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Kalorienarm kochen im Backofen – Informatives über Zubehör und Zubereitung

Der Backofen eignet sich hervorragend zum Zubereiten gesunder Mahlzeiten. Nährstoffreiche Nahrungsmittel lassen sich darin schonend garen und vielfältig kombinieren. Erfahre in diesem Ratgeber, welches Zubehör Dich hierbei optimal unterstützt und worauf Du bei der Zubereitung achten solltest!

Praktische Utensilien von Bräter bis Römertopf

Damit Lebensmittel beim Garen im Ofen nicht austrocknen, ist die Verwendung von Töpfen mit Deckel ratsam. Im geschlossenen System kannst Du beispielsweise Fleisch im eigenen Saft garen und besonders saftige Ergebnisse genießen. Zudem verkürzt ein Deckel die Garzeit, wodurch Du wertvolle Zeit sparst. Auch empfindliche Vitamine und viele andere Vitalstoffe lassen sich so schützen. Eine lohnenswerte Anschaffung ist ein Bräter (Schmortopf / Kasserolle) aus Gusseisen, Keramik, Stahlkeramik oder Edelstahl:

  • Gusseisen begeistert in erster Linie mit einer ausgezeichneten Wärmespeicherfähigkeit. Ist das Material erst einmal heiß, bleibt es lang auf Temperatur. Das kommt Dir beim energiesparenden Zubereiten und Warmhalten zugute. Fleisch, Gemüse und Co. wird in gusseisernen Brätern gleichmäßig erhitzt. Nachteilig an Gusseisen ist das Gewicht. Die Bräter sind verhältnismäßig schwer. Modelle aus Keramik und Edelstahl sind leichter.
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  • Ein ausschlaggebender Vorteil von Keramik ist dessen offenporige Oberflächenstruktur. Keramik nimmt Feuchtigkeit auf und gibt diese während des Garprozesses an die Lebensmittel ab. Dabei werden sie feucht gehalten und bleiben schön saftig. „Durch diesen Effekt wird der Einsatz von Fett überflüssig, während hingegen Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben“, so die Erklärung im Kaufratgeber unter braeter.org, wo Du weiterführende Informationen findest und Dir anhand von Produktempfehlungen einen Eindruck zur vielfältigen Auswahl verschaffen kannst. Der wohl bekannteste Tonbräter ist unter der Bezeichnung Römertopf bekannt. Dank hohem Deckel hast Du darin viel Platz für vollwertige Gerichte. Der Topfboden wird höchstens 100 °C heiß, wodurch Dir in einem solchen Bräter nichts anbrennen kann.
  • Eine Alternative ist Stahlkeramik, eine Mischung aus einem Stahlkern und einer keramischen Ummantelung. Bräter aus diesem Material zeichnen sich durch eine hygienische, kratz- und stoßfeste sowie robuste Oberfläche aus. Sie sind extrem strapazierfähig und langlebig.
  • Edelstahl überzeugt mit einer stilvollen Optik, hoher Langlebigkeit und Unempfindlichkeit gegenüber äußeren Einflüssen. Allerdings solltest Du darauf achten, dass es sich um 18/10 Edelstahl handelt. Diese Stahlsorte ist rostfrei und extrem hitzebeständig.

Für leichte Aufläufe ist eine Auflaufform eine sinnvolle Anschaffung. Auch hier hast Du die Wahl zwischen diversen Materialien. Gusseisen spielt eine wichtige Rolle, weil es sich langsam erhitzt und den fertigen Auflauf am Tisch zuverlässig warmhält. Du kannst also in Ruhe essen, ohne dass Deine kalorienarmen Kreationen kalt werden.

Außerdem stark vertreten im Bereich Auflaufform sind Keramik und Emaille. Letztere ist eine extrem solide Schutzschicht aus anorganischem Material. Die Oberfläche ist glasartig und besonders glatt. Das macht sie pflegeleicht, kratzfest, schnittfest, haftreduziert und backofenfest. Mit Emaille lassen sich Gusseisen, Aluminium und Stahl überziehen.

Tipps zur Zubereitung für die schlanke Linie

Die Zubereitung von kalorienarmen Speisen im Backofen ist kinderleicht. Es braucht lediglich die richtige Vorbereitung, den Rest erledigt der Backofen für Dich. Am besten mit der Slow Cooking Methode, die gleichzeitig angenehme Entschleunigung in die heimische Küche bringt.

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Da die Hitze nicht nur von unten kommt wie es auf dem Herd der Fall ist, erlaubt der Ofen den kompletten Verzicht auf zusätzliches Fett. Eine solide Basis für schonendes Garen im Bräter ist Gemüsebrühe in kleinen Mengen. Sie lässt sich als Quelle für die nötige Feuchtigkeit nutzen.

Da im Bräter durch den Eigensaft der Zutaten sowieso ein feuchtes Garklima entsteht, braucht es nur wenig Flüssigkeit. Nährstoffe werden nicht ausgeschwemmt, sondern bleiben im Gargut und landen letztlich auf Deinem Teller. Außerdem wichtig beim Garen im Bräter:

  • Deckel erst zum Schluss abnehmen für den finalen Check! Öffnest Du den Garraum häufiger, gehen wertvolle Feuchtigkeit sowie Hitze verloren. Der Garprozess wird unterbrochen. Um die Kerntemperatur von Fleisch zu kontrollieren, ist ein Fleischthermometer empfehlenswert. Beim Fleischspezialist unter beilerei.com kannst Du die richtige Kerntemperatur sowie Garstufen je Fleischsorte nachlesen.
  • Mit Gewürzen solltest Du sparsam sein, weil sie beim Garen im Ofen viel Zeit haben, um ihre Aromen zu entfalten.
  • Beim Zubereiten im Bräter müssen Zutaten richtig geschichtet werden. Alles mit längerer Garzeit wie beispielsweise Hülsenfrüchte oder Kartoffeln gehört nach unten. Dort herrscht die größte Hitze. Darauf folgen härtere Gemüsesorten und Fleisch oder Fisch. Ganz nach oben gehören Pilze und weiches Gemüse wie Zucchini.

Möchtest Du Kalorien sparen, kannst Du viele Beilagen wie Gemüse oder Pommes im Backofen zubereiten, statt mit viel Fett in Pfannen. Leg sie auf ein Backblech und gare sie rund 20 Minuten! Hochwertiges Rapsöl eignet sich wunderbar zum Beträufeln. Es weist ein sehr gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf.

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Bildquelle: Engin_Akyurt / Security / pixabay.com