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Tipps bevor Du die jährliche Hexenjagd auf Kohlenhydrate beginnst

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Sündenbock Kohlenhydrate

Es ist wieder soweit: Ein neues Jahr hat uns empfangen. Und kaum ist der erste Tag des Jahres angebrochen, sind die Unkenrufe zu den „bösen Kohlenhydraten“ wieder lauter als alles andere. Einem falschen und ungerechtfertigten Bild der Kohlenhydrate will ich mit diesem Beitrag entgegenwirken – auch wenn bestimmte Kohlenhydrate sicherlich ihr Fett wegbekommen werden. 

Das neue Jahr ist immer gleichbedeutend mit guten Vorsätzen. Gute Vorsätze und Abnehmen gehen Hand in Hand; es ist gleichzusetzen mit der Huhn-oder-Ei-Frage, also was zuerst da war: das Huhn oder das Ei, bzw. der gute Vorsatz zum Jahresende oder der Vorsatz zum Abnehmen.

Auch weil eine kohlenhydratreduzierte Ernährung (Neudeutsch: Low Carb) die letzten Jahre in aller Munde ist, gehen mit dem Jahresanfang wieder alle auf die Kohlenhydrate los. Und das ist vermutlich noch gelinde ausgedrückt: Kohlenhydrate werden jetzt wieder geradezu verteufelt werden. Vermutlich liegt es daran, dass der Mensch zu oft in Extremen denkt, nach dem Motto: Ganz oder gar nicht. Es mutet wie eine Gegenreaktion zu den 4-6 Wochen vor dem Jahresende an. Dort wird nämlich bei nicht wenigen eher High Carb statt Low Carb auf dem Plan stehen. Oder extrem High, wenn man zu den ohnehin schon vielen Kohlenhydraten nun auch noch die von Plätzchen, Punsch & Co. hinzufügt.

Während es durchaus viele Argumente für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung gibt (siehe hier meine Sammlung von Low Carb Studien), ist hier nicht nur alles Schwarz oder Weiß. Und das ist gut so!

In der Regel und vor allen in diesen Tagen wird wieder viel von „guten“ und von „schlechten“ Kohlenhydraten zu lesen sein. „Gut“ und „schlecht“ ist relativ, und es muss nicht jedes Wort auf die Goldwaage gelegt werden. Du musst hier Vorsicht walten lassen. Denn es kann sich um mehr oder weniger schädliches Halbwissen handeln.

Ich nehme an, dass es jedem Menschen (und damit auch den Lesern meiner Beiträge) darum geht, ein gesundes Leben zu führen – so lange wie möglich. Das heißt, wir müssen unserem Körper das geben, was er braucht, um uns nach Kräften gesund zu halten und bei Krankheit wieder gesund zu machen (oder bei schwereren Krankheiten wenigstens das Leid zu lindern). Ernährung spielt hier eine zentrale Rolle! Gelangen doch durch sie die notwendigen Nährstoffe in unseren Körper. Das geht aber nicht mit 0815-Diäten. Diese sind nur in der Lage zu helfen, kurzfristig Kilos zu verlieren. Aber der Schein trügt in aller Regel bei diesen 0815-Diäten. Denn schon bald sind wir gezwungen, wieder auf die alte, dick machende Ernährung umzuschwenken. So schnell wie wir sie „verloren“ haben, haben wir sie wieder „gewonnen“.

Was Du über Kohlenhydrate vor allem wissen musst:

1) „Gut“ und „schlecht“ sind Kohlenhydrate an und für sich nicht. Es kommt auf Häufigkeit + Menge an. Wer also ständig und viele Kohlenhydrate isst und dabei wenig bis keine Kalorien durch viel Bewegung oder Sport verliert, wird in aller Regel Probleme bekommen – zunächst sehr wahrscheinlich mit dem Gewicht, danach nicht unwahrscheinlich auch Probleme gesundheitlicher Natur.


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2) Unser Körper braucht Kohlenhydrate! Allerdings beim bewegungsarmen Otto-Normal-Bürger nicht in den Mengen, die ihm tagtäglich zugeführt werden. Wenn Du also von „ohne Kohlenhydrate“ liest, sei bitte auf der Hut. Es ist in den meisten Fällen nicht wörtlich zu nehmen, und schon gar nicht über eine lange Zeit!

[Kleiner Exkurs. Hier die Erklärung, warum sehr, sehr viele Webseitenbetreiber von „ohne Kohlenhydrate" schreiben: Weil mehr Menschen in den Suchmaschinen danach suchen, und weil sie deshalb die Hoffnung haben, dass Google & Co sie dann auf die ersten Plätze der ersten Seite der dazugehörigen Suchergebnisse hieven – was bei der Masse an Webseiten, die mittlerweile „ohne Kohlenhydrate" erwähnt, schier unmöglich ist. Aber die Hoffnung stirbt ja zuletzt. Und wenn es schon kein Platz 1 sondern „ferner liefen" bei Google ist, dann hofft der Webseitenbetreiber zumindest darauf, dass der Begriff „ohne Kohlenhydrate" in der Überschrift beim Verlinken auf Facebook deutlich besser beim Leser ankommt als etwas wie „kohlenhydratreduziert". Und schon ist ein Begriff im Internet Gang und Gäbe, den es so eigentlich nicht geben sollte. Traurig, aber wahr. Ende Exkurs]

Ja, Du musst Kohlenhydrate zu Dir nehmen! Aber wenn Du dem Bild des bewegungsarmen Otto-Normal-Bürgers entsprichst, dann sollten das eben deutlich weniger sein, vor allem weniger von den „leeren“ Kohlenhydraten. Das sind die Kohlenhydrate, die eigentlich nur dick und krank machen, vor allem auf Dauer und in der großen Menge in der wir sie heutzutage verspeisen.

Wenn es also einen wirklichen Feind geben sollte, dann ist das in erster Linie einmal der Haushaltszucker. Und natürlich noch seine ganzen Spezies, die wir in verarbeiten Lebensmitteln in Variationen aller Art finden und die nur erkennt, wer weiß, wie sich Zucker in den verarbeiteten Lebensmitteln unserer Zeit verbirgt. (Dafür ist es notwendig, die Zutatenliste zu lesen und zu wissen, dass Zucker unter anderem auch unter folgenden Bezeichnungen gelistet ist: Maltodextrin, Maltose, Saccharose, Fruktose, Dextrose, Formen von Sirup, usw.)

Auch vor zu viel Obst bzw. dem darin enthaltenen Fruchtzucker solltest Du Dich in Acht nehmen. „Viel Obst“ hört sich gut an, kann aber auch negative Folgen haben. Warum? Weil auch hier das alte Credo des „Alles in Maßen“ gilt. Es ist also absolut davon abzuraten, dass Du Deine Vitamine in Form von Fruchtsäften trinkst, anstatt die komplette Frucht zu essen – selbst, wenn der Smoothie aus reiner Frucht besteht.

Ich weiß: Smoothies sind sehr beliebt, und es spricht auch nichts gegen einen Smoothie ab und an, z.B. hin und wieder nach dem Sport. Überlege aber bitte, wie viele Orangen in einem Smoothie oder einem Orangensaft sind (Antwort: das sind locker mal 3-4), und wie viel Orangen Du im Normalfall isst (Antwort: ich bin sicher, dass die Meisten maximal 1 Orange essen). Auch Fruchtzucker hat deutliche Auswirkungen auf Deinen Insulinspiegel – und auf den kommt es beim Gewicht und letztlich auch in gesundheitlichen Aspekten an (wenn auch nicht ausschließlich), wie Du sicher schon einmal gehört oder gelesen hast.

Insofern rate ich Dir nicht von Obst generell ab, das wäre dumm von mir. Ich rate Dir aber davon ab, Dein Obst zu trinken anstatt es zu essen, wenn Du Deinem Gewicht und Deiner Gesundheit etwa Gutes tun willst.

Ziemlich bedenkenlos kannst Du die Kohlenhydrate in Gemüse zu Dir nehmen. Auch hier gibt es freilich ein paar Aspekte, die Du beachten solltest, da eben nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Wenn Du Dich ein wenig bei den folgenden Gemüsesorten bzw. Lebensmitteln zurückhältst, dann ist schon einiges gewonnen. Und vielleicht gelingt es Dir, zunächst die Menge zurückzuschrauben und dann auch die Häufigkeit. Dann ist es kein abrupter Abbruch Deiner momentanen Ernährungsgewohnheit:

  • Kartoffeln und daraus hergestellte Produkte (also auch Produkte, die auf Kartoffelstärke basieren)
  • Reis und daraus hergestellte Produkte
  • Getreide und daraus hergestellte Produkte

Das sind die drei großen Kohlenhydratquellen, auf die Du neben dem Zucker achten solltest. Wenn Dir das gelingt, entweder abrupt oder Stück für Stück, dann hast Du einen sehr großen Schritt gemacht in Richtung einer nachhaltigen Ernährung

(Bedenke: Das trifft in wesentlich geringerem Maße auf diejenigen zu, die regelmäßig Sport treiben.)

Freilich gibt es noch weitere Aspekte, die Du beachten kannst bzw. solltest. Ich denke da an das Thema Eiweiß und hochwertige Fette, zwei weitere wichtige und spannende Themen, die wir bei einer guten Ernährung beachten müssen. Sich das notwendig Basiswissen anzueignen ist definitiv kein Hexenwerk; man muss sich nur dafür interessieren wollen und sich mal ein bisschen damit auseinandersetzen.

[Kleiner E[Kleiner Exkurs: „Schön und gut, aber wo finde ich verlässliche Informationen?" Wenn das gerade Deine Frage ist, dann kann ich Dir empfehlen, den kostenlosen Blog meiner Kohlenhydrate Tabelle – Webseite zu durchstöbern. Alternativ empfehle ich Dir guten Gewissens folgende, wenn auch nicht kostenlosen Ratgeber: BodyChange, IF-Change (verknüpft mit dem Thema Intervallfasten) und Kopf schlägt Bauch (mein eigener Ratgeber, in dem Du nur noch das absolut Notwendigste findest, anstatt den kompletten Informationsdschungel selber durchkämmen zu müssen. Und wenn Du jetzt zum Jahresanfang zu Hause noch etwas für Deine Fitness machen willst, dann empfehle ich Dir das online Fitnessstudio Gymondo.]s war’s! Ich hoffe, Du hast nun deutlich weniger Bedenken, was die „bösen Kohlenhydrate“ angeht.

Lass Dich auch im neuen Jahr nicht von obskuren Gestalten verängstigen und durch deren Halbwissen verleiten, Kohlenhydrate generell zu verteufeln. Wenn sich etwas zu gut anhört, um wahr zu sein, dann ist es das meist; und wenn sich etwas ganz drastisch schlecht anhört, dann kann man ebenfalls annehmen, dass es vielleicht nicht ganz so heiß gegessen wie es gekocht wird.

In diesem Sinne wünsche ich Dir und Deinen Lieben ein gutes und gesundes neues Jahr, inkl. viel Genuss mit einer langfristigen, richtigen Ernährungsweise, die Deine Abnehm- bzw. Gesundheitsziele unterstützt, statt Deine Motivation zu untergraben.

Precision Nutrition Level 1 Coach