Wer mit Low Carb beginnt, fragt sich schnell: Was darf ich eigentlich noch essen? Und was sollte ich besser meiden? Die Antwort ist oft einfacher als gedacht. Denn es geht nicht um Verbote, sondern um bessere Entscheidungen. Hier findest Du die wichtigsten Low Carb Lebensmittel, die Dir helfen, den Überblick zu behalten.
Grundprinzip bei Low Carb: Weniger Zucker, mehr Nährstoffe
Low Carb heißt nicht „No Carb“ (keine Kohlenhydrate). Es geht also nicht um den totalen Verzicht, sondern um den bewussten Umgang mit Kohlenhydraten, besonders den schnellen, verarbeiteten, versteckten.
Ziel: Lebensmittel, die lange satt machen, den Blutzucker nicht aus dem Gleichgewicht bringen und Deinen Körper mit echten Nährstoffen versorgen.
Die 6 wichtigsten Lebensmittelgruppen bei Low Carb
1. Gemüse (nicht stärkehaltig)
- Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini
- Paprika, Spinat, Salat
- Gurke, Tomate, Aubergine
→ Viel Volumen, wenig Kalorien, viele Ballaststoffe
2. Eiweißquellen
- Eier
- Hähnchen, Rind, Fisch
- Tofu, Tempeh
- Skyr, Magerquark, griechischer Joghurt
→ Eiweiß hält satt und schützt Deine Muskeln beim Abnehmen
3. Gesunde Fette
- Avocados
- Nüsse, Mandeln, Kerne
- Olivenöl, Kokosöl
→ Fette helfen bei der Sättigung (in der richtigen Menge)
4. Milchprodukte (in Maßen)
- Käse, Frischkäse
- Butter, Sahne
→ Achte auf Qualität und Fettgehalt, aber auch auf zugesetzten Zucker
5. Hülsenfrüchte (in moderaten Mengen)
- Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen
→ Etwas mehr Kohlenhydrate, aber sehr nährstoffreich
6. Low Carb Alternativen
- Konjaknudeln
- Mandel- oder Kokosmehl
- Low Carb Brot (selbstgemacht oder aus dem Kühlregal)
→ Ideal für den Umstieg, aber kein Muss
Diese Lebensmittel solltest Du bei Low Carb eher reduzieren
- Weißbrot, Brötchen, Croissants
- Nudeln, Reis, Kartoffeln
- Fruchtsäfte, Softdrinks, gesüßter Kaffee
- Müsli, Cornflakes, gezuckerte Joghurts
- Süßigkeiten, Kekse, Kuchen
Viele Produkte, die „gesund“ wirken (z. B. Fruchtsäfte oder Vollkorn-Müsli), sind oftmals Zuckerfallen. Nicht alles, was natürlich aussieht, ist automatisch Low Carb.
Versteckte Zucker: wo Du aufpassen solltest
- Fruchtjoghurts
- Salatdressings
- Ketchup, Grillsoßen
- „Fitness“-Riegel
→ Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich
Einkauf leicht gemacht: 3 Tipps für den Supermarkt
- Iss, was keine Verpackung braucht
Gemüse, Eier, frisches Fleisch… einfacher geht’s nicht - Bleib außen im Supermarkt
Frische Lebensmittel findest Du meist am Rand, nicht im Regal - Plane grob vor
Wer weiß, was er essen möchte, entscheidet nicht hungrig im Gang 12 im Supermarkt
Was ist mit Obst bei Low Carb?
Obst enthält Fruchtzucker, ja. Aber nicht alles ist „verboten“.
- Beeren sind super: Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren
- Bananen, Trauben, Mangos besser seltener
- Faustregel: Je süßer das Obst, desto sparsamer verwenden
Fazit: Die richtigen Lebensmittel sind die halbe Miete
Low Carb funktioniert nicht über Verzicht, sondern über Austausch. Du musst keine komplizierten Zutaten kaufen oder alles zählen. Du brauchst nur eine klare Idee davon, welche Lebensmittel Dich wirklich nähren. Und genau die findest Du hier.
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