Kohlenhydratarmes Gemüse ist spätestens wieder in aller Munde, seit buchstäblich alle Welt wieder von Low Carb spricht, also einer kohlenhydratarmen Ernährung. Dies vor allem im Zusammenhang mit dem Abnehmen. Schauen wir uns einmal an, welches Gemüse kohlenhydratarm ist. Außerdem gehe ich noch auf einen wichtigen Aspekt ein, der Dich vor einem möglicherweise gravierenden Fehler bewahren soll. Dieser ist vor allem wichtig, wenn es Dir bei der Suche nach kohlenhydratarmen Gemüse um das Abnehmen geht. Außerdem gehe ich noch auf die Frage ein, warum Du zum erfolgreich Abnehmen nicht nur noch Gemüse essen solltest.
kohlenhydratarmes Gemüse zum Abnehmen (Low Carb Gemüse)
Vielleicht hast Du schon meine kostenlose Gemüse Kohlenhydrate Tabelle gesehen, in der ich Kohlenhydrate für verschiedene Gemüsesorten aufliste. Andernfalls empfehle ich Dir, einen Blick darauf zu werfen. Die Liste dort kannst Du ganz bequem per Klick auf ‚Kohlenhydrate in g pro 100 g‘ aufsteigend oder absteigend sortieren.
(Alternativ kannst Du Dir sogar meine Gemüse Nährwerte Tabelle ansehen. Das empfehele ich sogar noch mehr. Denn dort habe ich mir die Mühe gemacht, neben den Angaben zu den Kohlenhydraten auch die Angaben zu Kalorien, Fett und Eiweiß / Protein anzugeben. Das Gesamtbild ist schließlich immer wichtiger als die Einzelteile.)
Wie Du der Kohlenhydrate Tabelle bzw. der Nährwert Tabelle entnehmen kannst, haben veschiedene Gemüsesorten unterschiedliche Kohlenhydratwerte (in Gramm pro 100 Gramm).
Salate haben nur sehr wenig Kohlenhydrate, also unter oder etwas über 1 Gramm pro 100 Gramm. Über 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm haben dann gegen Ende meiner Gemüse Kohlenhydrate Tabelle dann erst Erbsen.
Im Prinzip können wir aber sagen, dass Gemüse meist (sehr) wenig Kohlenhydrate hat. Dies gilt vor allem im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, die stark verarbeitet sind – siehe z.B. die beiden Trockensuppen am Ende der aufsteigend sortierten Gemüseliste. (Es handelt sich hier in der Regel um Produkte, die meist mit Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und im Normalfall auch mehr oder weniger stark mit Zucker versetzt sind.)
Wie Du siehst, gibt es am unteren Ende der Liste ein paar Ausreißer bei den natürlichen Gemüsesorten. Hier möchte ich vor allem die Hülsenfrüchte hervorheben, also die Bohnen und die Kichererbsen.
Darauf komme ich im nächsten Abschnitt noch genauer zu sprechen. Und ich empfehle Dir, unbedingt weiterzulesen, wenn Du nicht nur erfolgreich abnehmen sondern auch ohne Diät abnehmen willst.
kohlenhydratreiches Gemüse zum Abnehmen
Es gibt also nicht nur kohlenhydratarmes Gemüse, sondern auch kohlenhydratreiches Gemüse. Das weißt Du sicherlich schon.
Zu dem Gemüse mit einem hohen Kohlenhydratwert gehören die oben erwähnten Bohnen und Kichererbsen. Wie Du meiner Hülsenfrüchte Kohlenhydrate Tabelle entnehmen kannst, haben im Prinzip alle Hülsenfrüchte recht viele Kohlenhydrate.
Nun lade ich Dich ein, auch noch kurz meine Hülsenfrüchte Nährwerte Tabelle anzusehen. Sortiere dort bitte die Lebensmittel nach Eiweiß.
Was siehst Du?
Genau: Hülsenfrüchte beinhalten auch eine gehörige Portion an Eiweiß. Das Gleiche gilt im Prinzip auch für Nüsse. Das ist ein wichtiger Aspekt.
Nun stellt sich dem interessierten, aber eventuell verunsicherten Leser vermutlich die Frage:
„Ist zum Abnehmen kohlenhydratarmes Gemüse gut und kohlenhydratreiches Gemüse schlecht?“
Das ist eine sehr gute Frage, und ich möchte gerne darauf eingehen.
Wenn wir davon ausgehen, dass wir hier nur die natürlichen, unbehandelten Lebensmittel betrachten und die industriell verarbeiteten an dieser Stelle außen vor lassen, dann ist die Antwort ein eindeutiges Jein.
Lass uns vorab eine weitere wichtige Annahme treffen, auf die wir uns hier einigen müssen. So stellen wir sicher, dass wir vom Gleichen sprechen:
Ich beziehe mich hier auf diejenigen, die abnehmen wollen, und die nicht nur 2-3 Kilos loswerden wollen, sondern diejenigen, die 10, 20 oder vielleicht gar 30 Kilos abnehmen möchten – oder gar müssen. Außerdem müssen wir davon ausgehen, dass wir es mit Menschen zu tun haben, die keine Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen, die das Abnehmen erschweren oder gar verhindern können.
(Kurzer Exkurs: Wenn jemand 2-3 Kilos abnehmen will, ist eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) nicht automatisch die geeignetste. In diesem Fall macht es zwar logischerweise ebenfalls Sinn, natürliche und unbehandelte Lebensmittel zu essen. Einige dieser Lebensmittel werden dann auch kohlenhydratarm sein. Es ist aber davon auszugehen, dass diese Menschen eher nicht so viel der hochwertigen Fette essen sollten, wie das im Zusammenhang mit Low Carb bei Menschen mit deutlich höherem Übergewicht in der Regel empfohlen wird. Ende des Exkurses)
Auf der einen Seite helfen Dir die kohlenhydratarmen Gemüsesorten natürlich dabei, Deinen Konsum an Kohlenhydraten zu reduzieren. Vor allem, wenn Du etwas mehr Übergewicht hast, ist das Reduzieren der Kohlenhydrate wichtig und in der Regel richtig, wie Du vermutlich schon gehört oder gelesen hast.
Es ist aber nicht so, dass es komplett schlechte und komplett gute Kohlenhydrate gäbe.
Bringt Dich ein Löffel des an sich eher zu vermeidenden Haushaltszuckers um? Nein, natürlich nicht. Und genauso wenig macht Dich eine Portion Salat schlank und gesund.
Auf der anderen Seite solltest Du aber keinenfalls den Fehler machen, die kohlenhydratreichen Hülsenfrüchte nur wegen ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten zu vermeiden. Das ist der potentielle Fehler, den ich eingangs erwähnt habe, der unter Umständen sehr negative Auswirkungen auf Deinen Abnehmerfolg haben können.
Gerade Hülsenfrüchte können ein sehr guter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. (Und darum sollte es uns übrigens in erster Linie gehen: um eine ausgewogene, nachhaltige Ernährung, die wir über einen langen Zeitraum in unserem Alltag anwenden können, ohne uns übermäßig verbiegen zu müssen. Es geht also nicht um das, was man landläufig als eine klassische Diät bezeichnet.)
Wie oben schon erwähnt: Hülsenfrüchte und auch Nüsse beinhalten ebenfalls viel Eiweiß. Außerdem besitzen sie weitere Nährstoffe, die in der Regel gut für uns sind. Es sollte uns ja nicht nur um ein paar einzelne Komponenten wie Kohlenhydrate oder Kalorien gehen. Stattdessen müssen wir das Gesamtbild im Auge behalten, wie ebenfalls oben schon ein paar Mal erwähnt.
Wenn Du also Hülsenfrüchte verträgst und abnehmen willst, so rate ich Dir durchaus die eine oder andere Hülsenfrucht in Deinen wöchentlichen Speiseplan einzubauen. Freilich solltest Du beachten, dass Du nun nicht das andere Extrem verfällst und zu viele Hülsenfrüchte isst.
Wie viel? Nun, es ist schwer, eine feste Regel daraus zu machen, da die Bedürfnisse von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind.
Mein Vorschlag ist, dass Du pro Tag nicht mehr als 2-3 Esslöffel an Hülsenfrüchten konsumierst. Sicherlich wirst Du auch noch andere Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch und/oder pflanzliche Eiweiße und andere Quellen von Kohlenhydraten zu Dir nehmen. Mit der genannten Menge solltest Du auf der sicheren Seite sein.
Habe keine Angst, hier etwas zu experimentieren.
Schau vor allem nicht jeden Tag auf die Waage! Denn das macht nur nervös. Die täglichen Schwankungen auf der Waage werden durch viel zu viele Aspekte beeinflusst. Das macht es unmöglich, durch tägliches Wiegen einen ausschließlichen Zusammenhang zur Ernährung herzustellen.
Frage Dich stattdessen öfters, wie Du Dich mit der Ernährung fühlst, sowohl körperlich als auch in Bezug auf die Alltagstauglichkeit. Und wenn Dich jemand fragt, ob Du abgenommen hast bzw. wenn die Hose lockerer wird, braucht es ohnehin keine Waage mehr ;)
Kleine Schritte konsequent gegangen sind besser als die großen Schritte, von denen man vielleicht einen macht und dann überfordert aufgibt.
„Darf ich zum Abnehmen dann nur noch (langweiliges) Gemüse essen?“
Es ist nicht unwahrscheinlich, dass Dich nun auch diese Frage beschäftigt. Deswegen möchte ich auch hierauf noch kurz eingehen.
Die gute Antwort lautet: Nein! :)
Wenn Du abnehmen willst, musst Du bei Weitem nicht nur Gemüse essen. Zwar ist Gemüse alles andere als langweilig. Denn wir können mit ein paar wenigen Gewürzen und unterschiedlichen, einfachen Zubereitungsmethoden in kurzer Zeit sehr leckere Sachen mit dem Gemüse machen. (Es mangelt nicht an guten Rezeptbüchern, mit denen Du mit nur einer Handvoll Zutaten leckere Rezepte auf natürlicher Basis erstellen kannst. Ich empfehle hier unbedingt einen Blick auf die Rezeptbücher von Felix Olschewski. Für mich sind sie mit das Beste, was es in diesem Bereich gibt. Kostenlose Rezepte von mir selber findest Du im Bereich kohlenhydratarme Rezepte)
Aber seien wir ehrlich: Die meisten von uns wollen mehr als ausschließlich Gemüse. (Die oben genannten Rezeptbücher beinhalten auch Rezepte mit Fleisch, sind also nicht speziell an Vegetarier gerichtet.) Und das ist absolut in Ordnung. Auch hier kommt es wieder auf das Gesamtbild an, statt auf die einzelnen Komponenten.
Zum Glück ist es so, dass in den letzten Jahren durch großangelegte Studien einige leckere Lebensmittel wieder aus der ‚Verdammung‘ zurück und auf den Tisch kommen. Dazu gehören z.B. Fleisch, Eier, Käse oder Joghurt. Du kannst also wieder ohne Reue auch diese Lebensmittel essen. (Natürlich gilt wie immer und überall: Alles in Maßen – nicht in Massen. Anmerkung: Bei Milchprodukten scheiden sich die Geister, inwiefern sie beim Abnehmen einen negativen Einfluss haben können. Deshalb kann man hier auf Nummer Sicher gehen und den Konsum während der Abnehmphase ein wenig einschränken.)
Nicht nur sind die ‚wiederentdeckten‘ Lebensmittel deutlich besser als ihr Ruf der letzten Jahrzehnte, sie helfen Dir auch beim Abnehmen. Warum?
Zum einen enthalten auch Fleisch und Eier wertvolle Nährstoffe, darunter in erster Linie Eiweiß. Und Eiweiß ist die Basis für alle Zellen in unserem Körper.
Zum anderen hilft Dir das Eiweiß dabei, schneller satt zu werden und auch länger satt zu bleiben.
Low Carb richtig betrieben heißt daher also satt essen, und das auch mit wirklichen, leckeren Lebensmitteln.
Was will man mehr? :)
Wie viel solltest Du von Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, usw. essen?
Auch das ist eine eher individuelle Sache. Aber ich möchte Dir auf jeden Fall eine kleine, optische Hilfe an die Hand geben.
Du kannst Deine Hände verwenden, um ein Gefühl für geeignete Portionsgrößen zu erhalten. Das ist praktisch, denn Deine Hände hast Du ja immer dabei. Und außerdem spiegelt die Größe der Hände in der Regel auch die Größe der jeweiligen Person wieder, also Mann oder Frau, groß- oder kleingewachsen, usw.
Das Ganze ist nicht meine Erfindung, sondern ich verlasse mich hier auf die Empfehlungen der kanadischen Experten bei Precision Nutrition (bei denen ich mich zum Pn Level 1 Coach habe zertifzieren lassen). Hier der Link zur wirklich sehr hilfreichen Übersicht:
https://www.precisionnutrition.com/calorie-control-guide
Da der Beitrag in Englisch ist, mache ich mir mal die Mühe, das in aller Kürze kurz zusammenzufassen. Ich empfehle aber für die Bilder den oben genannten Link von Precision Nutrition zu öffnen.
empfehlenswerte Mahlzeitenportionen bei Männern
- Protein: zu jeder Mahlzeit zwei Portionen der Größe Deiner Handfläche (eine Handflächenportion entspricht der Dicke und des Durchmessers Deiner eigenen Handfläche)
- Gemüse: zu jeder Mahlzeit 2 faustgroße Portionen Gemüse (die Faustgröße entspricht sowohl der Dicke als auch dem Durchmesser Deiner Faust)
- Kohlenhydrate: zu den meisten Mahlzeiten 2 Portionen Kohlenhydrate der Größe von zu Schalen geformten Handflächen
- Fett: zu den meisten Mahlzeiten 2 daumengroße Portionen Fett (wir sprechen hier natürlich von den hochwertigen Fetten, also z.B. Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl, Butter,…)
empfehlenswerte Mahlzeitenportionen bei Frauen
- Proteinportion: pro Mahlzeit eine Portion der Größe Deiner Handfläche (eine Handflächenportion entspricht der Dicke und des Durchmessers Deiner eigenen Handfläche)
- Gemüseportion: zu jeder Mahlzeit 1 faustgroße Portionen Gemüse (die Faustgröße entspricht sowohl der Dicke als auch dem Durchmesser Deiner Faust)
- Kohlenhydrateportion: zu den meisten Mahlzeiten 1 Portion Kohlenhydrate der Größe von zu Schalen geformten Handflächen
- Fett: zu den meisten Mahlzeiten 1 daumengroße Portion Fett (wir sprechen hier natürlich von den hochwertigen Fetten, also z.B. Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl, Butter,…)
Fazit
Du hast kohlenhydratarmes Gemüse gesucht und bist letzlich auf diese Ausführung gestoßen, die deutlich über die Auflistung der Gemüse mit wenig Kohlenhydraten hinausgeht.
Ich hoffe, dass es Dir klar geworden ist, warum es mir wichtig war, zu Deiner Suche noch ein paar Worte hinzuzufügen. Falls Du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung abnehmen willst, ist das durchaus zu empfehlen. Dafür sprechen auch viele Low Carb Studien (es handelt sich bei dem Link um eine Webseite mit nur einer Seite, auf der ich einen Auszug zu Low Carb Studien zusammengestellt habe).
Du solltest also nicht den Fehler machen, nur auf kohlenhydratarmes Gemüse zu schauen. Nimm auch bestimmtes kohlenhydratreiches Gemüse hinzu, vor allem die erwähnten Hülsenfrüchte. Schränke Dich aber vor allem bei den Kartoffeln, bei Reis und bei Getreideprodukten möglichst ein. (Es geht nicht um kompletten Verzicht, das wäre ebenfalls falsch. Es geht darum, dass Du einen Mittelweg findest, mit dem Du gut leben kannst und mit dem Du auch Dein Abnehmziel erreichst.)
Am Ende des Tages solltest Du das Gesamtbild betrachten. Und dazu gehört es auch, dass Du bei Deinem Ziel, die Lebensqualität zu erhöhen, nicht nur auf die Ernährung schaust. Der gesamte Lebensstil ist Teil des Gesamtbildes, also z.B. auch, wie viel (oder wie wenig) Du schläfst. Gerade Schlafmangel bzw. schlechte Schlafqualität kann ein großer Punkt sein, wenn Du nicht erfolgreich abnimmst.
Wenn Du Dich für eine kluge, nachhaltige Form von Low Carb interessierst: Diese und weitere Aspekte bespreche ich übrigens auch in meinem Ratgeber Kopf schlägt Bauch.
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Dieser Beitrag stellt weder eine ärztliche Beratung dar, noch soll er eine solche ersetzen. Bei bestehenden Krankheiten bitte ich Dich, Deine Ernährung bzw. eine Ernährungsumstellung mit einem fachkundigen Arzt abzusprechen. (Gerade bei Diabetes wird die Absprache mit dem Arzt notwendig sein, da Du bei einer Low Carb Ernährung Deine Medikamentendosis vermutlich anpassen werden musst.)
