingsprogramm. Ich freue mich sehr darauf, auch wenn natürlich ein paar Bedenken dabei sein, inwiefern ich das durchhalten werde. Ich würde mich freuen, wenn Ihr Kommentare auf dieser Seite hinterlasst, um Eure eigenen Erfahrungen sowie Tipps, Tricks aber auch Herausforderungen mit mir und anderen Lesern zu teilt. Um übrigens automatisch per E-Mail informiert zu werden, sobald ein neuer Artikel veröffentlicht wird, einfach die E-Mail Adresse auf dieser Seite rechts neben dem Titel des Artikels bei ‚Neue Artikel per E-Mail?‘ eintragen.

“Lasset die Spiele beginnen”! :)

Hier gehts zum Bericht der 1. Trainingswoche >>>

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Foto: flickr user Snaptotes.com