Immer wieder hört man auch, dass low carb, also der weitestgehende Verzicht auf Kohlenhydrate, gefährlich sei. Deswegen habe ich dazu mal eine Recherche im Internet unternommen, in der Hoffnung, Licht is Dunkel zu bringen.
Wie bei allen Themen rund um Ernährung ist vieles ungewiss. Mir ist es am Wichtigsten, meinen Lesern mit Fakten zu versorgen, also Ergebnisse klinischer Studien etc. Dass natürlich auch so eine Studie nicht unbedingt die gesamte Wahrheit ans Licht bringt (gewollt oder ungewollt) und dass Studien nicht immer für die Ewigkeit sind, macht das Unterfangen nicht einfacher.
Vorab:
Die Frage, ob Low Carb als dauerhafte Ernährungsform gesundheitsgefährlich ist, kann man nicht einfach mit „Ja“ oder “Nein” beantworten.
Low Carb ist nur gesundheitsschädlich oder birgt gewisse gesundheitliche Risiken, wenn man Fehler macht. Die sind aber vermeidbar. Wenn man sich vor der Umstellung intensiv mit dieser Ernährungsform auseinandersetzt und sich bei Vorliegen von Erkrankungen wie Diabetes, dem metabolischem Syndrom oder Bluthochdruck ausreichend informiert, bestehen im Regelfall keine gesundheitlichen Risiken.
Einige Gesundheitsexperten warnten, dass eine Kost, die weitgehend ohne Kohlenhydrate auskommt, aber mit viel Protein und tierischem Fett betrieben wird, den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen könne. Das wiederum würde die These nach einem gesteigerten Risiko für Herzerkrankungen begünstigen.
Hervorgehoben wurde von derselben Seite auch das erhöhte Risiko für Nierensteine durch eine zu hohe Proteinmenge. Außerdem könne eine proteinreiche Diät angeblich langfristig zu Osteoporose führen, weil der Organismus mehr Kalzium ausscheide.
Dem stehen allerdings diverse Untersuchungen entgegen, die gegenteilige Ergebnisse propagieren.
Ein quellenkritisches Lesen tendenziöser Berichte ist grundsätzlich angeraten. Die Auftraggeber scheinen oft schon durch die Art der Fragestellung den Ausgang einer Studie zu beeinflussen.
Ergebnis: verunsicherte Verbraucher. Diese können nur anhand umfangreicher, für Laien nicht machbarer Recherchen erkennen, eine Studie unabhängig und fundiert ist.
Wann kann eine Low Carb-Ernährung gefährlich werden?
Tatsächlich kann eine falsch verstandene Low Carb-Ernährung unter bestimmten Bedingungen potenziell gesundheitliche Risiken bergen.
Erinnern wir uns kurz:
Low Carb meint, vergleichsweise wenig Kohlenhydrate, vergleichsweise viel gute Fett und vergleichsweise viele Proteine zu verzehren (siehe meinen Beitrag zu Low Carb, High Fat). Daraus könnte man nun eine Ernährung mit übermäßig viel Fleisch und vorwiegend tierischen Proteinen konstruieren. Außerdem könnte man übermäßig viele Lebensmittel zu sich nehmen, die versteckte Kohlenhydrate aufweisen – zum Beispiel Süßkartoffeln, Möhren, Pastinaken und Hokkaido-Kürbis.
Dieser fälschlicherweise übermäßige Verzehr bei einer solchen Auslegung von Low Carb ist letztlich eine Fehlinterpretation. Sie gliche der Auslegung, die „Pudding-Vegetarier“ zu der Ansicht verführt, sie würden gesund essen, wenn sie sich von fleischlosen Industrie-Produkten mit geringem Nährwert ernähren.
Diverse Risiken sind bei der falschen Auslegung einer Ernährung ohne Kohlenhydrate durchaus als potenzielle Gefahrenquelle zu beachten (1, siehe Fußnoten zu Quellenangaben am Ende des Beitrags).
Kohlenhydrate werden als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Die 600 Kalorien aus Kohlenhydraten, die der Organismus täglich benötigt, nimmt man in der Regel relativ leicht mit einer Low Carb-Diät auf. Außerdem könnte der Organismus sie auch selbst zur Verfügung stellen.
Zu beachten ist aber, dass diese Kohlenhydratmenge schon für aktive Sportler oder Leistungssportler nicht ausreicht. Hier wären die Glykogen-Vorräte und die dadurch eingespeicherten Wasservorräte im Organismus zu schnell verbraucht.
Die fatale Folge für Sportler: Dehydrierung, Muskelabbau und mangelnde Energieressourcen. Energie aus Fett braucht wesentlich länger, um als Energiequelle genutzt werden zu können. Bei strikten Low Carb-Ernährungsformen haben leistungsgewohnte Sportler Probleme bei allem, was Tempo, Ausdauer oder Kraft betrifft. Sie müssen letztlich eine ihren Bedürfnissen angepasste Low Carb-Ernährung pflegen (siehe auch den Gastbeitrag zum Thema Kohlenhydrate für Sportler).
Eine falsch verstandene Low Carb-Ernährung führt außerdem zu wenig pflanzliche Ballaststoffe zu. Das kann langfristig potenzielle Darmprobleme wie Verstopfung, Divertikulitis oder Darmkrebs nach sich ziehen.
Auch für schwangere Frauen ist es nicht ratsam, eine zu geringe Menge an Kohlenhydraten zuzuführen. Immerhin ernähren sie eine zweite Person in ihrem Inneren, die viele und ausgewogene Vitalstoffe benötigt.
Welche anderen Nebenwirkungen kann eine Low Carb-Ernährung haben?
Eine dauerhaft einseitige Ernährung mit wenig Kohlenhydraten kann unter bestimmten Bedingungen durchaus zu einer Minderversorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen führen.
Wer seine Proteine nur über Eiweißshakes, Eiscreme, Eiergerichte oder Milchprodukte bezieht und sich ansonsten von industriell verarbeiteten und zuckerhaltigen Produkten ernährt, lebt wohl eher nicht gesund. Eine gesunde Low Carb-Ernährung besteht weitgehend aus frischen Gemüsen und Obstsorten sowie hochwertigen Proteinträgern.
Langfristig kann durch eine massive Reduktion von Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Steigerung ungesunder Fette und Proteine eine Überlastung der Leber und der Nieren eintreten. Mehrere Studien wiesen nach, dass ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen besteht, wenn man alles falsch macht (2).
Bekannt ist auch, dass Diabetiker vom Typ 2 in der Umstellungsphase auf eine Low Carb-Diät gesundheitliche Probleme bekommen können (3).
Trotzdem gilt: Wer alles richtig macht, scheint mit Low Carb-Gerichten auch langfristig gesund leben zu können. Das gilt auch für Diabetiker vom Typ 2. Diese sollten allerdings die Umstellungsphase auf eine Low Carb-Ernährung unbedingt ärztlich überwachen lassen. Sie nimmt nämlich Einfluss auf die Insulinversorgung.
Außerdem gilt: Nicht für jeden Diabetiker ist es angezeigt, eine Diät ohne Kohlenhydrate durchzuziehen. Je nach Schwere, Dauer und bereits eingetretenen Folgeschäden müssen gegebenenfalls Kohlenhydrate-Träger in einer bestimmten Menge zugeführt werden.
Die Kohlenhydratmengen, die die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ bei Diabetikern vom Typ 2 für wünschenswert erklärt, scheinen allerdings eher kontraproduktiv. Eine Umstellung auf Low Carb scheint in der Anfangsphase der Zuckererkrankung am besten zu helfen. Sie kann damit wohl sogar die Insulingabe lange hinauszögern. Siehe dazu auch mein Artikel: “Ist eine Ernährung ohne Kohlenhydrate (low carb) bei Diabetes ratsam?”.
Auch bei einem „Metabolischen Syndrom“ kann eine Ernährungsumstellung auf Low Carb effektiv sein (4).
Wie kann man eine potentielle Gefährdung der Gesundheit vermeiden?
Den Versuch, ganz ohne Kohlenhydrate zu leben, nennt man „No Carb“ oder „ketogene Diät„. Diese ist ohne medizinische Indikation und ärztliche Aufsicht unter Umständen nicht angeraten – auch wenn die Keto-Anhänger dies so wohl nicht unterschreiben würden (ich lade die Freunde von Keto gerne ein, einen Kommentar unten im Kommentarfeld hinterlassen). Die Low Carb-Philosophie propagiert ausdrücklich nicht, dass gar keine Kohlenhydrate aufgenommen werden sollen, sondern stark reduziert – vor allem im Vergleich zu den heutzutage alltäglichen Mengen, die von übermäßigem Kartoffel-, Reis- oder Nudel-/Brotkonsum kommen. Wenn, dann sollen die Kohlenhydrate weitgehend aus frischen Gemüsen und Obst stammen (natürlich gilt zum Abnehmen auch beim an sich gesunden Obst Maß zu halten, wegen dem enthaltenen Fruchtzucker).
Das bedeutet, dass man vor allem die industriellen Kohlenhydrate aus Zucker, Frühstückscerealien, Weißmehlprodukten, gesüßten Getränken, Kuchen, Keksen und Snacks etc meiden sollte. Man sollte außerdem stark kohlenhydrathaltige Sättigungsbeilagen wie Reis oder Nudeln meiden.
Die wenigen Kohlenhydrate werden aus natürlichen Lebensmitteln bezogen, die man frisch zubereitet.
Die Proteine werden meist aus pflanzlichen Quellen bezogen – beispielsweise aus Chia-Samen, Quinoa, Amaranth oder Spirulina-Algen. Die Proteine sollten hochwertig sein und alle notwendigen Aminosäuren enthalten. Daher kommen als Proteinquellen auch mageres Fleisch, Tofuprodukte, Soja- Reis- oder Hafermilch infrage.
Die Fette sollten einfach oder mehrfach ungesättigte Speiseöle sein – möglichst aus ökologischer Erzeugung und Kaltpressung.
Zu meiden sind ganz besonders die gefährlichen Transfette, die in industriellen Produkten enthalten sind, wie z.B.
- Chips,
- Pommes,
- Frühstücksflocken,
- Wurst,
- Chicken Wings,
- Krapfen etc.
Es handelt sich um erhitzte Industriefette, die zuvor gehärtet wurden. Wenn Du Dich aus gesunden Proteinquellen bedienst und gesunde Fette und Speiseöle zu Dir nimmst, kannst Du bei Low Carb wohl nichts falsch machen. Du bevorzugst also Lebensmittel, die wenig oder keine Kohlenhydrate enthalten, achtest ansonsten aber auf Ausgewogenheit.
An dieser Stelle sollte noch angemerkt werden:
Egal ob Fleisch, Gemüse oder Obst… hier gilt die Maxime ‘je weniger Chemie umso besser’.
Was scheint Fakt, was unsicher, was reiner Mythos?
Rund um die Ernährung ranken sich viele Gerüchte, verinnerlichte Glaubenssätze aus der Kindheit und absichtsvoll von Lobbyisten lancierte Werbebotschaften.
Dazu addieren sich hartnäckig aufrecht erhaltene medizinische Paradigmata, die nicht immer mit den neusten Forschungsergebnissen kompatibel sind. Oftmals wird durch wissenschaftliche Studien wohl leider sogar bewusst etwas Falsches bewiesen.
Bezüglich der Low Carb-Ernährung finden sich ebenso viele Irrtümer. Auch diese werden vielleicht teilweise von der Lebensmittelindustrie gestreut, um Menschen von einer Ernährungsumstellung abzuhalten.
Die fetteste Lüge scheint eine offizielle Empfehlung der internationalen Ernährungs- und Diabetesgesellschaften. Demnach sollten Diabetiker vom Typ 2 regelmäßige größere, aber kontrollierte Mengen Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Low Carb-Interessenten sind aber auch mit anderen wohl unsinnigen Behauptungen konfrontiert:
- Low Carb könne man angeblich nicht auf Dauer durchhalten. Falsch. Wer eine Ernährung, die mit einer stark reduzierten Kohlenhydrate-Menge auskommt, richtig anwendet, ist immer satt und erhält alle Vitalstoffe.
- Low Carb grenzt angeblich Lebensmittelgruppen aus, die unverzichtbar sind. Falsch. Man kann ohne starke Kohlenhydrate-Träger wie Brot oder Nudeln leben und sich pudelwohl fühlen.
- Low Carb-Diäten führen angeblich in die Ketose oder Keto-Azidose. Nur teilweise richtig! Eine No Carb-Ernährung oder eine Low Carb-Diät führen zur Ketose. Eine Keto-Azidose ist aber etwas anderes. Eine strikte Low Carb-Diät kann bei bestimmten Stoffwechsel-Belastungen zur gefährlichen Keto-Azidose führen. Schwangere Frauen und Diabetiker vom Typ 2 sollten daher mit einer strikten Kohlenhydratreduktion aufpassen. Ohne ärztliche Überwachung kann das riskant sein. Die Ketose hingegen kann sogar therapeutisch vorteilhaft sein. Siehe dazu meinen ausführlichen Artikel “Was ist der Ursprung von Krebs?”
- Hoher Fleischverzehr und gesättigte Fette machen angeblich krank. Falsch. Eier und Fleisch, die in der Low Carb-Ernährung häufig gegessen werden, sind nicht für einen hohen Cholesterinspiegel oder Herzerkrankungen verantwortlich. Wie oben erwähnt: auf die Qualität achten! Und man sollte auch nicht meinen, bei Low Carb jetzt plötzlich pro Tag 20 Eier und 1kg Fleisch bedenkenlos essen zu können. Alles in Maßen! Denn im Überfluß wird bekanntlich selbst die beste Medizin zum Gift.
- Low Carb-Diäten sind angeblich langfristig gesundheitsschädlich. Falsch! Wenn man gesund isst, sind keine ernährungsbedingten Gesundheitsgefahren zu befürchten. Das haben verschiedene randomisierte Zweijahres-Studien ergeben. Auch die Inuit oder Massai leben trotz hohem Fleisch- und Fettverzehr wohl gesund, haben also nicht unser ‘Zivilisationskrankheiten’ wie Diabetes Typ 2 oder Herzprobleme etc.
- Low Carb-Diäten führen angeblich zu Defiziten an lebenswichtigen Substanzen. Teilweise richtig, aber nicht nur für Low Carb. Beispiel: Die Phytine in bestimmten Lebensmitteln, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe blockieren. Bei einer ausgewogenen Low Carb-Ernährung werden alle Nährstoffe reichlich zugeführt. Die teilweise blockierten Nährstoffe werden anderweitig in ausreichender Menge aufgenommen.
Wichtiger Hinweis
Es handelt sich bei diesem Artikel definitiv nicht um einen ärztlichen Ratschlag. Dieser Beitrag stützt sich lediglich auf meine Recherche im Internet, in der Hoffnung, sinnvolle und auf Fakten (Studien) basierende Informationen für meine Leser bereit zu stellen.
Du weißt, dass die Lage im Internet extrem chaotisch ist. Für jedes Argument findet man zig Gegenargumente. Ausserdem ändert sich die wissenschaftliche Befundlage ständig. Was heute als bewiesen gilt, kann morgen durch etwas anderes über den Haufen geworfen werden. Und zu allem Überdruss muss das Ergebnis einer Studie nicht unbedingt auch der absoluten Wahrheit entsprechen. Beispiel: die jahrelang propagierte Ernährungspyramide mit vielen Kohlenhydraten als Basis.
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Quellenangaben:
(1) http://www.bengreenfieldfitness.com/2011/08/the-hidden-dangers-of-a-low-carbohydrate-diet/
(2) Brehm BJ, et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
Meckling KA, et al. Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
(3) Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes. Diabetic Medicine, 2006.
Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrion & Metabolism (London), 2008.
(4) Volek JS, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids, 2009.
