Der Anfang ist oft das Schwierigste, besonders, wenn die Meinungen im Netz widersprüchlich sind. „Muss ich komplett auf Brot verzichten? Ist Obst erlaubt? Und wie wenig ist eigentlich „low“?“ Wenn Du neu in der Welt von Low Carb bist, findest Du hier die wichtigsten Antworten auf die Fragen, die sich fast alle am Anfang stellen.
1. Was bedeutet „Low Carb“ überhaupt?
Low Carb heißt nicht: Null Kohlenhydrate. Es bedeutet einfach, dass Du weniger davon isst, besonders die sogenannten schnellen bzw. leeren Kohlenhydrate, die Deinen Blutzucker in die Höhe treiben und nur wenig Nährstoffe bieten. Stattdessen setzt Du auf Eiweiß, gesunde Fette und viel Gemüse.
Der Effekt, wenn Low Carb richtig angewendet wird: Weniger Heißhunger, bessere Sättigung, mehr Energie.
2. Wie viele Kohlenhydrate sind „low“?
Das hängt davon ab, wie streng Du es angehst. Als grober Richtwert:
- Einsteigerfreundlich: bis 100–120 g Kohlenhydrate pro Tag
- Klassisch Low Carb: 50–100 g
- Ketogen (nicht nötig für Anfänger): unter 30 g
Du musst nichts zählen. Fang einfach an, die größten Kohlenhydratquellen zu reduzieren, also Brot, Pasta, Süßes, und beobachte, wie Du Dich fühlst.
3. Was sollte ich bei Low Carb essen und was nicht?
Zu bevorzugen ist alles, was nährstoffreich, eiweißreich oder gemüsereich ist:
- Eier, Fleisch, Fisch, Tofu
- Gemüse, Nüsse, Avocado
- Quark, Skyr, Käse
Reduzieren solltest Du:
- Weißmehl, Zucker, Softdrinks
- Kartoffeln, Reis, Pasta (zumindest am Anfang)
- Fertiggerichte mit versteckten Kohlenhydraten
Tipp: Was keine Zutatenliste braucht, ist meist eine gute Wahl.
4. Muss ich bei Low Carb Kalorien zählen?
Nein. Low Carb funktioniert auch ohne Kalorienrechnen, weil Du durch mehr Eiweiß und weniger Blutzuckerschwankungen im Normalfall automatisch weniger Hunger hast. Achte einfach darauf, bis zur angenehmen Sättigung zu essen. Nicht mehr. Nicht weniger.
Randnotiz:
Stelle in diese Zusammenhang sicher, dass Du bewusst isst. Fokussiere Dich beim Essen also auf das Essen, anstatt nebenbei zu essen. Fühle und genieße die Konsistenz Deines Essens, den Geschmack, usw. Und vielleicht verwendest Du bei der Gelegenheit dann auch das japanische Konzept des „Hara hachi bu“ an: Höre mit dem Essen auf, wenn Du Dich zu 80% voll fühlst (anstatt aufzuhören, wenn Du Dich pappsatt fühlst).
5. Was ist mit Heißhunger auf Brot, Nudeln oder Süßes?
Da ist ganz normal, besonders in den ersten Tagen. Der Körper ist es gewohnt, ständig schnell verfügbare Energie zu bekommen. Gib ihm etwas Zeit. Oft verschwinden diese Gelüste nach 3–5 Tagen von selbst. Bis dahin helfen:
- Wasser trinken
- Ablenkung
- Eiweißreiche Zwischenmahlzeiten
- Mache Dir klar: Warum hast Du mit Low Carb angefangen?
6. Wie bleibe ich im Alltag dran?
- Starte mit einfachen Rezepten.
- Habe immer gesunde Snacks griffbereit.
- Plane Deine Mahlzeiten grob vor.
- Akzeptiere Rückschläge und mach einfach weiter.
- Hol Dir Unterstützung, z. B. durch Freunde, Gruppen oder gute Seiten.
- Mache Dir klar: Warum hast Du mit Low Carb angefangen?
Low Carb ist keine Diät, sondern eine Entscheidung für mehr Wohlbefinden. Es muss nicht perfekt sein, sondern passend für Dich.
7. Was sollte ich trinken?
- Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee sind ideal.
- Finger weg von Limonade, Fruchtsäften und gesüßten Milchgetränken, denn sie enthalten oft mehr Zucker als viele vermuten.
- Wenn Du Geschmack brauchst: Wasser mit Zitronenscheibe, Gurke oder ein paar Beeren. Fertig.
Fazit: Einfach anfangen (aber nicht alles auf einmal)
Du musst nicht von heute auf morgen alles umstellen. Low Carb lässt sich schrittweise in Deinen Alltag integrieren. Fang klein an, hör auf Deinen Körper. Und bleib neugierig. Denn: Wer versteht, warum er etwas tut, bleibt auch leichter dran.
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