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[kostenlos] der erfolgreiche Low Carb Ernährungsplan eines Lesers

Low Carb Diätplan | Kohlenhydrate Tabelle

In diesem Beitrag findet Ihr den kostenlosen Low Carb Ernährungsplan eines Lesers, der damit gute Erfolge erzielt beim Abnehmen. Der Abnehmplan ist erweitert um viele nützliche Infos rund um Abnehmen mit Low Carb.

Vorab

Nicht selten kontaktieren mich meine Leser, weil sie gerne meine Meinung haben wollen zu ihrem Low Carb Diätplan zum Abnehmen. So geschehen mit Leser Wolfgang. Dabei ließ mir Wolfgang auch eine Datei zukommen, die er für sich erstellt hat: von Basisinfo hin zu konkreten Low Carb Ernährungstipps (inkl. Rezepte) war alles dabei. Da ich ohnehin schon lange darüber nachgedacht hatte, so eine Übersicht zu erstellen, bat ich Wolfgang, meine Anmerkungen dazu machen und diese Inhalte dann hier veröffentlichen zu dürfen. Wolfgang erklärte sich gerne dazu bereit (Danke Wolfgang! :) ). Toll, denn so könnt nun auch Ihr von seinen Erfahrungen lernen, die bei ihm selber wohl gut zu funktionieren scheinen.

Wolfgangs Low Carb Ernährungsplan habe ich, wie gesagt, mit ein paar Anmerkungen versehen und an manchen Stellen ein wenig angepasst. An den Stellen wo ich ausführlichere Info hinzugefügt habe, ist das durch die grüne Textfarbe angezeigt.

Ich denke, generell haben gerade die Low Carb Anfänger einen interessanten, kostenlosen Ernährungsplan zum selber ausprobieren an der Hand, plus noch ein paar zusätzliche Infos rund ums Thema Ernährung.

Der Beitrag erhält auch ein paar Fußnoten: Wenn Ihr diese klickt, dann werdet Ihr an den Fuß des Artikels zur jeweiligen Fußnote geführt. Um nicht den ganzen Beitrag wieder manuell hoch scrollen zu müssen könnt Ihr einfach unten auf die jeweilige Fußnote klicken und Ihr gelangt wieder nach oben an die Stelle wo Ihr zuletzt wart.

Und nun: Vorhang auf, vor allem für Wolfgang ;)

Basisinfo zu Low Carb

Diese Info ist in erster Linie für diejenigen gedacht, die (deutliches) Übergewicht haben und abnehmen wollen. Es kann nicht davon ausgegangen werden, dass es ‚die eine Diät für alle Menschen‘ gibt. Eine kohlenhydratarme (= low carb) Ernährung kann viele Vorteile haben und nicht wenige Menschen ernähren sich ihr ganzes Leben lang kohlenhydratarm. Weil eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung in der Regel zu einem Gewichtsverlust führt, muss man diese auch entsprechend anpassen, sobald man sein Idealgewicht erreicht hat, um dann sein Gewicht zu halten und nicht weiter abzunehmen.

Die low carb Ernährung eignet sich insofern nicht unbedingt auch für aktive Menschen. Vielmehr eignet sie sich also in erster Linie für die, die wenig oder nicht aktiv sind (also keine Bewegung haben, um Kalorien bzw. Fett zu verbrennen).

Eine ‚normal‘ Kohlenhydrate reduzierte Ernährung ist durchaus von einer ‚streng‘ kohlenhydratarmen Ernährung zu unterscheiden. Die ‚strenge‘ Form nennt man ‚ketogene‘ Ernährung und wird derzeit bevorzugt als Zusatztherapie zur Behandlung von Krebs eingesetzt. Es gibt aber auch Menschen, die sich bewusst und langfristig einer ketogenen Ernährung verschreiben.

Bei der kohlenhydratarmen Ernährung bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er benötigt, solange man sich nicht einseitig von einer bestimmten Sorte von Lebensmitteln ernährt. Lebensmittel, die der Körper nicht braucht, werden eliminiert. Kohlenhydratreiche Lebensmittel braucht der Körper nicht, wenn nicht gleichzeitig ein aktiver / sportlicher Lebensstil gepflegt wird.

Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker umgewandelt, der leicht zugänglich und schnell verbrennbar ist[1]. Ziel ist es, dass der Körper lernt, sofort Fett zu verbrennen statt Kohlenhydrate. Werden Kohlenhydrate dem Körper zugeführt, beginnt der Körper, erst diese Kohlenhydrate (Schnellbrenner) zu verbrennen und erst danach geht es an die Fettzellen. Das Fatale dabei ist, dass Zucker und sonstige Kohlenhydrate zu einem Auf-und-Ab des Insulinspiegels führen und der Hunger nach mehr Süßem & Co. dadurch gefördert wird. Dies kann auf Dauer auch zu einer Insulinresistenz führen. Insulin ist aber u.a. notwendig, um nicht mehr Fett als nötig im Körper einzulagern. Das Überraschende ist, dass Fett in der Nahrungsaufnahme kein Feind mehr ist, sondern ein Freund. Fett brennt Fett!

Kohlenhydratarme Ernährung wird mittlerweile auch sehr oft bei der Behandlung von Krankheiten vorgeschlagen, z.B. Psoriasis, Arthrose oder, wie oben erwähnt, auch bei Krebs. Als Diät zur Reduzierung des Gewichts ist es schon allein deswegen zu empfehlen, weil es dadurch zu einer Entlastung der Gelenke kommt, was natürlich – je nach Ausgangsgewicht – eine große Erleichterung für den Betroffenen sein kann.

Prinzipiell gilt es einem Missverständnis vorzubeugen, wenn man von einer Ernährung „ohne Kohlenhydrate“ spricht. Das Wort „ohne“ sollte man nicht wörtlich nehmen, sondern ist letztlich Ausdruck dafür, dass man seine Kohlenhydrataufnahme (stark) einschränkt, also hin zu LowCarb bzw. ketogen. Es ist an sich ziemlich schwierig, sich komplett ohne Kohlenhydrate zu ernähren. Denn auch in vielen empfohlenen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate wieder zu finden. Hier sie vor allem das Gemüse zu erwähnen. Einige Gemüsesorten fahlen zwar wegen ihres hohen Kohlenhydratanteils bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung erst einmal weg, wie z.B. Kartoffeln. Aber auch andere Gemüse haben Kohlenhydrate, wenn auch deutlich weniger als z.B. Kartoffeln.

Man muss also zwischen den Lebensmitteln entscheiden, deren Kohlenhydrate sehr schnell im Blut in Zucker umgewandelt werden, und die, die langsam in Zucker umgewandelt werden. Um den oben erwähnten Insulinspiegel nicht ständig nach oben und unten schießen zu lassen, gilt es vor allem die ‚schnellen‘ Kohlenhydrate zu vermeiden. Dazu mehr in der nachfolgenden Übersicht. 

Zu beachten bei einer Low Carb Ernährung 

Vermeide

  • Zucker/Honig/Sirup in jeder Form
  • Nudeln/Reis/Kartoffeln aller Art
  • Brot in jeder Form (Ausnahme: es gibt Brot mit wenig Kohlenhydraten[2], Etikett studieren!)
  • Obst: Fruchtzucker ist schlecht solange man noch abnehmen will. Fruchtzucker sollte aber, wenn man Früchte in Maßen ist, aber nicht generell verteufelt werden. Prinzipiell erhält man aber eine Vielzahl der notwendigen Mineralstoffe wir Vitamine auch durch Gemüse statt Obst.
  • Einige Gemüsearten (Kartoffeln, Möhren, dicke Bohnen, rote/weiße Bohnen etc.)
  • Jede Art von Säften (insbesondere Fruchtsäften), Limonade & Co.

Essen darf man so viel man will, einige Regeln sind zu beachten

  • Eier in jeder Form. Es sollte aber nicht der nun oftmals zu sehende Denkfehler gemacht werden, dass man nun 12er Pack weise Eier ist. Bitte ein Mindestmaß an Vernunft anwenden :) Gleiches gilt auch für das nachfolgend genannte Fleisch.
  • Fleisch jeder Art (einschließlich Aufschnitt, gerne auch mit Fett). *
  • verarbeitetes Fleisch wie Salami, Würstchen & Co.: Etikett checken oder Metzger fragen *
  • Geflügel aller Art *
  • Fisch/Schalentiere jeder Art, vorzugsweise mit hohem Fettanteil *
  • Gemüse & Salat
  • Joghurt in Maßen (vorzugsweise „griechischen“ dicken Joghurt, Etikett studieren „unter 5gr Kohlenhydrate pro 100gr“). **
  • Butter (besser als Margarine) **
  • Kein Hungergefühl >> nicht essen!!
  • Die Art der Zubereitung ist nicht wichtig (Stärken vermeiden wie Mehl/Panaden etc.)
  • Viel Wasser trinken[3], Tee & Kaffee (keine Beschränkung)

* Wichtig: Aufschnitt bzw. industriell verarbeitetes Fleisch ist oftmals mit Zusatzstoffen versetzt, also Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und auch (versteckte) Zucker, wie Maltose bzw. Stärke! Daher ist es definitiv vorzuziehen, unverarbeitetes Fleisch zu essen. Das öffnet natürlich einen weiteren, wichtigen Diskussionspunkt: Qualität! Wer die Möglichkeit hat, an Fleisch von Tieren aus Weidehaltung zu kommen, sollte dieses dem Fleisch von Tieren aus Industriefütterung vorziehen. Nicht nur dürften hier eine bessere Geschmacksnote und bessere Nährwerte erzielt werden, sondern auch das Fett ist hier von besserer Qualität (da v.a. bei Bioqualität nicht davon auszugehen ist, dass sich schädliche Mengen an Medikamenten im Fett angesammelt haben…). Ein paar solcher Bezugsquellen für qualitative Lebensmittel findet Ihr in meiner Rubrik ‚Tipps & Kostenloses‘.

** Wer zum Ziel hat, sein Übergewicht zu reduzieren, der sollte zu Beginn auch auf Milch und Milchprodukte verzichten. Auch hier gilt: Calcium und andere Stoffe aus der Milch kann man auch aus Gemüse erhalten. Es stellt sich ohnehin die Frage, warum der Mensch das einzige Säugetier auf der Welt ist, das nach der Stillzeit weiterhin Milch trinkt, und dann noch die Milch von einer anderen Spezies. Es sollte nicht vergessen werden, dass Milch Botenstoffe enthält, um das Wachstum von Säuglingen zu fördern. Warum also Milch von Kühen trinken und diese Botenstoffe aufnehmen? Natürlich stellt sich ohnehin die Frage, inwiefern die heute gängige ultrahocherhitzte überhaupt noch die Bezeichnung Milch verdient, denn es scheint, als habe sie mit der ursprünglichen Milch nur noch die Farbe gemein.

Bevor der interessierte Leser nun stöhnt und das Interesse verliert, weil letztendlich die Auswahl der Lebensmittel zu eingeschränkt ist und man nur noch eine ‚Maschine‘ ist: Bitte weiterlesen, denn es folgt unten noch wichtige Information dazu.

Diese Informationen bitte im Hinterkopf behalten, wenn es unten um das Thema Fleisch, Fett & Milch geht.

Generelle Tips

Etikett auf Kohlenhydrat-Anteil prüfen (beachte: Ballaststoffe können voll abgezogen werden!)

Hier ein paar wesentliche Kohlenhydrate Tabellen:

Tipps für den kleinen Hunger (sollte immer vorrätig sein)

  • Hartgekochte Eier
  • Hühnchenstücke/Putenstücke gebraten; auch Salamiwürstchen (in Maßen)
  • Gemüsestifte (Kohlrabi, Gurke)
  • Plätzchen aus „gutem“ Mehl, z.B. Süßlupinenmehl, angereichert mit z.B. Chia-Samen & Co., ggfs. Stevia zum Süßen 

Was jeden Tag gegessen werden sollte (bei Hunger)

  • 2 Tassen grüner Salat (dazu gehört auch Spinat)
  • 1 Tasse Gemüse (Messung vor Zubereitung wie Kochen/Backen/Dünsten)
  • 2 Tassen Bouillon (klare Gemüse/Fleisch/Geflügel/Fisch-Brühe) – auf Inhaltsstoffe bei Fertigbrühen achten – wenn sehr salzhaltig gegessen wird, ggfs. entbehrlich

Mengenbeschränkungen pro Tag (Verhältnis Kohlenhydratanteil zu Ballaststoffen)

  • Käse 120gr… Etikett prüfen: Kohlenhydratanteil sollte möglichst gering sein (Produkte vergleichen!)
  • Crème: 4 Eßlöffel… vorzugsweise sehr fetthaltig, geringer Kohlenhydratanteil (solche Produkte suchen!)
  • Mayonnaise: 4 Eßlöffel… kohlenhydratarme Produkte suchen!
  • Oliven (schwarz und grün): 6 Stück
  • Zitronen-/Limonensaft: 4 Teelöffel
  • Sojasauce: 4 Teelöffel… Kikkoman ist ein kohlehydratarmes Produkt
  • Eingelegtes Gemüse (Gurken etc.): 2 x täglich OK
  • Snacks: statt Chips & Co. >> Fleisch/Geflügel/Eier

Info zu Kohlenhydraten aus Zucker, Mehl & Co.

  • Zucker („einfache Kohlenhydrate“) und Mehl/Speisestärke („komplexe Kohlenhydrate“) dürfen nur in kontrollierten Mengen verzehrt werden[4]
  • Zucker: vermeide weißen oder braunen Zucker, Honig, Ahornsirup, Rohrzucker, Mais-Sirup, Bier (wegen Malz), Milch (wegen Laktose), Frucht-Joghurt, Fruchtsaft, Früchte
  • Mehl & Co.: auch Vollkorn ist zu vermeiden, wenn man abnehmen will ***: vermeide jede Art von Brot das aus Getreide hergestellt wird (Ausnahme wenn Verhältnis Kohlenhydratanteil zu Ballaststoffen im vorgegebenen Rahmen ist), Korn, Reis, Cornflakes & Co., Müsli & Co. (z.B. keine Riegel!), Gebäck jeder Art, Kuchen, Brot, einige Arten von Gemüse wie Bohnen aus der Dose bzw. lange zu kochende Bohnen (dicke Bohnen, braune/weiße/rote Bohnen etc.). Mais, Popcorn, Kartoffelchips

***

Kohlenhydrate-Tipp für Frauen zwischen 40 - 65:

Während der Wechseljahre müssen Frauen noch mehr auf Kohlenhydrate in ihrem Essen aufpassen. Selbst mit strenger Diät ist Abnehmen sonst fast nicht mehr möglich und die Fettverbrennung ist nahezu eingestellt.

Die Lösung: Frauen während der Wechseljahre empfehlen wir gesundes Intervallfasten, denn nur damit kann die Fettverbrennung langfristig wieder angekurbelt werden!

Es gibt ein spezielles Programm zum Intervallfasten in den Wechseljahren! Dabei wird das Intervallfasten mit Ernährungsplänen kombiniert, damit der weibliche Körper trotz der "Menopausen-Hormon-Umstellung" wieder in den Fettverbrennungsmodus geht.

Hier kannst Du kostenlos testen, welche Intervallfasten-Form für Dich geeignet ist und bekommst weitere Infos zum Wechseljahre-Intervallfasten-Programm>>

Das Thema „Getreide“ ist ein komplexes Thema, das vor allem spätestens seit dem Vormarsch der sogenannten ‚Paläo-Diät‘ (auch bekannt unter Englisch ‚Paleo-Diet‘) an Zündstoff erhalten hat.

Dass unser moderner (= übermäßiger) Verzehr einer Vielzahl von Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Müsli etc auch ein Teil unseres Gewichtsproblems ist, ist in der Regel nicht mehr weg zu diskutieren. Ob man Getreide an sich als schlecht oder Feind darstellen muss, ist eine andere Frage.

Es mehren sich freilich die Hinweise, dass der Verzehr von Getreideprodukten zu einer Vielzahl von Problemen führen kann. Schuld sei hier vor allem das im Getreide enthaltene Gluten. Neben der Gewichtszunahme heben die Paleo-Experten vor allem das sogenannte ‚leaky gut‘-Syndrom hervor, also das Problem eines durchlässigen Darms. Soll heissen: Die Inhaltsstoffe des Getreides könnten dazu führen, dass die Darmwand minimal durchlöchert werde. Diese kleinen Löcher würden ausreichen, um Inhaltsstoffe, die an sich lieber im Darm bleiben sollten (Fäkalien), in den Blutkreislauf gelangen zu lassen – mit entsprechenden Folgen. Die Paleo-Befürworter machen Getreide für viele der heutigen Autoimmun-Krankheiten verantwortlich, angefangen von Ausschlag oder Pickel über Schilddrüsen-Probleme, Aufmerksamkeitsstörungen oder Colitis Ulcerosa (<<< eine weitere Webseite von mir mit meinem Erfahrungsbericht) hin zu Multiple Sklerose.

Wissenschaftlich bewegt man sich hier auf dünnem Eis, weil es logischerweise noch nicht die Flut an wissenschaftlichen Untersuchungen gibt, die es in anderen Bereichen gibt und die notwendig sind, um eine generelle Aussage ableiten zu können. Man muss also aufpassen, hier keine Ratschläge zu geben, die einen danach in Schwierigkeit bringen können, vor allem mit den Vertretern der Allgemeinmedizin. (Randnotiz: Nebenbei bemerkt ist das natürlich etwas unlogisch, denn die Wenigsten kommen auf die Idee einen Arzt zu verklagen, der nach allgemeinmedizinischen Gesichtspunkten Rezepte verschreibt, die dann aber nicht wirken. Dies führt meines Erachtens dazu, dass alternative Methoden aus Angst vor negative Berufsfolgen gar nicht erst zur Sprache kommen, auch wenn es gute Gründe für die Anwendung einer alternativen Methode gäbe… ein Hoch an dieser Stelle also an die, die sich trauen, wenigstens nach Versagen der allgemeinen Therapien auch unverbindlich eine andere Methode vorzuschlagen. Ende der Randnotiz) Dennoch steht fest, dass die Zahl an Erfolgsgeschichten steigt, die mit einer Ernährung unter Verzicht auf Getreide ihre Leiden stark verbessern oder gar komplett überkommen konnten.

Info zu Fett und Öl

  • Alle Arten von Fett und Öl sind erlaubt, sogar Butter!
  • Olivenöl und Erdnussöl sind besonders empfehlenswert (z.B. auch für’s Kochen)[5]
  • Margarine eher zu meiden wegen ungünstiger (Trans-) Fette
  • Fett und Öle sind gut, da sie für guten Geschmack sorgen und sie sorgen für „Völlegefühl“; Fett an Fleisch, Aufschnitt sollten mitgegessen werden, ebenso die Haut bei Hähnchen/Fisch etc.
  • Paniertes Fleisch etc. ist zu vermeiden (wegen Kohlenhydraten in der Panade)

Info zu Süßigkeiten und Desserts

  • Bei Heißhunger auf Süsses sollte man sich mit Wasser und anderen „erlaubten“ Dingen wie Ei/Huhn etc. verwöhnen.
  • Sucolin o.ä. als Zuckerersatz ist sehr dem Zucker vergleichbar. Zwar ist es 100% Kohlenhydrate, aber solche, die nicht mitzählen, auf den Packungen findet sich bei Kohlenhydraten i.d.R. der Hinweis „davon Zucker“. „Zuckeralkohole“ sind unkritisch, da diese anders im Körper verwertet werden und nicht wie bei Zucker der Insulin-Wettlauf ausgelöst wird (Körper wird hungrig auf Zucker)
  • Alkohol ist (zunächst) zu vermeiden. Später ist Alkohol z.B. herber Wein erlaubt.

Info zu Getränken

  • Wasser kann man trinken so viel wie man will (ohne Zusätze, auch nicht Zitrone etc.); empfohlene Mindestmenge ist 30ml pro Kilo Körpergewicht, also bei 80kg > 2,4l pro Tag, am besten verteilen und vor 17:00h (wegen Aufstehen in der Nacht)
  • Kaffee und Tee
  • Mineralwasser ist auch OK, Null-Kohlenhydrate-Drinks auch (wenn es sein muss)
  • Alkohol sollte zunächst vermieden werden (jedenfalls bis das Ideal-/Zielgewicht erreicht ist). Dann ist Wein mit wenig Kohlenhydraten („trockener“ Wein) OK, idealerweise nicht mehr als 1 Glass, bevorzugt zum Essen (lieber wenig vom guten Wein als viel vom schlechten, parallel Wassertrinken hilft. Ich persönlich versuche, Wasser immer deutlich vor dem Essen zu trinken, um die für die Verdauung zuständige Magensäure nicht unnötig zu verdünnen.)

Info zum Essen (Menge)

  • Immer wenn man hungrig ist, sollte man (von den ‚Nicht-Dick-aber-Sattmachern‘) essen
  • Wenn man „satt“ ist (stellt sich meist nach 20Min ein, auch wenn man meint, noch Hunger zu haben), sollte man dann auch nichts essen („lerne auf deinen Körper zu hören“)
  • Kohlenhydratarme Ernährung hat durch den normalerweise größeren Anteil an sättigendem Eiweiß in der Ernährung einen natürlichen Effekt, dass man seltener Hunger hat. Im Verlauf der konsequenten kohlenhydratarmen Ernährung ist es in der Regel so, dass der Körper zunehmend mit geringer Menge an Nahrung zufrieden ist. Dies gilt nicht mehr, sobald auch Bewegung ins Leben kommt, also z.B. durch Sport.
  • Schwierig, aber zu versuchen: Nicht essen, weil etwas auf dem Tisch steht oder unbedingt den Teller leer essen (entgegen der üblichen Nachkriegs-Erziehung in Deutschland). Auch einen Versuch wert: Nicht sofort die Gabel wieder aufladen, sondern die Gabel nach einem ‚Happen‘ neben den Teller legen, bewusst kauen und genießen. Dann erst wieder den nächsten Happen zu sich nehmen. Ich stelle fest, dass die Tatsache des nächsten ‚in der Warteschlange stehenden‘ Happens den Essensvorgang durchaus beschleunigt.
  • Im Restaurant am besten gleich sagen „bitte kein Brot“ bzw. „kein Reis/Nudeln, dafür mehr Gemüse“
  • Hamburger sind erlaubt, aber: Brot weglassen, dafür mehr Schinken/Salat
  • Anderseits: keinen Hunger leiden! Ei/Geflügelstücke & Co., alles was ‚unbegrenzt‘ erlaubt ist, essen um das Hungergefühl los zu werden
  • Vermeide Nahrungsmittel, die mit „wenig Fett“ etc. angepriesen werden, z.B. wenn Joghurt, am besten festen „griechischen“ Joghurt mit wenig Kohlenhydraten und wenn Milch/sonstiger Joghurt, dann mit hohem Fettgehalt und möglichst wenig Kohlenhydraten.

Beispielhafte Tagesplanung 

  • Zum Frühstück Ei (z.B. Rührei in verschiedenen Variationen mit Pilzen/Zwiebeln/grünem Paprika etc.; gut auch mit fettem Käse) oder auch Aufschnitt oder Käse (max. 120gr pro Tag!), Würstchen
    ½ Avocado pro Tag, könnte z.B. mit grünem Salat als „Bett“ für Lachs/Schinken etc. genommen werden, evtl. festen Joghurt (mit natürlichen Mitteln für die Magen- und Darmfunktion wie Flohsamen, Chia-Samen, nimmt Giftstoffe auf in Magen und Darm und transportiert sie nach draußen), Süßlupinensamen. Die Samen werden am besten über den Salat gestreut (damit sie nicht an den Zähnen kleben). Wenn Brot (z.B. für Aufschnitt/Käse), dann auf geringen Kohlenhydratgehalt achten. Im Bioladen gibt es „Bio Eiweiß Brot“, auch beim Bäcker unter „Avent-Brot“/eiweißreich & kohlenhydratarm z.B. 16 gr Kohlenhydrate, davon kann man 9gr Ballaststoffe abziehen, d.h. per Saldo geringe 7 gr. Siehe auch diese 3 low carb Brot Rezepte.
  • Zum Mittagessen Salat in verschiedenen Variationen mit Fleisch/Geflügel oder Fisch oder Pilz-Variationen (an ausreichend Fett denken, z.B. mit Butter kochen). Aalternativ zu Salat: gekochtes/geschmortes Gemüse; Broccoli, Blumenkohl, alle Kohlarten
  • Zum Abendessen gekochtes/geschmortes o.ä. Gemüse (w.o.) mit Fleisch/Geflügel oder Fisch
    alternativ zu Gemüse: Salat (w.o.)
  • Zwischendurch naschen: vorbereitete angebratene Putenstückchen (z.B. in Sojasauce einlegen, scharf würzen und dann anbraten in Butter), Hackfleischbällchen ebenfalls., auch Würstchen jeglicher Art (auch Salami) oder fetter Käse (kann man z.B. in Salatblätter einrollen statt Brot, ausser man verwendet low carb Brot)
  • Appetizer: Salatgurke in Scheiben schneiden, mit Salz/Pfeffer würzen, darauf fetter Frischkäse, Thunfisch-Crème, Leberpastete o.ä. (als Alternative zu Kräckern & Co.)
  • Allgemein: Spaß am Kochen entwickeln, Kreativität freien Lauf lassen, um spannenden und leckeren Ersatz für Brot & Co. zu finden; auch diversen Kohl in dünne Scheiben in Öl/Gewürzen einlegen und im Herd bei 160° rösten (als Chips-Ersatz) – Rezepte und Nährstoff-Info gibt’s reichlich im Internet. Zum Naschen (Müsli-Riegel-Ersatz) backt man sich aus „gutem“ Mehl (Süßlupinenmehl) – ggfs. mit geringem Backmehlzusatz – Plätzchen, in die kann man z.B. Chia-Samen einbacken. Wenn es Nüsse sein sollen/müssen, dann Macadamia (auch wenn d.R. teuerer als andere Nüsse) und Paranüsse
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Strategie zum Idealgewicht und Idealgewicht-Halten 

  • PHASE 1: Schnellstart 3-7 Tage [6] — In diesen Tagen sollte man streng kohlenhydratarm essen. Ziel ist es, schnell viel abzunehmen, damit man darauf stolz ist, was die Motivation fördert!
  • PHASE 2: Haupt-Abnehmphase (bis zum Erreichen des gewünschten Zielgewichts) — In dieser Phase sollte man ziemlich streng kohlenhydratarm essen. 1 x in der Woche darf man „sündigen“ und essen, was man mag. Das befriedigt den inneren Schweinehund. Bekannte Abnehmprogramme wie z.B. I Make You Sexy setzen diesen „LoadTag“ sehr, sehr erfolgreich ein.
  • PHASE 3: Stabilisierungsphase & Zukunft –Jetzt nach der 50/50 Methode tageweise streng kohlenhydratarm essen bzw. weniger streng. 6 x im Monat darf ein „Ausreissertag“ genommen werden (z.B. für Feste).Im Notfall (Verlassen des Idealgewichts): mindestens 1 Tag streng kohlenhydratarm essen

Hat sich das Gewicht stabilisiert und das neue „Plateau-Gewicht“ ist das Idealgewicht ohne große Schwankungen, kann man je nach persönlichem Gusto wieder stärker kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Man muss sich dann aber des Risikos bewusst sein, dass es wieder „schief“ laufen kann. Von daher ist zu empfehlen, dauerhaft kohlenhydratarm zu essen, d.h. letztlich in Phase 3 bleiben! 

Zum Schluss: unbedingt jeden Tag auf die Waage!!!

Persönlich finde ich das eher kontraproduktiv, aber da sind die Menschen sicherlich unterschiedlich gestrickt.

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Das war’s: Wolfgangs Low Carb Diätplan und meine Anmerkungen :)

Vielen Dank an Wolfgang, der sich bereit erklärt hat, dass ich seinen Plan, mit dem er persönlich gut fährt, mit meinen Lesern hier teilen darf. Super! Denn gerade diese tatsächlichen Erfahrungsberichte sind es doch, die letztlich Einblicke geben in das was funktioniert und was nicht.

Wie gesagt: Es gibt keinen Ansatz, der für alle gleich gut funktioniert. Ein wenig rum probieren muss man schon. Aber Low Carb hat sich bei Vielen als ein Konzept bewährt, das sowohl beim Abnehmen hilft und das man auch langfristig machen kann (wohl gemerkt: solange man keinen intensiven Sport macht, denn dann gelten in puncto Kohlenhydrate andere ‚Gesetze‘).

Hinterlasst gerne Eure eigenen Vorschläge und/oder ein kleines „Danke!“ für Wolfgang im Kommentarfeld unterhalb dieses Artikels :)

Fußnoten zum Beitrag oben:

[1] Deswegen stopfen Sportler vor der Anstrengung Pasta & Co. in sich rein. Auch wenn man „schlapp“ macht, hilft Zucker am schnellsten.

[2] In einigen Bäckereien gibt es sogenanntes „Aventbrot“ (eiweißreich/kohlenhydratarm), auch in Reformhäusern

[3] Man sollte 30ml pro Kilo am Tag klares Wasser trinken (ohne Zusätze, auch nicht Zitrone oder so), über den Tag verteilt, idealerweise bis 15:00h, da man sonst in der Nacht auf die Toilette muss; wenn man Quellstoffe nimmt (Chia/Flohsamenschalen), besser noch mehr trinken (gleich mit den Quellstoffen).

[4] Sucolin als Zuckerersatz!! 133 gr Sucolin entsprechen 100 gr Zucker

[5] ACHTUNG: Olivenöl wird vielerorts sehr günstig angeboten. Nach FOCUS-Recherche muss es sich um „gepanschtes“ Öl handeln, denn Olivenöl, welches die gewünschten gesunden Eigenschaften hat, ist nicht zu den günstigen Preisen herstellbar. Lieber teurere Olivenöle, ggfs. Fachhandel kaufen. Mein absoluter Favorit: das vielfach prämierte Bläuel Olivenöl aus Griechenland

[6] Gerade zu Beginn kann man sich „schlapp“ fühlen, da helfen Vitamin-Ergänzungspräparate mit gezielt Vitamin D6 (in Lebensmitteln kaum zu bekommen was der Körper braucht), Braunhirse/Chia-Samen sind wohl gut für die Haut und Nägel!

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