Wer bei der Ernährung auf die Kohlenhydrate achtet (z.B. bei einer Low Carb Ernährung), fragt sich irgendwann auch „Hat Reis viele Kohlenhydrate?“. Hier findest Du die Antwort, sowie auch Angaben für Kohlenhydrate verschiedener Reissorten, ob Reis schlecht ist beim Abnehmen bzw. für den Blutzucker sowie häufige Fragen.
Hat Reis viele Kohlenhydrate?
Kurz gesagt: Ja, Reis enthält viele Kohlenhydrate, vor allem weißer Reis. Wie viel genau, welche Unterschiede es zwischen Reissorten gibt und worauf Du achten solltest, erfährst Du hier auf einen Blick.
Wie viele Kohlenhydrate hat Reis?
Reis ist ein kohlenhydratreiches Lebensmittel. Je nach Sorte und Zubereitung liegt der Kohlenhydratgehalt zwischen 23 und 28 Gramm pro 100 g (gekocht).
Übersicht: Kohlenhydrate in gekochtem Reis pro 100 g
Reissorte & Kohlenhydrate pro 100 Gramm
- Weißer Langkornreis: ca. 28 g
- Jasminreis: ca. 28 g
- Basmati-Reis: ca. 25–27 g
- Vollkornreis: ca. 23–25 g
- Wildreis: ca. 21–23 g
Zum Vergleich: Kartoffeln enthalten nur etwa 15–17 g Kohlenhydrate pro 100 g, also deutlich weniger als Reis.
Warum enthält Reis so viele Kohlenhydrate?
Der Hauptbestandteil von Reis ist Stärke, eine Form von komplexen Kohlenhydraten.
Besonders bei weißem Reis bleiben fast nur Kohlenhydrate übrig, da bei der Verarbeitung Ballaststoffe und andere Nährstoffe entfernt werden.
Vollkornreis und Wildreis enthalten hingegen mehr Ballaststoffe, was die Verdauung verlangsamt und den Blutzucker weniger stark ansteigen lässt.
Ist Reis schlecht, wenn man abnehmen will?
Nicht unbedingt. Es kommt auf die Menge, den Bewegungsalltag und die gesamte Ernährung an.
Reis kann förderlich sein, wenn
- Du Sport machst oder körperlich aktiv bist,
- Du Muskeln aufbauen willst,
- Du ihn in moderaten Mengen mit Gemüse und Eiweiß kombinierst.
Reis kann hinderlich sein, wenn
- Du abnehmen willst und viele Kohlenhydrate sparst,
- Du auf Deinen Blutzucker achten musst,
- Du zu große Portionen isst.
Wie viel Reis ist okay beim Abnehmen?
Eine normale Portion Reis (gekocht) liegt bei 150–180 g, was ca. 40–50 g Kohlenhydraten entspricht.
Wer Low Carb essen möchte, sollte die Portionsgröße entsprechend anpassen oder Alternativen nutzen.
Reis und Blutzucker: Was Du wissen solltest
Weißer Reis hat einen hohen glykämischen Index, d. h. er lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Das kann problematisch sein bei:
- Typ-2-Diabetes
- Insulinresistenz
- Heißhungerattacken nach der Mahlzeit
Tipp: Abgekühlter Reis (z. B. als Reissalat) enthält resistente Stärke, die langsamer verdaut wird.
Kluge Tipps für Reis-Liebhaber
Du musst auf Reis nicht verzichten, aber Du kannst ihn klug einbauen:
- Kleinere Portionen (z. B. halbe Reisportion + Gemüse)
- Naturreis statt weißer Reis (für mehr Ballaststoffe)
- Gekühlt essen (für resistente Stärke)
- Alternativen testen (z. B. Blumenkohlreis oder Shirataki-Reis)
FAQ: Häufige Fragen zu Reis und Kohlenhydraten
Ist Reis Low Carb geeignet?
Nein. Reis enthält viele Kohlenhydrate und ist für klassische Low-Carb-Diäten eher ungeeignet. Kleinere Portionen oder Alternativen wie Blumenkohlreis sind besser.
Welche Reissorte hat die wenigsten Kohlenhydrate?
Wildreis und Naturreis haben etwas weniger Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe als weißer Reis.
Kann man mit Reis abnehmen?
Ja. Wenn Du auf die Portionsgröße achtest, ihn mit Eiweiß und Gemüse kombinierst und insgesamt ein Kaloriendefizit erreichst.
Fazit
Ja, Reis hat viele Kohlenhydrate, aber er ist nicht per se schlecht
Reis liefert Energie in Form von Kohlenhydraten. Für viele ist das genau richtig, für andere (z. B. bei einer Diät) kann es zu viel sein. Wenn Du bewusst mit der Portion umgehst und auf Ausgleich achtest, kannst Du Reis ohne Probleme in Deine Ernährung integrieren.
Quellen und Empfehlungen
- Reis Kohlenhydrate Tabelle
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Harvard School of Public Health – Rice
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